Lihaksien kasvattaminen, vatsan kiinteyttäminen, jenkkakahvojen karistaminen ja sydämen vahvistaminen ovat kaikki erinomaisia tavoitteita, mutta niissä piilee omat riskinsä.

Kardioharjoitukset ovat tärkeitä sydämen ja verenkiertoelimistön kannalta, ja ne rohkaisevat kehoa polttamaan rasvaa. On kuitenkin olemassa sääntöjä, joilla personal trainerit saavat optimoitua asiakkaiden harjoittelun niin kotona kuin salilla.

Kerromme seuraavaksi, mitä harjoitusohjelman tulisi ottaa huomioon kardion osalta.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

1. virhe: lenkkeily piilevän vamman kanssa

Yleisimmät loukkaantumiset

On monia kuntosalilaitteita, jotka parantavat sydämen ja verenkiertoelimistön kuntoa, kuten soutulaite, crosstrainer tai juoksumatto. Juokseminen onkin yksi yleisimmistä nivel- ja jännevammojen aiheuttajista, sillä lenkkeily altistaa kehon ja erityisesti jalat koville, toistuville iskuille sekä rasittaa kehoa.

Tutkimusten mukaan 35–55% säännöllisesti lenkkeilevistä kärsii jonkintasoisesta loukkaantumisesta joka vuosi.

Lenkkeilykirjassaan tohtori ja urheiluvammojen asiantuntija Dominique Poux listaa Michael Chambersin tutkimuksen keskeisimpiä loukkaantumisluokkia. Lenkkeilyn osalta vammat kohdistuvat luonnollisesti alaraajoihin; jalkaterään ja polveen kohdistuvat vammat ovat juoksijoilla yleisimpiä.

Yksi yleisimmistä vaivoista on akillesjänteen tulehdus, joka voi johtua esimerkiksi lihasheikkouksista tai virheellisestä juoksuasennosta. Usein kuulee puhuttavan myös juoksijan polvesta, jonka taustalla on yleensä yksitoikkoinen rasitusliike. Juoksijan polvessa ei välttämättä ole kyse itse polvesta, vaan polven ulkoisiin rakenteisiin syntyy juostessa painetta ja hankausta. Tämä Ylen artikkeli tarjoaa hyviä vinkkejä juoksijan polven välttämiseen, ja vinkkien avulla voi ehkäistä myös muita vammoja.

Kiviportaiden nouseminen harmaaoransseissa lenkkareissa.
Aloittelevat lenkkeilijät kärsivät usein akillesjännevammoista. (Kuva: Unsplash/Bruno Nascimento)

Ehkä kuitenkin se yleisin lenkkeilyvamma on penikkatauti, joka vaivaa erityisesti aloittelevia juoksijoita. Sen kipu tuntuu usein sääressä tai pohkeen sisäosissa, ja se voi aiheutua muun muassa kovasta juoksualustasta, epäsopivista kengistä tai virheellisestä juoksutekniikasta.

Vaihtoehtoiset harjoitukset treeniohjelmassa

Jos kuntoilija törmää yllä listattuihin tai muihin vammoihin, hänen tulee lopettaa lenkkeily siihen paikkaan. Sen jatkaminen voi pahentaa tilannetta (aiheuttaa esimerkiksi venähdyksiä, repeämiä tai murtumia), mikä pakottaa fyysisen liikunnan lopettamisen ja pidentää toipumisaikaa.

Kaikki loukkaantumiset eivät kuitenkaan välttämättä estä yleistä fyysisen kunnon ylläpitoa. Rasittunut polvi ei esimerkiksi estä uimista, jossa vesi pehmentää liikkeitä ja voi jopa vetreyttää polvea. Uidessa kannattaa suosia suoria vetoja eli kroolia tai selkäuintia ja välttää rintauintia, joka rasittaa polven niveliä.

Toinen hyväksi todettu matalamman riskin harjoitusmuoto on pyöräily (salilla tai ulkona). Muista kuitenkin säätää pyörä kunnolla - varmista, että satula on sinulle sopiva ja oikealla korkeudella sekä tarkista tangon ja satulan etäisyys. Tarvittaessa apua voi kysyä personal trainerilta tai fitness-ohjaajalta.

Jos pyöräily tai uiminen ei ole vaihtoehto, kannattaa harkita esimerkiksi joogaa tai rauhallisia salitunteja. Kehonrakennus ja muut vaativat liikkeet tulee kuitenkin kiertää kaukaa, jotta vamma ei pahene.

2. virhe: liian kovaa harjoitteleminen

Harjoittelussa on helppo laittaa mutkat suoriksi ja aloittaa liian kovaa tai liian nopeasti.

On sanomattakin selvää, ettei aloittelevan juoksijan tule aloittaa 45 minuutin vedoilla eikä kokemattoman treenaajan tule penkkipunnertaa 10 toiston sarjoja 80 kilolla. Tämä toimii oikotienä ainoastaan ensiapuun ja on siksi yksi pahimmista personal trainerien virheistä. Oikeaoppisen harjoittelun tulisi rakentua asteittain, jotta tavoitteiden saavuttaminen on mahdollista ja tehokasta.

Tangon painojen vaihtaminen salilla.
Mitä ikinä treenaatkin, muista aloittaa maltillisesti ja kuunnella omaa kehoa. (Kuva: Unsplash/Victor Freitas)

Lenkkeily on erinomainen laihdutuskeino. Silloinkin juoksua tulee lisätä hiljalleen ja alaraajojen lihasten vahvistaminen on tärkeää, joten lenkkeilyn rinnalla kannattaa keskittyä lihasmassan kasvattamiseen ja erityisesti jalkojen lihaksiin sekä pakaroihin.

Viikoittaisen juoksumäärän lisääminen liian nopeasti aiheuttaa hyvin todennäköisesti liikarasitusta ja sitä kautta vammoja, mikä keskeyttää harjoitukset tyystin. Monet nuoret (alle 34-vuotiaat) kärsivätkin toistuvista vammoista.

Mutta kokeneet maratoonaritkin voivat loukkaantua esimerkiksi alkulämmön aikana. Willem van Mechelenin tutkimuksessa loukkaantumisten yleisyys kolminkertaistui, kun juoksukertoja nostettiin kolmesta viiteen.

Kokemattomien lenkkeilijöiden tulee tiedostaa, että 45 minuutin juokseminen kaksinkertaistaa loukkaantumisriskin verrattuna 30 minuutin lenkkiin.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Alexandra
Alexandra
15€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

3. virhe: yksipuoliset harjoitukset laihduttamisessa

Hyvän personal trainerin tekemän kunto-ohjelman kardioharjoitukset voi jakaa yksinkertaistaen kahtia:

  • Matalan intensiteetin harjoitukset, jotka polttavat rasvaa
  • Korkean intensiteetin harjoitukset, jotka lisäävät kestävyyttä

Vaikka matalan intensiteetin harjoitukset ovat tehokkaampia laihdutusmielessä, niiden ohessa kannattaa tehdä korkean intensiteetin harjoituksia.

Nopeat pyrähdykset mahdollistavat maksimaalisen aerobisen nopeuden saavuttamisen, minkä jälkeen kehon tulisi antaa levätä ja sykkeen tasaantua. Tämä on lähtökohtaisesti optimaalisin tapa parantaa kestävyyttä, ja samanlaista kaavaa voi käyttää monissa urheilulajissa, esimerkiksi pyöräilyssä.

Tällaista harjoittelutapaa kutsutaan intervalliharjoitteluksi, jota voi hyödyntää niin kuntosalilla kuin ulkonakin. Salilla treenatessa treeniajan, nopeuden ja sykkeen seuraaminen on helppoa, sillä pyörän tai muun kuntolaitteen sarvista ei tarvitse päästää irti. Intervallikaavaa noudatetaan usein myös spinning-tunneilla, joissa intensiteettiä ja nopeutta vaihdellaan hallitusti.

Yksi tämän päivän suosituimmista korkean intensiteetin intervalliharjoituksista on ns. HIIT-treeniohjelmat (High Intensity Interval Training), ja ne ovat myös huippu-urheilijoiden suosiossa.

Applen valkoinen urheilukello.
Urheilukellon avulla treeniohjelma kulkee mukanasi kaikkialle ja pystyt seuraamaan omaa suoritustasoasi helposti. (Kuva: Unsplash/Andrew McElroy)

HIIT-harjoitukset koostuvat tavallisesti lyhyistä työjaksoista (esim. 20–60 s) ja samanpituisista tai hieman pidemmistä lepojaksoista. Tässä kannattaa kuitenkin huomioida ja suunnitella tarkasti jaksojen keskinäinen suhde ja pituus sekä intensiteetin taso, sillä 40 sekunnin työjaksosta ja 20 sekunnin palautumisesta muodostuu täysin erilainen treeni kuin 20 sekunnin työjaksosta ja 40 sekunnin palautumisesta.

Lähtökohtaisesti pidemmät työjaksot parantavat kestävyyttä, lyhyemmät sopivat puolestaan voiman lisäämiseen. HIIT-harjoitukset vahvistavat verenkiertojärjestelmää ja rohkaisevat rasvanpolttoa. Niiden tehokkuus nojaa elimistön "järkyttämiseen", mikä tehostaa aineenvaihduntaa ja kaloreiden polttoa jopa 72 tunniksi.

Yksi syy HIIT-treenien suosioon on eittämättä niiden pituus: lyhyet, tavallisesti 5–20 minuutin vedot takaavat sen, että harjoitteluun pysyy motivoituneena. Harjoitusten edellytyksenä on kuitenkin hyvä fyysinen kunto; kokemattomalle treenaajalle harjoitukset tulee ehdottomasti sovittaa hänen kuntotasoonsa sopiviksi.

Jos asiakas epäilee oman kehonsa jaksamista, hänet kannattaa ohjata kardiologin pakeille stressitestiä varten, mikä varmistaa sydämen vahvuuden. Levossa oireeton sydän voi osoittaa sykkeen noustessa poikkeavuuksia, mikä ilmenee vain rasituksessa.

4. virhe: vain salilla treenaaminen

Sali on mitä mainioin paikka pitää yleiskuntoa yllä ja treenata esimerkiksi vatsalihaksia, muttei kannata unohtaa kardioharjoituksiin täydellistä Suomen kaunista luontoa. Ulkona treenaamista kannattaa suosia aina kuin mahdollista, sillä talven kylminä ja pimeinä kuukausina salilla treenaaminen on usein helpompi ja turvallisempi vaihtoehto.

Asiakkaille kannattaa suositella salitreenin lisäksi esimerkiksi pyörälenkkejä, hölkkäämistä tai patikoimista säiden salliessa. Yksi vaihtoehto on myös käydä ruokatunnilla uimassa, mikä toimii täydellisenä taukona hektisestä työstä ja lataa akkuja iltapäivää varten.

Yksi hyvä vinkki on treenata ennen töihin lähtöä. Aamutreenit antavat energiaboostin ja vapauttavat endorfiineja eli mielihyvähormoneja, minkä ansiosta työteho kasvaa.

Ei siis muuta kuin ylös, ulos ja lenkille! Vai onko näin? Tyhjällä vatsalla treenaaminen on kuuma peruna, jolle löytyy sekä kannattajia että vastustajia. Siinä perusperiaate on, että aamulla lihasten hiilihydraattivaraston ovat vähissä pitkähkön paaston takia, jolloin keho turvautuu käyttämään rasvaa lihasten polttoaineena. Tyhjällä vatsalla treenaaminen tiputtaa kuitenkin selkeästi treenitehoa, mikä taas heikentää treenin aikaista energiankulutusta.

Jokaisen kannattaa siis kokeilla, mikä omalle keholle on parhaaksi – toisille tyhjällä vatsalla treenaaminen sopii, toisille taas "ylös, aamupala, ulos ja lenkille" on paras vaihtoehto. Jos asiakas on kiinnostunut aamutreeneistä, mutta aamupala ei tahdo maistua, hänelle voi suositella esimerkiksi hiilihydraattipitoisia nesteitä, kuten mehua, ennen treeniä ja sen aikana.

5. virhe: tupakoiminen

Kaikki aktiiviset tupakoitsijat ovat taatusti huomanneet, että tupakointi ja urheilu eivät sovi yhteen. Lopeta siis treeninjälkeisen savukkeen polttaminen: tupakka on urheilijan pahin vihollinen ja vähentää harjoituksen positiivisia vaikutuksia.

Lähes loppuunpalanut tupakka pöydällä.
Lukuisten yleisten terveyshaittojen lisäksi tupakointi vähentää harjoittelun positiivisia vaikutuksia ja hidastaa palautumista. (Kuva: Unsplash/Mathew MacQuarrie)

Yleisesti ottaen tupakointi heikentää fyysistä kuntoa ja suorituskykyä, pienentää keuhkojen kapasiteettia ja tukkii hengitysteitä. Urheilun kannalta nikotiini puolestaan hidastaa palautumista ja lisää loukkaantumisriskiä. Se vähentää myös lihasmassaa sekä -voimaa ja heikentää kestävyyttä; tupakoitsijat tuottavat vähemmän happea lihaksiin, erityisesti lihaksista tärkeimpään eli sydämeen.

Liikunta on erinomainen lääke tupakointia vastaan!

Kardioharjoituksista on siis monia hyötyjä, mutta harjoittelua ei tule tehdä vanhanaikaisesti. Urheillessa tulee kuunnella omaa kehoa ja välttyä sitä kautta liikarasitukselta ja vammoilta. Optimaalinen harjoittelu on monipuolista, johon tämän päivän hittiharjoitukset eli HIIT-treenit sopivat mainiosti. Personal trainerin johdolla jokainen treenaaja saa harjoittelusta kaiken hyödyn irti.

Lihasmassan kasvattamisessa sekä laihduttamisessa tärkeää on myös syömisen ja ruokavalion tarkkailu. Erityisesti laihdutuksessa ja lihasmassan kasvatuksessa 70 % tapahtuu keittiössä ja 30 % treenaamalla, joten treeniohjelman lisäksi kannattaa laittaa ruokavalio kuntoon, mutta pikadieetit ynnä muut tulee kiertää kaukaa!

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Loading...

Markus