Oletko koskaan miettinyt miksi monet urheilijat kuuntelevat musiikkia kuntoillessaan? Musiikki on nykyään paitsi osa arkeamme, myös olennainen osa kuntoilua. Jyväskylän yliopiston apulaisprofessori Suvi Saarikallion mukaan musiikilla voi todella vaikuttaa treeniin.
Saarikallio suosittelee kokoamaan treenisoittolistan, joka myötäilee treenin intensiteettiä. Oikeanlainen treenimusiikki voi merkittävästi parantaa suoritustasi ja motivaatiotasi. Valitsemalla musiikkia, jonka tempo ja tyyli sopivat harjoitukseesi, voit tehostaa treeniäsi ja nauttia siitä enemmän.
Musiikin vaikutusta treenaamiseen on tutkittu ja sen vaikutusta pidetään positiivisena. Musiikki voi auttaa myös viemään huomion pois treenin yksitoikkoisuudesta tai väsymyksestä. Lisäksi musiikki voi antaa energiaa ja auttaa treenaajaa saamaan itsestään mahdollisimman paljon irti.
Riippumatta siitä, mikä on sinun tapasi liikkua, musiikin lisääminen osaksi liikuntarutiineja voi parantaa treenin intensiteettiä, vähentää stressiä ja auttaa sinua keskittymään treeniisi. Kaipaatko motivaatiota kestävyystreeneihin? Tuntuuko, että tylsistyt salilla sarjojen välissä?
Kokoa itsellesi soittolista, joka pitää sinut motivoituneena. Tässä artikkelissa neuvomme, miten se onnistuu! Motivaation kanssa sinua voi auttaa myös personal trainerit, joita löydät Superprofin kautta.
Vinkkejä musiikin ja kuntoilun yhdistämiseen
Tiesitkö, että suomalaiset ovat maailman aktiivisimpia treenimusiikin kuuntelijoita? Musiikki voi auttaa ylläpitämään tasaisen rytmin, vähentää koettua rasitusta ja lisätä keskittymistä. Kun kappale osuu oikeaan kohtaan treeniä, saat usein pienen lisäpotkun, vaikka keho olisi jo valmis lopettamaan.
Mitä kannattaa ottaa huomioon, kun valitsee treenimusiikkia?
Olipa treenikalenterissasi intervallitreeni, painonnostoa, peruskestävyyslenkki tai vatsatreeni, hyvä soittolista tekee treenihetkestäsi hauskemman ja tehokkaamman.
Ei muuta kuin Spotify auki ja kuulokkeet korville. Kohta huomaat, miten musiikki saa hymyn huulille ja hien pintaan. Samalla voit unohtaa työstressin sekä väsymyksen ja antaa treenin viedä mukanaan.
Miten valita sopivaa treenimusiikkia?
Ennen kuin lähdet lenkkipolulle tai tartut tankoon haluat ehkä tietää, että tieteelliset tutkimukset ovat todistaneet musiikin tukevan hyvinvointia. Musiikki vaikuttaa hormonituotantoon, lihasten rentoutumiseen ja yleiseen hyvinvointiin.
Soittolistan kokoaminen on hyvä tapa huolehtia siitä, että saat treenistäsi ja personal training palveluiden avulla tehdystä treeniohjelmastasi mahdollisimman paljon irti. Oikeanlainen musiikki voi auttaa keskittymään treenin ja hyvään oloon, jota liikunta tuo mukanaan.
Moni miettii liikaa sitä, miten treeni vaikuttaa ulkonäköön: Kun ajatukset ovat litteässä vatsassa tai kiinteämmissä pakaroissa, treeni on harvoin kovin nautinnollinen. Lämmittelyn aikana musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua tyhjentämään mielesi ja pääsemään oikeaan mielentilaan.
Joten ennen seuraavaa salitreeniä tai lenkkiä, ota hetki aikaa ja kokoa itsellesi treenisoittolista.
Millainen musiikki on hyvää treenimusiikkia?
Toimiiko jazz treenimusiikkina? Entäs suomirock? Tämä voi vaikuttaa yllättävältä, mutta tutkimusten mukaan kaikki musiikki on hyödyllistä treenin kannalta.
Eri musiikkityyleillä on omat etunsa:
- Vuonna 1991 amerikkalaiset tutkijat Copeland ja Franks loivat teorian, jonka mukaan rauhallisempi musiikki, jonka tempo on hitaampi voi hidastaa sykettä, mikä on hyödyllistä kestävyystreenissä. Hitaampaa musiikkia kannattaa siis käyttää lämmitellessä, loppuverryttelyssä, venytellessä ja kestävyysharjoittelussa.
- Trentin yliopiston tutkimuksen mukaan, mitä enemmän musiikissa on iskuja minuutissa (eli mitä nopeampaa se on), sitä tehokkaammin se auttaa sinua unohtamaan väsymyksen tunteen ja saamaan enemmän tehoa irti treenistä.
Useat tutkimukset osoittavat, että musiikki voi parantaa kestävyyssuoritusta ja vähentää väsymyksen tunnetta. Erityisesti rytminen ja energinen musiikki auttaa synkronoimaan liikettä ja parantaa suorituksen tehokkuutta. Toisin sanoen, kyse ei ole vain fiiliksestä vaan myös mitattavista vaikutuksista.
Mikään ei voita oman suosikkilevyn kuuntelemista juoksulenkillä. Musiikki voi myös auttaa sinua motivoimaan itsesi aamulla ylös, ulos ja lenkille sängyssä makoilun sijaan. Musiikki voi siis paitsi saada sinut lenkkipolulle se voi myös auttaa pysymään siellä.
Eli miten valita hyvää treenimusiikkia?
- Korkean intensiteetin harjoittelua varten kannattaa valita nopeatempoisia kappaleita - hard rock, rock, pop, elektronin musiikki tai vaikka perinteinen balkanilainen musiikki ovat toimivia genrejä
- Tasasykkeiseen harjoitteluun kuten pyöräilyyn tai pilatekseen kannattaa valita lyyrisempää musiikkia, jossa on selkeä rytmi. Esimerkiksi klassista musiikkia, jazzia tai flamencoa.
- Joogaan, venyttelyyn tai meditaation taustalle kannattaa valita hidasta ja rauhoittavaa musiikkia. Monien kulttuurien kansanlaulut toimivat hyvin samoin kuin rauhallinen instrumentaalinen musiikki.
Haluatko valmennusta pääkaupunkiseudulla - tutustu personal trainer Helsinki.
Mistä löytää hyvää treenimusiikkia?
Treenimusiikkia ei onneksi enää tarvitse ostaa CD-levyillä, vaan sitä on saatavilla missä ja milloin vain netistä striimattuna.
Tarjolla on sekä ilmaisia että maksullisia palveluita esimerkiksi:
- YouTube
- Spotify
- Soundcloud
Ilmaisversiot riittävät useimmille, mutta maksulliset palvelut poistavat mainokset ja tarjoavat paremman käyttökokemuksen. Kysymys on lähinnä siitä, kuinka paljon arvostat keskeytyksetöntä treeniä.
Spotify ja YouTube tarjoavat valtavan määrän valmiita treenisoittolistoja eri tarkoituksiin. Algoritmit tekevät yllättävän hyvää työtä siinä, että ne arvaavat, mitä haluat kuunnella, joskus jopa paremmin kuin sinä itse.
Valitse kappaleita, jotka motivoivat sinua ja sopivat treenisi rytmiin. Testaa, mitkä biisit toimivat eri vaiheissa harjoitusta, ja säädä listaa tarpeen mukaan. Lopulta päädyt listaan, joka toimii juuri sinulle, vaikka kukaan muu ei ymmärtäisi sitä.
Treenimusiikkia rytmilliseen treeniin: Hip-hop antaa rytmiä ja asennetta
Voimatreeni on haastavaa niin fyysisesti kuin henkisestikin. Itsensä haastaminen vaatii henkistä kanttia ja on fyysisesti väsyttävää. Hyvä musiikki voi kuitenkin antaa sen pienen lisäboostin, jonka tarvitset päästäksesi treenin loppuun. Toki kannustusta voi saada myös personal trainerilta tai salikaverilta.
Kun lihakset alkavat olla maitohapoilla ja tuntuu siltä, että viimeiset toistot saattavat jäädä tekemättä, pieni lisäboosti motivaatiolle voi olla välttämätön. Tässä kohtaa treenimusiikki astuu estradille.
Musiikki auttaa luomaan oman kuplan, jossa kaikki huomiosi kohdistuu omaan treenisiin - ei toisiin treenaajiin, ei muihin elämän osa-alueisiin, vain ja ainoastaan omaan treeniisi. Musiikin kanssa treenaat tehokkaammin ja keskittyneemmin, jolloin vältät huolimattomuusvirheet ja ikävät loukkaantumiset.
Mutta millainen musiikkia saa sinut nostamaan tankoa vielä viimeisen sarjan verran tai juoksemaan vielä lenkin viimeiset kilometrit? Hip-hop!
Hip-hopin rytmisyys tekee siitä erinomaista treenimusiikkia. Voit antaa musiikin tempon ohjata liikettäsi sen sijaan että keskittyisit itse laskemaan tempoa tai hengityksiäsi. Jos haluat kokeilla hip-hopin voimaa tässä on pieni soittolista täynnä motivoivaa hip-hop musiikkia:
Hip hoppia voimatreeniin
Jay-Z “Big Pimpin’”
50 Cent, "I’ll Whip Ya Head Boy"
Beyoncé, “Partition”
Elastinen, Eteen ja Ylös
Mark Ronson feat Bruno Mars, "Uptown Funk"
JVG, Urheiluhullu
Method Man & Redman, "Da Rockwilder"
Snoop Dogg, "What’s my name"
Eminem, “Bezerk” or “Till I Collapse”
Musta Barbaari, Salil eka, salil vika
The Fugees, "Ready or not"
Hip-hop ja elektroninen musiikki tarjoavat usein selkeän rytmin ja energian, kun taas rock voi lisätä aggressiivisuutta ja voimaa suoritukseen. Rauhallisemmat genret puolestaan tukevat keskittymistä ja kehon hallintaa.
Energistä musiikkia juoksuun ja kestävyystreeniin
Siinä missä voimatreeni vaatii korkeaa intensiteettiä lyhyissä pätkissä, juoksu- tai cardiotreenissä tarvitaan kestävyyttä. Pitää siis jaksaa matalampaa intensiteettiä pidempään. Vaikuttaako musiikin kuunteleminen treenisuoritukseen?
Kyllä, mutta vaikutus riippuu musiikista. Brittitutkimuksessa 24 koehenkilön tuli juosta niin kauan kuin he mielestään jaksoivat. Ne jotka kuuntelivat nopeaa, rytmistä musiikkia juostessaan juoksivat pidempään ilman väsymyksen tai kivun tuntemuksia verrattuna niihin, jotka juoksivat ilman musiikkia.
Tuloksen selitys on yksinkertainen. Musiikki stimuloi hermoston välittäjäaineita, aivojen kemiallisia työkaluja, niin että serotoniinin ja dopamiinin tuotanto kasvaa. Näitä välittäjäaineita tarvitaan fyysisiä ponnistuksia ja nautinnon tunnetta varten.
Lisäksi liikunta kasvattaa endorfiinien tuotantoa, mikä selittää sen, miksi treenin jälkeen et enää tunne oloasi yhtä stressaantuneeksi.
Kestävyyden lisäksi juoksija voi hyötyä musiikin kuuntelusta kehittäessään:
- Vauhtia
- Koordinaatiokykyä
- Sisukkuutta
- Juoksun rytmiä
- Motivaatiota
Näitä kehityskohtia ajatellen, elektroninen musiikki ja pop on erinomainen valinta lenkkipolulle.
Parhaat juoksubiisit
- Tourist, "Run"
- Parov Stelar, "Clap your hands", "Booty Swing"
- Caravan Palace, "Sucy", "Lone Digger"
- Chinese Man, "I’ve got that tune"
- Roudoudou, "Peace and tranquillity to earth"
- Ratatat, "Loud Pipes"
- Metronomy, "The Look"
- Kungs, "Don’t you know"
- Fatboy Slim, "Praise You",
- Daft Punk, "Get Lucky".
Juoksutreenissä energisyys on ratkaiseva tekijä musiikkia valitessa. Jos elektroninen musiikki ei ole sinun juttusi, voit kokeilla myös rokkia. Janis Joplin, Led Zeppelin tai Rolling Stones ovat hyviä vaihtoehtoja. Toisaalta jos raskaampi musiikkikaan ei ole sinua varten, kokeile poppia.
Rauhoittavaa treenimusiikkia joogaan ja meditaatioon
Moni joogaa kokeillut voi varmasti allekirjoittaa sen, että jooga on rentouttavaa keholle ja mielelle. Yhä useammat ihmiset - ammattilaisurheilijoista kuntoilijoihin - ovat ottaneet joogan osaksi harjoittelurutiineitaan. Jooga voi auttaa:
- Liikkuvuuden laajentamisessa
- Kehon kiinteyttämisessä
- Keskittymiskyvyn vahvistamisessa
- Voimatasojen nostamisessa
Teetpä joogaharjoituksesi kotona tai joogasalissa ohjaajan opastuksella, harjoituksen taustalla soi yleensä musiikkia. Joogassa ja meditaatiossa musiikin tehtävä on päinvastainen: rauhoittaa. Instrumentaalinen musiikki ja luonnonäänet tukevat keskittymistä ja hengitystä.
Samalla musiikki luo omanlaisensa tunnelman, joka on olennainen osa joogakokemusta. Esimerkiksi rauhallinen swing-musiikki voi toimia joogan kaltaisen rauhallisen liikunnan taustalla toisin kuin raskas rokki tai energinen räppi.
Jooga- ja venyttelytunneilla käytetään yleensä instrumentaalista musiikkia, joka:
- Rauhoittaa osallistujia
- Lievittää stressiä
- Auttaa keskittymään harjoitukseen
Musiikin ääni ja tunnelma auttavat osallistujaa keskittymään omaan kehoonsa ja sen tuntemuksiin, mikä on joogassa ja venyttelyssä olennaista. Osa joogeista on sitä mieltä, että vain perinteinen rauhoittava musiikki voi toimia joogaharjoituksen tai meditaation äänimaisemana.
Rauhoittavaa ja rentouttavaa musiikkia
- Pink Floyd, "Shine on your crazy diamonds", "Breathe"
- Django Reinhardt, "Minor Swing", "Daphné", "Nuages", "Tears"
- Charlie Parker, "Take Five"
- Yann Tiersen, "Comptine d’un Autre été ", "Summer 78", "Le Moulin"
- Paco de Lucia, "Entre dos aguas", "Rio ancho"
- Emir Kusturica, "Ederlezi"
- Buena Vista Social Club (et Compay Segundo), "Chan chan", "El cuarto de tula", "De camino a la vereda", "Dos Gardenias", "Veinte anos", "Orgullecida",
- Pink Martini, "Je ne veux pas travailler"
- Cesaria Evora, "Besame mucho"
- Louis Armstrong et Ella Fitzgerald, "Can’t anyone explain"
- Richard Galliano, "Chat Pître", "Laurita", "Libertango"
Voiko ilman treenimusiikkia kuntoilla?
Olemme tässä tekstissä kertoneet, miten musiikki voi tehostaa treeniä. Niin valmentajat, urheilijat kuin tutkijatkin ovat sitä mieltä, että musiikki auttaa saamaan treenistä enemmän irti. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että musiikin kuuntelu olisi pakollista. Älä siis pakota itseäsi vaan mene fiiliksen mukaan!
Musiikki auttaa:
- Keskittymään treeniin ja sulkemaan muut asiat pois mielestä
- Vie huomioin pois kivun, väsymyksen tai epämukavuuden tunteista
- Pysymään motivoituneena ja jatkamaan treenin loppuun asti
- Keskittymään omaan tekemiseen ja viemään ajatukset pois siitä katsovatko muut tai mitä he ajattelevat
- Liikkumaan rytmissä ja tasaisesti
Kaiken tämän perusteella vaikuttaa siis siltä, että musiikki tekee treenaamisesta hauskempaa, tehokkaampaa ja nopeammin kehittävää. Olennaista on kuitenkin keskittyä musiikin valintaan. Esimerkiksi liian hidas ja rauhallinen musiikki voi häiritä korkean intensiteetin treeniä.
Musiikin avulla voi motivoida itseään ja löytää itsensä tiettyyn mielentilaan. Osa kuuntelee treenin aikana aivan erilaista musiikkia mitä muuten kuuntelisi vapaa-ajalla. Kannattaa rohkeasti kokeilla erilaisia soittolistoja!
Musiikkimaailman klassikkojen treenisoittolista
Kaikilla on oma musiikkimakunsa. Jotkut fiilistelevät elektronista musiikkia kuten David Guettaa ja Avicia, toisille toimii paremmin Rihannan ja Dua Lipan pop-musiikki, joillekin gospelin paatoksellisuus voi antaa lisämotivaatiota!
Tässä on treenisoittolista, jossa on meidän kaikkien tuntemia kappaleita. Yhteistä niille on se, että ne ovat erinomaista treenimusiikkia ja ne tuovat tuttuuden tunnetta. Jos et siis ole ehtinyt koota omaa soittolistaa, nappaa testiin tämä:
- "Eye of the Tiger" from the soundtrack of Rocky II
- "Final Countdown" by Europe
- "No Pain No Gain" by Scorpions
- "Everybody Dance Now" by C+C Music Factory
- "Welcome to the Jungle" by Guns n’ Roses
- "We Will Rock You" by Queen
- "Wild Women Do" by Natalie Cole
- "Hooked on a feeling" by Blue Swede
- "Rebel Yell" by Billy Idol
- "Beverly Hills Cop Theme" from the Beverly Hills Cop Soundtrack
Oikeanlainen musiikki voi parantaa suorituskykyä, lisätä motivaatiota ja auttaa keskittymään. Ei muuta kuin kuulokkeet korviin ja liikkelle! Ethän unohda seurata edistymistäsi ja ottaa avuksi personal trainerin, jos kaipaat apua tai lisäpotkua treeniin.
Tiivistä tekoälyn avulla:
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
