Kaiken treenaamisen ja erityisesti kehonrakennuksen kohdalla tulee tietää, mitä tekee. Eri liikkeiden tekniikat pitää olla hallussa, jotta välttyy vammoilta – treenasit sitten kotona tai salilla, personal training -tunnit voivat auttaa sinua tekniikoiden opettelussa.
Lihaksia on mahdollista kasvattaa jopa kotitreenillä ilman ylimääräisiä vippaskonsteja. Kehonrakennus mielletään usein äärimmäiseksi lajiksi, jossa tavoitteena on maksimaalinen lihasmassa hinnalla millä hyvänsä.
Luonnollinen kehonrakennus tarjoaa toisenlaisen lähestymistavan. Luonnollinen kehonrakennus tarkoittaa lihasmassan kasvattamista ilman synteettisiä aineita, keskittyen terveelliseen ruokavalioon ja tehokkaisiin harjoitusmenetelmiin.
Jos sinulla on kokemusta vammoista ja loukkaantumisista, on korkea aika varmistaa, etteivät ne enää toistu. Tässä artikkelissa käymme läpi suosituimmat kehonrakennusharjoitukset sekä niihin liittyvät sudenkuopat.
Olkapäävammojen välttäminen
Treenatessa tulee vastaan monia liikkeitä, jotka voivat vahingoittaa olkapäätäsi. Yksi näistä on leuanveto, joka vahvistaa monipuolisesti muun muassa seuraavia lihaksia:
Yksi yleisimmistä leuanvetoon liittyvistä virheistä on tekniikassa huijaaminen eli puolikkaiden toistojen tekemistä. Puolikkaat toistot ovat helppoja tehdä, mutta ne ovat usein myös tehottomia.
Leuanvedossa voi huijata esimerkiksi aloittamalla toisto taivutetuilla kyynärpäillä, lopettamalla toiston ennen kuin leuka on tangon yläpuolella tai käyttämällä lantiota apuna. Tällaiset keinot mahdollistavat useammat toistot, mutta ne eivät kehitä lihaksia samalla tavalla kuin kokonaiset leuanvedot.
Toinen potentiaalinen olkapäänrikkoja on takakyykky. Takakyykyn asento heikentää olkapään kiertäjäkalvosinta, joka tukee olkaniveliä ja pitää olkapäätä paikoillaan. Muista myös pitää huolta keskivartalon lihaksista, sillä ne tukevat suosritusta. Ota avuksi parhaat vatsalihasliikkeet.
Mikäli kärsit olkapäävammoista takakyykyssä (tai polvi- ja selkävaivoista), etukyykky voi olla kivuttomampi vaihtoehto, sillä siinä olkapäät ovat melko neutraalissa asennossa. Liikkeessä ei myöskään tapahdu olkavarren ulkokiertoa.
Virheet penkkipunnerruksessa
Penkkipunnerrus on rintalihastreenin herra ja hidalgo. Penkkipunnerruksen yleisimpiä virheitä on lapojen asento: jos tangon aloituskorkeus on väärä tai jos tankoa työntää liian korkealle, lavat eivät pysy penkissä kiinni. Käsien tulisi mennä hieman koukkuun tankoa nostaessa, muuten olkapäät joutuvat koville.
Aseta tanko oikealle korkeudelle ja muista jännittää lapaluita. Tangosta ei myöskään kannata puristaa liian kovaa, sillä se voi kuormittaa olkapään niveliä turhaan. Liian leveä ote puolestaan venyttää rintalihaksia ja kyynärpäät jäävät kropan sivulle, mikä jälleen rasittaa olkapäitä.
Pidä lapaluut ja pakarat tiukasti penkkiä vasten ja jalat mahdollisimman tasapainoisessa asennossa lattialla, jotta loukkaantumisriski pysyy minimissä.
Jos kärsit olkapäävaivoista, kannattaakin kokeilla kapeampaa otetta. Kannattaa myös tarkkailla tangon laskua, sillä loukkaantumisriski kasvaa, jos sen laskee liian lähelle olkaniveltä ja kaulaa.
Jännevaivojen riski käsitreenissä
Onko sinulla ongelmia esimerkiksi polven, olkapään tai kyynärpään kanssa? Saatat kärsiä tendinopatiasta, joka viittaa jännekipuun tai jänteen pinnalliseen rispaantumiseen. Kyseessä voi olla myös jännetulehdus, jonka esimerkiksi tietty treeniohjelmasi kehonrakennusharjoitus on voinut aiheuttaa.
Jännevaivat liittyvät yleensä raajan poikkeukselliseen rasitukseen, kuten toistuvaan yksitoikkoiseen liikkeeseen tai äkilliseen venytykseen. Jännetulehdus esiintyy yleensä kohdassa, jossa jänne kiinnittyy luuhun, mikä aiheuttaa kiinnityskohdassa kipua.
Olkapää on yleinen jännevaivojen kohde sen nivelten epävakauden eli instabiliteetin takia. Anatomisessa mielessä siinä on selvät heikot kohdat.
Haluaisitko valmennusta pääkaupunkiseudulla? Googlaa "personal trainer Helsinki".
Olkapäässä on viisi eri niveltä, joista lapaolkanivel on näistä ehkä se keskeisin, ja sitä kutsutaankin usein puhekielessä olkaniveleksi. Sillä on kolme liikkuvuusastetta: koukistus ja ojennus, loitonnus ja lähennys sekä ulko- ja sisäkierto, mikä tekee siitä erittäin liikkuvan.
Hyvän liikkuvuuden väistämätön kääntöpuoli on huomattava epävakaus. Liikkuvuutensa takia olkapää oireilee herkästi liiasta rasituksesta ja kuormituksesta, erityisesti silloin, kun käsiä pidetään tai painavia asioita nostetaan hartiatason yläpuolelle.
Treenatessa kannattaa olla erityisen varovainen liikkeissä, joissa painoa nostetaan pään yli. Yksi tavallisimmista olkapääkipua aiheuttavista sairauksista on lapalihaksen tulehdus; lapalihas vastaa hartialihaksen kanssa olkapään loitonnusliikkeestä.
Yläkroppaa treenatessa olkapään kannalta riskialtteinta on
- kolmipäisen hartialihaksen treenaaminen,
- isojen rintalihasten treenaaminen,
- ja leuanvedot.
Jos yhdenkään liikkeen tekniikka epäilyttää, älä epäröi, vaan ota personal traineriin tai fitness-ohjaajaan yhteyttä esimerkiksi salilla tai netin kautta. Kannattaa muistaa, että hyvällä ohjaajalla on tavallisesti alan tutkinto tai muu pätevyys.
Selän taittaminen kyykätessä
Kyykky on yksi yleisimmistä harjoitusohjelmien liikkeistä ja syystä. Se treenaa erityisesti reisi- ja pakaralihaksia, kehomme tärkeimpiä rasvavaroja. Jos siis haluat lisätä lihasmassaa, tässä on sopiva liike siihen.
Kyykyssä tärkeää on tukeva aloitusasento: jalkaterät ja polvet tulee olla samassa linjassa ja selkä pysyä neutraalissa eli suorassa asennossa. Jos selkä pyöristyy tai notkistuu suorituksen aikana, erityisesti välilevyt kuormittuvat turhaan ja voit satuttaa itseäsi.
Jos haluat ylläpitää ja kehittää nilkkojesi, polviesi ja lantiosi liikkuvuutta, kannattaa harkita syväkyykkyä, jossa pysytään hetki matalassa kyykkäysasennossa. Syväkyykky sopii erinomaisesti esimerkiksi venyttelyrutiinin osaksi.
Kyykky auttaa myös alaselän kipujen ehkäisyssä. Jos olet kokematon treenaaja ja sinulta puuttuu joustavuutta, voit hyvin käyttää tukena esimerkiksi tuolia tai pöytää. Muista pitää selkä suorassa kyykätessä!
Lihasten liikarasitus
Salitreenin aloittelijat arvioivat usein sopivat painokoot väärin, oli kyseessä sitten salilaitteet tai käsipainot. Jotkut haluavat käyttää liian kevyitä painoja, joiden avulla lihasmassan kasvattaminen on vaikeaa, toiset puolestaan yliarvioivat omat rajansa ja valitsevat liian suuret painot.
Treenin tarkoituksena on väsyttää lihasta, ei päättömästi nostella mahdollisimman suuria painoja. Liian suurten painojen käyttö voi helposti johtaa loukkaantumiseen. Jos et ole varma omasta suoritustasostasi, voi kääntyä esimerkiksi urheiluvalmentajan, fitness-ohjaajan tai liikunnanopettajan puoleen.
Liikunta-alan ammattilaiset pystyvät
- arvioimaan suoritustasosi,
- luomaan tarpeisiisi räätälöidyn treeniohjelman,
- ja opastamaan kuntosalilaitteiden ja tekniikoiden kanssa.
Muista, että loukkaantuminen voi pitää sinut poissa salilta viikkoja, jolloin keho menettää kovalla työllä hankittua lihasmassaa. Treenaa siis pitkäjänteisesti ja oman suoritustasosi mukaan!
Onko kehonrakennus lihaksille ja nivelille haitaksi? Kun treenit tehdään oikein, se kasvattaa lihasmassaa. Jos taas kehosi ei kerkeä palautumaan harjoitusten jälkeen, saatat hyvinkin loukkaantua. Optimaalinen harjoittelu vaatii siis oikeanlaista palautumista.
Suosittelemme, että treenaat tiettyä lihasryhmää maksimissaan kolme kertaa viikossa. Lihas tarvitsee vähintään 48 tuntia palautuakseen kuormittavasta harjoituksesta. Perussääntö on se, että mitä raskaampi harjoitus, sitä pidempi palautumisaika.
Aminohapot ovat proteiinin ja lihaskudoksen rakennuspalikoita. Niillä on tärkeä rooli myös energiatasoihin, palautumiseen, mielialaan, aivotyöskentelyyn, lihasmassan ja voiman lisäämiseen sekä painonpudotukseen liittyen.
Ennen jokaista suoritusta tulisi lämmitellä treenattavia lihaksia ja nesteyttää. Kehonrakennusta harrastavat urheilijat tankkaavat myös proteiinia sekä ennen että jälkeen harjoituksen. Ruokailutottumukset ovatkin keskiössä sekä lihasten kasvattamisessa että laihduttamisessa.
Luonnollinen kehonrakennus harrastuksena
Luonnollinen kehonrakennus tarkoittaa lihasmassan kehittämistä ilman anabolisia steroideja tai muita suorituskykyä keinotekoisesti parantavia aineita. Periaatteet ovat yksinkertaiset: säännöllinen harjoittelu, riittävä palautuminen ja tasapainoinen ravinto.
Ero perinteiseen kehonrakennukseen näkyy lähinnä siinä, ettei kehoa yritetä pakottaa epärealistisiin mittasuhteisiin lyhyessä ajassa. Kehitys on hitaampaa, mutta myös kestävämpää ja terveellisempää. Luonnollisessa kehonrakennuksessa voi myös kilpailla.
Results happen over time, not overnight.
Germany Kent
Suurin hyöty on terveys. Ilman keinotekoisia aineita vältetään niiden sivuvaikutukset, kuten hormonaaliset häiriöt ja sydänongelmat. Lisäksi keho kehittyy luonnollisessa tahdissa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Se sopii myös laihduttamiseen, joka vaatii pitkäaikaista harjoittelua pikatulosten tavoittelun sijaan.
Pitkäaikaiset vaikutukset ovat myös merkittäviä. Lihaskasvu vaatii riittävästi energiaa ja oikeita ravintoaineita. Kun harjoittelu ja ravinto ovat tasapainossa, saavutettu lihasmassa on helpompi ylläpitää. Samalla yleiskunto, aineenvaihdunta ja jaksaminen paranevat.
Kehonrakennukseen ja liikkumiseen saat neuvoa asiantuntevilta personal trainereilta Supeprofin kautta!
Tiivistä tekoälyn avulla:
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
