Kaiken treenaamisen ja erityisesti kehonrakennuksen kohdalla tulee tietää, mitä tekee. Eri liikkeiden tekniikat pitää olla hallussa, jotta välttyy vammoilta – treenasit sitten kotona tai salilla, personal trainer voi auttaa sinua tekniikoiden opettelussa.

Jos sinulla on jo kokemuksia vammoista ja loukkaantumisista, on korkea aika varmistaa, etteivät ne enää toistu.

Olemme siksi listanneet suosituimmat kehonrakennusharjoitukset sekä niihin liittyvät sudenkuopat. 

Tämän artikkelin avulla pysyt tiptopkunnossa satuttamatta itseäsi.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Jännevaivojen riski käsitreenissä

Onko sinulla ongelmia esimerkiksi polven, olkapään tai kyynärpään kanssa?

Saatat kärsiä tendinopatiasta, joka viittaa jännekipuun tai jänteen pinnalliseen rispaantumiseen. Kyseessä voi olla myös jännetulehdus, jonka esimerkiksi treeniohjelmasi kehonrakennusharjoitus on voinut aiheuttaa. Jännevaivat liittyvät yleensä raajan poikkeukselliseen rasitukseen, kuten toistuvaan yksitoikkoiseen liikkeeseen tai äkilliseen venytykseen. Jännetulehdus esiintyy yleensä kohdassa, jossa jänne kiinnittyy luuhun, mikä aiheuttaa kiinnityskohdassa kipua.

Olkapää on yleinen jännevaivojen kohde sen nivelten epävakauden eli instabiliteetin takia. Anatomisessa mielessä siinä on selvät heikot kohdat.

Paidaton mies treenaamassa salilla.
Olkapäät voivat joutua monissa liikkeissä koville. (Kuva: Unsplash/Anastase Maragos)

Olkapäässä on viisi eri niveltä, joista lapaolkanivel on näistä ehkä se keskeisin, ja sitä kutsutaankin usein puhekielessä olkaniveleksi. Sillä on kolme liikkuvuusastetta: koukistus ja ojennus, loitonnus ja lähennys sekä ulko- ja sisäkierto, mikä tekee siitä erittäin liikkuvan.

Hyvän liikkuvuuden väistämätön kääntöpuoli on huomattava epävakaus. Liikkuvuutensa takia olkapää oireilee herkästi liiasta rasituksesta ja kuormituksesta, erityisesti silloin, kun käsiä pidetään tai painavia asioita nostetaan hartiatason yläpuolelle. Treenatessa kannattaa siis olla erityisen varovainen liikkeissä, joissa painoa nostetaan pään yli.

Yksi tavallisimmista olkapääkipua aiheuttavista sairauksista on lapalihaksen tulehdus; lapalihas vastaa hartialihaksen kanssa olkapään loitonnusliikkeestä.

Yläkroppaa treenatessa olkapään kannalta riskialtteinta on

  • kolmipäisen hartialihaksen treenaaminen
  • isojen rintalihasten treenaaminen
  • leuanvedot.

Jos yhdenkään liikkeen tekniikka epäilyttää, älä epäröi, vaan ota personal traineriin tai fitness-ohjaajaan yhteyttä esimerkiksi salilla tai netin kautta. Kannattaa muistaa, että hyvällä ohjaajalla on tavallisesti alan tutkinto tai muu pätevyys.

Olkapäävammojen välttäminen

Treenatessa tulee vastaan monia liikkeitä, jotka voivat vahingoittaa olkapäätäsi. Yksi näistä on leuanveto, joka vahvistaa muun muassa seuraavia lihaksia:

  • leveä selkälihas
  • iso liereälihas
  • pieni liereälihas
  • käsivarsien lihakset

Yksi yleisimmistä leuanvetoon liittyvistä virheistä on tekniikassa huijaaminen eli puolikkaiden toistojen tekemistä. Puolikkaat toistot ovat helppoja tehdä, mutta ne ovat myös tehottomia. Leuanvedossa voi huijata esimerkiksi aloittamalla toisto taivutetuilla kyynärpäillä, lopettamalla toiston ennen kuin leuka on tangon yläpuolella tai käyttämällä lantiota apuna. Tällaiset keinot mahdollistavat useammat toistot, mutta ne eivät kehitä lihaksia.

Mies vetämässä leukaa.
Leuanvedossa kannattaa ottaa hieman hartioita leveämpi ote. (Kuva: Unsplash/Larry Crayton)

Toinen potentiaalinen olkapäänrikkoja on takakyykky. Takakyykyn asento heikentää olkapään kiertäjäkalvosinta, joka tukee olkaniveliä ja pitää olkapäätä paikoillaan. Muista siis pitää takakyykyssä selkä pystysuorassa linjassa. Älä myöskään huijaa nostamalla painoa vatsalihasten avulla, kun suoritus alkaa käydä rankaksi (katso parhaat vatsalihasliikkeet täältä).

Mikäli kärsit olkapäävammoista takakyykyssä (tai polvi- ja selkävaivoista), etukyykky voi olla kivuttomampi vaihtoehto, sillä siinä olkapäät ovat melko neutraalissa asennossa. Liikkeessä ei myöskään tapahdu olkavarren ulkokiertoa.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Virheet penkkipunnerruksessa

Penkkipunnerrus on rintalihastreenin herra ja hidalgo.

Penkkipunnerruksen yleisimpiä virheitä on lapojen asento: jos tangon aloituskorkeus on väärä tai jos tankoa työntää liian korkealle, lavat eivät pysy penkissä kiinni. Käsien tulisi mennä hieman koukkuun tankoa nostaessa, muuten olkapäät joutuvat koville. Aseta tanko siis oikealle korkeudelle ja muista jännittää lapaluita.

Tangosta ei myöskään kannata puristaa liian kovaa, sillä se voi kuormittaa olkapään niveliä turhaan. Liian leveä ote puolestaan venyttää rintalihaksia ja kyynärpäät jäävät kropan sivulle, mikä jälleen rasittaa olkapäitä. Jos kärsit olkapäävaivoista, kannattaakin kokeilla kapeampaa otetta.

Vinkki: Pidä lapaluut ja pakarat tiukasti penkkiä vasten ja jalat mahdollisimman tasapainoisessa asennossa lattialla, jotta loukkaantumisriski pysyy minimissä.

Kannattaa myös tarkkailla tangon laskua, sillä loukkaantumisriski kasvaa, jos sen laskee liian lähelle olkaniveltä ja kaulaa.

Selän taittaminen kyykätessä

Kyykky on yksi yleisimmistä harjoitusohjelmien liikkeistä ja syystä. Se treenaa erityisesti reisi- ja pakaralihaksia, kehomme tärkeimpiä rasvavaroja. Jos siis haluat lisätä lihasmassaa, tässä on sopiva liike siihen.

Kyykyssä tärkeää on tukeva aloitusasento: jalkaterät ja polvet tulee olla samassa linjassa ja selkä pysyä neutraalissa eli suorassa asennossa. Jos selkä pyöristyy tai notkistuu suorituksen aikana, erityisesti välilevyt kuormittuvat turhaan ja voit satuttaa itseäsi.

Valkopaitainen mies kyykkäämässä salilla.
Kyykky treenaa etupäässä isoja pakaralihaksia ja etureisiä. (Kuva: Unsplash/Sergio Pedemonte)

Jos haluat ylläpitää ja kehittää nilkkojesi, polviesi ja lantiosi liikkuvuutta, kannattaa harkita syväkyykkyä, jossa pysytään hetki matalassa kyykkäysasennossa. Syväkyykky sopii erinomaisesti esimerkiksi venyttelyrutiinin osaksi.

Kyykky auttaa myös alaselän kipujen ehkäisyssä. Jos olet kokematon treenaaja ja sinulta puuttuu joustavuutta, voit hyvin käyttää tukena esimerkiksi tuolia tai pöytää.

Muista pitää selkä suorassa!

Lihasten liikarasitus

Salitreenin aloittelijat arvioivat usein sopivat painokoot väärin, oli kyseessä sitten salilaitteet tai käsipainot.

Jotkut haluavat käyttää liian kevyitä painoja, joiden avulla lihasmassan kasvattaminen on vaikeaa, toiset puolestaan yliarvioivat omat rajansa ja valitsevat liian suuret painot. Treenin tarkoituksena on väsyttää lihasta, ei päättömästi nostella mahdollisimman suuria painoja. Liian suurten painojen käyttö voi helposti johtaa loukkaantumiseen.

Jos et ole varma omasta suoritustasostasi, voi kääntyä esimerkiksi urheiluvalmentajan, fitness-ohjaajan tai liikunnanopettajan puoleen.

Tällaiset ammattilaiset pystyvät

  • arvioimaan suoritustasosi
  • luomaan tarpeisiisi räätälöidyn treeniohjelman
  • opastamaan kuntosalilaitteiden ja tekniikoiden kanssa.

Muista, että loukkaantuminen voi pitää sinut poissa salilta viikkoja, jolloin keho menettää kovalla työllä hankittua lihasmassaa. Treenaa siis pitkäjänteisesti ja oman suoritustasosi mukaan!

Onko kehonrakennus lihaksille ja nivelille haitaksi? Kun treenit tehdään oikein, se kasvattaa lihasmassaa. Jos taas kehosi ei kerkeä palautumaan harjoitusten jälkeen, saatat hyvinkin loukkaantua.

Optimaalinen harjoittelu vaatii siis oikeanlaista palautumista. Suosittelemme, että treenaat tiettyä lihasryhmää maksimissaan kolme kertaa viikossa. Lihas tarvitsee vähintään 48 tuntia palautuakseen kuormittavasta harjoituksesta. Perussääntö on se, että mitä raskaampi harjoitus, sitä pidempi palautumisaika. Jos pohdit palautumista liikesarjojen välissä, kannattaa lukea Fit.fi-sivuston artikkeli, joka tarjoaa hyviä vinkkejä treeniohjelman optimoimiseen.

Ennen jokaista suoritusta tulisi lämmitellä treenattavia lihaksia ja nesteyttää. Kehonrakennusta harrastavat urheilijat tankkaavat myös proteiinia sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Ruokailutottumukset ovatkin keskiössä sekä lihasten kasvattamisessa että laihduttamisessa.

Mustapukuinen nainen venyttelemässä.
Muistathan lämmitellä ja nesteyttää ennen treeniä. (Kuva: Unsplash/Anastasia Hisel)

Kuten Muscle and Strength -sivusto osaa kertoa:

Aminohapot ovat proteiinin ja lihaskudoksen rakennuspalikoita. Niillä on tärkeä rooli myös energiatasoihin, palautumiseen, mielialaan, aivotyöskentelyyn, lihasmassan ja voiman lisäämiseen sekä painonpudotukseen liittyen.

 Seniorit ja kehonrakennus: vaarallinen yhdistelmä?

Elinajanodotteen nousun myötä yhä useammat seniorit ovat huolissaan fyysisen kunnon ylläpitämisestä.

Ikääntymisen takia lihasmassa alkaa surkastua (sarkopenia), mikä tekee kehosta heikomman ja alttiimman venähdyksille ja murtumille.

Kuntoilu ja kehonrakennus ovat kuitenkin hyviä vaihtoehtoja myös senioreille, jotka etsivät yksinkertaista, halpaa ja tehokasta tapaa kamppailla ikääntymisen fyysisiä vaikutuksia vastaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehonrakennus voi ehkäistä sarkopeniaa senioreiden keskuudessa ja että lihasten treenaaminen vahvistaa luustoa, lihaksia ja jänteitä, eli toisin sanoen parantaa liikkuvuutta.

Senioreiden kannattaa kääntyä esimerkiksi urheiluohjaajien, personal trainereiden tai senioreille suunnattujen kunto-ohjaajien puoleen, mikäli he ovat kiinnostuneita harjoittelun aloittamisesta.

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Loading...

Markus