Hyrox on tällä hetkellä yksi maailman nopeimmin kasvavista treenimuodoista ja kilpailtavista urheilulajeista. Se yhdistää kestävyysjuoksun ja toiminnalliset harjoitukset. Kilpailun rakenne on sama paikasta riippumatta, joten hyroxin harjoittelu on helppo aloittaa.
Tässä artikkelissa käymme läpi kaikki hyrox-treenin yhdeksän eri liikettä sekä hyrox-kilpailun rakenteen.
Hyrox-treenin liikkeet
Hyrox on yhdistelmä sykettä nostattavaa kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua. Sen formaatti on standardoitu maailmanlaajuisesti, joten urheilijat voivat mitata edistymistään helposti. Koska kehitys on nähtävissä ja lajin voi aloittaa kuka tahansa, on hyroxin suosion syy selvä.
Useiden juoksusegmenttien ja toiminnallisten liikeasemien (vrt. kiertoharjoitteluun kuntosalilla tai ryhmäliikunnassa) ansiosta Hyrox edistää samalla terveyttä ja kokonaisvaltaisesti liikunnan eri osa-alueita. Se myös haastaa aivoja liikkeiden tekniikan hallinnan osalta.
Hyrox tulee englannin kielen sanoista ”hybrid” ja ”rockstar”.
Eri liikkeitä on yhteensä yhdeksän. Periaatteessa eri liikeasemia on kahdeksan ja näiden välissä juostaan aina yksi kilometri. Itse liikkeet ovat yksinkertaisia, joten aloittelijankin on sujuvaa päästä liikkeelle. Käydään siis läpi mitä Hyrox-treeni pitää sisällään.
Juoksu
Juokseminen ei oikeastaan syvempiä selityksiä kaipaa. Se on hyroxin isoin osa, sillä se muodostaa puolet Hyrox-kilpailusta. Jokaisen muun liikkeen välissä siis juostaan yksi kilometri. Kilpailu myös alkaa juoksuosuudella.
Virallisissa kilpiluissa juostaan sisällä tasaisella juoksuradalla. Tilasta riippuen rataa voidaan juosta useampi kerta kunnes kilometri on täynnä. Hyroxia treenatessa esimerkiksi kuntosalilla, voi juoksemisen hoitaa juoksumatolla.
Hiihtolaite
Hiihtolaite eli SkiErg-asema yhdistää ylä- ja keskivartalon vetoliikkeen sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyden. Tämä on kilpailun ensimmäinen asema juoksemisen jälkeen, joten sinun on hallittava intensiteettisi välttääksesi väsähtämisen heti alkuunsa.
Tältä osin Hyrox on myös strateginen treenimuoto, sillä haluat säästää energiaa myöhemmille voimaa vaativille asemille, mutta samalla antaa kaikkesi koko kisaan. Hiihtolaiteosuudessa matka on sama kaikille kaikissa sarjoissa eli yksi kilometri.
Hiihtoliike on helppo, etenkin meille suomalaisille, sillä se on pitkälti samanlainen kuin perinteisessä hiihdossa ilman jalkojen liikehdintään ja eteenpäin menemistä. Kilpailuissa laitteen vastus on esiasetettu kuuteen (asteikolla 1-10). Tässä liikkeessä kannattaa pitää tasainen rytmi, joka tukee myös tekniikan ylläpitämistä.
Kelkantyöntö
Kelkantyöntö on yksi Hyrox-asemista, joka vaatii eniten voimaa. Tämä asema vaatii tasaista vauhtia, sillä kun saat kelkkasi liikkeelle ei todellakaan kannata pysähtyä. Kelkkaa työnnetään yhteensä 50 metrin verran, usein 12,5 metrin pituisella radalla eli käytännössä neljä kertaa edestakaisin.
Työnnettävä matka on aina sama, mutta sarjasta riippuen painomäärässä on eroja.
- Naiset Open: 102 kg
- Miehet Open / Naiset Pro: 152 kg
- Miehet Pro: 202 kg
Suomessa ja Euroopassa järjestetään useita Hyrox-kilpailuja eri sarjoille.
Kelkanveto
Kelkanveto haastaa työnnön pakara- ja alaraajojen voiman sijaan ylä- ja keskivartalon voimaa. Sinun on pidettävä edestakaisin sahaava liike hallittuna sekä pysyttävä tasapainossa. Se on teknisesti vaativaa, mutta esimerkiksi CrossFitin harrastajat ovat todennäköisesti jo ennestään hyviä tässä liikkeessä.
Kelkkaa vedetään aina 50 metrin verran, mutta tässäkin painomäärä riippuu sarjasta.
- Naiset Open: 78 kg
- Miehet Open / Naiset Pro: 103 kg
- Miehet Pro: 153 kg
On hyvä huomioida, että sekä kelkantyönnössä että kelkanvedossa vastusta lisää kelkan ominaispaino sekä köyden ja maton aiheuttama kitka. Tästäkin syystä hyvä tekniikka tekee liikkeistä huomattavasti helpompia!
Burbee-hypyt eteenpäin
Räjähtävyyttä ja kestävyyttä samanaikaisesti kehittävät burpee-hypyt saavat hyrox-treenissä vielä muutaman lisähaasteen, sillä liikkeessä hypätään eteenpäin. Hypyillä on suoritettava yhteensä 80 metrin pituinen matka, mikä tekeekin tästä monelle yhden haastavimmista osioista.
Lisäksi burpee-hypyt on tehtävä oikealla tekniikalla eli oma tyyli ei ole sallittu. Väärästä tekniikasta sakotetaan siten, että kilpailija joutuu palaamaan edeltävän burpee-hypyn aloituskohdalle. Burpee-hyppyjen säännöt ovat seuraavat:
- Rintakehän ja reisien on kosketettava maata.
- Hyppy ja laskeutuminen on tapahduttava tasaponnistuksena ja laskeutumisena molemmille jaloille.
- Seuraava hyppy saa alkaa vain siitä mihin edellinen laskeutui.
Soutulaite
Soutu on yksi kokonaisvaltaisista liikkeistä, joskin monelle vähemmän rasittava kuin burpee-hypyt. Soutu tapahtuu monilta kuntosaleiltakin löytyvillä soutulaitteilla. Virallisissa kisoissa käytetään Concept2-soutulaitetta, joka on asetettu oletuksena vastukselle kuusi.
On hyvä tietää, että niin soudussa kuin hiihdossa, vastusta saa itse säätää halutessaan. Myös soudussa suoritettava matka on yksi kilometri. Kestävyys on siis todella koetuksella, sillä kilometrejä kertyy paljon hyroxissa.
Farmarikävely kahvakuulien kanssa
Farmarikävely on sinänsä yksinkertainen. Sinun täytyy vain kävellä yhteensä 200 metrin pituinen matka. Lisäksi kävely suoritetaan kahvakuulien kanssa, joita pidetään suorin käsin molemmilla sivuilla. Kahvakuulat haastavat samalla puristusvoimaa. Ne saa laskea maahan, mutta tällöin myös kävely on keskeytettävä.
Kuten aiemmin, matka on sama kaikissa sarjoissa, mutta painomäärät vaihtelevat sarjan mukaan.
- Naiset Open: 2 x 16 kg (yhteensä 32 kg)
- Miehet Open / Naiset Pro: 2 x 24 kg (yhteensä 48 kg)
- Miehet Pro: 2 x 32 kg (yhteensä 64 kg)
Puristusvoiman lisäksi farmarikävely haastaa yläselän voimaa ja kestävyyttä. Myös hyvä ryhti on avuksi tässä liikkeessä!
Askelkyykkykävely painosäkki selässä
Tässä osuudessa kävellään askelkyykyin eteenpäin 100 metrin mittainen matka. Eikä siinä vielä kaikki! Askelkyykkykävelyssä sinulla on painosäkki (myös joskus kutsutaan hiekkasäkiksi), joka on asetettu takakyykyn tapaan niskan ja hartioiden päälle.
Tässäkin liikkeessä on tarkat sääntönsä, joita tuomaristo seuraa. Takajalan polven on aina kosketettava maata jokaisella askeleella. Ylös tultaessa on sekä polvien että lantion suoristuttava ennen kuin saa ottaa seuraavan askelkyykyn. Painot määräytyvät sarjan mukaan:
- Naiset Open: 10 kg
- Miehet Open / Naiset Pro: 20 kg
- Miehet Pro: 30 kg
Seinäpalloheitot
Hyrox-kilpailun viimeisin muttei suinkaan vähäisin haaste; painopallon heittäminen seinää vasten. Tämä liike vaatii voimaa, kestävyyttä, koordinaatiota, tekniikkaa ja aivokapasiteettia. Se haastaa sinua niin fyysisesti kuin henkisesti.
Tässä liikkeessä yhdistät syväkyykkyjä ja toistuvia pään yli tehtäviä heittoja. Pallon on osuttava tarpeeksi korkealle oikeaan kohtaan ja lisäksi kyykyssä on käytävä yli 90 asteen kulmassa. Toistoja on aina sata, mutta pallon paino vaihtelee.
- Naiset Open: 4 kg
- Miehet Open / Naiset Pro: 6 kg
- Miehet Pro: 9 kg
Hyrox-kilpailuformaatti
Koska Hyrox toimii samalla formaatilla ja samoilla säännöillä, urheilijat tietävät aina mitä odottaa. Kilpailun liikkeiden lisäksi on hyvä ymmärtää vielä tarkemmin missä järjestyksessä ne tehdään ja miten itse kilpailu muuten etenee.
Hyrox-kilpailuissa on toistuva kaava toiminnallisia harjoitusasemia, joiden välissä on kilometrin juoksuosuuksia. Kilpailu testaa kestävyyttä ja voimaa samanaikaisesti. Koska jokaisessa kilpailussa on sama formaatti, on helpompi treenata ja valmistautua kilpailemiseen.
1 km
Juoksu
1 km
Hiihtolaite
1 km
Juoksu
50 m
Kelkantyöntö
1 km
Juoksu
50 m
Kelkanveto
1 km
Juoksu
80 m
Burpee-hypyt eteenpäin
1 km
Juoksu
1 km
Soutulaite
1 km
Juoksu
200 m
Farmarikävely kahvakuulien kanssa
1 km
Juoksu
100 m
Askelkyykkykävely painosäkki selässä
1 km
Juoksu
100 toistoa
Seinäpalloheitot
Hyrox-kilpailusarjat
Formaatistaan huolimatta Hyrox tarjoaa eri sarjat naisille ja miehille sekä avoimen sarjan lisäksi omat ammattilaissarjat. Sarjat ovat naisten avoin ja ammattilaissarja, sekä miesten avoin ja ammattilaissarja - eli yhteensä neljä sarjaa. Sarjoissa käytetään eri painoja, vaikka muuten liikkeet, toistomäärät ja pituudet ovat samat.
Yksilökilpailun lisäksi Hyrox-kilpailuja löytyy pari- ja joukkuekisana. Nämä eroavat hieman yksilökilpailuihin verrattuna, vaikka periaatteessa liikkeet ovat samat. Parikilpailussa juostaan yhdessä kaikki juoksuosuudet (huom. sääntöjen mukaan on juostava samaa tahtia eli käytännössä hitaamman nopeudella).
Parikilpailuissa kuitenkin yksilökilpailusta poiketen jaetaan toiminnalliset osuudet eli kaikki muut liikkeet. Lisäksi parikilpailu on strateginen, sillä pari saa itse päättää täysin haluamallaan tavalla miten jakaa muiden liikkeiden suorittamisen. Vaihtoja saa siis tehdä jopa yksittäisen liikeaseman aikana niin paljon kuin haluaa.
Joukkuekilpailu poikkeaa sekä yksilö- että parikilpailusta. Joukkueena kyseessä on viestikilpailu, jossa jokainen joukkueen jäsen suorittaa kaksi juoksuosuutta ja kaksi toiminnallista osuutta. Joukkuekilpailussa ei saa vaihtaa kesken liikkeen. Muuten järjestys on vapaa.
Joukkueissa ei ole ammattilaissarjaa vaan ainoastaan miesten, naisten ja sekajoukkueiden avoimet sarjat. Sarjoissa käytetään vastaavia avoimen sarjan painoja. Ainoan poikkeuksen formaattiin joukkuekilpailussa tekee se, että viimeisen seinäpalloheittojen määrä on 75 normaalin sadan sijaan.
Hyrox on siis helppo aloittaa ja siinä voi kilpailla yksin tai yhdessä. Aloita jo tänään!
Mikä on suosikkiliikkeesi? 🔥
Tiivistä tekoälyn avulla:
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
