Hyvä personal trainer ohjaa kuntoilijaa läpi tämän henkilökohtaisen harjoitusohjelman. Hän opastaa muun muassa eri liikkeiden ja tekniikoiden kanssa sekä tekee selväksi sen, miten loukkaantumisilta pystyy välttymään.

Olipa tavoitteena painonpudotus (kalorien poltto ja laihtuminen) tai kehon muovaaminen (lihasten kiinteyttäminen ja kasvattaminen), jokaista harjoituskertaa pitää tukea terveellisellä ruokavaliolla.

Siksi personal trainerin tulisi korostaa kaikille ravintorikasta ruokavaliota sekä estää kuntoilijaa lipsumasta pahoille teille, kuten suuntaamasta treenin jälkeen baariin huurteiselle ja hampurilaiselle.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Vatsalihakset: väärien liikkeiden välttäminen

Vatsalihasliikkeet ovat fitness-tuntien keskiössä, ja vatsalihaksia treenaamalla voi ennaltaehkäistä monien vammojen syntyä, erityisesti selkävammojen.

Jotta tavoitteiden ja himotun pyykkilautavatsan saavuttaminen olisi tehokasta, kannattaa pitää kalenteria ja treenata vatsalihaksia säännöllisesti, esimerkiksi vähintään kerran tai kaksi viikossa.

Vammat voivat lannistaa aloittelevan kuntoilijan nopeasti ja keskeyttää kaikenlaisen harjoittelun.

Vatsarutistus on yksi yksinkertaisimmista ja yleisimmistä vatsalihasliikkeistä; laita sormet korvien taakse pään tueksi ja nosta sitten ylävartalo ja lapaluut irti lattiasta. Päätä voi tukea kätevästi myös pitämällä pyyhettä tiukkana sen takana.

Toinen hyväksi todettu liike on flutterit eli saksipotkut. Niitä tehdessä kannattaa kuitenkin olla varovainen, ettei laske selkää liian alas ja iske sitä toistuvasti lattiaan.

Hymyilevä nuori nainen keltaisessa liivissä.
Jos tavoitteenasi on pyykkilautavatsa, pyri sisällyttämään treeniohjelmaasi mahdollisimman monipuolisia liikkeitä. (Kuva: Unsplash/Dusan Jovic)

Vatsalihastreenissä kokonaisvaltaisuus on kaikki kaikessa, joten kuntosalilaitteista kannattaa ottaa kaikki hyöty irti. Vatsalihaslaitteet ja -penkit sopivilla painoilla mahdollistavat kaikenkattavan treenin. Itsestään ei pidä kuitenkaan ajatella liikoja ja aloittaa liian suurilla painoilla, sillä se voi aiheuttaa vahinkoa.

Voimaharjoittelu ja lihasten vahvistaminen ovat hyviä keinoja kiinteyttää lihaksia. Yksi suosituimmista keskivartaloharjoituksista on lankku, jota tehdessä pitää varoa nivel- ja selkälihasvammoja, joten muista jännittää vatsalihaksia ja pitää keho mahdollisimman suorassa linjassa. Keskivartalon lihasten tärkeyteen ja treenaamiseen voi tutustua tarkemmin esimerkiksi Lihastohtorin blogissa.

Kaikkien harjoitusten aikana tulee muistaa hengittää oikein. Tässä onkin tekniikka, joka kaikkien personal trainerien tulisi muistaa:

Hengitä suun kautta ulos ja supista vatsalihaksia, kun nostat rintakehääsi ylös. Hengitä sitten nenän kautta sisään, kun lasket rintakehän takaisin lattiaan.

Lihasmassan kasvatus: loukkaantumisriskin minimointi

Olkapäästä löytyy ihmiskehon epävakaimmat nivelet. Yläkroppaa treenatessa ne ovat valitettavasti myös kovimmalla käytöllä ja rasittuvat helposti. Olkapään nivelet oireilevat erityisesti silloin, kun painavia asioita nostetaan pään yläpuolelle, joten sellaisten liikkeiden kanssa tulee keskittyä erityisesti tekniikkaan.

Oikeanlainen tekniikka onkin kaiken A ja O eritoten painojen kanssa treenatessa.

Yleiset olkapäävammojen aiheuttajat ovat myös leuanveto sekä takakyykky, jotka kuuluvat monen treeniohjelmaan. Leuanvedossa kannattaa kiinnittää huomiota otteen leveyteen (hieman hartioita leveämpi) sekä puhtaisiin toistoihin, jotta lihakset kehittyvät tehokkaasti ja vältyt vammoilta. Jos taas olkapääsi kipeytyy takakyykyssä, kannattaa harkita etukyykkyä, jossa olkapäät ovat melko neutraalissa asennossa.

Penkkipunnerrus kuuluu myös varmasti kaikkien yläkroppatreeniin: se vahvistaa tehokkaasti rintalihaksia, ojentajia sekä olkapään etuosia. Myös siihen liittyy useita riskitekijöitä: lavat tulee pitää tiukasti kiinni penkissä, jotta loukkaantumisriski pysyy mahdollisimman pienenä. Tarkista myös tangon korkeus sekä otteen leveys, muuten olkapäät joutuvat suorituksessa koville.

Eri värisiä ja kokoisia painoja lattialla.
Painojen kanssa treenaamista tulee aina lähestyä maltilla ja valita itselle sopivat painot. (Kuva: Unsplash/Victor Freitas)

Mikäli treenaajana epäilet yksittäisten liikkeiden tekniikkaa tai jos tunnet kipua treenatessa, kannattaa ottaa yhteyttä personal traineriin, joka luo mielellään juuri sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman. Heiltä saa apua myös käytettävien laitteiden kanssa.

Painoharjoittelun osalta tulee aina varmistaa, että treenattavat lihakset ovat lämpimiä. Kannattaa myös muistaa, ettei Roomaa rakennettu päivässä: aloita treenaaminen rauhallisesti ja maltilla, älä riuhdo liian suurilla painoilla nopeiden tulosten toivossa. Harjoittelu tulee aina tehdä asteittain ja pitkällä tähtäimellä, jotta saavutat tavoitteesi, oli se sitten laihduttaminen, lihasmassan kasvattaminen tai yleiskunnon parantaminen.

Myös senioreille (+65-vuotiaille) voi suositella painoharjoittelua: useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kehonrakennus ja voimaharjoittelu voivat ehkäistä sarkopeniaa (lihasmassan surkastumista) sekä vahvistaa luustoa, lihaksia ja jänteitä.

Elinajanodotteen nousun myötä liikunnasta kiinnostuneiden senioreiden määrä on kasvussa, joten mikset personal trainerina kehittäisi juuri senioreille suunnattua harjoitusohjelmaa?

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Personal training: vinkit painonhallintaan

Älä koskaan lupaa asiakkaallesi supernopeaa painonpudotusta, sillä se ei ole realistista ja siinä voi helposti loukkaantua.

Pikadieettien käytännönhaitta on niin sanottu jojo-efekti: pikalaihdutus vaatii kehon shokeeraamista, minkä jälkeen keho varastoi kaiken saatavilla olevan rasvan heti, kun tavallinen ruokavalio jatkuu. Tämä onkin yksi laihduttajien yleisimmistä virheistä.

Äkillinen laihduttaminen perustuu usein lihasmassan eikä niinkään rasvan katoamiseen, minkä myötä treenaamisesta tulee rankempaa, liikut vähemmän ja menetät lopulta voimaa. Lopulta noidankehä on valmis: kehoosi kertyy enemmän rasvaa kuin pystyt sitä polttamaan.

Pikadieettien tiedetään johtavan uupumukseen, mikä vaikuttaa jokapäiväiseen arkeen. Aivot myös muistavat äkilliset laihdutusyritykset, ja laihduttaminen käy kerta kerralta työläämmäksi, sillä aivot yrittävät taistella shokkitilaa vastaan.

Värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia pöydällä.
Ilman oikeanlaista ruokavaliota kilojen karistaminen on vaikeaa vaikka liikkuisi tarpeeksi. (Kuva: Unsplash/engin akyurt)

Näistä syistä laihduttaminen pitäisi aina tehdä suunnitelmallisesti askel kerrallaan: keskity monipuolisiin kardioharjoituksiin sekä oikeanlaiseen ruokavalioon. Lenkkeily, uiminen ja pyöräily ovat kaikille entuudestaan tuttuja lajeja, jotka parantavat sydämen ja verisuonijärjestelmän toimintaa.

Kardioharjoitukset kannattaa kuitenkin aina yhdistää lihasharjoitteluun, jotta laihduttaminen on mahdollisimman tehokasta. Salilla käyvät voit osallistua esimerkiksi body combat - tai pumpu-tunneille, jotka treenaavat lihaksia, parantavat kestävyyttä ja polttavat kaloreita.

Uusien lajien kokeilemista ei siis tulisi pelätä: treenaaminen ei voi koskaan olla liian monipuolista.

Laihduttamisessa itse liikunnalla on kuitenkin yllättävän pieni rooli, sillä valtaosa työstä tehdään keittiön puolella. Kokonaisvaltaisesta elämäntaparemontista haavelevien kannattaa ottaa ammattilaiseen yhteyttä, jotta tavoitteet voi saavuttaa mahdollisimman tehokkaasti ja ennen kaikkea turvallisesti, jokaisen omilla ehdoilla.

Personal training: virheet kardioharjoituksissa

Kardioharjoittelu on eittämättä paras keino karistaa kiloja ja polttaa rasvaa, mutta siinäkin tulee olla järjestelmällinen ja kiertää yleisimmät sudenkuopat kaukaa.

Personal trainerina sinun tulee ohjata asiakkaita oikealle polulle, jotta he eivät usko kaikkea, mitä fitness-keskuksissa tai saleilla korviin kantautuu.

On sanomattakin selvää, että puolikuntoisena tai loukkaantuneena treenaaminen on hölmöä ja vaarallista. Oletko ikinä törmännyt juoksijaan, joka on jatkanut lenkkiä kivuista huolimatta?

Vaikka kyseessä olisi pienempi vamma, suoritus tulee lopettaa, jottei tilanne pahene. Tämä ei kuitenkaan tarkoita vuodelepoa, vaan on monia matalamman loukkaantumisriskin lajeja, kuten

  • uinti
  • pyöräily
  • jooga
  • kevyemmät kuntosaliharjoitukset.

Adidaksen blogista löytyy lisätietoa lenkkeilyn ja laihduttamisen yhdistämisestä. Artikkeli suosittelee aerobisia intervalliharjoituksia, jotka nopeuttavat aineenvaihduntaa ja polttavat rasvaa rauhallista lenkkiä tehokkaammin. Korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa työvaiheen ja palautumisen suhde on 1/2: työvaiheen tulisi olla maksimissaan 30 sekuntia ja palautumisen siis tuplasti pidempi. Lenkkeilyssä työvaihe voi olla esimerkiksi korkean (muttei täyden) tehon sprintti, palautuminen puolestaan rauhallista kävelyä.

Harrastit sitten sunnuntaihölkkää tai treenasit Olympialaisia varten, harjoittelun pitäisi rakentua vaiheittain ja säännöllisesti. Ei pidä lannistu, jos tuloksia ei näy heti, sillä kyseessä on prosessi. Kehon tulee muistaa antaa myös levätä, sillä palautuminen ja lepääminen takaavat tulevien harjoittelukertojen onnistumisen ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Treenatessa kannattaa hyödyntää Suomen kaunista luontoa, sillä pimeinä talvikuukausina ulkona treenaaminen käy hankalaksi sekä liukkaiden kelien myötä myös vaaralliseksi ilman kunnollisia varusteita.

Kesäinen mäntymetsä.
Ulkona treenaaminen tarjoaa mukavan vastapainon salitreenille. (Kuva: Unsplash/Maksim Shutov)

Jos taas kuulut tupakoitsijoihin, tiedät varmasti sen haittavaikutuksista. Tupakointi ei pelkästään heikennä yleiskuntoa ja suorituskykyä, pienennä keuhkojen kapasiteettia ja tuki hengitysteitä, vaan nikotiini heikentää myös palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. Jos siis haluat oikeasti kohottaa kuntoasi ja parantaa sitä kautta elämänlaatuasi, lopeta tupakointi heti.

Voit myös laskea, kuinka monen kuukauden tupakan kulutuksella ostat esimerkiksi hyvän maastopyörän ja parannat sitä kautta treenaamisen tehokkuutta ja monipuolisuutta, terveyshyödyistä puhumattakaan.

Ravintodieetti: älä usko kaikkea, mitä luet

Kokonaisvaltainen treeni kulkee aina käsi kädessä yleisten elämäntapojen ja ruokailutottumusten kanssa. Ruokavalioiden ja laihdutuskuurien osalta ei kuitenkaan tule uskoa kaikkea, mitä lukee, vaan kannattaa kääntyä jälleen ammattilaisen puoleen.

Ravinteikas ruokavalio on kaikki kaikessa, halusit sitten lisätä lihasmassaa tai karistaa kiloja. Hedelmät ja vihannekset tulee yhdistää terveisiin proteiineihin kaikkien harjoituskertojen jälkeen, jotta lihakset voimistuvat ja kasvavat.

Voit ottaa esimerkiksi personal trainerina ja ryhmäliikunnanohjaajana työskentelevästä Jenni Berglundista mallia siinä, mitä ennen ja jälkeen treenin tulisi syödä. Hän painottaa artikkelissa oman kehon kuuntelua, eikä hänen tapansa välttämättä sovi kaikille, mutta artikkeli tarjoaa osviittaa siitä, milloin ruokailussa tulisi keskittyä proteiineihin tai hiilihydraatteihin.

Bon appétit!

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Loading...

Markus