Monet aloittavat salitreenin ja kuntoilun alkuvuodesta ja tavoittelevat rantakuntoa kesää varten. Rantakunnon kanssa puhutaan usein pyykkilautavatsasta, ja vatsalihakset ovatkin kiinteän ja hyvinvoivan kehon keskiössä.
Timmiä vatsa ei kuitenkaan kannata treenata pelkästään rantapäivää varten vaan monien terveyshyötyjen takia: hyvät vatsalihakset vähentävät muun muassa selkäkipuja ja parantavat ryhtiä. Koska hyviä tuloksia on vaikea saada päättömällä treenillä, harjoittelua kannattaa suunnitella.
Jotta treeni lähtee mahdollisimman hyvin käyntiin, esittelemme tässä artikkelissa
- vatsalihastreeniin liittyviä sudenkuoppia
- kotikäyttöön sopivia vatsalihasliikkeitä
- yleisiä harjoitteluvinkkejä.
Tehokas harjoittelu nojaa monipuolisuuteen
Onnistuneen vatsalihastreenin keskiössä on monipuolisuus. Koska yksittäiset liikkeet keskittyvät usein tiettyyn lihasryhmään, niillä on vaikea saada vahvaa keskivartaloa. Yksipuolinen treeni käy myös pidemmän päälle tylsäksi, joten treeniohjelmaan kannattaa sisällyttää monipuolisia liikkeitä.
Liikkeistä suosituimpia on perinteinen vatsarutistus, joka tehdään selin makuulla kädet niskan takana tai rennosti vartalon vierellä ja jalat koukussa. Jännitä ensin vatsalihakset, rutista lantio ylös alustasta ja tuo sitten ylävartalo hillitysti alas. Liike vahvistaa muun muassa suoria ja vinoja vatsalihaksia.
Rutistukset onnistuvat hyvin pelkän kehonpainon avulla ilman kuntosalilaitteita tai ekstrapainoja. Jos siihen haluaa kuitenkin lisävastusta, avuksi voi ottaa käsipainon tähän tapaan:
Jos liike tuntuu raskaalta, jalat voi nostaa ylös esimerkiksi sohvan päälle. Liike itsessään on simppeli, mutta se tulee tehdä puhtaasti, jotta se puree oikeisiin lihaksiin. Puhdas tekniikka minimoi myös loukkaantumisriskin. Piia Pajunen havainnollistaa blogissaan oikeaa vatsalihastekniikkaa kuvien kera.
Jos kaipaat harjoitteluun ohjausta tai liikkeet aiheuttavat kipua, kannattaa kääntyä personal trainerin tai hyvinvointivalmentajan puoleen. PT:n etsinnän voi aloittaa esimerkiksi täältä Superprofilta! Ammattilaisen avulla saat juuri sinulle sopivan treeniohjelman, olipa tavoitteena karistaa kiloja, lisätä lihasmassaa tai notkistua.
Personal trainerin vinkit vatsalihastreeniin
Vatsalihastreenin kannalta yksi parhaista vinkeistä on tukea päätä sormien avulla, kun nostat rintakehää ylöspäin. Joillekin se voi kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta yksi yleisimmistä aloittelijoiden sudenkuopista on treenata ilman minkäänlaista tukea.
Kokemattomat kompensoivat tuen puutteen helposti kaulan lihaksilla (etunenässä päännyökkääjälihaksella), mikä kohdistaa turhaa painetta kaulanikamaan. Se voi myös aiheuttaa kipua ja tehdä treenaamisesta epämiellyttävää. Toinen tapa pään tukemiseen on pitää pyyhettä tiukkana sen takana!
Treenin tulisi aina olla nousujohteista: aluksi voi tehdä esimerkiksi neljä 10 toiston sarjaa ja nostaa toistomäärää hiljalleen. Suoritustekniikka tulee kuitenkin olla kunnossa ennen toistojen lisäämistä, joten vaikka tavoitteet olisivat korkealla ja tuloksia haluaa nopeasti, treenaamisessa ei kannata hosua.
Haluatko treenata pääkaupunkiseudulla? Etsi Superprofilta "personal trainer Helsinki".
1. Istumaannousun sudenkuopat
Vatsarutistuksen serkku istumaannousu on toinen tehokas ja yleinen vatsalihasliike. Liike aloitetaan selinmakuulta jalat koukussa, ja ylävartaloa nostetaan kohti polvia ja lasketaan alas. Istumaannousut kannattaa aloittaa rauhassa omassa rytmissä ilman sen suurempaa momentumia. Vältä toisin sanoen äkillisiä ja nykiviä liikkeitä! Saa jeesiä treeniisi googlettamalla "personal trainer Espoo"!
2. Saksipotkuista voimaa
Kiinteän vatsan voi saada myös flutterien eli saksipotkujen avulla, mikä nostaa alemmat vatsalihakset jalustalle. Saksipotkut tehdään totuttuun tyyliin selinmakuulta, ja tarkoituksena on polkea jaloilla ylös ja alas aktiivisesti. Kädet kannattaa laittaa pään taakse tueksi ja nostaa jalat irti lattiasta.
Flutter-potkut ovat suosittuja erityisesti vanhempien ihmisten ja kunnonkohottajien keskuudessa. Suorituksen aikana tulee varmistaa, että ristiselän lihakset pysyvät lattiassa kiinni, sillä muuten liikettä kompensoi muilla lihaksilla eikä siitä saa täyttä hyötyä irti.
Liikkeestä saa hieman helpomman, jos kädet laittaa nyrkkiin takapuolen alle; tämä nostaa jalat valmiiksi ylös lattiasta, mikä helpottaa polkemista. Muista painaa ristiselkää lattiaa kohden ja pitää vatsa jäykkänä, jottet iske selkääsi lattiaan. Tehokkaasta vatsalihasliikkeestä tulee äkkiä tehokas selänrikkoja, jos tekniikka on pielessä.
3. Vinojen vatsalihasten treenaaminen kotoa käsin
Vinot vatsalihakset ja erityisesti ulommat sellaiset ovat väistämätön ja olennainen osa personal training -tunteja. Lihasten muodon pyöreys takaa sen, että niiden treenaaminen tiukentaa vatsaa, kiinteyttää ihoa ja rajaa vyötärön lihaksia tehokkaammin kuin alemmat vatsalihakset.
Vinoja vatsalihaksia voi treenata monella tapaa, kuten kuntosalien vatsalihas- ja vartalonkiertolaitteilla. Men's Health on kuitenkin julkaissut hyvän artikkelin siitä, kuinka vinoja vatsalihaksia voi treenata helposti kotona.
Vatsalihastreeni ei siis vaadi kallista salijäsenyyttä tai kattavaa kotisalia; pelkällä käsipainosetillä ja jumppapallolla pääsee pitkälle. Men's Health on fitness-alan johtavia voimia, joka tarjoaa monipuolista apua treenaamiseen sekä motivaatiovinkkejä.
Painot kannattaa kuitenkin ottaa mukaan harkiten, sillä yksi yleisimpiä virheitä on aloittaa harjoittelu liian isoilla painoilla. Tämä voi vahingoittaa vatsanseutua ja estää leveän selkälihaksen toimintaa, joten maltti on tässäkin valttia!
Vatsalihakset voi jakaa karkeasti suoriin, vinoihin ja poikittaisiin vatsalihaksiin. Vahva ja kiinteä keskivartalo vaatiikin niiden kaikkien treenaamista.
4. Keskivartalon lihasten tärkeys
Voimaharjoittelu ja lihasten vahvistaminen ovat oleellinen osa kardioharjoittelua. Mikäli harrastat lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia tai triathlonia, oikeanlainen kehonasento on tärkeässä roolissa siinä, että harjoittelu on puhdasta ja tehokasta.
Hyvä asento ja ryhti nojaavat keskivartalon lihaksiin. Pyykkilautavatsa ja sixpack voivat siis kerätä katseita, mutta niiden treenaamisesta on myös monia terveyshyötyjä! Heikot keskivartalon lihakset altistavat muun muassa huonolle ryhdille, nivelkivuille ja lihassärylle, kun taas vahvat auttavat pitämään ylävartalon oikeassa asennossa ja parantavat tasapainoa.
Yksi monipuolisimmista keskivartaloharjoituksista on lankku. Se vahvistaa muun muassa kaikkia vatsan lihaksia, erityisesti keskivartalon syviä lihaksia, ja tukee selkärankaa. Lankussa käydään kyynärpäiden ja varpaiden varaan kasvot lattiaa kohti. Pyri pitämään kehosi mahdollisimman suorassa linjassa!
Jos lankkuja tekee ensimmäistä kertaa, 30–45 sekunnin toistot riittävät hyvin. Jokaisen lankun jälkeen kannattaa pitää reilu tauko, jotta lihakset pääsevät lepäämään ja voimistumaan. Kun treeni alkaa sujua, aikaa ja toistoja voi lisätä, mutta se kannattaa tehdä rauhassa. Tehokas treeni nojaa aina asteittaisuuteen, olipa kyse venyttelystä tai lihasmassan kasvattamisesta.
Jos taustalla on selkävaivoja, lankuttamista kannattaa lähestyä ekstravaroen. Muista siis tukea käsiä ja jalkoja jännittämällä vatsalihaksia!
5. Älä unohda hengittää!
Hengittäminen tulee meille kaikille luonnostaan, mutta treenatessa siihen kannattaa kiinnittää erityishuomiota.
Ihmisillä on kaksi pääasiallista hengitystapaa: pinnallinen rintakehähengitys ja syvä palleahengitys. Oman hengitystavan voi selvittää makaamalla lattialla ja laittamalla toisen käden rintakehän ja toisen vatsan päälle; jos vatsa ei nouse sisäänhengityksessä, hengitys nojaa liikaa keuhkojen yläosaan.
Valtaosa ihmisistä ja jopa urheilijoista hengittää liikaa rintakehällä, jolloin keuhkot eivät toimi täydessä kapasiteetissa ja keho väsyy nopeammin. Hengitystekniikalla on väliä erityisesti kestävyysharjoittelussa, mutta sitä kannattaa miettiä myös vatsalihastreenissä.
Lihastreenin suorituksen tulee aina alkaa uloshengityksellä. Muista siis hengittää ulos, kun nostat, kyykkäät, rutistat, työnnät tai vedät, ja hengittää sen jälkeen sisään. Taloudellinen hengitys tuo harjoitteluun lisätehoa, ja hengitystekniikkaan keskittyminen takaa sen, ettei ajatukset harhaile, jolloin liike on mahdollisimman puhdas.
Lopuksi on hyvä muistaa, että vatsalihaksia ei voi treenata kaiken aikaa, vaan niiden tulee antaa myös levätä. Lihakset vahvistuvat ja kasvavat levon aikana, ja liiallinen treeni voi aiheuttaa lihasväsymystä tai ylirasitusta.
Lisäksi on tärkeää löytää harjoituksia, joita on mukava tehdä. Tällöin treenin aloittaminen on helpompaa ja sitä voi jopa odottaa innolla. Innostava treeniohjelma voi parantaa elämänlaatua tehokkaasti, kun terveyden ja hyvinvoinnin rooli arjessa kasvaa.
Viimeinen vinkki on syödä oikein ja terveellisesti. Treenasitpa painonpudotusta, rasvanpolttoa tai lihasmassan kasvattamista varten, ruokavaliolla on tärkeä rooli tuloksien kannalta. Lautaselta kannattaa karsia kaloririkkaita ruokia ja keskittyä terveellisiin proteiineihin, jotka muovaavat kehoa.
Näillä vinkeillä tehokas vatsatreeni voi onnistua omatoimisesti kotona tai kuntosalilla, mutta jos harjoittelusta tai syömisestä herää kysyttävää, Superprofin personal trainer on vain muutaman klikkauksen päässä!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
