Uskotko, että tämän artikkelin lukemisen jälkeen sinulla on kaikki tarvittava tietotaito himotun pyykkilautavatsan treenaamiseen?

Vatsalihakset ovat listan kärkipäässä, mikäli haaveilet kauniista ja kiinteistä lihaksista, mutta niitä ei kuitenkaan kannata treenata pelkkää rantapäivää varten, sillä ne myös vähentävät selkäkipuja ja parantavat ryhtiä.

Timmiä vatsaa ei saavuteta päättömällä treenillä, vaan se pitää tehdä harkitusti ja loukkaantumisriskit minimoiden. Kerromme tässä artikkelissa yleisimmät sudenkuopat, joihin ihmiset törmäävät treenisuunnitelmissaan, jotta saavutat tavoitteesi mahdollisimman sujuvasti.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Monipuolisuus on hyvän vatsalihastreenin keskiössä

Onnistuneen vatsalihastreenin keskiössä on monipuolisuus: yksittäiset liikkeet keskittyvät usein tiettyyn lihasryhmään ja ne voivat käydä pidemmän päälle tylsiksi. Vain harvoja liikkeitä toistamalla on myös vaikea saada vahvaa keskivartaloa, minkä takia treeniohjelmaan kannattaa sisällyttää monenlaisia liikkeitä. Vatsalihastreeni ja muu lihasharjoittelu kannattaa sisällyttää myös laihdutusohjelmaan. Esittelemme seuraavaksi muutamia yleisiä ja helppoja vatsalihasliikkeitä, jotka onnistuvat kotoa käsin.

Vatsarutistus on perinteinen tapa treenata keskivartaloa. Liikkeessä asetut selinmakuulle kädet niskan takana tai rennosti vartalon vierellä, jalat koukussa, ja purista sitten vatsalihaksilla lantiota ylös alustasta.

Liike vahvistaa pääasiassa suoria vatsalihaksia kuten myös vinoja. Siitä on olemassa monia variaatioita, esimerkiksi ns. tuplarutistus, joka treenaa sekä vatsan syviä- että ulkoisia lihaksia samanaikaisesti.

Nainen tekemässä vatsarutistusta patjalla.
Monet vatsalihasliikkeet onnistuvat kotoa käsin pelkän jumppapatjan kanssa. (Kuva: Unsplash/Jonathan Borba)

Personal trainerin vetämillä tunneilla rutistukset tehdään tavallisesti pelkästään oman painon avulla, ilman kuntosalilaitteita. Liikkeen voi tehdä esimerkiksi treenimaton päällä lattialla; siitä saa hieman kevyemmän, jos nostat jalat tuolille ennen suoritusta.

Perinteinen vatsarutistus ei vaadi erillisiä välineitä, mutta se tulee kuitenkin tehdä teknisesti oikein, jotta huomaat kehitystä ja vältyt vammoilta!

Piia Pajunen havainnollistaa blogissaan kuvien kera oikeaa vatsalihastekniikkaa. Artikkelista löytyy hyviä vinkkejä myös muihin vatsalihasliikkeisiin.

Mikäli epäröit vatsalihasliikkeiden tekemistä tai ne aiheuttavat kipua, kannattaa kääntyä personal trainerin tai hyvinvointivalmentajan puoleen; he auttavat löytämään sinulle sopivan ohjelman ja liikkeet, joiden avulla saavutat tavoitteesi lannistumatta.

Superprof auttaa sinua löytämään pätevän fitness-ohjaajan, jonka ohjaustavat sopivat juuri sinun tarpeisiisi. Ohjaajamme suunnittelevat tavoitteidesi mukaisen suunnitelman, halusit sitten karistaa kiloja, saada lisää lihasmassaa tai notkistua. Mikset siis perehtyisi Superprofin tarjontaan?

Personal trainerin vinkit vatsalihastreeniin

Vatsalihastreenin kannalta yksi parhaista vinkeistä on tukea päätä sormien avulla, kun nostat rintakehää ylöspäin. Joillekin se voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta yksi yleisimmistä aloittelijoiden sudenkuopista on treenata ilman minkäänlaista tukea.

Kokemattomat kompensoivat tuen puutteen helposti kaulan lihaksilla (etunenässä päännyökkääjälihaksella), mikä kohdistaa turhaa painetta kaulanikamaan. Se voi myös aiheuttaa kipua ja tehdä treenaamisesta epämiellyttävää.

Päätä voi halutessaan tukea myös pitämällä pyyhettä tiukkana sen takana. Kätevää, eikö?

Personal trainer ja kuntoilija
Personal trainerin avulla treenaat oikein ja kehityt nopeasti. (Kuva: Unsplash/Ryan Snaadt)

Istumaannousun mahdolliset sudenkuopat

Vatsarutistuksen serkku istumaannousu on myös tehokas vatsalihasliike. Liike aloitetaan selinmakuulta jalat koukussa, ja nostat ylävartaloasi kohti polvia ylös ja alas. Paras keino on aloittaa rauhassa omassa rytmissä ilman sen suurempaa momentumia. Äkillisiä ja nykiviä liikkeitä tulee aina välttää!

Hengittäminen on tärkeää kaikenlaisessa harjoittelussa, niin myös vatsalihasten kanssa. Istumaannousussa tulee hengittää nousussa ulos ja laskussa sisään. Treenin tulisi olla nousujohteista: voit esimerkiksi aloittaa tekemällä neljä 10 toiston sarjaa ja nostaa toistomäärä ajan kanssa. Jos olet aloittelija, voit aloittaa esimerkiksi 8 toistolla.

Suoritustekniikka tulee kuitenkin olla kunnossa ennen kuin lisäät toistojen määrää, joten vaikka tavoitteesi olisivat korkealla ja haluat tuloksia nopeasti, ei kannata hosua.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Saksipotkuista voimaa

Kiinteän vatsan voi saada myös flutterien eli saksipotkujen avulla. Liike nostaa alemmat vatsalihakset jalustalle; se tehdään totuttuun tyyliin selinmakuulta, ja tarkoituksena on polkea jaloilla ylös ja alas aktiivisesti. Kädet kannattaa laittaa pään taakse tueksi ja nostaa jalat irti lattiasta.

Flutter-potkut ovat suosittuja erityisesti vanhempien ihmisten ja kunnonkohottajien keskuudessa. Suorituksen aikana tulee varmistaa, että ristiselän lihakset pysyvät lattiassa kiinni, sillä muuten kompensoit muilla lihaksilla etkä saa täyttä hyötyä irti.

Liikkeestä saa hieman helpomman, jos laitat kädet nyrkkiin ja takapuolen alle; näin nostat jalat valmiiksi ylös lattiasta, mikä helpottaa polkemista.

Muista painaa ristiselkää lattiaa kohden ja pitää vatsa jäykkänä, muuten saatat iskeä selkääsi lattiaan ja aiheuttaa vahinkoa. Jos liike on tehokas vatsalihasten kannalta, se voi olla sitä myös selän rikkojana.

Vinojen vatsalihasten treenaaminen kotoa käsin

Vinot vatsalihakset ja erityisesti ulommat sellaiset ovat väistämätön ja olennainen osa personal training -tunteja.

Niiden muodon pyöreys takaa sen, että niiden treenaaminen tiukentaa vatsaa, kiinteyttää ihoa ja rajaa vyötärön lihaksia tehokkaammin kuin alempien vatsalihasten treenaaminen.

Vinoja vatsalihaksia voi treenata monella tapaa, erityisesti salilta löytyvillä vatsalihas- ja vartalonkiertolaitteilla. Men's Health on kuitenkin julkaissut hyvän artikkelin siitä, kuinka vinoja vatsalihaksia voi treenata helposti kotona. Näin sinun ei siis tarvitse maksaa salijäsenyyttä tai investoida suuria määriä laitteistoon: tarvitset vain käsipainosetin ja jumppapallon. Men's Health on fitness-alan johtavia voimia ja tarjoaa monipuolista apua treenaamiseen ja motivaation ylläpitämiseen.

Jotta varmistut siitä, että teet kaikki liikkeet varmasti oikein ja ilman loukkaantumisriskiä, kannattaa konsultoida fitness-alan ammattilaista.

Yksi yleisistä aloittelijavirheistä on aloittaa liian isoilla painoilla, mikä ei pelkästään vahingoita vatsanseutua vaan voi myös estää leveän selkälihaksen toimintaa. Painoa kannattaa siis lisätä hiljalleen oman suoritustason mukaan!

Keskivartalon lihasten tärkeys

Voimaharjoittelu ja lihasten vahvistaminen ovat oleellinen osa kardioharjoittelua. Mikäli harrastat lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia tai triathlonia, oikeanlainen kehonasento on erittäin tärkeää, jotta harjoittelet tehokkaasti.

Oikeanlaisen kehonasennon ja ryhdin kannalta olennaisia ovat keskivartalon lihakset. Älä siis keskity pelkästään pyykkilautavatsaan tai sixpackiin, sillä keskivartalon treenaamisesta on monia muitakin hyötyjä – heikot keskivartalon lihakset altistavat muun muassa huonolle ryhdille, nivelkivuille ja lihassärylle, vahvat puolestaan auttavat pitämään ylävartalon oikeassa asennossa ja parantavat tasapainoa.

Yksi yleisimmistä keskivartaloharjoituksista on lankku. Se vahvistaa muun muassa vatsan kaikkia lihaksia, erityisesti keskivartalon syviä lihaksia, sekä tukee selkärankaa. Lankussa käyt kyynärpäiden ja varpaiden varaan kasvot lattiaa kohti – pyri pitämään kehosi mahdollisimman suorassa linjassa.

Mikäli kärsit selkävaivoista, ole varovainen, ettet venäytä selkääsi. Muista siis tukea käsiä ja jalkoja jännittämällä vatsalihaksia.

Nainen tekemässä lankkua.
Lankussa koko keskivartalo tekee töitä. (Kuva: Unsplash/Sergio Pedemonte)

Lankuta aluksi haluamasi aika, esimerkiksi minuutti, ja palaudu sitten rauhassa. Jos teet harjoitusta ensimmäistä kertaa, suosittelemme 30–45 sekunnin suorituksia. Älä myöskään tee yli viittä sarjaa kerralla! Asteittainen harjoittelu on kaikkien menestyvien harjoitustuntien taustalla, olipa kyse venyttelystä tai lihasmassan kasvattamisesta. Sinusta ei kasva personal traineria yhdessä yössä, joten jos olet epävarma jostain, älä turhaan ujostele vaan vedä alan ammattilaista hihasta.

Älä unohda hengittää!

Hengittäminen on kaiken harjoittelun keskiössä, treenasit sitten kotona hyvinvointivalmentajan kanssa tai fitness-tunnilla salilla.

Ihmisillä on kaksi pääasiallista hengitystapaa: pinnallinen rintakehähengitys ja syvä palleahengitys. Voit selvittää oman hengitystapasi makaamalla lattialla sekä laittamalla toisen käden rintakehän ja toisen vatsan päälle; jos vatsasi ei nouse sisäänhengityksessä, hengität liikaa keuhkojen yläosalla.

Valtaosa ihmisistä ja jopa urheilijoista hengittää liikaa rintakehällä, minkä johdosta keuhkot eivät toimi täydessä kapasiteetissa ja keho väsyy nopeammin.

Kehonrakennuksen ja lihastreenin fyysisen suorituksen tulee aina alkaa uloshengityksellä. Muista siis aina hengittää ulos, kun aiot nostaa painoja tai tehdä kyykkyjä tai vatsarutistuksia, ja hengittää sisään liikkeen jälkeen.

Vaikka olisit kokenut treenaaja, omaan hengitystekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota, sillä väärin hengittäminen voi pahimmillaan aiheuttaa vammoja treenaamisen aikana. Keskity siis hengitykseesi, jotta sinusta kasvaa hallitumpi ja teknisempi urheilija.

Jännitä vatsalihaksia ja hengitä suun kautta ulos, kun nostat rintakehääsi ylös istumaannousussa. Hengitä nenän kautta sisään, kun lasket kehosi takaisin alas. Näin opit huomaamaan oikeanlaisen hengitystekniikan hyödyt treenatessa.

Näillä vinkeillä sivusta voi kehittyä huippuluokan treenaaja, personal trainer tai fitness-valmentaja. Onnistut niiden avulla myös saavuttamaan tavoitteesi pyykkilautavatsan osalta nopeammin. Kunhan vain muistat, että sinun ei tarvitse satuttaa itseäsi matkalla päämäärääsi.

Nainen tekemässä istumaannousuja pihalla.
Ethän treenaa vain ensi kesän rantapäivää vaan itseäsi ja omaa terveyttäsi varten. (Kuva: Unsplash/Gabin Vallet)

Älä unohda myöskään sitä, että vatsalihaksia ei voi treenata kaiken aikaa, vaan niiden tulee myös levätä. Liikatreeni voi aiheuttaa muun muassa lihasväsymystä ja ylirasitusta.

Lisäksi on tärkeää, että löydät sellaisia harjoituksia, joita odotat innolla. Innostava treeniohjelma voi parantaa elämänlaatuasi paljon, kun keskityt terveyteen ja kuntoiluun.

Viimeinen muttei suinkaan vähäisin vinkki on se, että mikäli treenaat painonpudotusta, rasvanpolttoa tai lihasmassan kasvattamista varten, muista syödä oikein. Ruokavaliollasi on tärkeä rooli tuloksiesi kannalta. Vähennä kaloririkkaita ruokia ja keskity terveellisiin proteiineihin, jotka muovaavat kehoasi. Ravintodieetti parantaa terveyttä ja lisää treenimotivaatiota.

Näillä eväillä elämänlaatusi paranee ja saat samalla upean pyykkilautavatsan!

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Loading...

Markus