Työpäivä Suomessa kestää pääsääntöisesti kahdeksan tuntia sisältäen lounastauot sekä "kahvitauot", kuten keskeisissä työntekoa koskevissa säännöksissä määritellään. Toiset kahdeksan tuntia päivästämme tulisi kulua nukkuen. Jäljelle jäävä kahdeksan tuntia voi kuulostaa paljolta, mutta todellisuudessa suuri osa siitä kuluu pakollisiin arkisiin asioihin kuten työmatkoihin, kotiaskareisiin ja muihin ei-niin-hauskoihin vapaa-ajan tekemisiin.

Ei siis ihme, että kysyttäessä liikunnan vähyydestä nousee syynä usein esiin ajan puute. Varsinkin liikunnallisten rutiinien puuttuessa voi olla vaikeaa tehdä sellaisia muutoksia omaan aikatauluun, että jokin muu vapaa-ajan asia vaihtuisi liikkumiseen. Aloittamisen vaikeus tulee tässäkin vastaan. Onkin todettu, että uuden tavan muuttuminen rutiiniksi vaatii monia toistokertoja. Onneksi on myös keksitty monia tapoja, joilla voi helpottaa uuden rutiinin syntymistä. Tässä muutama ehdotus:

  • Sovi itsesi kanssa, että käyt treenaamassa esimerkiksi aina ennen tai jälkeen töiden. Mieti myös paikka valmiiksi, esimerkiksi sinua lähin kuntosali. Kun sinulla on jo tietty aika ja paikka treenille, on sen toteuttaminen osana arkea helpompaa.
  • Hanki itsellesi personal trainer. Personal trainerin eli henkilökohtaisen valmentajan kanssa sovitusta treenistä pois jättäytymisellä on paljon korkeampi kynnys kuin vain itsesi kanssa "sovitun" treenin skippaamisella.
  • Yhdistä liikunta osaksi työpäivääsi. Treenaamisen ei tarvitse vaatia pidempää aikaa kerralla - on paljon lyhyitä harjoitteita, joita voit tehdä missä vain. Mikä parasta, tämä tauottaa työntekoasi ja parantaa samalla tehokkuutta.

Kun olet päässyt yli aloittamisen vaikeudesta, rutiinin voima vie mennessään ja pääset nauttimaan liikunnan hyödyistä ilman suurempia henkisiä ponnisteluja. Tässä artikkelissa annamme vinkkejä liikunnan lisäämiseen omassa arjessa sekä käytännön neuvoja sen yhdistämiseen työpäiviin. Vinkit pätevät myös hyvin nuorten opiskelijoiden sekä jo eläkepäiviään lähestyvien liikkumiseen.

Parhaat opettajamme saatavilla aiheessa Personal training
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Teemu
5
5 (2 arvostelua)
Teemu
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Ilja
Ilja
57€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Heikki
Heikki
70€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Jenny
Jenny
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Mimmi
Mimmi
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
David
David
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Veikko
Veikko
60€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Aino
Aino
20€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Teemu
5
5 (2 arvostelua)
Teemu
45€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Ilja
Ilja
57€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Heikki
Heikki
70€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Jenny
Jenny
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Mimmi
Mimmi
40€
/h
Gift icon
Ensimmäinen tunti ilmaiseksi!
Hyppää kyytiin!

Taukojumpan tärkeys työpaikoilla

Tutkimusten mukaan ihminen ei voi keskittyä vaativaan tehtävään kahdeksan tuntia putkeen. Jo kaksi tuntia saattaa tehdä tiukkaa mikäli työskentelet asiantuntijatyössä. Nykyajan multitaskaus ei helpota ongelmaa yhtään, ja olisi tärkeää, että työelämässä keskityttäisiin yhteen asiaan kerralla lyhyissä pätkissä. Lyhyiden taukojen pitäminen työpäivän aikana pidemmän lounastauon lisäksi on erityisen tärkeää eikä vain oman hyvinvoinnin vuoksi. Työn tauottaminen lisää tehokkuutta, ja taukojumppa antaa niin mielelle kuin keholle lisää energiaa.

Kaikki ovat varmasti lukeneet joskus taukojumpan tärkeydestä. Mutta harva on todellisuudessa ottanut tuumasta toimeen ja hyödyntää sitä työelämässä. Pois lukien niin loistavien työpaikkojen työntekijät, joille työnantaja on itse järjestänyt päivittäistä taukojumppaa ohjatusti (näitäkin yksisarvisia löytyy!). Monille toimistoille on hankittu kuminauhaa ja jumppapalloa, mutta valitettavan usein nämä jäävät nurkkaan odottamaan käyttöä turhaan.

Taukojumppaa työpaikalla
Taukojumppaan voi kannustaa kollegoita, vaikka oma työnantaja ei tarjoaisi ohjattua liikuntaa. Kuva: Unsplash / Dylan Gillis

On aika muuttaa tämä, ja ottaa taukojumppa haltuun. Vaikka työpaikaltasi ei löytyisi (vielä) liikuntavälineitä, voi taukojumppaa tehdä helposti ilmankin jopa omalla työpisteelläsi. Taukojumpan lisäksi kannattaa tiedustella löytyykö työpaikaltasi tai toimistorakennuksesta kuntosalia, jota voit käyttää mahdollisuuksien mukaan ennen, jälkeen tai jopa työpäivän aikana. Tiesitkös, että sana taukojumppa löytää yli 30 000 osumaa Googlessa?

Liikkeitä työpaikan taukojumppaan

Koska taukojumppaliikkeiden googlettaminen veisi kallisarvoista aikaasi, olemme listanneet sinulle valmiiksi muutaman liikkeen, joilla voit liikuttaa kehoasi kokonaisvaltaisesti työpäivien aikana. Taukojumppa on täydellinen tapa lisätä liikuntaa päiviin, edistää omia terveellisiä elämäntapoja sekä parantaa omaa tehokkuutta. Voit tehdä harjoitukset samantien tätä artikkelia lukiessa, jotta ne jäävät paremmin mieleen tai voit aina palata tämän artikkelin pariin silloin kuin sinulle parhaiten sopii.

Taukojumppaa vatsalihaksille

Tähän taukojumppaan tarvitset vain ja ainoastaan itsesi sekä työtuolin:

  • Istu tuolilla ryhdikkäässä asennossa ja hengitä sisään syvään sekä rauhallisesti. Vatsasi täyttyy ilmasta.
  • Pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ennen hengittämistä ulos.

Tämä harjoitus auttaa litistämään vatsalihaksiasi. Lisäksi syvään hengittäminen auttaa keskittymään sekä rauhoittamaan mieltä.

Nuori mies kuntosalilla nostamassa painoja
Taukojumpan ei tarvitse eikä ole tarkoitus näyttää tältä. Yksinkertaisilla liikkeillä pääsee pitkälle. Kuva: Unsplash / Luis Vidal

Toinen hyvä harjoitus treenaa samalla voimaasi ja onnistuu edeltävän tapaan omalla työtuolilla:

  • Istu työtuolillasi ja aseta käsivartesi molemmille puolillesi vartalosi viereen.
  • Nosta itseäsi ylös käsiesi avulla, pysy aina hetki ylhäällä ja toista liike noin 15 kertaa.

Coren eli keskivartalon harjoitukset ovat hyväksi koko kehollesi, sillä muun muassa vatsalihakset tukevat kehosi kaikki muita lihaksia.

Taukojumppaa pohkeille

Seuraava taukojumppaliike tehdään seisoen. Seisominen onkin hyväksi, sillä jopa UKK-instituutti on tehnyt omat suosituksensa istumisen vähentämiseksi. Jos sinulla on työpöytä, jonka voi siirtää seisoma-asentoon, voi tämän liikkeen tehdä helposti, vaikka videota katsellessa.

  • Nouse seisomaan ja aktivoi vatsalihaksesi.
  • Nouse varpaillesi niin kuin joku vetäisi sinua suoraan ylöspäin.
  • Pysy varpaillasi vähintään kymmenen sekuntia ja palaa takaisin hallitusti.

Tätä liikettä voi toistaa monta kertaa useamman kerran päivässä.

Taukojumppaa käsille

Istumatyö saa helposti olkapäämme siirtymään eteenpäin ja asentomme kirjaimellisesti käpertymään sisäänpäin. Niska- ja hartiajumit ovatkin yksi työikäisten yleisimmistä ongelmista. Jumiutuneille lihaksille on tärkeää venytellä säännöllisin ajoin.

  • Istu ryhdikkäästi työtuolissasi tai nouse seisomaan.
  • Nosta kätesi ylös, risti kämmenet yhteen kohti kattoa ja pidä käsivartesi suoristettuna.
  • Venytä käsivartesi yhdessä kohti suoraan kattoa noin 5-10 sekunnin ajan.
  • Seuraavaksi nojaa oikealla puolelle venyttäen kylkeä. Toista vasemmalle puolelle. Lantion ei tulisi liikkua mukana.

Tämä liike avaa kehoasi ja ehkäisee jumien syntymistä. Moni tekee tätä liikettä luonnostaan esimerkiksi herätessään aamulla sängyssä.

Taukojumppaa lähentäjille

Tämä lähentäjille suunnattu liike toimii hyvin jopa keskellä tylsää kokousta. Kukaan ei tule huomaamaan mitään (kunhan keskittymisesi muuten pysyy mukana kokouksessa). Monia muita ongelmia aiheuttavat jumiiutuneet lähentäjät ovat toinen ongelmakohta istumätyötä tekevillä, joten tämä harjoitus kannattaa todellakin ottaa haltuun.

  • Istu tuolillasi ja tuo jalkasi yhteen.
  • Purista jalkojasi yhteen niin ettei edes ohut paperi tipahtaisi niiden välistä.
  • Pidä puristus yllä vähintään 20 sekuntia ja sitten rentouta.

Tällaista rentoutus-jännitystekniikkaa hyödynnetään myös monissa muissa harjoitusliikkeissä, joten se saattaa olla sinulle jo entuudestaan tuttu muualta.

Taukojumppaa pakaroille

Pakaralihas eli gluteus maximus on ihmiskehon isoin lihas. Istumatyö vaatii pakaralihaksia. Niitä ei siis tule jättää huomiotta, sillä myös istuminen vaikeutuu mikäli pakaralihakset eivät ole kunnossa.

  • Istu tuolillasi tai seiso suorassa.
  • Jännitä yhtä pakaralihasta kerrallaan supistamalla sitä sisäänpäin.
  • Pidä jännitys yllä noin kymmenen sekuntia ja toista molemmilla puolilla yhteensä 20 kertaa.

Tätä harjoitusta voit tehdä kenenkään huomaamatta jopa bussissa istuessa työmatkallasi!

Taukojumppaa jaloille

Viimeisimpänä muttei suinkaan vähäisimpänä on taukojumppaliike jaloille. Jaloille parasta liikutaan on säännöllinen "jaloittelu" päivän aikana, mutta tätä liikettä voit harjoittaa myös istuessasi työtuolilla.

  • Istuessasi työtuolissa nosta toista jalkaa suorana ilmaan jättäen toinen jalka istuma-asentoon.
  • Pidä toinen jalka nostettuna 15 sekuntia ja toista sen jälkeen toisella puolella.
  • Tee noin kymmenen toistoa jalkaa kohden.

Taukojumppaliikkeitä löytyy joka lähtöön ja tärkeintä on löytää itselleen sopivimmat. Samalla tavalla kuin on tärkeää löytää itselleen paras aika pidemmälle treenille.

Personal trainingia lounastauolle

Monilla työpaikoilla on käytössä liukuva työaika. Tämä tarkoittaa sitä, että työpäivän aloitus- ja päättymisajan saa päättää itse tiettyjen rajojen puitteissa. Yleinen tapa on, että kaikkien on oltava paikalla vähintään esimerkiksi aamukymmenen ja kello kahden välillä. Sen lisäksi monet työnantajat hyödyntävät joustavaa työaikaa. Tämä on yleistä erityisesti pienemmissä asiantuntijaorganisaatioissa sekä startup-yrityksissä, mutta nykyään myös isommissa korporaatioissa.

Kaksi naista treenaamassa
Personal trainerin kanssa saat enemmän irti treenistä. Kuva: Unsplash / Meghan Holmes

Jos liukuva tai joustava työaika koskee sinua, meillä on loistava idea: hyödynnä lounastaukosi personal training sessioon! Treenin pitäminen keskellä työpäivää (oli se sitten todellisuudessa lounaaseen yhdistetty tai ei), on loistava tapa saada päivän treeni pois alta ja uutta virtaa iltapäivän työtaakkaan. Personal trainer tulee mielellään pitämään treenin lähelle työpaikkaasi tai jopa työpaikkasi kuntosalille treenistä riippuen.

Personal trainerin pitämän treenin hyödyntäminen on järkevää. Ensinnäkään sinun ei tarvitse tuhlata kallista aikaasi matkustamiseen, sillä personal trainer tulee luoksesi. Toisekseen voit käyttää kaiken keskittymisesi työnteossa, sillä personal trainer suunnittelee treenin puolestasi. Voi heittää hyvästit "mitä sitä tänään treenaisi" -ajatukselle. Personal trainerin hankkimisella ja työpäivän aikana treenaamisella on monia muitakin hyötyjä:

  • Yksilöllinen treenisuunnitelma. Personal trainerin palveluun kuuluu sekä kokonaisuuden että yksittäisten treenien räätälöinti juuri sinun tarpeisiin ja tavoitteisiin sopivaksi. Personal trainer hoitaa kaiken aina liikkeiden ohjaamisesta sopivien painomäärien valintaan. Ammattilaisilla on paras tieto siitä miten sinä pääset omiin tavoitteisiisi ja miten terveydentilasi tulee huomioida treenissä.
  • Ammattilaisen neuvot. Personal trainerin osaaminen ei rajoitu vain treeniliikkeiden ohjaamiseen. He osaavat neuvoa yleisesti terveellisissä elämäntavoissa kuten ravitsemuksessa, nukkumisessa ja stressinhallinnassa. Personal trainer voi esimerkiksi treenien ohjaamisen lisäksi tehdä sinulle tavoitteitasi tukevan ruokavaliosuunnitelman.
  • Työhyvinvointi. Keskellä työpäivää treenaaminen tuo päivään kaivatun tauon, jonka aikana sekä kehosi että aivosi palautuvat. Tämä tekee työpäivistäsi tehokkaampia. Treenaaminen aktivoi kehoa ja nostaa vireystilaa. Jos siis kahvikuppisi alkaisi muuten täyttyä tiheämpään tahtiin iltapäivästä, voi kesken työpäivän treenaminen olla sinulle erinomainen ratkaisu.

Personal trainerin kanssa voi treenata myös muina aikoina kuten ennen tai jälkeen työpäivän. Esimerkiksi asiakaspalvelutyössä olevat harvemmin pystyvät lähtemään pidemmälle tauolle kesken päivän, mutta se ei estä heitäkään hankkimasta personal traineria avuksi!

Kaikki lähtee muutoksesta

Muutosten tekeminen kannattaa aloittaa pienillä askelilla. Suurin syy elämäntapamuutosten epäonnistumiseen on se, että ihmiset haukkaavat liian ison palan kerralla. On huomattavasti parempi aloittaa esimerkiksi lisäämällä työpäiviin kymmenen minuutin taukojumppa kuin päivittää kalenteriin yhdellä kertaa joka päivälle tunnin mittainen treeni ja täysin uusi ruokavalio. Liian korkeat tavoitteet nostavat epäonnistumisen riskiä.

Kaksi naista kuntosalilla
Personal trainer ja lähipiiri ovat tukena muutoksessa, mutta lopulta kaikki lähtee omasta halusta tehdä muutoksia. Kuva: Unsplash / Meghan Holmes

Paras tapa lähteä tekemään elämäntapamuutoksia on muuttaa yhtä asiaa kerrallaan. Ensin lisätä kymmenen minuuttia taukojumppaa työpäiviin ja sitten nostaa tämän määrää suuremmaksi sitä mukaan miten muutos lähtee liikkeelle. Myös personal trainerit suosittelevat pieniä muutoksia kerrallaan ja voivat olla tukena näiden suunnittelussa sekä ajoittamisessa omaan elämään. Muutosten aloittamiselle ei ole ikärajaa eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa terveellisempiä elämäntapoja.

Muutoksia voi tehdä myös korvaamalla aikaisempia tapoja, esimerkiksi:

  • Vaihtamalla hissin käytön portaisiin aina sen ollessa mahdollista.
  • Kävelemällä työmatkat auton tai julkisen liikenteen käytön sijaan.
  • Vaihtamalla jälkiruoan ylimääräiseen salaattiannokseen.

Terveellinen elämäntapa ei ole pikajuoksu vaan matka parempaan askel kerrallaan. Syvenny aiheeseen lukemalla mikä on paras aika treenille!

>

Alusta, joka yhdistää opettajat ja oppilaat

Ensimmäinen tunti ilmaiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!

5,00 (1 arvio(t))
Ladataan...

Emilia

Oman elämänsä generalisti, joka on aina oppimassa uutta ja tutustumassa uusiin kulttuureihin.