Vaikka hengitämme koko ajan, monilla ihmisillä on vaikeuksia hengityksen kanssa. Stressaantuneena hengitys muuttuu usein pinnalliseksi ja nopeasti, samoin kiireisenä ja vihaisena. Kuorsaaminen ja uniapnea ovat nekin yleisiä ongelmia, varsinkin aikuisilla.
Jos haluat voittaa elämän huolet, elä hetkessä, elä hengityksessä.
Amit Ray, intialainen kirjailija ja "hengellisyyden" mestari
Oikeanlaiset hengitystekniikat ja jooga voivat olla tässä avuksi. Hengitysharjoitukset ovat erottamaton osa joogaa meditaation ohella. Molempien tavoitteena on oppia keskittymään, rauhoittumaan ja pysähtymään hetkeksi, mistä on monenlaisia hyötyjä.
Käymme tässä artikkelissa läpi, millainen rooli hengityksellä joogassa on, millainen hengitys tukee tasaista arkea ja miten hengitystekniikoita voi harjoitella kotona. Harjoituksiin menee muutama minuutti, joten rennomman arjen tavoittelu mahtuu kaikkien kalenteriin!
Jooga ja hengityksen rooli
Jooga on suosittu harrastus ympäri maailmaa ja myös Suomessa. Joogaa voi harrastaa monella tavalla ja sen sisään mahtuu monia tyylejä, kuten rauhallinen yinjooga ja dynaaminen astangajooga. Tietoiset liikkeet ja hengitysharjoitukset ovat niissä kaikissa läsnä.
Jos sukelletaan hieman syvemmälle joogaperinteeseen, joogan tavoitteena on mielen rauhoittaminen, itsetuntemus ja lopulta vapautuminen tai valaistuminen. Kuulostaa melko korkealentoiselta, mutta ne näkyvät yhä joogan liikkeissä ja tekniikoissa.
Yksi tärkeimmistä työkaluista mielenrauhan saavuttamiseen on hengitys. Hengitys kuljettaa elimistöömme happea ja poistaa samalla hiilidioksidia. Kun hengitys syvenee ja hidastuu, hermosto rentoutuu, stressitasot alenevat ja mielen liikkeet hiljenevät.
Joogassa hengitys ei ole vain fysiologinen toiminto, vaan se toimii linkkinä kehon ja mielen välillä. Hengittämällä kuljetetaan elämänenergiaa eli pranaa. Hengityksen tietoinen hallinta ei siis säätele pelkkää hapensaantia vaan ohjaa elämänvoimaa kehon eli kanavissa.
Tähän perustuu joogasta tuttu pranayama-hengitysharjoitus, jossa "prana" tarkoittaa elämänvoimaa tai hengitystä ja "yama" sen hallintaa. Harjoitus on olennainen osa joogaperinnettä ja samalla viivalla asanoiden eli liikkeiden ja meditaation kanssa.
Miten joogassa hengitetään?
Hengittäminen on elämän perusehto. Teemme sen automaattisesti noin 20 000 kertaa vuorokaudessa, mutta emme usein edes ajattele, miten hengitämme. Hengitys saattaa olla pinnallista tai syvää, nopeaa tai hidasta, tai jotain siltä väliltä.
Joogan ja pranayama-harjoitusten tavoitteena on oppia hallitsemaan hengitystä tietoisesti, mistä on monia hyötyjä. Syvä tietoinen hengitys esimerkiksi:
- tehostaa hapensaantia
- auttaa poistamaan kuona-aineita
- aktivoi parasympaattista hermostoa, jolloin keho rauhoittuu
- parantaa keskittymiskykyä
- auttaa hallitsemaan ahdistusta
- lisää keskittymiskykyä
Kuulostaa hyvältä! Miten joogatessa pitäisi sitten hengittää? Pranayama-tekniikoita on useita, mutta perusperiaate on hengittää syvään, ajatuksella ja nenän kautta. Suun kautta hengittäminen ei ole kiellettyä, mutta nenän kautta ilma on puhtaampaa, hapenottokyky on parempi ja hengitystä on helpompi säädellä.
Hengityksen syvyys ja rytmi riippuvat joogatyylistä ja liikkeistä. Hyvä nyrkkisääntö on hengittää avaavilla liikkeillä sisään ja rutistavilla liikkeillä ulos. Hengitä siis ulos, kun kurotat kohti lattiaa, ja sisään, kun nouset takaisin ylös.
Aloittelija ei tarvitse tämän tarkempia ohjeita, koska hengityskoneisto on melko hienovarainen kokonaisuus, eikä sitä kannata muuttaa kerralla liikaa. Tietyissä pranayama-tekniikoissa on esimerkiksi hengityksen pidätyksiä ja muutenkin pidempiä henkäyksiä, joita pitää harjoitella askel kerrallaan.
Opi lisää: miten aloittaa jooga?
Aloittelijoille sopivia hengitysharjoituksia
Joogassa tavoitellaan siis syvää ja tietoista hengittämistä. Sen vastapainona on pinnallinen ja epätaloudellinen hengitys, joka on nykypäivänä harmillisen yleistä. Syynä voi olla esimerkiksi stressi, vähäinen liikunta tai staattiset työasennot.
Tässä muutamia hengitysharjoituksia, jotka sopivat kaiken tasoisille joogeille:
1. Neliöhengitys eli Sama Vritti
Neliöhengitys (Sama Vritti) on hyvä yleislääke arjen ongelmiin, kuten stressiin, ahdistukseen, kehon kiputiloihin, korkeaan verenpaineeseen ja unettomuuteen. Idea on yksinkertainen: hengittää tasaisessa syklissä sisään ja ulos:
- Hengitä hetki tietoisesti normaaliin tahtiin.
- Hengitä keuhkot tyhjiksi selkä suorana.
- Hengitä sisään nenän kautta ja laske neljään.
- Hengitä ulos nenän kautta ja laske neljään.
Tätä voi jatkaa 5–10 kierrosta, jonka jälkeen palataan normaaliin rytmiin. Hengityksien pituutta eli laskujen määrää voi lisätä oman maun mukaan, kunhan hengitys tuntuu luonnolliselta ja keho pysyy rentona.
Olisiko joogatunnit Helsinki sinulle oikea vaihtoehto?
2. Vuorosierainhengitys eli Nadi Shodhana
Vuorosieranhengityksessä "Nadi" tarkoittaa kehon energiakanavia ja "Shodhana" puhdistamista. Joogan perinteen mukaan oikea sierain on yhteydessä sympaattiseen hermostoon ja vasen parasympaattiseen hermostoon, joita puhdistetaan vuorovedoin:
- Hengitä hetki tietoisesti normaaliin tahtiin.
- Tuo peukalo oikean sieraimen päälle ja hengitä vasemman sieraimen kautta.
- Sulje myös vasen sierain ja pidätä hengitystä muutama sekunti.
- Vapauta oikea sierain ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
- Toista aloittamalla toiselta puolelta.
Kiertoa voi jatkaa 5–10 kierrosta, kunnes energiakanavat tuntuvat puhtailta. Jos et usko kehon sisäisiin energiakanaviin, usko tähän: vuorosierainhengitys tasapainottaa mieltä ja kehoa ja laskee sykettä. Sen voi tehdä aamuin illoin tai vaikka keskellä päivää, kun aivot käyvät kierroksilla.
3. Kolmiosainen hengitys eli Dirgha Pranayama
Kolmiosainen Dirgha-hengitys (Dirgha Pranayama) on rauhoittava ja syventävä hengitysharjoitus, jossa hengitys jaetaan kolmeen osaan: vatsaan, rintakehään ja yläkeuhkoihin. Tavoitteena on täyttää keuhkot pala kerrallaan:
- Istu tai makaa mukavassa asennossa.
- Hengitä rauhallisesti nenän kautta ja ohjaa ilma alavatsaan.
- Jatka sisäänhengitystä niin, että rintakehä laajenee keskiosasta.
- Täytä lopuksi yläkeuhkot niin, että solisluut kohoavat hieman.
- Vapauta ilma rauhassa päinvastaisessa järjestyksessä.
Jatka 10–15 kierrosta. Harjoitus rauhoittaa tehokkaasti hermostoa, laskee stressi- ja kortisolitasoja, parantaa keuhkojen kapasiteettia ja opettaa samalla palleahengityksen perusteita. Keskity hengittäessä siihen, että keho pysyy rentona varsinkin sisäänhengityksessä.
Jos haluat lisää kontrollia joogaan ja sitä kautta arkeen, tutustu kehon linjauksen kehittämiseen!
4. Voittoisa hengitys eli Ujjayi Pranayama
Ujjayi-hengitys on yksi joogan vanhimmista hengitystekniikoista, johon törmää monilla joogatunneilla sen yksinkertaisuuden ja tehokkuuden takia. Tässäkin hengitetään nenän kautta sisään, ja kurkun takaosassa tehtävä haa-äänne ohjaa hengitystä:
- Harjoittele haa-äännettä suun takaosassa suu auki – kuvittele huurustavasi peiliä tai ikkunaa.
- Kun ykköskohta luonnistuu, kokeile tehdä sama suu kiinni.
- Yhdistä äänne hengitykseen: hengitä nenän kautta sisään, tee ääni suu kiinni ja hengitä nenän kautta ulos.
Intiassa tehdyn tutkimuksen mukaan Ujjayi-hengitys voi parantaa hapenottokykyä jopa 50 prosenttia! Se tunnetaan englanniksi nimellä ocean breath, koska kurkussa tehtävä muistuttaa veden aaltoja.
Yksittäisteen hengitysharjoitukseen menee pari minuuttia, joten harjoittelu ei jää ainakaan ajasta kiinni! Niitä kannattaakin tehdä päivittäin, esimerkiksi aamuin ja illoin, sillä tietoinen hengitys auttaa valmistautumaan päivään ja rentouttaa nukahtamista varten.
Jos harjoituksia on vaikea tehdä tai yhdistää liikkeeseen, joogaohjaajalta saa tarkempia neuvoja. Joogatunteja voi etsiä esimerkiksi lähisalilta tai Superprofilta, jonka kirjoilla on kymmeniä joogeja ja muita alan asiantuntijoita. Ohjaus onnistuu joustavasti paikan päällä tai etänä, ja monet tarjoavat ensimmäisen tunnin ilmaiseksi!
Tiivistä tekoälyn avulla:
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
