Pistä sydämesi, mielesi ja sielusi pienimpiinkin tekoihin. Se on menestyksen salaisuus.
Swami Sivananda, joogaguru
Monen mielessä joogatunnit, jooga-asennot ja jooga harjoituksena keskittyvät meditointiin. Tämä on kuitenkin kaukana totuudesta! Vaikka joogalla on monia henkisiä hyötyä, jotka linkittyvät meditaatioon ja hengitysharjoituksiin, yhä useammat ihmiset harrastavat joogaa sen fyysisten hyötyjen takia.
Tämä artikkeli keskittyy joogan fyysiseen puoleen ja esittelee
- aloittelijoille sopivia jooga-asanoita
- vinkkejä harjoittelun aloittamiseen.
Yleisimmät jooga-asanat eli asennot
Joogaa voi lähestyä monella tavalla. Joillekin se on kuin elämäntapa, joka näkyy joogatuntien ulkopuolella arjessa, arvoissa ja elämänasenteissa. Toisille se on puhdas harrastus, joka tasapainottaa sekä kehoa että mieltä: jooga voi tuoda arkeen tasapainoa, kirkkaampaa mieltä, notkeampaa kroppaa ja matalampia stressitasoja.
Joogan monipuolisuuden takia sen sisälle on kehittynyt monia joogatyylejä ja -suuntauksia. Siinä missä restoratiivinen yin-jooga rahoittaa kehoa ja mieltä, dynaamisen astangajoogan fokus on liikunnassa ja kehonhallinnassa.
Lähes kaikki joogatyylit rakentuvat vaihtuvien jooga-asanoiden ympärille. Asanat ovat joogamatolla tehtäviä asentoja, joista jokainen tuo mukanaan omat fyysiset ja henkiset hyötynsä. Näitä ovat esimerkiksi monelle tutut aurinkotervehdys, kobra ja eteentaivutus.
1. Aurinkotervehdys
Aurinkotervehdys on yksi tunnetuimpia jooga-asanoita – tai oikeastaan asanasarjoja, sillä kyse ei ole yksittäisestä asennosta vaan useasta liikkeestä. Aurinkotervehdys sopii hyvin aloittelijoille, sillä se kattaa monia perusasentoja, minkä jälkeen eri tyyleihin on helpompi tutustua.
Aurinkotervehdys sopii yksittäiseksi harjoitukseksi tai esimerkiksi joogaohjelman lämmittelyksi. Liikesarjasta on monia versioita ja sitä voi muokata lähes loputtomasti, joten aloittelijoiden kannattaa seurata opettajaa vaihe vaiheelta:
Aurinkotervehdyksestä voi saada paljon irti: se venyttää ja vahvistaa lihaksia, tehostaa hengitystä ja verenkiertoa, parantaa ruoansulatusta ja nostaa energiatasoja, joten se sopii hyvin esimerkiksi aamun herätykseksi! Se tekee myös joogan aloittamisesta helppoa, kun monet perusasanat tulevat kerralla tutuksi.
2. Kobra
Aurinkotervehdysestä tuttua kobra-venytystä voi suositella varsinkin istumatyötä tekeville ja kaikille selkäjumeista kärsiville. Kobra on yksinkertainen selän taaksetaivutus, joka venyttää selkärankaa ja aktivoi selän lihaksia. Sitä käytetäänkin usein lämmittelynä voimakkaampia venytyksiä varten:
Kobra sopii aloittelijoille hyvin, sillä se on helppo tehdä ja mukauttaa omaan tasoon. Jos selkä on rautakanki, venytyksen voi aloittaa kevyesti ja nousta korkeammalle sitä mukaan, kun rintaranka avautuu ja selän lihakset lämpiävät.
3. Eteentaivutus
Eteentaivutus on monelle tuttu liike koulun liikuntatunneilta, joilla vertailtiin, kenen sormet yltävät lattiaan suorilla jaloilla. Joogan tavoitteena ei ole kuitenkaan kilpailla, kuka on porukan notkein, vaan notkeuttaa ja avata kehon lukkoja kullekin sopivalla tavalla.
Venytystä ei siis tarvitse tehdä jalat suorana, vaan polvet voi surutta koukistaa, jos selkä, reidet tai pakarat ovat jumiset tai jäykät. Eteentaivutus tehoaa monipuolisesti kehon takaosiin: se venyttää takareisiä, pohkeita ja pakaroita ja rentouttaa selkää sekä niskan seutua.
Liikkeen voi tehdä myös istuen kurottamalla kohti jalkapohtia tai varpaita. Molemmissa versioissa selän ojennusta tuetaan sisäänhengityksellä, ja rentouttaessa hengitetään ulos.
Löydä joogaopettaja Superprofilta!
4. Hartiaseisonta eli kynttilä
Hartiaseisontaa pidetään "asanoiden äitinä", sillä se vaatii koko kehon kontrollia, harmonisoi kehon eri toimintoja ja tasapainottaa mieltä. Asennossa noustaan hartioiden varaan, nostetaan jalat kohti taivasta ja tuetaan alaselkää käsien avulla.
Asanan tavoitteena on olla mahdollisimman suora, mutta sitä kannattaa tavoitella vasta sitten, kun joogasta ja kehonhallinnasta on enemmän kokemusta. Kehoa ja jalkoja voi siis suoristaa asteittain ja sitä mukaan, kun tasapaino paranee. Tässä muutamia liikkeitä, joilla hartiaseisontaa voi harjoitella:
”Kynttilästä” on monia hyötyjä: se venyttää olkapäiden ja niskan seutua, rauhoittaa aivoja, lieventää stressiä ja tehostaa verenkiertoa. Sen tekeminen ei kuitenkaan kannata heti syömisen jälkeen, ruoansulatusongelmien kanssa, kuukautisten aikana tai niska-/pääjumien kanssa!
Olisiko joogatunnit Helsinki sinulle se sopivin vaihtoehto?
5. Jooga-kierrot
Joogassa käytetään monenlaisia kiertoja, jotka ovat paitsi tehokkaita myös helppoja tehdä. Yksi yleisimmistä kierroista onnistuu selällään: tuo polvi kohti rintaa, vie se käden avulla toisen jalan yli ja kierrä samalla yläkroppaa vastakkaiseen suuntaa. Tähän tapaan:
Kierto parantaa monipuolisesti keskikehon liikkuvuutta, ja se helpottaa myös ruoansulatuselinten ja munuaisten toimintaa. Kierrot poistavat kehosta lisäksi haitta-aineita, auttavat purkamaan stressiä ja parantavat sitä kautta yleistä hyvinvointia.
6. Alaspäin katsova koira
Jooga-asennoista tunnetuin lienee alaspäin katsova koira, joka tulee monelle tutuksi aurinkotervehdyksestä. Jos olet joskus nähnyt venyttelevän koiran, pystyt varmasti aavistamaan, miltä asento näyttää:
- Mene lattialle nelinkontin niin, että varpaasi koskettavat lattiaa.
- Suorista polviasi niin, että takapuoli nousee korkealle ilmaan ja pidä kätesi suorana.
Tässä vielä videoavustuksella:
Alaspäin katsova koira vahvistaa yläkroppaa ja venyttää ihanasti takareisiä ja pohkeita. Liike sopii hyvin myös selkäkipujen lievittämiseen, sillä se keventää selkärankaan kohdistuvaa painetta ja oikaisee nikamia. Se rentouttaa lisäksi niskan ja selän jännitystä, tehostaa verenkiertoa ja lieventää sitä kautta stressiä.
7. Puuasento
Monet jooga-asennot vaativat ja kehittävät tasapainoa, mistä puu-asana on malliesimerkki. Asennossa seistään yhdellä jalalla niin, että toinen jalka on koukussa reittä vasten ja kämmenet ovat vastakkain rintakehän edessä tai pään yläpuolella.
Yhdellä jalalla tasapainottelu vahvistaa erityisesti tukijalkaa ja keskivartaloa, mutta ryhdikäs asento avaa myös lonkkia ja rintakehää. Puuasennossa pysyminen vaatii paljon keskittymistä, mikä tekee harjoittelusta palkitsevaa – jos keskittyminen herpaantuu, tasapaino järkkyy!
Löydä itsellesi joogaopettaja
Joogaharrastauksen alussa riittää siis asentoja, ja tämä artikkeli tarjosi niihin vain pintaraapaisun! Perinteisiä asanoita on yhteensä 84, joita sovelletaan nykyjoogassa paljon. Niitä ei kuitenkaan tarvitse miettiä liikkaa tai opetella ulkoa, sillä joogan harjoittelu toteutetaan aina opettajan johdolla.
Joogatunteja voi löytää joogastudioiden lisäksi esimerkiksi kuntosaleilta, joissa joogaa pääsee harrastamaan ohjatusti ja ryhmässä. Netti on niin ikään pullollaan joogatunteja, ja valtaosa asanoista onnistuu kotioloissa pelkän joogamaton kanssa.
Uusiin asanoihin ei kuitenkaan kannata ryhtyä suinpäin, sillä ne voivat olla haastavia. Jos joogasta ei ole kokemusta, joogaohjaajalta kannattaa kysyä neuvoa yksinkertaisiinkin asentoihin – hartiaseisonnasta puhumattakaan. Joogaan liittyy myös erilaisia hengitystekniikoita, pranayamoja, joita kannattaa harjoitella heti alusta asti ja ainakin ennen vaativampien asentojen yrittämistä.
Pranyama tarkoittaa elämänenergian eli pranan tietoista ohjausta hengityksen avulla. Oikeaoppinen hengitys rauhoittaa kehoa ja mieltä, avaa tukoksia ja tehostaa sitä kautta energian virtaamista.
Eri asanat keskittyvät eri kehonosiin, jolloin kannattaa miettiä omia vahvuuksia ja kehityskohteita. Jos selkä tai reidet muistuttavat rautakankia, seläntaitot ja -venytykset pitää tehdä rauhassa ja ohjatusti. Varsinkin jos jooga on osa laajempaa elämäntaparemonttia, avuksi kannattaa palkata joogaohjaaja ja tarvittaessa ravintoterapeutti tai lääkäri.
Ohjauksen etsimisen voi aloittaa Superprofilta, jonka ohjaajat järjestävät tunteja sekä verkossa että kasvokkain. Ohjaajan palkkaaminen tekee joogan aloittamisesta helppoa, turvallista ja tehokasta ja helpottaa tulevaisuuden itsenäistä harjoittelua.
Jos yksilöohjaus ei houkuta, ota kaverit mukaan ja suunnatkaa ryhmätunneille! Jooga on parhaimmillaan todella yhteisöllistä, ja kaverin kanssa kaikki on hauskempaa – sekä halvempaa, kun joogatuntien hinta menee kristillisesti tasan!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
