Cross Training eli kiertoharjoittelu on täydellinen tapa aloittaa treenaaminen. Se ei vaadi aikaisempaa kokemusta ja sopii loistavasti aloittelijalle. Mikä parasta, voit aloittaa kiertoharjoittelutreenin vaikka heti tämän artikkelin luettuasi. Kiertoharjoittelu ei katso aikaa eikä paikkaa.
Kotona harjoitellessa treenivälineistä on apua, mutta pakollisia ne eivät ole. Tässä artikkelissa käymme ensin läpi mitä treenivälineitä kiertoharjoittelussa voi hyödyntää. Sen jälkeen annamme sinulle valmiit treenit neljän viikon ajaksi. Ohjeet sisältävät niin toistomäärät, tauotukset kuin liikkeiden suorittaminen. Ja ei hätää, nämä liikkeet onnistuvat myös täysin ilman välineitä!
Mitä kiertoharjoittelua varten tarvitaan?
Kiertoharjoittelussa, kuten muissakin treenimuodoissa, kehittyy jatkuvasti säännöllisen treenin ansiosta. Jotta kehittyminen edistyisi eikä hommassa tulisi tylsää vuosien saatossa, on tärkeää lisätä haastetta treeneihin. Liikkeitä suoritettavaksi löytyy lukemattomia. Lähes kaikista löytyy omat helpommat ja vaikeammat variaationsa. Esimerkiksi kyykkyjä ja maastavetoja löytyy kymmeniä erilaisia.
Löydä personal trainer Turku!
Toinen loistava tapa lisätä haastetta, on hyödyntää erilaisia treenivälineitä. Joskus näiden avulla liikkeitä voi myös helpottaa. Yleisimpiä hyödynnettäviä treenivälineitä ovat muun muassa:
- Kuminauhat
- Käsipainot
- Kahvakuulat
- Painotangot
- Kuntosalilaitteet
Eikä lista tietenkään vielä tuohon lopu. Oikeastaan mitä tahansa treenivälinettä voi hyödyntää kiertoharjoittelussa. Nyrkkeilysäkki, hyppynaru, boksit... Monet näistä voi hankkia jopa pieneen yksiöön edullisesti. Jos treenaat yhdessä personal trainerin kanssa, hän voi tuoda treeniä varten välineitä lainaan. Lisäksi tarvitaan treeniohjelma, itse tai ammattilaisen suunnittelemana.
Muista aina suhtautua terveellä varovaisuudella sellaisia treeniohjelmia kohtaan, jotka lupaavat uskomattoman nopeita tai "suuria" tuloksia. Tämä jo siksi, että vaikka ohjelman lupaamat uskomattomat tulokset saavuttaisi, ei ne välttämättä sovi ihmisen keholle. Tästä hyvä esimerkki on pikadieetit, joilla kyllä voi pudottaa painoa nopeasti ja paljon, mutta todellisuudessa paino kertyy heti takaisin.
Parasta liikuntaa tavoitteista huolimatta on säännöllinen liikunta. Mitä tulee kiertoharjoitteluun, on totta, että intensiivinen fyysisesti rasittava treeni polttaa kaloreita nopeammin kuin monet muut harjoittelumuodot. Yhdistettynä tasapainoiseen ja terveelliseen ruokavalioon se voi olla erittäin tehokasta esimerkiksi kehon kiinteyttämisessä. On monia muitakin loistavia hyötyjä, joita saa irti kiertoharjoittelusta.
Ensimmäisen viikon Cross Training -treeni
On helpompaa, kun ei itse tarvitse suunnitella treeniliikkeitä. Nämä liikkeet sopivat aloittelijasta kokeneempaan treenaajaan, ja ovat tarpeen mukaan mukautettavissa erilaisiin tilanteisiin. Jokaiseen treeniin kuuluu kaksi osiota: kolme kierrosta kolmea liikettä pienemmällä intensiteetillä, ja viisi kierrosta toista kolmea liikettä kovemmalla intensiteetillä.
Henkilökohtainen valmennus Superprofin kanssa!
Ensimmäinen treeniosio
Ensimmäisen osion liikkeitä toistetaan kutakin 30 sekuntia kolmen kierroksen ajan. Liikkeestä siirrytään heti seuraavaan eli yksi kierros kestää puolitoista (1,5) minuuttia. Kierrosten välissä pidetään 30 sekunnin tauko, jonka jälkeen lähdetään toistamaan seuraavaa kierrossa samoilla liikkeillä. Liikkeet ovat seuraavat:
- Liike 1: Haarahypyt eli X-hypyt
- Liike 2: Maastaveto kahvakuulalla
- Liike 3: Istumaannousut (eli se perusvatsalihasliike)
Haarahypyt on tarkoitettu nostamaan sykettäsi, ja täten parantamaan muun muassa sydämesi toimintaa. Perushaarahypyssä lähdetään tilanteessa, jossa seistään jalat yhdessä käsien ollessa vartalon vierellä. Hypyn myötä jalat siirtyvät ja kädet siirtyvät sivuille. Pyri pitämään kannat aina maassa laskeutuessasi siten, ettei hyppiminen tapahdu vain varpailla ollessa. Vaikeutta saa lisättyä hyppäämällä suoraan ilmaan, ja palaamalla lähtöasentoon ilman laskeutumista sivuille.
Maastaveto kahvakuulalla vastaa kierroksen voimaosuutta. Se vahvistaa monipuolisesti niin reisien, pakaroiden kuin selän lihaksia. Maastavedossa ei kyykätä vaan liike lähtee lantiosta. Polvet ovat kuitenkin hieman koukussa kahvakuulan liikkuessa lattiaan asti, ja suoristuvat kahvakuulaa nostaessa (lantion liikkeen avulla) noin haaravälin korkeudelle. Vaikeuttaa saa lisäämällä painoja. Jos kotoa ei löydy kahvakuulaa voit hyödyntää esimerkiksi vesipulloilla täytettyä reppua tai mitä tahansa muuta painavaa esinettä.
Viimeinen liike kehittää corea eli keskivartaloa. Lähtöasennossa maataan lattialla polvet koukussa ja kädet niskan takana. Nouse istuma-asentoon, ja takaisin niin monta kertaa 30 sekunnin aikana kuin kerkeät. Muista kuitenkin, että laatu voittaa määrän. Helpotusta liikkeeseen saa ojentamalla käsivarret niskan takaa istumaan noustessa.
Löydä oma personal trainer Vantaa!
Toinen treeniosio
Seuraava osio suoritetaan hieman eri tavalla. Ajan sijaan keskitytään toistomääriin. Kierrosten välissä pidetään taukoa 30-90 sekuntia oman kunnon mukaan. Toisen osion liikkeet ovat seuraavat:
- Liike 1: Kahvakuulaheilautusta, 15 toistoa
- Liike 2: Pystypunnerrus kahvakuulalla, 12-16 toistoa eli 6-8 per puoli
- Liike 3: Pöyräilijän vatsalihakset, 30 toistoa eli 15 per puoli
Kahvakuulaheilautuksessa nimensä mukaisesti heilautetaan kahvakuulaa jalkojen välistä silmännrajaan asti kädet suorina. Tempaisun voiman on tarkoitus lähteä lantion liikkeestä - älä siis nosta käsien voimalla. Lantion liike syntyy, kun polvet ovat alkuun (kahvakuula alhaalla) hieman koukussa ja suoristuvat heilautuksen lähtiessä liikkeelle. Ilman kahvakuulaa voit tehdä esimerkiksi kyykkyhyppyjä.
Pystypunnerruksessa kahvakuulaa nostetaan hieman rintatason yläpuolelta suoraan ylös. Rintatasolla nostava käsi on koukussa, ja ylhäällä ollessa suorana. Kahvakuula sijoittuu kämmenen toiselle puolelle ranteen päälle. Ote on tiukasti kahvakuulan kahvassa. Voit tehdä liikkeen vuorotellen kahvakuulat molemmissa käsissä tai yhden puolen kerrallaan. Painoksi sopivat myös käsipainot tai muut luovat kotoota löytyvät esineet.
Pyöräilijän vatsalihasliikettä varten asetu makuulle polvet 90 asteen kulmassa lantion yläpuolella ja kädet niskan takana. Ojenna vuorotellen toinen jalka suoraksi (ilmassa, ei maahan asti) siten, että ojentuvan jalan puolen kyynärpää kiertyy samalla edelleen koukussa olevaa polvea kohti. Tämä treenaa vinoja vatsalihaksia. Pyri pysymään liikkeessä, ja pysähdy tarvittaessa ennemmin kiertoasentoon kuin liikkeen keskelle.
Olisiko personal trainer Oulu sinulle se oikea vaihtoehto?
Toisen viikon Cross Training -treeni
Kuten saatoit jo huomata, kiertoharjoitteluun kuuluu voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta kehittäviä liikkeitä. Lisäksi keskivartaloliikkeet ovat käytössä - onhan keskivartalo kaiken liikkumisen ytimessä tukien muita lihasryhmiä. Kaikille liikkeille löytyy myös tavat helpottaa, vaikeuttaa tai varioida tarpeen mukaan.
Personal training:iä juuri sinulle!
Ensimmäinen treeniosio
Treeniä jatketaan ensimmäiseltä viikolta tuttuun tapaan. 30 sekuntia työtä, kolme liikettä, kolme kierrosta ja 30 sekuntia taukoa kierrosten välissä. Toisen viikon ensimmäisen osion liikkeet ovat seuraavat:
- Liike 1: Luisteluhypyt
- Liike 2: Soutu kuminauhalla
- Liike 3: Lankutus
Luisteluhypyissä hyppää puolelta toiselle jalkaa vaihtaen. Vasemmalle hypätessä vain vasen jalkasi laskeutuu maahan, oikean jäädessä ilmaan vasemman jalan takaa ohi. Helpottaa voit laskemalla molemmat jalat maahan edellä kuvatun mukaisesti. Mikäli hyppimiseen liittyy terveydellisiä rajoitteita, voi hyppyliikkeet tehdä aina astelemalla. Vaikeutta saa lisäämällä kuminauhan polvien yläpuolelle.
Soudussa istutaan ensin alas jalat ja selkä suorana. Kuminauha asetetaan jalkapohjien takaa niin, että saat kuminauhasta tasaisen otteen molempien puolten käsillä. Sitten vain soutamaan eli tuomaan kädet ojennuksesta koukkuun taaksepäin kuin soutaessa. Kuminauhan puuttuessa voit tehdä käänteisen liikkeen eli punnerruksen kapealla otteella. Kuminauha on kuitenkin kätevä investointi kotitreeniin.
Lankutus on kaikille tuttu keskivartalon liike. Asetu alas varpaat maassa ja käsivarret koukussa siten, että kyynärpäät jäävät olkapäiden alle. Halutessasi voit myös lankuttaa suorin käsivarsin jolloin kyynärpäiden lisäksi ranteet tulisi olla samassa linjassa olkapäiden kanssa. Lankun tulisi olla suora eli takapuoli ei saa nousta liikaa. Kevennä ennemmin laittamalla polvet maahan.
Henkilökohtaisen valmentajan tarpeessa? Etsi itsellesi sopiva personal trainer Tampere!
Toinen treeniosio
Sama homma jatkuu. Toisessa osiossa keskitytään tuttuun tapaan ajan sijasta toistoihin. Kierroksia on edelleen viisi ja niiden välissä voi pitää 30-90 sekunnin mittaisen tauon. Toisen osion liikkeet ovat seuraavat:
- Liike 1: Leuanveto, viisi toistoa
- Liike 2: Punnerrus, kymmenen toistoa
- Liike 3: Kyykky, 15 toistoa
Jos kotoa ei löydy leuanvetotankoa, suosittelemme tekemään tämän treenin salilla tai ulkona. Lähes kaikista pienimmistäkin leikki- ja urheilupuistoista löytyy tanko. Leuanvedon aloitusasennossa roikutaan suorin käsin tangosta. Tästä vedetään itsemme ylös siten, että leuka saavuttaa korkeuden yli tangon tason. On tärkeää harjoitella koko liikerataa. Helpotusta saa vetämällä leukoja kuminauhan avulla siten, että kuminauha on kiinnitetty tankoon ja asetettu polvien alle leukaa vetäessä.
Punnerruksessa lähdetään suorin käsin tehdystä lankutusasennosta. Kyynärpäitä ojentamalla liikutaan alas ja ylös. Kyynärpäiden tulisi suunnata noin 45 asteen kulmassa kehon linjoista katsottua - ei siis 90 asteen verran sivuille. Helpotusta saa laskemalla polvet maahan tai punnertamalla esimerkiksi penkkiä vasten.
Peruskyykky on helppo liike, johon voi lisätä haastetta lisäämällä painoja tai asettamalla kuminauhan jalkojen ympärille. Polvien tulisi kääntyä ulospäin, selän pysyä suorana ja tasapainon olla kantapäillä. Tekniikka on tärkeää kyykyssä. Kyykkää vain siihen asti kuin kehosi antaa myöten. Jos selkäsi alkaa pyöristyä tai paino karata päkiöillä, on syytä kyykätä pienemmällä kulmalla.
Etsi oma personal trainer Espoo!
Kolmannen viikon Cross Training -treeni
Treenejä voi tehdä useamman kerran viikossa. On kuitenkin syytä muistaa, että kehittyminen tapahtuu levossa. Lihasryhmän tulisi levätä noin 48 tuntia sille kohdistetun treenin jälkeen. Koska kiertoharjoittelussa treenataan yleensä kaikkia lihasryhmiä, olisi hyvä välttää treenaamista joka päivä. Varsinkin alkuun lepoa saattaa tarvita useamman päivän. Välipäivinä voi tehdä aktiivista palauttelua.
Kaksi eri treeniä
Kolmannelle viikolle haluamme esitellä sinulle hieman erilaiset treenitavat kiertoharjoittelun avulla. Nyt ei siis puhuta kahdesta treeniosiosta vaan kahdesta eri päiville tarkoitetuista treeneistä. Alkulämmittely on molempiin sama:
- Haarahypyt, 30 toistoa
- Soutu kuminauhan avulla, 10 toistoa
Lämmittelyliikkeet toistetaan vain kerran. Liikkeet variaatioineen ovat jo tuttuja aikaisemmista treeneistä. Lämmittelyn jälkeen siirrytään itse treeniin. Viikon ensimmäisessä treenissä tehdään kahta eri liikettä useampi kierros laskevalla toistomäärällä. Yhteensä kuusi kierrosta, joiden toistomäärät ovat 18, 15, 12, 9, 6 ja 3. Liikkeet ovat seuraavat:
- Liike 1: Kyykky kahvakuulalla
- Liike 2: Punnerrus
Punnerrukset ja kyykyt ovatkin tuttuja jo aikaisemmista treeneistä. Nyt vain toisto- ja kierrosmäärä ovat isompia. Kahvakuulaa pidellään kyykyssä yleensä kuppiasennossa eli kahvaotteen sijaan kuulaa pidellään rinnan korkeudella kädet sen alapuolella. Myös muu paino kelpaa tai kyykyt voi tehdä myös oman kehon painolla.
Viikon toisessa treenissä kierroksia tehdään myös kuusi. Toistomäärät ovat kuitenkin eri. Treeniin kuuluvat seuraavat liikkeet:
- Liike 1: Burpee eli yleisliike
- Liike 2: Leuanveto
Leuanveto on jo ennestään hallussa. Leuanvetoja toistetaan jokaisella kierroksella niin monta kuin jaksaa. Tämä voi olla yksi, kymmenen tai mitä tahansa sinun kunnolle sopiva määrä. Burpeeta eli yleisliikettä toistetaan aina kymmenen kertaa. Burpeessa aloitetaan seisoma-asennosta, josta kyykätään alas. Kyykystä hypähdetään taaksepäin ja alas lankutusasentoon. Lankutusasennosta hypätään takaisin kyykkyyn ja seisomaan.
Haastetta yleisliikkeeseen saa lisäämällä hypyn yläasentoon ja/tai punnerruksen ala-asentoon. Siirtyminen kyykystä lankutusasentoon voi hypähdyksen sijaan tehdä astelemalla. Näin liike taasen helpottuu. Suoritustahti on vapaa. Muista aina myös verrytellä treenien loppuun esimerkiksi lyhyellä kävelyllä.
Neljännen viikon Cross Training -treeni
Intensiivisen harjoittelun viimeinen viikko keskittyy jalkoihin, pakaraan ja vatsalihaksiin. Lisäksi palataan ensimmäisiltä viikoilta tuttuun kolmen liikkeen sarjoissa. Tällä kertaa molemmissa osioissa keskitytään toistomääriin. Lisäksi kierroksia on myös toisessa osiossa vain kolme, eikä viisi kuten aiemmin. Kierrosten välillä pidetään tuttuun tapaan taukoa.
Ensimmäinen treeniosio
Valmiina viimeiseen treeniin? Ensimmäisessä osiossa liikkeet suoritetaan kolmen kierroksen turvin. Liikkeet ovat seuraavat:
- Liike 1: Askelkyykky, 20 toistoa eli 10 per puoli
- Liike 2: Lantionnostot, 10 toistoa
- Liike 3: Kerähypyt, 10 toistoa
Askelkyykyssä astut vuorotellen tai yksi puoli kerrallaan yhden jalan taakse ja kyykkään samalla. Halutessasi voit tehdä askelkyykyt myös astumalla eteenpäin. Tämä liike kehittää samalla tasapainoa. Liike onnistuu kehon omalla painolla tai haastetta kaipaavalle lisäpainojen kera.
Lantionnostoissa makaat selkä lattiaa vasten, ja polvet koukussa jalkapohjien ollessa edelleen maassa. Tästä asennossa nostat lantiosi ylös ja alas hallitusti. Mitä lähempänä kantapäät ovat pakaroita, sen parempi. Haastetta voit lisätä kuminauhan avulla. Aseta kuminauha jalkojen ympärille. Muista aktivoida pakaraa aina noston aikana.
Kerähypyissä hypätään paikallaan ollessa suoraan ylöspäin. Nimensä mukaisesti hypyn aikana polvia nostetaan kohti rintakehää niin, että ilmassa ollessasi asento muistuttaa kerää. Muista hallittu laskeutuminen. Mitä vähemmän laskeutumisesta syntyy ääntä, sitä parempi.
Toinen treeniosio
Enää viimeinen osio jäljellä, ja toiset kolme kierrosta uusilla liikkeillä. Toiseen osioon kuuluvat seuraavat liikkeet:
- Liike 1: Askelkyykkykävely, 20 askelta
- Liike 2: Vatsalihasrutistusta, 15 toistoa
- Liike 3: Maastaveto kahvakuulalla, 15 toistoa
Askelkyykkykävely on melkein sama asia kuin askelkyykyt, mutta tässä treenaat jalkoja vuorotellen. Sen sijaan, että jalkasi palaisi lähtöasemiin, on tarkoituksesi kirjaimellisesti liikkua eteenpäin askelkyykkyjä tehdessä. Varmista siis tilan sopivuus ensin. Pienessä tilassa voit kävellä myös edestakaisin. Painoja lisäämällä saa haastetta.
Vatsalihasrutistukset lähtevät samasta aloitusasennosta kuin istumaannousut. Rutistuksissa liikerata on kuitenkin lyhyempi, ja kädet pysyvät tiukasti niskan takana. Rutista ylöspäin niin paljon, että lapaluusi irtoavat maasta. Älä palaa kokonaan maahan asti lihakset rentoutuneena. 15 toistoa on nopeasti ohi. Ajattele liikerata enemmin suoraan ylöspäin kohti kattoa kuin polvia kohti.
Maastaveto kahvakuulalla onkin jo peruskauraa ensimmäisen viikon treenistä. Ehkä painomäärä on jo isompi? Nyt tiedät jo monia liikkeitä, joita voit hyödyntää itsenäisesti kiertoharjoittelussa. Lisää liikkeitä löytyy yllin kyllin verkosta sekä liikunta-alan ammattilaisilta. Mikäli et ole varma jonkin liikkeen suoritustavasta, kannattaa kurkata googlettamalla video-ohjeistukset.
Cross Training -harjoittelun jatkaminen
Neljän viikon treenit takana - mitä nyt? Tähän mennessä sinulla on jo hallussa monia hyviä liikkeitä. Olet myös päässyt jo näkemään (ja tuntemaan) kiertoharjoittelun hyödyt. Tiedät, että jatkaminen todellakin kannattaa. Jatkamiseen löytyy muutama hyvä vaihtoehto:
- Kiertoharjoittelun jatkaminen itsenäisesti vanhojen treeniohjelmien avulla tai suunnittelemalla/etsimällä itse uusia.
- Kiertoharjoittelun ryhmäliikuntatunneille osallistuminen esimerkiksi kuntosalijäsenyyden kautta.
- Kiertoharjoittelun jatkaminen yksilöllisesti personal trainerin ohjaamana.
Verkko on täynnä vinkkejä, ohjelmia ja materiaaleja kiertoharjoittelun tueksi. Niitä on itseasiassa niin paljon, että kattava vertailu eri vaihtoehtojen välillä on mahdotonta. Itselle uusien liikkeiden kanssa kannattaa edetä aina varovasti ehkäistäkseen loukkaantumisia. Aloittelijalle onkin suositeltavaa pysyä tutuissa liikkeissä, tai osallistua liikunta-alan ammattilaisen ohjaukseen.
Ryhmäliikuntatuntien välillä vertailu onkin jo helpompaa oman lähialueen toimijoiden välillä. Tuntien vertailun lisäksi tulee tosin ottaa huomioon toimijan muut palvelut. Esimerkiksi kuntosalien ryhmäliikuntaan pääsee osallistumaan lähtökohtaisesti vain jäsenyyteen sitoutuneet asiakkaat. Jäsenyyden hinnat vaihtelevat.
Jos ohjattu kiertoharjoittelu kiinnostaa, mutta et halua sitoutua jäsenyyteen, voisi personal trainer olla sinulle paras vaihtoehto. Personal trainer eli henkilökohtainen valmentaja ohjaa sinua yksilöllisesti. Treenien suunnittelemisen lisäksi hän voi tehdä sinulle treeniohjelman kotiin sekä auttaa ravitsemusasioissa.
Personal trainerin kanssa voit treenata juuri sen verran, kun sinulle parhaiten sopii. Treenit rakennetaan räätälöidysti sinun toiveisiin ja tarpeisiin. Personal trainerit hallitsevat kiertoharjoittelun salat, ja auttavat sinua mielellään. Tämä onkin oiva valinta aloittelijalle. Alueesi personal trainereihin pääset tutustumaan vaikka heti Superprofin kautta!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
