Jooga on Suomessa erittäin suosittua. Se yleistyi harrastuksena 1960-luvulla ja kasvoi muotiharrastukseksi 2000-luvulla. Kirkon tutkimuskeskuksen selvityksen mukaan Suomessa oli jo vuonna 2011 arviolta 100 000–200 000 joogan harrastajaa!
Voima ei ole vain fyysinen ominaisuus. Se syntyy tahdon lannistumattomuudesta.
Mohandas Karamchand Gandhi
Joogan liikkeiden ja hengitystekniikoiden fokus on rentoutumisessa ja stressin purkamisessa, mikä onnistuu keskittymisen ja mielenhallinnan avulla. Jooga voi auttaa esimerkiksi ahdistuneisuuteen ja työuupumukseen, jotka ovat Suomessa yleisiä.
Rentoutumisen ohella jooga kehittää myös fyysistä hyvinvointia ja liikkuvuutta. Tämä artikkeli esittelee joogan eri puolia: hengitystekniikoita, kehon linjausta, aloittelijoille sopivia jooga-asentoja sekä helppoja meditaatioharjoituksia jokaiseen päivään.
Hengityksen rooli joogassa
Joogan hengitystekniikat ovat lopulta melko yksinkertaisia oppia, mutta ne ovat yksi joogan tärkeimmistä osa-alueista. Miksi? Hengitys on tietysti merkki siitä, että olemme elossa, mutta sen hallinnalla on myös monia pienempiä tehtäviä:
Syvä hengitys aktivoi ns. vagushermoa, mikä laukaisee kehon palautumismekanismin ja laskee stressihormonitasoja.
Joogassa liike eli asana yhdistetään hengitykseen, mikä tekee harjoituksesta virtaavaa ja meditatiivista.
Taloudellinen hengitys auttaa rentoutumaan, mikä helpottaa pidempiä venytyksiä ja purkaa fyysisiä lukkoja ja kireyksiä.
Joogassa puhutaan paljon "pranayamasta" eli elämänenergiasta, jota pyritään säätelemään hengityksen avulla.
Hengitykseen keskittyminen auttaa keskittymään hetkeen ja vähentää ajatuksen harhailua.
Joogassa hengitys mukautetaan jokaiseen harjoitukseen ja liikkeeseen. Liikesarjoissa on tietyt vaiheet sisään- ja uloshengityksille sekä hengityksen pidättämiselle. Se voi vaatia aluksi aivotyötä ja keskittymistä, mutta joogaohjaajalta saa aina apua.
Jooga ja kehon linjaus
Joogassa puhutaan paljon kehon linjauksesta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kehon eri osat ovat tasapainossa ja tukevat toisiaan liikkeen aikana. Esimerkiksi selkärangan asento, polvien suunta ja hartioiden rentous vaikuttavat siihen, miltä asento tuntuu ja millaista kuormitusta kehoon kohdistuu.
Hyvään linjaukseen ei ole yhtä oikeaa mallia. Vaikka kehon saisi väännettyä yhtä näyttävälle mutkalle kuin joogaohjaaja, se ei välttämättä tunnu hyvältä. Linjauksessa onkin kyse siitä, että liike tuntuu omassa kehossa vakaalta ja hallitulta. Samaa ajatustapaa voi hyödyntää tavan arjessa.
Moni viettää ison osan päivästä istuen, mikä voi muuttua huomaamatta kuormittavaksi. Joogasta tuttu linjaus auttaa kiinnittämään huomiota ryhtiin: ovatko hartiat jännittyneet, painuuko alaselkä kasaan tai työntyykö pää eteenpäin.
Linjaus näkyy myös seisoessa ja liikkuessa. Kun paino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille ja keho pysyy suorassa ilman turhaa jännitystä, liikkuminen tuntuu kevyemmältä. Pienet korjaukset voivat vähentää kolotuksia eri puolilla kehoa ja helpottaa hengitystä sekä istuessa että pystyssä.
Jooga kehittää siis kehotietoisuutta eli kykyä tunnistaa kehon tuntemuksia. Sen avulla voi oppia huomaamaan, milloin puristat leukaa, jännität hartioita tai pidätät hengitystä. Näiden tunnistaminen auttaa rentouttamaan kehoa keskellä arjen kiirettä. Hyvä linjaus tukee samalla hengitystä: kun ryhti on avoin, hengitys kulkee vapaammin.
Yleisiä jooga-asentoja
Joogan pitkään historiaan mahtuu satoja ellei jopa tuhansia asanoita eli jooga-asentoja, mutta alkuun pääsee vain muutamalla. Asanoita ei tarvitse osata ulkoa, sillä joogamatolla voi seurata ohjaajan tai virtuaalijoogin mallia.
Tässä muutamia yleisimpiä asentoja, jotka sopivat aloittelijoille:
- Vuoriasento (tadasana) aloittaa monen liikesarjan. Asento näyttää helpolta, mutta tasapainoinen, ryhdikäs ja rento seisoma-asento on helpommin sanottu kuin tehty!
- Puuasento (vrksasana) on toinen hyvä seisoma-asana, joka vahvistaa jalkoja ja keskivartalon lihaksia sekä parantaa tasapainoa ja keskittymiskykyä.
- Alaspäin katsova koira (adho mukha svanasana) muistuttaa koiraa, joka venyttelee takapuoli ylhäällä ja pää alhaalla. Asento virkistää ja energisoi kehoa monipuolisesti.
- Kolmioasento (trikonasana) on kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa jalkoja ja keskivartaloa sekä avaa mukavasti takaketjua ja rinnan seutua.
- Kobra (bhujangasana) on monelle tuttu selkärangan taaksetaivutus, joka lisää yläkropan liikkuvuutta ja vapauttaa hartioiden ja kaulan jännityksiä.
- Lapsen lepoasento (balasana) on rauhoittava lepoasento, joka venyttää reisiä, nilkkoja ja pakaroita. Hyvä päätös dynaamiselle joogasarjalle!
Hyödyllisiä jooga-asentoja on pilvin pimein, ja valintaan vaikuttaa se, miten kehoa haluaa kehittää tai huoltaa. Jotkut tukevat enemmän liikkuvuutta, toiset rauhoittumista. Jokaisen liikkeen alussa kannattaa keskittyä oikeaan tekniikkaan ja kuunnella kehoa, jottet satuta itseäsi.
Vinkkejä rennompaan arkeen
Yksi syy joogan suosioon on se, että liikkeiden tekeminen onnistuu lähes missä tahansa ja nopeasti. Harva kuitenkaan jaksaa raahata joogamattoa työpaikalle tai opistolle, eikä uudelle harrastukselle jää välttämättä aikaa tai paukkuja. Tässä avuksi kahdeksan käytännön vinkkiä, jotka tukevat joogan tavoitetta rennommasta arjesta:
🕰️ Ota aikaa itsellesi
Pyhitä viisi minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja heti heräämisen jälkeen omille ajatuksillesi. Tämä auttaa rentoutumaan ja vahvistaa keskittymiskykyä.
🧘 Kuuntele kehoasi
Kiinnitä huomiota kehosi viesteihin, erityisesti stressaantuneena. Koita paikantaa, mistä ongelma kumpuaa, onko se henkistä vai fyysistä.
👂 Havainnoi ympäristöäsi
Keskity ympärilläsi kuuluviin ääniin ja tapahtumiin. Ulkopuolisen maailman tietoinen havainnointi rauhoittaa mieltä ja lisää läsnäoloa.
🍽️ Syö tietoisesti
Laita syödessä puhelin pois ja keskity ruoan makuihin, tuoksuihin ja väreihin. Lounastauko on hyvä hetki harjoitella hetkessä elämistä.
🌬️ Hengitä ajatuksella
Rauhallisissa hetkissä kannattaa seurata myös hengitystä ja tuntea, miten ilma kulkee keuhkoihin ja ulos. Hetkessä eläminen on meditaation ydin ja onnistuu missä tahansa.
👁️ Käytä aistejasi
Kiinnitä huomiota aisteihisi ja tuntemuksiisi: Mitä tunnet tällä hetkellä? Ovatko ajatukset ja aistimukset miellyttäviä? Konkreettiset kysymykset auttavat tunnistamaan omaa hyvinvointia.
😴 Huolehdi unesta
Uni on tiedostamatonta meditaatiota ja huoltoaikaa, jolloin keho palautuu ja mieli työstää ajatuksia ja tunteita. Varmista siis, että nukut riittävästi ja laadukkaasti.
✍️ Kirjoita ajatuksiasi muistiin
Kirjoittaminen voi olla rauhoittava, selkeyttävä ja meditatiivinen harjoitus. Kirjoittaessa voi keskittyä tiettyyn aiheeseen tai pelkkään ajatuksenvirtaan.
Etsitkö joogatunteja pääkaupunkiseudulta? Kirjoita hakukoneeseen "joogatunnit + oma kaupunki", esimerkiksi joogatunnit Helsinki.
Kuten olet jo varmasti huomannut, jooga sopii meille kaikille. Jooga on monipuolinen ja helposti lähestyttävä harrastus, jonka kautta oppii hengittämään taloudellisesti, keskittymään hetkeen sekä huoltamaan ja vahvistamaan kehoa.
Joogaan liittyvät venytykset ja asanat vahvistavat paitsi liikkuvuutta, ne parantavat myös ryhtiä. Samalla tulee tietoisemmaksi itsestä ja ympäröivästä maailmasta, stressitasot laskevat, keskittymiskyky paranee ja arjesta tulee tasapainoisempaa.
Joogasta on monenlaisia henkisiä ja fyysisiä hyötyjä. Bostonin yliopiston tutkimuksen mukaan kahdesti viikossa joogaaminen voi auttaa jopa masennukseen. Positiivinen vaikutus perustui mm. joogan syvähengitykseen, jolla on tasapainottava vaikutus autonomiseen hermostoon.
Joogasta voi olla hyötyä myös sosiaalisella tasolla: jooga, meditaatio ja mindfulness ovat some-ajan hittejä, ja joogatunneilla voi tavata uusia ihmisiä. Uusi harrastus ja uudet tuttavuudet voivat virkistää lähes yhtä hyvin kuin jooga itse!
Tässä artikkelissa joogaa ja sen hyötyjä on esitelty yleisellä tasolla, mutta joogasuuntauksia on moneen lähtöön. Jokaiseen tyyliin sisältyy venyttelyä ja hengitystekniikoita, mutta jotkut painottavat rentoutumista ja toiset hikoilua ja fyysistä kuormaa.
Joogaa on tätä nykyä myös eri ihmisille ja ryhmille: raskaana olevat voivat suunnata äitiysjoogaan ja kankeat herrasmiehet äijäjoogaan! Joogan kentällä on tilaa kaikille, ja omaa tyyliään voi etsiä eri some-alustoilta ja YouTubesta.
Jos olet kiinnostunut yksilöidyistä joogatunneista, kannattaa tutustua yksityisohjaajiin. Esimerkiksi täällä Superprofilla on aktiivisia joogaharrastajia ja kokeneita opettajia, jotka järjestävät tunteja sekä kasvokkain että etäyhteydellä.
Monet ohjaajistamme tarjoavat ensimmäisen tunnin ilmaiseksi, mikä tekee aloittamisesta helppoa. Tutustumiskerralla voi luoda yhdessä suunnitelman, miten joogasta saa mukavan ja toimivan osan arkea. Ilmainen ensimmäinen tunti mahdollistaa myös sen, että sopivaa ohjaajaa voi etsiä rauhassa.
Kasvokkain tapahtuva yksilöohjaus voittaa ryhmätunnit siinä, että ohjaajalta saa kaiken huomion. Ohjaajan on näin helpompi tarkkailla kehon linjauksia ja hengitystä sekä antaa niistä palautetta. Toisaalta yleisillä tunneilla voi treenata "omassa rauhassa", mikä voi madaltaa kynnystä.
Yksi vaihtoehto on perustaa oma joogaporukka kavereiden kanssa ja suunnata tunneille yhdessä. Näin opettajalta saa varmasti henkilökohtaista palautetta ja harrastus lähtee käyntiin mukavassa seurassa. "Win win!" sanoisi engelsmanni!
Tiivistä tekoälyn avulla:
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
