Venyttely on monelle tuttua jo koulun liikuntatunneilta, mutta siihen saattaa liittyä negatiivisiakin kokemuksia.

Tuntuuko venyttely vaikealta, kivuliaalta tai tylsältä?

Jatka lukemista ja anna minun muuttaa mielesi venyttelystä!

Venyttely on olennainen osa treeniä. Treenin tulisi aina alkaa lämmittelystä ja päättyä venyttelyyn. Varsinainen treeni tapahtuu näiden kahden osion välissä.

Riippumatta siitä, mitä tai miten treenaat, venyttelyn merkitys on suuri. Oli tavoitteenasi painonpudotus, puolimaraton tai hyvä olo, venyttely auttaa sinut lähemmäs tavoitettasi nopeammin.

Venyttelyssä, kuten muussakin liikkumisessa, on kuitenkin myös tekniikka, jota noudattamalla saat parhaan hyödyn irti ja vältät loukkaantumisia.

Jos sinua mietityttää esimerkiksi: Kauanko yhtä lihasta tulisi venyttää? Mikä on paras asento? Tai kuinka paljon venytyksen pitäisi tuntua? Personal trainerin kanssa harjoittelu voi olla hyvä idea.

Tässä tekstissä esittelemme, mitä hyötyä personal trainerin kanssa treenaamisesta on venyttelyn näkökulmasta.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Venyttelyn hyödyt ovat valtavat

Ensiksi, mitä oikeastaan on venyttely.

Sanakirjamääritelmän mukaan ”venyttely on kehonosan ojentamista tai koukistamista, jonka avulla lihas saadaan venytettyä täyteen mittaansa”.

Lihakset ovat treenin aikana töissä ja treenin jälkeen, ne pitäisi saada rennoiksi.

Venytysten avulla voit:

  • Vapauttaa jännitettä lihaksesta
  • Pidentää lihasta
  • Auttaa lihasta palautumaan treenistä
  • Laajentaa liikkuvuuttasi
  • Vähentää loukkaantumisia ja lihasten arkuutta

Personal trainer voi neuvoa sinulle, miten saat venytettyä eri lihaksia ja millaiset venytykset sopisivat juuri sinun treeniohjelmaasi tai tavoitteisiisi.

Kehonhuoltoa, venyttelyä vai joogaa?

Kehonhuolto on trendikästä ja aktiiviset treenaajat huolehtivat aktiivisesti myös palautumisestaan.

Myös kuntokeskukset ovat vainunneet trendin ja tarjoavat erilaisia venyttely- ja kehonhuoltotunteja ryhmäliikuntana. Ne ovat hyvä tapa päästä kiinni venyttelyyn ja saada yleisiä ohjeita. Myös joogatunnit ja erityisesti hidas yin-jooga venyttää ja palauttaa.

Tällaisten tuntien tavoitteena on vähentää lihasten jäykkyyttä, lisätä verenkiertoa ja rentouttaa kehoa ja mieltä.

Kaikkien lihasryhmien venyttely on hyödyllistä, mutta tunneilla keskitytään usein niihin lihaksiin, jotka ovat monella jumissa: selkä, niska, hartiat, lonkat ja takareidet.

Nainen venyttelee ulkona.
Venyttely juoksulenkin jälkeen auttaa lihaksia palautumaan, jolloin pääset nopeammin takaisin lenkkipolulle. Kuva: Pexels

Venyttely osana treeniä

On olemassa erilaisia venyttelytekniikoita, joihin voit tutusta ammattilaisen avustuksella ja itsenäisesti:

  • Aktiivinen venyttely: Aktiiviset venytykset sopivat treenihetkesi alkuun. Personal trainerisi voi näyttää lämmittelyyn soveltuvia venytyksiä, joissa liikutat aktiivisesti kehoasi.
  • Passiivinen venyttely: Passiiviset venytykset ovat "perinteisiä" venytyksiä, joissa ollaan samassa venytyksessä paikallaan. Personal trainerisi voi näyttää hyviä venytyksiä suurten lihasten pidentämiseen.
  • Staattinen venyttely: Staattisessa venyttelyssä liikutaan hitaasti ja rauhallisesti. Syvä ja rauhallinen hengitys tukee venytystä ja samassa asenossa pysytään yli puoli minuuttia.
  • Ballistinen venyttely: Ballistisessa venyttelyssä liike suoritetaan heilurimaisesti halutulle kehon alueelle. Liikettä toistetaan useita kertoja nopeasti. Ballistisia venytyksiä tulee aluksi suorittaa varovasti, joten kannattaa pyytää apua esimerkiksi personal trainerilta.

Venyttelyn terveysedut

Tutustutaan hetki venyttelyn ja liikkuvuuusharjoittelun terveysetuihin.

  • Hyvä liikkuvuus ennaltaehkäisee nivelvaivoja: Tuki- ja liikuntaelimistön vaivat ovat Suomessa yleisiä ja niitä vastaan hyvä liikkuvuus on tehokas ase. Treenatessa lihakset kuormittuvat ja itseasiassa myös vaurioituvat. Liikkuvuusharjoittelu auttaa lihaksia palautumaan.
  • Vältä loukkaantumisia: Hyvin liikkuva keho takaa turvallisen harjoittelun. Kun liikkuvuutesi sallii sinulle täydet liikeradat treenissäsi voit välttää venähdyksiä ja revähdyksiä. Ennen treeniä on kuitenkin aina lämmiteltävä, jotta loukkaantumisilta voi välttyä.
  • Laajenna liikkuvuuttasi: Venyttelyn avulla voit laajentaa liikkuvuuttasi, mikä voi paitsi helpottaa arkea ja vähentää jumeja myös tuoda lisätehoa treeniisi. Esimerkiksi hyvä lonkkien liikkuvuus mahdollistaa syväkyykyn, joka on tehokas treeniliike jalkojen lihaksille.
Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Vera
Vera
22€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Venyttely ennen treeniä

Moni on tottunut venyttelemään ennen treeniä. Silloinhan autetaan lihaksia palautumaan, eikö niin?

Entä miksi kannattaisi venytellä ennen treeniä? 

Hyvän lämmittelyn ja tehokkaan treenin jälkeen venyttely tosiaan auttaa lihaksiasi palautumaan ja mahdollistaa siten nopeamman kehityksen. 

Lisäksi venyttely voi auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä intensiivisen treenin jälkeen.

Treenin jälkeen kannattaa kuitenkin odotella noin vartin verran ennen venyttelyä. Treenin jälkeiseen venyttelyhetkeen sopivat staattiset ja passiiviset venytykset.

Entäs se treeniä edeltävä venyttely?

Tutkimusten mukaan ennen treeniä ei kannatta tehdä pitkiä staattisia venytyksiä, sillä se lisää loukkaantumisriskiä treenin aikana.

Osana lämmittelyä on kuitenkin hyvä käyttää aktiivisia ja dynaamisia venytyksiä, joilla avataan ja aktivoidaan treenissä tarvittavia lihaksia ja lihasryhmiä. 

Valmentajasi voi opettaa sinulle sopivia liikkeitä, jotka toimivat osana treeniohjelmaasi. Treeniä edeltävissä venytyksissä tulee keskittyä treenissä tarvittaviin lihaksiin, esimerkiksi ennen juoksulenkkiä kannattaa availla jalkojen lihaksia, lonkkia ja nilkkoja. Valmentajasi myös kertoo aina, missä tietyn venytyksen tulisi tuntua ja mihin sillä pyritään.

Liikkuvuusharjoittelussa on tärkeää, että kehosi on oikeassa asennossa, esimerkiksi selän ryhti on monessa asennossa olennainen. Valmentajasi voi varmistaa, että suoritat venytykset oikein tai voit hyödyntää esimerkiksi peiliä kuntosalilla.

Venyttely on yhtä olennainen osa harjoittelua kuin itse voimatreeni tai juoksulenkki, eikä sitä kannata tehdä hutiloiden. 

Joogaohjaaja korjaa oppilaan asentoa.
Valmentaja voi korjata asentoasi ja siten huolehtia, että venyttelet oikein ja itseäsi loukkaamatta. Kuva: Pexels

Venyttely osaksi arkea

Venyttely on myös erinomaista taukoliikuntaa erityisesti istumatyötä tekeville.

Tässä muutama täsmävenytys, joita voit kokeilla vaikka kotona:

  • Pohkeet: Käänny kohti seinää ja astu vasen jalkasi kauas taakse. Nojaa käsillä kohti seinää ja kurkota vasemman jalan kantapäätä kohti lattiaa. Pysy asennossa 15-20 sekuntia ja vaihda jalkaa.
  • Nivuset: Kyykkää mahdollisimman alas lähelle lattiaa ja laske kätesi lattialle. Suorista toinen jalkasi sivulle ja pidä toinen jalkapohja lattialla. Vaihda puolta.
  • Polvet ja etureidet: Seiso jalat yhdessä ja nosta toisen jalan kantapää kohti pakaraa. Pidä jalasta kiinni kädelläsi ja vedä kantapäätä kiinni pakaraan. Pysy asennossa 30 sekunta ja vaihda jalkaa. Huolehdi, että polvesi pysyvät vierekkäin.
  • Pakarat: Istu alas ja suorista jalat. Koukista oikea jalka vasemman yli ja halaa sitä kohti kehoasi. Käännä päätäsi kierron suuntaisesti tehostaaksesi venytystä. Vaihda puolta.

Ennen vai jälkeen? Mikä on paras hetki venytellä?

Valmentajan kanssa venytteleminen on hyödyllistä, koska he voivat korjata asentoasi, jolloin venyttely on varmasta hyödyllistä eikä aiheuta sinulle kipua tai loukkaantumisia.

Kylmiltään ei koskaan tulisi venytellä. Kylmiltään venyttelyllä ei myöskään ole fysiologisia hyöytyjä.

Venyttelyn edut saadaan kun venytellään lämmiteltyjä lihaksia. Lämmittely ennaltaaehkäisee venähdyksiä ja revähdyksiä, parantamalla verenkiertoa ja nostamalla kehon lämpötilaa.

Treenin jälkeen hyödyt passiivisista venytyksistä, joilla palautetaan lihas rennoiksi ja pidennetään lihasta. Treenin jälkeinen venyttelyrutiini aloittaa treenistä palautumisen, joten hyvällä venyttelyllä olet nopeammin takaisin lenkkipolulla tai salilla.

Kun venyttelet, pidä tarkasti huolta asennostasi ja keskity tunnustelemaan venyvää lihasta.

Ennen treeniä aktiiviset venytykset voivat auttaa aktivoimaan treeniin tarvittavia lihasryhmiä. Voit tehdä aktiivisia venytyksiä osana lämmittelyrutiiniasi, mutta sijoita ne sen loppuun, jotta kehosi on jo hieman lämmennyt.

Vinkkejä oikeaoppiseen venyttelyyn:

  • Venyttelysessiosi tulisi kestää noin 10 minuuttia
  • Aloita hellästi ja syvennä asentoa hetken kuluttua, jos kehosi antaa periksi.
  • Venyttelyn ei tulisi aiheuttaa kipua
  • Syvennä venytystä uloshengityksellä
  • Liiku asentoon ja siitä pois rauhallisesti
  • Jos venyttelet lattialla istuen tai maaten, voit sulkea silmäsi
  • Keskity tunnustelemaan lihasta tai lihaksia, joita venytät

Nainen hyppää ilmaan ulkona.
Hyvästä liikkuvuudesta on hyötyä esimerkiksi tanssissa ja voimistelussa. Kuva: Pexels

Venyttelyn apuna voi käyttää myös jumppakuminauhoja, joogablokkeja tai muita apuvälineitä, etenkin jos liikkuvuutesi on vielä rajallinen. Personal trainerisi osaa neuvoa sinue niiden käytössä.

Opi venyttelemään videoiden avulla

Netistä löytyy miljoonia videoita, joissa neuvotaan, miten tulisi venytellä.

Jos venyttelet itsenäisesti, nämä videot voivat auttaa sinua löytämään oikeat venytysasennot.

Videolta näet, miltä asennon tulisi näyttää ja sinulle kerrotaan, missä venytyksen tulisi tuntua. Oma asentosi voi näyttää erilaiselta jos liikkuvuutesi on erilainen, mutta sinun tulisi löytää venytys samasta lihaksesta kuin videolla.

Tässä muutama sivu, joilta löytyy hyviä videoita:

  • Treenihetki: Äidin ja tyttären treenikanava, josta löytyy helppoja ja helposti seurattavia venyttelyohjeita ja treenivideoita.
  • Pamela Reif: Youtube-tähti, jonka treenivideot keräävät miljoonia katselukertoja. Pamelan videoilla ei yleensä ole puhetta eli niitä voi seurata, vaikkei englannin kieli olisikaan kovin vahva.
  • Kuntokeskuksilla on nykyään myös omia onlinetunteja ja videotreenejä.

Kun oppaanasi on vain video, kannattaa venytellä peilin edessä, jotta voit itse korjata asentoasi!

10 vinkkiä venyttelyyn

Nyt toivottavasti uskot jo, että venyttely on olennainen osa treeniäsi.

Tässä vielä 10 vinkkiä venyttelyyn, itsenäisesti tai valmentajan kanssa:

  • Vaatteet: Pukeudu mukaviin ja venyviin vaatteisiin, jotka eivät kiristä tai purista ja antavat sinun liikkua vapaasti.
  • Seuraa ohjeita: Tulivatpa ohjeet ryhmäliikunnanohjaajalta, videolta tai personal traineriltasi, huolimaton venyttely menee hukkaan.
  • Venyttelyn ei kuulu sattua: Jos venytys sattuu, olet ehkä liian syvällä venytyksessä. Jos venytyksen pienentäminen ei helpota kipua, vaihda asento johonkin toiseen.
  • Hengitä rauhallisesti: Hengitys on olennainen osa venyttelyä ja se auttaa sinua rentoutumaan. Voit kokeilla esimerkiksi kolmiohengitystä.
  • Juo vettä: Muista juoda venyttelyn yhteydessä vettä, jotta kehosi pysyy hyvin nesteytettynä.
  • Ole itsellesi armollinen: Liikkuvuus kehittyy pikkuhiljaa, joten ole itsellesi armollinen ja kärsivällinen.
  • Vaihda rutiineja: Samaa lihasta voi venyttää eri asennoissa, ja kehosi hyötyy vaihtelusta. Voit myös kokeilla esimerkiksi joogaa perinteisen venyttelyn sijaan.
  • Käy läpi koko keho: Älä tyydy aina venyttelemään vain samoja lihaksia, vaan käy toisinaan läpi koko kehosi venytellen. Tämä onnistuu esimerkiksi ohjatulla venyttelytunnilla tai personal trainerin kanssa.
  • Pyydä apua: Jos venyttelyyn liittyy usein kipuja tai muita haasteita, käänny fysioterapeutin puoleen.
  • Rauhoita ympäristö: Venyttelyä varten kannattaa etsiä rauhallinen ympäristö, joka auttaa sinua rauhoittumaan. Kotona voit esimerkiksi sytyttää kynttilöitä ja etsiä venyttelyyn sopivan soittolistan. 

Muista seurata etenemistäsi kohti tavoitteitasi, sillä se pitää sinut motivoituneena!

Etsitkö personal traineriä pääkaupunkiseudulta?

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Loading...

Maija

Sosiaalipsykologian opiskelija, intohimoinen tanssiharrastaja ja lukutoukka