Asiakkaiden ohjaaminen on olennainen osa personal trainerin tai fitness-ohjaajan työtä, tapahtui se sitten kotona tai salilla. Mikäli haluat personal trainerina asiakkaiden saavuttavan heidän fyysiset tavoitteensa, harjoittelun ohessa tulee muistaa keskustella ruokavaliosta.

Mitä treenaajan tulisi tietää ja syödä?

Missä personal trainerin ja ravitsemusterapeutin raja menee?

Mitä virheitä ruokavaliovalmennuksessa yleensä tehdään?

Tämä artikkeli pyrkii vastaamaan muun muassa näihin kysymyksiin.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Personal training ja ravinto: ei yhtä ilman toista

Fyysinen harjoittelu lisää energiankulutusta.

Hyvä ruokavalio sisältää oikeita hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja, jotka takaavat kaikenlaisten urheilusuoritusten onnistumisen, halusit sitten kohottaa kuntoa, parantaa venyvyyttä, lisätä lihasmassaa tai laihduttaa. Harjoittelun kannalta kehon nesteyttäminen sekä hiilihydraattien ja mineraalien nauttiminen on myös tärkeää.

Värikäs kirjo erilaisia kasviksia kulhoissa pöydällä.
Laihduttaessa on suositeltavaa lisätä ja vaihtaa ruokavalioon terveellisiä ruoka-aineita, ei vähentää ruoan määrää. (Kuva: Unsplash/Dan Gold)

Vesi on oikein hyvä vaihtoehto lyhyempiin treeneihin, mutta urheilujuoma ja matalahiilihappoinen kivennäisvesi sopivat myös niiden natriumpitoisuuden takia. Pidempiin eli yli tunnin harjoituksiin urheilujuomat ovat paras vaihtoehto, sillä ne antavat hiilihydraattien myötä lisätehoa.

The British Nutrition Foundation kuvaa ruokavalion ja urheilun suhdetta hyvin:

Pelkkä terveellisen ruokavalion seuraaminen voi tukea aktiivista elämäntyyliä. Urheillessa keho kuitenkin kuluttaa enemmän energiaa. Jos tarkoituksesi ei ole siis ole laihduttaa, saatat löytää itsesi tilanteesta, jossa sinun pitäisi syödä enemmän täyttääksesi kehosi energiatarpeet. Terveellinen urheiluun ja harjoitteluun sopiva ruokavalio sisältää paljon tärkkelyspitoista ruokaa, paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä sopivasti proteiineja sekä maitotuotteita. Myös nesteyttäminen on tärkeää.

Urheiluaktiviteetit voi jakaa karkeasti neljään kategoriaan, joiden prioriteetit ja tarpeet vaihtelevat:

  1. Urheiluharjoitukset (esim. yleisurheilu, sali, pyöräily, uinti): korkean intensiteetin harjoitukset vaativat paljon hiilihydraatteja. Jos haluat vahvistaa tai kasvattaa lihaksia, seuraa proteiininsaantiasi: lihasten voimistaminen edellyttää 1,1–1,3 grammaa proteiinia per painokilo joka päivä – lihaksia kasvattavalle vastaava luku voi olla jopa 1,7 grammaa.
  2. Joukkueurheilu (jalkapallo, jääkiekko, salibandy): hiilihydraatit ovat jälleen ruokavalion keskiössä.
  3. Kestävyysurheilu (juoksu, pyöräily, hiihto): kestävyyslajeissa energiankulutus korostuu (aktiiviset urheilijat voivat kuluttaa noin 2500–8000 kilokaloria vuorokaudessa muun muassa iästä, sukupuolesta sekä urheilumuodosta riippuen), joten kaikki ruokaryhmät ovat keskeisiä. Tärkkelystä tulee tankata säännöllisesti ja on tärkeä nesteyttää ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
  4. Kamppailu- ja voimalajit (kehonrakennus, jujutsu, painonnosto): lajit vaativat voiman lisäämistä, mikä nojaa proteiineihin. Energiatasot tulee pitää korkealla hiilihydraattien avulla.

Ruokavaliovalmennus: muista kaikki ruokaryhmät

Hiilihydraatit yhdistetään usein painonnousuun. Ensin tulisi kuitenkin erottaa monimutkaiset hiilihydraatit (matalan glykemiaindeksin [IG] ruoat) ja yksinkertaiset hiilihydraatit (korkean glykemiaindeksin ruoat). Näistä monimutkaiset ovat lähtökohtaisesti "hyviä" hydraatteja ja yksinkertaiset "huonoja", mutta fyysisen rasituksen jaksamisessa molemmilla on roolinsa:

Yksinkertaiset hiilihydraatit vapauttavat energiaa välittömästi, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit auttavat jaksamaan pidempiä urheilusuorituksia (1–5+ tuntia).

Jos siis haluat urheilla ilman taukoa, valitse ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja:

  • täysjyväpasta
  • tumma riisi
  • täysjyvämurot
  • palkokasvit (linssi, kikherne, kuivattu papu yms.)

Näiden välttäminen olisi iso virhe kuntoilu- tai laihdutusohjelmassa!

Urheilijoiden huippuruoat

Pilkottu banaani lautasella siirapin kera.
Kuntoilijan paras ystävä banaani sisältää nopeasti imeytyvää glukoosia ja hitaasti imeytyvää hedelmäsokeria. (Kuva: Unsplash/Waldemar Brandt)

Seuraava lista pitää sisällään erityisesti urheiluun ja yleiseen liikkumiseen sopivia ruokia ja ruoka-aineita, jotka sopivat kaikille treenaajista ohjaajiin:

  • Banaani – urheilijoiden tähtiruoka. Sen lisäksi, että banaani on pullollaan kaliumia ja hiilihydraatteja, keho sulattaa sen helposti.
  • Maitotuotteet ja -proteiinit (kaseiini ja hera) vahvistavat lihasten palautumista; kannattaa suosia kevytmaitoa.
  • Pähkinät: proteiini, kuitu, E-vitamiini ja omega-3-rasvahapot muodostavat voittajayhdistelmän kaikille kuntoilijoille.
  • Kananmunat sisältävät A- ja D-vitamiineja sekä fosforin kaltaisia mineraaleja, jotka ovat tärkeitä luuston kannalta. Ne sisältävät myös sinkkiä, joka tehostaa palautumista, sekä ennen kaikkea tärkeitä aminohappoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan.
  • Kvinoa ja tattari ovat gluteenittomia siemeniä, erittäin helposti sulatettavia sellaisia, joiden proteiinit sisältävät tärkeitä aminohappoja.
  • Lohi sisältää pääasiassa superterveellisiä omega-3-rasvahappoja. Kasvatetun lohen omega-3-pitoisuus on harmillisesti laskenut merkittävästi viimeisen 10 vuoden aikana kasvatuslohen ravintomuutoksen takia, mutta se on silti kokonaisvaltaisesti parempi vaihtoehto kuin villilohi, joka sisältää huomattavasti enemmän myrkkyjä.
  • Linssi on palkokasvi, jossa yhdistyy matala GI-indeksi, proteiinit, kuidut (tärkeitä ruoansulatukselle) ja mineraalit.
  • Kana sisältää tärkeitä proteiineja, joita vaaditaan lihassäikeiden kehityksessä.
  • Marjat sisältävät antioksidantteja, joilla tiedetään olevan terveysvaikutuksia (täydellinen yhdistelmä raejuuston kanssa).
  • Avokado alentaa LDL-kolesterolia sekä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Hyvät ja huonot rasvat

Suosi tyydyttymättömiä rasvahappoja

Rasvahapot ja proteiinit edesauttavat elintemme toimintaa. Ne ovat elintärkeitä kehollemme, erityisesti keskeisten aminohappojen tuotannossa, mihin kehomme ei yksin pysty.

Siksi kannattaakin syödä ruokia, jotka sisältävät yksityydyttymättömiä rasvahappoja (esim. rypsiöljy, oliivi, maapähkinä, liha ja kala) sekä monityydyttymättömiä rasvahappoja, kuten monesti mainitut omega-3 (rypsiöljy) ja omega-6 (auringonkukkaöljy, viinirypäle, pähkinät yms.).

Rasvahappojen suurin ero on siinä, että saamme omega-6-rasvahappoa terveellisestä ruokavaliosta enemmän kuin tarpeeksi, kun taas omega-3:n saaminen on haastavampaa, joten keskity siihen.

Älä karta kananmunia

Kananmunat ovat monelle maineensa vankeja erityisesti kolesterolin kohottamisen osalta. Kananmunia pidettiin pitkään sydänriskinä juuri kolesterolin takia: kolesterolin päivittäin saantisuositus on alle 300 mg, ja keskikokoinen keltuainen sisältää sitä noin 250 mg. Kuten Duodecimin uutisartikkelista kuitenkin käy ilmi, kananmunat ovat sydänterveyden kannalta turvallisia, vaikka niitä söisi päivittäin.

Kananmuna on hyvä vaihtoehto proteiinin lähteeksi, minkä lisäksi se sisältää myös jodia sekä A- ja D-vitamiineja. Kananmunan rasva on myös hyvälaatuista. Luomumunat sisältävät puolestaan paljon enemmän tulehdusta vastustavia omega-3-rasvahappoja kuin tavalliset kananmunat.

Erivärisiä kananmunia kulhossa harmaan liinan päällä.
Vanhasta uskomuksesta poiketen kananmunista ei ole haittaa vaikka niitä söisi päivittäin. (Kuva: Unsplash/Katherine Chase)

Ei ole siis mitään syytä karttaa kananmunia, sillä niistä tiedetään olevan paljon enemmän hyötyä kuin haittaa.

Älä luovu proteiineista

Kaikkien personal trainerien tulisi taata, että urheilijan dieetti sisältää tarpeeksi proteiinia.

Proteiini auttaa energiatasojen kanssa ja ylläpitää lihassäikeitä. Yleinen ongelma on kuitenkin se, että monet proteiinirikkaat ruoat sisältävät myös rasvoja.

Ruokavalioon sisällytettäviä hyviä vähärasvaisia proteiineja:

  • siipikarja (ilman nahkaa)
  • kalat ja äyriäiset
  • vähärasvaiset lihat
  • kananmuna ja juusto
  • palkokasvit (punaiset pavut, linssit yms.), tofu ja soija

Mikä on lisäravinteiden laita?

Useimmissa tapauksissa keho saa tarvittavat ravintoarvot monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia (mieluusti sesongissa olevia) sekä sopivasti proteiinia ja rasvaa.

Ovatko lisäravinteet siis turhia?

Ace Fitness -verkkosivusto on julkaissut mielenkiintoisen artikkelin, jonka mukaan lisäravinteet ovat lähtökohtaisesti pelkkä menoerä:

Huippu-urheilijan suoritustaso ja optimaalinen terveys ovat kovan työn ja oikeanlaisen ruokavalion tulos, ei kalliiden ja turhien juomien ja pillereiden.

Myös the Guardianin artikkeli vetoaa tutkimukseen, joka korostaa, että lisäravinteet ovat turhia kaikille muille paitsi eliittiurheilijoille. Lihastohtori-nimellä bloggaava liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi puolestaan myöntää Ylen kirjoituksessa, että suurimalla osalla lisäravinteista ei ole tutkittuja vaikutuksia, mutta nostaa kreatiinin ja heraproteiinin jalustalle: kreatiini on hyödyllinen erityisesti 10-30 sekuntia kestävissä suorituksissa (tyypillisesti salilla), kun taas proteiinihera ja maitoproteiinit lisäävät tutkitusti lihasmassaa.

Huelin valkoinen proteiinijauhepussi ja shaker.
Yksittäisistä lisäravinteista on tutkitusti hyötyä, mutta niiden ei tulisi koskaan korvata oikeaa ravintoa. (Kuva: Unsplash/Joseph Greve)

Jos käyt siis salilla treenaamassa esimerkiksi vatsalihaksia, palauttavan juoman nauttiminen harjoituksen jälkeen voi tehostaa treenin hyötyjä.

Personal trainer ja ravitsemusterapeutti: kaksi eri ammattia

Kannattaa pitää mielessä, että käyttämäsi personal trainer ei välttämättä ole paras lähde ruokavalion korjaamiseen. Vaikka monet heistä ovat asiantuntijoita ruokavaliovaatimusten osalta, lähtökohtaisesti kannattaa aina kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.

Jos asiakas kysyy sinulta personal trainerina neuvoa, millaisella ruokavaliolla saa aikaan parhaat tulokset, sinulla on pari vaihtoehtoa:

  1. Tee ravitsemusterapeutin kanssa yhteistyötä ja lähetä asiakas konsultointiin. Tulevaisuudessa ravitsemusterapeutti voi ohjata omia asiakkaitaan sinun puoleesi.
  2. Opiskele biologiaa, ravitsemustiedettä tai ravinto-oppia.

Yleisesti kannattaa muistaa, että keskitasoisiin fyysisiin harjoitteisiin (alle tunti per harjoituskerta) tasapainoinen ruokavalio ja hyvä nesteytys riittävät vallan mainiosti. Jos suosit korkeamman intensiteetin harjoituksia tai jos olet huippu-urheilija, ravintoaineisiin kannattaa kiinnittää tarkempaa huomiota.

Jos siis haluat tehdä kokonaisvaltaisemman elämäntaparemontin tai vaikkapa karistaa kiloja, kannattaa käyttää sekä personal trainerin että ravitsemusterapeutin palveluita, jotta saavutat tavoitteesi pitkäjänteisesti ja terveellisesti.

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Loading...

Markus