Oletko saanut nukuttua tarpeeksi tällä viikolla? Oletko herännyt hyvin levänneenä vai onko sängystä nouseminen ollut suuren työn takana?

Liikunnan ja unenlaadun yhteydestä puhutaan aivan liian vähän. Osa tietää, että liikunta auttaa nukkumaan ja toisin päin, mutta sitäkin harvempi todella ymmärtää miksi. Totta puhuakseni en muista itsekään, että asiaa olisi käsitelty yhtään sen tarkemmin kouluaikoinani. Tutkimukset ovat kuitenkin kiistatta osoittaneet liikunnan ja nukkumisen välisen korrelaation niin liikunnasta nukkumiseen kuin nukkumisen vaikutuksista liikuntaan.

Huonoista yöunista syntyy helposti negatiivinen noidankehä: heräät aamulla väsyneenä ja torkutat ylimääräisen tunnin. Torkutuksen aikana aivosi eivät kuitenkaan saa enää tärkeästä unesta kiinni, ja vaikutus on päinvastainen mitä ihmiset yleisesti torkutukselta odottavat. Päivän aikana olet väsynyt ja toimit vähemmän tehokkaasti. Ehkä olet niin väsynyt, ettet jaksa tehdä päätöstä treenaamaan lähtemisestä.

Treenin väliin jättäminen ja vähäinen aktiivisuus päivän aikana aiheuttaa sen, että kroppasi ei ole tarpeeksi väsynyt illalla (vaikka muuten olisit tuntenut koko päivän ajan väsymystä). Tämä aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa illalla. Ja mitä enemmän valvotaan, sitä vähemmäksi yöunet jäävät jos aamulla on tietty aika jolloin pitäisi herätä. Noidankehä on valmis. Puhumattakaan vielä siitä miten tämä kaikki vaikuttaa unirytmiin, ja mihin se taas omalta osaltaan vaikuttaa.

Jos käyt puhumassa lääkärille uniongelmista, hän luultavasti tulee kysymään sinulta liikuntatottumuksistasi. On todettu, että liikuntaa enemmän harrastavat kärsivät vähemmän uniongelmista. Toki nukkumiseen löytyy lääkkeellistä apua, mutta sen käytöstä seuraa haittavaikutuksia eikä se tarjoa pitkäaikaista apua. Uni on yhteydessä moniin muihin elämän osa-alueisiin sekä sairauksien syntyyn, joten siihen todella kannattaa panostaa.

Mistä harvinaisesta vaivasta ei kuitenkaan ole kyse sillä, suurin osa meistä kärsii unettomuudesta tai muista uniongelmista enemmän tai vähemmän elämänsä aikana. Reilu kymmenes aikuisväestöstä kärsii kroonisesta unettomuudesta. Tässä artikkelissa keskitymme liikunnan vaikutukseen meitä jokaista välillä vaivaaviin uniongelmiin. Kun tiedämme mitä, miten ja miksi - on helpompi ottaa tuumasta toimeen ja kokeilla liikunnan lisäämistä.

Myös ruokavaliolla on merkitystä unenlaatuun.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Teemu
5
5 (2 arvostelua)
Teemu
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Ilja
Ilja
57€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Heikki
Heikki
70€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Jenny
Jenny
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Mimmi
Mimmi
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Teemu
5
5 (2 arvostelua)
Teemu
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Ilja
Ilja
57€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Heikki
Heikki
70€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Jenny
Jenny
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Mimmi
Mimmi
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Unen vaiheet ja unirytmi

Ennen kuin kerromme tarkemmin liikunnan vaikutuksesta uneen, on hyvä ymmärtää miten nukkuminen oikeasti toimii. Emmekä nyt puhu pään laittamisesta tyynyyn vaan aivojesi toiminnasta unen eri vaiheiden aikana. Koemme tärkeäksi osata työmme hyvin, ja menestyä vapaa-ajalla mielenkiinnonkohteiden parissa, mutta entäs nukkuminen? Nukumme kuitenkin noin kolmasosan elämästämme.

Mies katsoo urheilukelloa.
Uni on tärkeää palautumisen kannalta. (Kuva: Unsplash / FitNish Media)

Nukkuminen ei ole lineaarista niin kuin voisi kuvitella. Aivomme ja kehomme käy unen aikana unen vaiheet läpi 4-5 kertaa, joka yö. Vaiheet siis toistuvat useampaan kertaa kahdeksan tuntisten yöuniemme aikana. Unen vaiheita ovat:

  • Torke
  • Kevyt uni
  • Syvä uni
  • REM eli vilkeuni

Vaiheiden välinen suhde vaihtelee hieman kausittain. Kaikilla ihmisillä on samat univaiheet, mutta esimerkiksi niiden kestossa on joitain eroavaisuuksia eri ikäisten (erityisesti lasten ja aikuisten) välillä.

Miltä kuulostaisi personal trainer Helsinki?

Nukahtaminen ja torkeuni

Nukahtamisesta seuraavaa torkeunta kuvaillaan yleensä valveilla olemisen ja nukkumisen rajamaana, jossa olemme vähemmän tietoisia ympäristöstämme, mutta emme vielä täysin unessa. Jos olet joskus kokenut "putoavasi" ja samalla tahattoman lihasten aiheuttaman säpsähdyksen, olet ollut tässä univaiheessa. Tämä vaihe on altis erilaisille häiriötekijöille ja äänille. Tämä unen vaihe on lyhyt ja muuttuu nopeasti kevyeksi uneksi.

Kevyt uni

Noin puolet aikuisen ihmisen unesta on kevyttä unta. Tässä univaiheessa alkaa palautuminen, vaikka kevyt uni on pinnallista unta. Lihakset rentoutuvat, syke hidastuu ja aivojen aktiivisuus laskee. Kevyessä unessa reagoidaan vielä ulkoisiin häiriötekijöihin, mutta ei yhtä herkästi kuin torkeunessa. Vaikka kevyttä unta kuuluu paljon nukkumiseen, siitä siirtyminen syvään uneen on nopeaa.

Syvä uni

Syvä uni on kaikista tärkein univaihe. Sen aikana keho ja mieli pääsevät kunnolla palautumaan. Päivän aikana opitut tiedot painuvat mieleen tässä vaiheessa. Syvässä unessa olevaa on vaikea herättää eikä ihminen enää reagoi ulkoisiin ääniin. Jos tässä univaiheessa herää, kokee ihminen itsensä todella tokkuraiseksi. Syvää unta on noin neljäsosa kaikista univaiheista ja sen vaiheen pituus pienenee toistojen lisääntyessä.

REM eli vilkeuni

REM tulee englannin kielen sanoista Rapid Eye Movement. Nimi kuvaa villkeunta hyvin, sillä sen aikana ihmisen silmät liikkuvat nopeasti luomen alla. Syvän unen rentoutumisen sijaan elimistö on hyvin aktiivinen. Syvässä unessa tietojen käsittely vahvistuu, REM-unessa sen sijaan tehostetaan päivän aikana opittuja taitoja. Myös unet liittyvät tähän vaiheeseen vahvasti, sillä aivot käsittelevät päivän tapahtumia ja tunteita. Vilkeuni alkaa noin puolentoista tunnin päästä nukahtamisesta.

Unirytmin tärkeys

Osa meistä on luonnostaan aamuvirkkuja, ja osa iltavirkkuja. Unirytmiin vaikuttaa päivittäiset rutiinit ja aikataulut kuten työajat. Lisäksi valolla on merkitystä, sillä aivomme reagoivat vahvasti valoon. Esimerkiksi talven pimeän aikaan syvän unen määrä kasvaa jonkin verran. Monet uniongelmat liittyvät nimenomaan unirytmiin. Vuorotyö, matkustaminen tai muuten epäsäännölliset nukkumisajat aiheuttavat haasteita.

Nukkumaan kannattaa pyrkiä aina samaan aikaan, ja sama pätee heräämiseen. Unen vaiheet kestävät yhteensä noin 90 minuuttia, ja tätä kannattaa hyödyntää herätyskellon ajastuksessa. Herääminen onnistuu parhaiten aivan vilkeunen päättyessä. Muista kuitenkin ottaa huomioon se aika, joka sinulla kestää saadaksesi unen päästä kiinni.

Liikunta unen avuksi

Ovatko toiset urheilulajit parempia unen kannalta kuin toiset? Tähän ei ole täysin kiistatonta vastausta, mutta yleisiä liikuntasuosituksia noudattamalla saa kaivatut vaikutukset. Tiivistetysti todeten, voidaan suositella vähintään puolen tunnin liikkumista päivittäin muun kevyen aktiivisuuden lisäksi. Aikuisten virallisiin liikuntasuosituksiin voit tutustua UKK-Instituutin sivuilla.

Anaerobinen treenaaminen salilla.
Liikuntasuosituksiin kuuluu erilaisia tapoja liikkua. (Kuva: Unsplash / Meghan Holmes)

Hyvä uutinen on se, että sinun ei tarvitse olla urheilija tai himoliikkuja saavuttaaksesi liikunnan hyödyt nukkumiseen liittyen. Itseasiassa voit jopa saada paremmat hyödyt, sillä esimerkiksi urheilijat voivat treenata niin paljon, että heidän viimeinen treeninsä ajoittuu liian lähellä nukkumaan menoa. Hyötyjen kannalta on optimaalisinta sijoittaa treenaaminen vähintään 5-6 tuntia ennen nukkumaan menoa.

Koska unirytmi on tärkeää nukkumisen kannalta, on myös tärkeää treenata säännöllisesti ja olla aktiivinen joka päivä. Joillekin sopii treenin sijoittaminen aamuun, jotkut kokevat paremmaksi treenata vasta työpäivän jälkeen iltapäivästä. Yhtä oikeaa aikaa treenata ei ole, oleellisinta on säännöllisyys. Liikunta voi olla mitä tahansa. Monipuolinen harjoittelu tuo lisää positiivisia vaikutuksia. Muista siis harjoittaa niin kestävyyttä, voimaa kuin liikkuvuuttakin.

On olemassa kahdenlaista liikuntaa, aerobista ja anaerobista. Molempia on hyvä hyödyntää terveysvaikutusten saamiseksi.

Anaerobinen liikunta

Anaerobisesta liikunnasta käytetään puhekielessä termiä cardio. Sillä tarkoitetaan liikuntaa jossa syke nousee ja ihminen hengästyy. Tällaisia liikunnan muotoja ovat esimerkiksi juokseminen, HIIT-treeni (High Intensity Interval Training) ja monet tanssitunnit. Tässä liikunnassa syntyy maitohappoja, joka saa meidät ennen pitkää lopettamaan. Siksi monet anaerobiset harjoitteet ovat lyhyempiä kuin aerobiset. Personal trainer osaa tehdä juuri sinun kunnolle sopivat harjoitteet.

Aerobinen liikunta

Aerobista liikuntaan sen sijaan voisi kutsua peruskestävyysharjoitteluksi. Siinä lihasten tarve hapelle ei ylitä hapen saantia. Esimerkiksi kävelyn voi ajatella olevan aerobista liikuntaa, ja se kuvastaakin hyvin sitä, että aerobista liikuntaa voidaan harjoittaa pidempiä aikoja kerralla. Salitreeni voi olla intensiteetistä riippuen kumpaa tahansa aerobista tai anaerobista liikuntaa. Koska kyse on pohjimmillaan hapensaannista, on jokaisen omalla kunnolla merkitystä siihen minkälainen intensiteetti johtaa aerobisesta liikunnasta anaerobiseen.

Liikunta vaikuttaa positiivisesti mielialaan,ja pitkäkestoiseen onnellisuuden tunteeseen.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Teemu
5
5 (2 arvostelua)
Teemu
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Ilja
Ilja
57€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Heikki
Heikki
70€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Jenny
Jenny
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Mimmi
Mimmi
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Teemu
5
5 (2 arvostelua)
Teemu
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Ilja
Ilja
57€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Heikki
Heikki
70€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Jenny
Jenny
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Mimmi
Mimmi
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Tiede unen takana

Nukkuminen on elämän kannalta täysin välttämätön toiminta. Kukaan meistä ei pysy hengissä ilman unta. Meidän kehomme ja mielemme vaativat unta toimiakseen. Unen tärkeydestä kertoo se, että vastasyntyneet vauvat nukkuvat jopa 20 tuntia vuorokaudessa. Lapset tarvitsevat aikuisia enemmän unta, sillä heidän kehittyminen on vielä nopeammassa vaiheessa. Unettomuus voi aiheuttaa mitä erilaisimpia ongelmia, ja ongelmana se tuntuu hyvin henkilökohtaiselta.

Kaksi naista treenaamassa
Treenaaminen päivän aikana auttaa nukahtamaan illalla. (Kuva: Unsplash / Bruce Mars)

Uni liittyy eri tavalla aivojen eri osiin ja niiden tehtäviin. Uneen vaikuttaa muun muassa:

  • Hypotalamus, joka on aktiivisimmillaan valveilla ollessa ja eniten levossa vilkeunen aikana.
  • Aivorunko, jossa sijaitsevat suurinosa onnellisuushormoni serotoniinia tuottavista soluista.
  • Talamus, joka valikoi mihin aistiärsykkeisiin ihmisen tulee reagoida.
  • Käpyrauhanen, joka vastaa muun muassa unirytmistä erittämällä melatoniinia.
  • Mantelitumake eli amygdala, jonka tehtävät keskittyvät ihmisen tunnesäätelyyn.

Unettomuuden haittavaikutukset eivät ulotu vain väsymykseen ja yleiseen mielialaan. Sillä on pitkäaikaisia haittavaikutuksia ihmisen biologiseen toimintaan. Vaikka unettomuus yksinään ei aiheuta muita sairauksia, on sillä vaikutuksensa niiden syntyyn. On tutkittu, että alle seitsemän tuntia yössä nukkuvilla aikuisilla on suurentunut riski muun muassa sydänsairauksiin, astmaan ja masennukseen. Unettomuuden vaikutuksia ovat esimerkiksi:

  • Korkea verenpaine. Normaalin unen aikana verenpaine laskee. Unettomuuden aikana verenpaine pysyy korkeammalla pidempiä aikoja. Korkea verenpaine on yksi isoimmista riskitekijöistä sydänsairauksien ja aivoinfarktien osalta.
  • Tyypin 2 diabetes. Diabeteksessa sokeria kertyy liikaa vereen, ja se voi aiheuttaa vauriota verisuonissa. Osa tutkimuksista on osoittanut, että hyvät yöunet auttavat kontrolloimaan verensokerin vaihteluita.
  • Ylipaino. Unettomuus voi johtaa painon nousuun. Tämän uskotaan johtuvan siitä, että unettomuus vaikuttaa aivoissa nälän tunnetta hallitsevaan alueeseen. Tämä korostuu etenkin lapsilla ja nuorilla.

Lue lisää painonpudotuksesta, ja siihen vaikuttavista tekijöistä.

Personal trainerin neuvot

Nyt tiedämme miksi nukkuminen on tärkeää, ja mikä merkitys liikunnalla on sen parantamiseen. Enää on yksi haaste. Miten lisätä liikunnan määrää omassa elämässä? Tieto ei aina lisää motivaatiota tai tee asioita helpommaksi. Ehkä emme tiedä mistä aloittaa. Onhan aloittaminen perinteisesti kaiken tekemisen vaikein vaihe. Tämän vuoksi on suositeltavaa kääntyä osaavan personal trainerin puoleen.

Personal trainer on kiinnostunut sinun hyvinvoinnista ja elämäntavoista kokonaisvaltaisesti. Valmentajan tavoite on auttaa sinua saamaan kaikki hyödyt irti liikunnasta. On enemmän sääntö kuin poikkeus, että personal trainer kyselee myös sinun nukkumistottumuksistasi. Parempi nukkuminen voi olla jopa ensisijainen tavoite ja syy personal trainerin palkkaamiselle. Personal trainerit ovat oman alansa asiantuntijoita, ja voit turvallisin mielin luottaa heidän osaamiseensa.

Personal trainerin kanssa treenaaminen perustuu sinun omille tavoitteillesi ja toiveillesi. Treeniohjelmat, ruokavaliot ja kaikki muu suunnitellaan täysin sinun yksilöllisistä lähtökohdista. Personal trainer vastaa samalla tavoitteiden seurannasta ja tarvittavista muutoksista yhteistyön aikana. Näissä apuna ovat alkuun tehtävät kuntotestit, kehonkoostumusmittaukset ja taustakartoitukset.

Personal trainer ja urheilija
Personal trainer on sijoitus omaan terveyteen. (Kuva: Unsplash / Lawrence Wilcox)

Personal trainer ei pakota sinua tekemään mitään vaan yhdessä pyritte löytämään sinulle sopivan ruokavalion sekä liikuntatavat. Yhteisten treenihetkien aikana valmentaja motivoi sinua viimeiseen toistoon asti. Samalla hän seuraa esimerkiksi liikkeiden suoritustekniikkaa ja huolehtii siitä, että treeniympäristö on turvallinen. Valmentaja näkee yleensä parhaiten sinun kehittymisesi ja osaa nostaa tekemisen tasoa oikea-aikaisesti.

Valmentajalta voit aina kysyä mieleesi tulevista asioista. Ja ennen kaikkea, onhan yhdessä treenaaminen paljon hauskempaa kuin yksin. Personal training palvelun voi ajatella kannattavana investointina omaan terveyteen ja onnellisuuteen. Kun saat kaikki hyödyt irti liikunnasta ja muista terveellisistä elämäntavoista, säästät varmasti tulevaisuuden lääkärikuluissa. Kyse on myös siitä mitä itse elämässäsi arvostat eniten.

Kuukauden liikuntahaaste

Jotta uusi tieto ei jäisi vain tämän artikkelin lukemisen tasolle - meillä on sinulle haaste! Tämä haaste on kuukauden pituinen, jotta se paremmalla todennäköisyydellä auttaa sinua samalla saamaan uudesta rutiinista kiinni. Päivittäisestä elämästäsi se ei kuitenkaan vie paljoa aikaa tai energiaa (tai kuten jo todettua, tuo sinulle enemmän energiaa hyvien yöunien muodossa).

  • Viikko 1: Tee 20 minuutin pituinen liikuntasuoritus kolme kertaa viikon aikana. Esimerkiksi maanantaina lenkkeily lähialueella, keskiviikkona joogaa Youtube-videon mukana ja lauantaina kuntosalitreeni kaverin kanssa.
  • Viikko 2: Nosta liikuntaharjoitusten kesto 40 minuuttiin. Verkosta löytyy paljon erilaisia treenejä, joita voit tehdä ilmaiseksi. Youtube on hyvä treenivideoiden lähde.
  • Viikko 3: Nosta liikuntaharjoitusten kesto kokonaiseen tuntiin. Varsinkin kesäaikaan kannattaa hyödyntää ulkona liikkumista. Se voi olla lenkkeilyä, vaellusretkiä tai ulkokuntosalin hyödyntämistä.
  • Viikko 4: Nosta liikuntaharjoitusten intensiteettiä. Juokse nopeammin lenkillä, lisää painon määrää kuntosalilla tai pienennä taukojen määrää (tässä personal trainerisi osaa neuvoa parhaiten).

Varsinkin jos et ole tottunut liikkumaan paljon, on tärkeää lähteä liikkeelle rauhallisesti. Asteittainen lisääminen on osa hyviä liikuntatottumuksia. Pienilläkin muutoksilla tulet huomaamaan olosi paremmaksi. Ja samalla unenlaatusi paranee.

Ota liikunta osaksi elämää, ja alita terveellisemmät elämäntavat tänään!

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Ladataan...

Emilia

Oman elämänsä generalisti, joka on aina oppimassa uutta ja tutustumassa uusiin kulttuureihin.