Yksi joogan päätavoitteista on mielen ja kehon harmonia sekä stressitasojen laskeminen. Unella on tässä harmoniassa tärkeä rooli, mutta laadukas uni on helpommin sanottu kuin tehty. Jooga on onneksi unilääkkeenä parhaasta päästä – jopa parempi kuin lämmin maito, kamomillatee, lampaiden laskeminen tai melatoniini.
Faktoja unesta
Ihminen nukkuu elämästään noin kolmasosan, mutta monien unenlaadussa on parantamisen varaa. Noin kolmannes aikuisväestöstä kärsii unettomuudesta silloin tällöin, ja unettomuus on yksi yleisimmistä unihäiriöistä.
Riittämän unensaanti voi näkyä monella tavalla. Mahdollisia oireita ovat esimerkiksi:
- jatkuva väsymys
- taipumus torkahdella päivän aikana
- keskittymiskyvyn huonontuminen
- tuotteliaisuuden väheneminen
- päätöksenteon vaikeus
- masennus
Unettomuuden taustalla on usein fyysinen tai psyykkinen stressi tai liian vähäinen liikunta. Unenlaatua voikin lähteä parantamaan eri tavoin, kuten näillä itämaisilla viisauksilla:
1. Syö illalliseksi kevyt ateria
Taolaislääkärit suosittelevat, että päivän viimeinen ateria on kevyt ja se syödään vähintään kolme tuntia ennen nukkumaan menoa.
Intialaiset lääkärit ovat samaa mieltä. Ayurveda on vanha ravitsemusoppi, jonka mukaan ruoansulatusjärjestelmämme on synkronoitu auringon liikkeiden kanssa – mitä korkeammalla aurinko on taivaalla, sitä paremmin ruoansulatusjärjestelmämme toimii. Tällä periaatteella auringonlaskun jälkeen ei pitäisi syödä mitään.
Miltä kuulostaisi joogatunnit Helsinki?
2. Pese jalkasi ennen nukkumaan menoa
Kiinalaisen sananlaskun mukaan: "Jos haluat suojella puuta, hoida sen juuria; jos haluat suojella ihmistä, hoida hänen jalkojaan." Lämmin jalkakylpy (30–40°C) rauhoittaa kehoa ja mieltä, parantaa verenkiertoa ja rentouttaa jännittyneitä lihaksia, mikä helpottaa nukahtamista.
3. Tarkista sisälämpötila
Kehon lämpötila vaihtelee biologisen kellon mukaan. Se laskee uniaikaan, on alimmillaan varhain aamulla ja nousee päivän mittaan auringon mukana. Jos makuhuoneessa on liian kuuma, se voi häiritä lämmönsäätelyä ja vaikuttaa unen laatuun.
Noin 18,5 °C pidetään yleisesti ihanteellisena nukkumislämpötilana, mutta tutkimustulokset vaihtelevat hieman. Liika lämpö voi aiheuttaa levottomuutta, heräilyä ja pinnallista unta.
4. Vaihda toosa proosaan
Noin 95 % ihmisistä tuijottaa elektronista ruutua tunnin sisällä ennen nukkumaan menoa. Laitteiden näytöistä tuleva sininen valo vaikuttaa melatoniinin tuotantoon, vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Laita siis puhelimet ja telkkarit syrjään ja lue iltaisin kirjaa.
Jooga elämäntapana
Jooga on loistotapa herätä aamuun ja käynnistää päivä, mutta se sopii yhtä hyvin iltaan rentoutumisen tueksi. Oikeanlaiset asanat auttavat rauhoittumaan hektisen päivän jälkeen ja valmistavat kehoa lepoon. Joogasta voikin rakentaa mukavan iltarutiinin, joka muistuttaa nukkumaan menosta.
Länsimaissa joogaa pidetään rentona liikuntamuotona tai itämaisena venyttelyharjoituksena, mutta Intiassa se on kokonainen hengellinen filosofia. Jooga tukee hyvinvointia kokonaisvaltaisesti – se voi parempien yöunien lisäksi helpottaa esimerkiksi raskaaksi tulemista!
Jooga pitää sisällään monenlaisia tyylejä tai lajeja. Lännessä yleisin on ns. hatha-jooga, jossa "ha" tarkoittaa aurinkoa ja "tha" kuuta. Hatha-jooga mielletään näiden kahden vastakkaisen energian liitoksi. Tarkoituksena on löytää tasapainoa näiden energioiden välillä, mikä onnistuu jooga-asanoilla.
Kysymykset ovat mielessä. Vastaukset ovat hengityksessä.
Tirumalai Krishnamacharya, modernin joogan isähahmo
Energia onkin yksi joogan peruskäsitteitä. Joogassa kehomme koostuu energiasta, mitä tuetaan ja liikutetaan hengityksellä. Hengitys tukee sisällämme olevaa voimaa, joka kiertää selkäytimessä olevien seitsemän energiapisteen (chakran) avulla.
Chakrat jakavat energiaa ympäri kehoamme jokaisella hengityksellä. Tästä on hyötyä sekä rentoutumisessa että kuormituksessa – tietyt joogatyylit saavat kunnon hien pintaan, minkä takia joogaa hyödynnetään esimerkiksi painonpudotuksessa.
Tämä on melko yksinkertaistettu kuvaus joogasta. Jos aihe kiinnostaa enemmän, joogan perusperiaatteisiin ja hyötyihin kannattaa perehtyä tarkemmin. Joogaaminen ei kuitenkaan vaadi sen suurempaa uppoutumista. Vaikka sitä lähestyisi puhtaana kuntoiluna, se voi suunnata ajatukset pois ahdistavista asioista, auttaa keskittymään omaan kehoon ja saavuttamaan sitä kautta mielenrauhan.
Rentouttavia jooga-asentoja
Monet jooga-asanat auttavat rentoutumaan ja tuovat hyvän olon tunnetta, mikä helpottaa nukahtamista. Keskiössä on usein pitkä ja rauhallinen venytys, mutta liikkeet pitää muistaa tehdä omien rajojen mukaa. Tarkoituksena ei ole äärimmäinen notkeus vaan kehon rentoutus ja jäykkyyden karistus.
Jos kaipaat liikkeiden lisäksi lisävinkkejä rentoutumiseen, toinen artikkelimme esittelee joogaopettajan vinkit nopeaan stressin lievitykseen.
Sivutaivutus istuen (Parivrtta Janu Sirsasana)
Sivutaivutus istuen on hittiliike, joka on sekä rauhoittava että energisoiva. Se venyttää tehokkaasti selkärankaa, olkapäitä sekä reisilihaksia ja stimuloi vatsanseutua, mikä voi parantaa ruoansulatusta ja lievittää yläkropan jäykkyyttä.
- Istu alas toinen jalka suorana.
- Koukista toinen jalka ja tuo kantapää kehon eteen.
- Tartu ojennetun jalan varpaaseen, kantapäähän tai polveen (oman venyvyyden mukaan) saman puolen kädellä.
- Venytä ylävartaloa kääntäen sitä samalla ulospäin hartiat avoinna.
- Pidä asento 5–10 kokonaisen hengityksen ajan.
- Vaihda puolta.
Kissa-lehmä (Marjaryasana-Bitilasana)
Kissa-lehmä on kahden asennon liikesarja, jossa pyöristellään selkää kissan tavoin ja notkistellaan kuin lehmät konsanaan. Parivaljakko venyttää mukavasti selkää ja tehoaa erityisesti selän alueen lihasjännityksiin.
- Asetu nelinkontin.
- Pyöristä selkä ja jännitä vatsalihaksia, pidä katse maassa ja vedä leukaa kohti rintaa.
- Taivuta selkää vastakkaiseen suuntaan, pidä katse suoraan edessä.
- Toista 15 kertaa. Pidä huoli siitä, että selkä pysyy rentona.
Alaspäin katsova koira (Ado Mukha Svanasana)
Alaspäin katsova koira venyttää ja vahvistaa koko kehoa – pohkeista reisiin ja edelleen hartioihin, käsivarsiin ja ranteisiin. Asento lieventää selkäkipuja, rauhoittaa aivoja ja laskee sykettä, mikä sopii ilta-aikaan ja rentoutumiseen.
- Mene nelinkontin.
- Aseta kädet hartioiden leveydelle, nosta lantiota ylös ja muodosta käänteinen V-muoto.
- Suorista jalat ja koita pitää kantapäät maassa.
- Hengitä syvään kolmen hengityksen ajan ja palaa takaisin aloitusasentoon.
Lapsen asento (Balasana)
Lapsen asento löytyy lähes jokaisesta meditatiivisen joogan sapluunasta. Siihen on mukava laskeutua joogasarjan pääteeksi tai muuten vain, kun tarvitsee pienen lepohetken. Asento toimii selkäpuolen venytyksenä, mutta sen tärkein tehtävä on rauhoittaa ja palauttaa väsynyttä kehoa ja mieltä.
- Polvistu ja istu kantapäiden päälle, nojaa ylävartalolla eteenpäin ja vie otsa lattiaan.
- Ojenna kätesi suoraan eteen tai anna niiden roikkua rentona sivulla.
- Hengitä hitaasti 5–10 kertaa ja anna mielen tyhjentyä.
Kuolleen miehen asento (Savasana)
Makaaberista nimestä ei pidä huolestua – asennon rentouttava voima ei vie tuonelan porteille saakka vaan nukkumatin pajalle. Asento muistuttaa selällään makaavaa ruumista, ja tavoitteena onkin saavuttaa kuoleman kaltainen rauha. Asennon voi tehdä omassa sängyssä lämpimästi peiton alla:
- Asetu selinmakuulle jalat noin lantion leveydellä.
- Aseta kädet sivuille.
- Varmista, että pääsi on hyvin tuettu.
- Hengitä syvään nenän kautta samalla kun annat ilman täyttää vatsasi (palleahengitys).
- Hengitä ulos hitaasti suun kautta ja anna vatsan palata takaisin normaaliin asentoon.
- Rentouta ensin jalat, sitten pohkeet, reidet, lantio ja jatka kehonosien rentouttamista aina päähän saakka
Summa summarum
Uniongelmat koskettavat meistä monia. Lyhyellä aikavälillä unettomuus ei välttämättä vaikuta arkeen, mutta pitkittyessään se voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia. Tutkimusten mukaan unettomuudella on yhteys vakavampiin terveysongelmiin, kuten diabetekseen, masennukseen ja erilaisiin kognitiivisiin häiriöihin.
Unenlaadun parantaminen ei ole aina helppoa, mutta jooga on lääkkeenä helpoimmasta päästä. Joogasta saatavat terveyshyödyt vaikuttavat positiivisesti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Yllä olevien liikkeiden lisäksi voit kokeilla tätä 6 minuutin meditaatioharjoitusta:
- Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti nenän kautta.
- Tunne, kuinka rintakehän alaosa laajenee hengittäessä samalla kun yläosa pysyy mahdollisimman rentona.
- Anna hengityksen kulkea luonnollisesti sisään ja ulos ilman pakottamista.
- Keskity rintakehän liikkeeseen ja hengityksen rytmiin, jotta pallea toimii oikein.
- Hengitä rauhallisesti seuraavassa rytmissä: 5 tahtia sisäänhengityksellä, 5 tahtia uloshengityksellä, 2 tahtia taukoa hengitysten välillä.
Kun harjoitus alkaa tuntua luonnolliselta, koita laskea hengityksiä 20:stä alaspäin. Koita nähdä mielessäsi kuva sen hetkisestä numerosta ja keskity siihen, miltä hengittäminen tuntuu kehossa. Jos pääset nollaan eikä mielesi ole vielä tyhjä, aloita alusta esimerkiksi 30:stä tai 40:stä.
Harjoituksen tavoitteena on auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa. Se vie vain 6 minuuttia ja onnistuu sängystä käsin, joten se mahtuu jokaisen iltaohjelmaan. Jos kärsit stressistä ja ahdistuneisuudesta, jooga on hyvä apu myös niihin.
Tiivistä tekoälyn avulla:
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
