Oletko päättänyt aloittaa salilla käynnin tai lenkkeilyn? Hieno juttu! Liikunnasta on monia henkisiä ja fyysisiä hyötyjä, jotka kuuluvat meille kaikille. Oletko jo kerennyt suunnitella, missä ja miten treenaat ja kuinka paljon?
Joiden liikuntamuotojen aloittaminen on helppoa, kuten lenkkeilyn tai uinnin, mutta jos esimerkiksi salilla käymisestä ei ole kokemusta, se voi tuntua työläältä. Ensiksi pitää valita sopiva sali. Sen jälkeen pitää valita, mitä laitteita haluaa käyttää eli mitä lihasryhmiä haluaa treenata. Lopuksi laitteita pitää oppia käyttämään, ja sopivat painotkin pitäisi valita.
Treenaamisen aloittaminen on helpointa, tehokkainta ja ennen kaikkea turvallisinta personal trainerin kanssa, sillä hän auttaa treenisuunnitelman tekemisessä ja opastaa tarvittavien laitteiden käyttöön. Turvallinen treeni ei kuitenkaan aina vaadi valvovaa silmää, vaan kaikkeen tähän voi perehtyä myös itsenäisesti.
Listaamme tässä artikkelissa asioita, joita jokaisen aloittelevan kuntoilijan kannattaa huomioida, jotta harjoittelu lähtee mukavasti ja turvallisesti käyntiin.
Aloittelevan treenaajan muistilista turvalliseen treeniin
Lenkkeily eroaa paljon salilla käymisestä tai uinnista, joten oikeaoppinen ja turvallinen treeni tarkoittaa eri tilanteissa eri asioita. Eri lajeissa tulee huomioida eri asioita, mutta pyrimme listaamaan tässä yleishyödyllisiä neuvoja, joista hyötyvät kaikki liikkujat.
Suunnittele treeniä
Personal training alkaa aina lähtötason kartoituksella ja treeniohjelman suunnittelulla, mitä voi soveltaa myös omin päin harjoitteluun:
- Mikä leposykkeesi on ennen treeniä ja sen jälkeen?
- Kuinka nopeasti kävelet/juokset kolme kilometriä?
- Kuinka monta punnerrusta/vatsalihasta jaksat tehdä?
- Kuinka paljon painat?
- Kuinka venyvä olet?
Kaikkia näitä ei ole pakko tehdä, vaan niistä voi valita omalle kohdalleen sopivat (tai keksiä muita mittareita). Tavoitteena on selvittää oma lähtötaso, mikä helpottaa treenin suunnittelua. Mittarit auttavat myös kehityksen seurannassa, kun on jotakin, mihin verrata.
Lähtötason kartoituksen jälkeen treeniä kannattaa suunnitella: haluatko laihduttaa, kasvattaa lihasmassaa vai juosta maratonin? Kaikkia näitä tavoitteita varten treenataan eri tavoin. Tavoitteiden olisi hyvä olla mahdollisimman konkreettisia, kuten laihduttaa 10 kiloa kolmessa kuukaudessa tai juosta puolimaraton vuoden päästä. Konkretia tekee tavoitteista tavoiteltavia, ja niitä varten treenaaminen on päämäärätietoisempaa.
Jos haluat varmistaa säännöllisen treenin, kirjaa treenisuunnitelma ylös: maanantaina treenaan torsoa, keskiviikkona raajoja ja perjantaina käyn lenkillä. Pitkäaikaisessa treenissä motivaation heittelemistä ei voi estää, ja paras lääke siihen on kurinalaisuus, missä hyvä suunnitelma auttaa paljon.
Suunnittelusta ei kuitenkaan kannata stressata liikaa. Hyvä treeniohjelma on sellainen, joka sopii kuntoilijalle, eikä sillä ole väliä, miltä se näyttää kalenterissa tai Excel-taulukossa. Pääasia on se, että liikkuu.
Panosta varusteisiin
Monet lajit onnistuvat ilman sen suurempia varusteita, mutta usein tarvitaan vähintään hyvät ja lajiin sopivat kengät. Juoksulenkkarit ovat esimerkiksi kevyemmät kuin crossfit-kengät, joissa on tukevampi kanta ja enemmän pitoa. Jotkut lajit, kuten jooga, onnistuvat myös ilman kenkiä. Jos pitää valita, paljain jaloin on monesti parempi kuin huono/liukas kenkä.
Kotona treenatessa tarvitaan myös mukava alusta ja riittävästi tilaa. Treenimatto on joustava ja pysyy paikallaan, mikä tuntuu mukavalta, mutta pehmeys tukee myös niveliä. Treenaaminen on myös siinä mielessä mukavampaa, kun liikkeitä tehdessä ei tarvitse pelätä, että käsi tai jalka kaataa kukkaruukun tai telkkarin.
Liikkuessa kannattaa miettiä myös vaatetusta. Ulkoillessa pitää tietty olla tarpeeksi päällä ja sisällä juuri sopivasti, jotta treenatessa ei hikoile itseään puhki. Urheiluvaatteiden keveys, joustavuus ja hengittävyys on suunniteltu tätä varten.
Muista lämmitellä (ja viilentyä)
Kaikkialla toitotetaan lämmittelyn tärkeyttä, mutta mistä se johtuu? Kun lihakset ovat lämpimät, ne kestävät paremmin rasitusta. Kylmä lihas on päinvastoin herkempi venähdyksille, revähdyksille ja muille vammoille. Sama pätee jänteisiin, niveliin ja muihin liikkuviin osiin, jotka kestävät rasitusta paremmin lämpiminä.
Lämmittely valmistelee myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä suoritusta varten. Lämmittelyn aikana verenkierto lihaksiin kiihtyy, eli ne saavat enemmän happea, eli ne väsyvät hitaammin.
Lämmittelystä tulee helposti mieleen venyttely, mutta sekään ei kannata suin päin. Kylmän lihaksen staattisesta eli paikoillaan tapahtuvasta venyttelystä ei ole juurikaan hyötyä – päinvastoin, siitä voi olla haittaa – joten venyttely kannattaa yhdistää liikkeeseen, kuten hyppyihin, kyykkyihin tai potkuihin. Myös rauhallinen hölkkä toimii.
Ennen treeniä on hyvä lämmitellä, mutta sen jälkeen tulee muistaa viilentyä, jonka yhdistää kätevästi lihashuoltoon. 5–10 minuutin staattinen venyttely vähentää lihasten jäykkyyttä ja lihaskipua, ja sen aikana verenkierto normalisoituu ja ruumiinlämpö laskee.
Personal training Superprofin kanssa!
Treenaaminen voi olla tehokasta tekipä sen salilla tai kotona!
Pidä nesteytyksestä huolta
Nesteytys on tärkeää pitkin päivää, mutta sen tärkeys korostuu kuntoillessa. Treenin aikana keho kuluttaa paljon nestettä muun muassa kiihtyneen hengityksen ja hikoilun kautta. Näin ollen mitä kovempi treeni, sitä suurempi veden tarve.
Nesteytyksen tarve riippuu pitkälti yksilöstä ja treenistä. Kookkaammat urheilijat hikoilevat monesti enemmän, ja kuumilla keleillä kaikki hikoilevat rankemmin. Treenin pituudella ja intensiteetillä on myös merkitystä. Jos kehosta poistuu enemmän nestettä kuin sitä saa, lihakset väsyvät nopeasti, eikä energiaa tahdo riittää.
Miltä personal trainer Vantaa kuulostaisi?
Nesteytys kannattaa aloittaa jo hyvissä ajoin ennen treeniä, varsinkin kuumilla keleillä. Tämä varmistaa sen, että keho on valmis rasitukseen. Myös kuntoillessa tulee muistaa juoda, mutta jos vettä on juonut tarpeeksi ennen treeniä, vesihörppy 15–20 minuutin välein riittänee. Treenin jälkeinen nesteytys on myös tärkeää, sillä se virkistää kehoa, palauttaa nestetasapainon ja auttaa lihaksia palautumaan.
Tunnin parin treeneissä vesi on paras janojuoma. Pidemmillä sessioilla voi harkita urheilujuomia, sillä niiden sokeri ja elektrolyytit tarjoavat lisäboostin. Lisättyä sokeria on usein kuitenkin niin paljon, että juomaa kannattaa laimentaa vedellä – liika sokeri ei itsessään auta nesteytystä, päinvastoin.
Kuinka paljon on tarpeeksi vettä? Riippuu urheilijasta, mutta virtsan väri kertoo paljon! Tummemmat sävyt viestivät liian vähäisestä nesteytyksestä, kun taas vaaleat sävyt ovat bueno.
Tarkkaile asentoa ja tekniikkaa
Uutta lajia aloittaessa tekniikka ei ole koskaan täydellinen, mihin on syytä kiinnittää huomiota. Lenkkeilijöiden kannattaa siis perehtyä oikeanlaiseen juoksuasentoon, ja salilla kävijät voivat keskittyä tasapainoiseen maastavetoon tai penkkipunnerrukseen sekä laitteiden käyttöön.
Salilla tämä on helppoa, sillä monet niistä on vuorattu peileillä – jep, peilit eivät ole siellä muiden kuikuilua varten! Ennakkoon voi katsoa, miltä oikeaoppisen vedon pitäisi näyttää, ja sitä voi verrata omaan suoritukseen. Omia vetojaan voi myös videoida, mikä helpottaa vertailua.
Lepää riittävästi
Kun treenikärpänen puraisee, salille tai lenkille tekee mieli jatkuvasti. Treenin jälkeinen dopamiiniryöppy voi tuntua älyttömän hyvältä ja energiatasot voivat olla katossa, kuten myös treenimotivaatio, kun kehitystä tapahtuu koko ajan. Tästä huolimatta harjoitteluun pitäisi löytää tasapaino.
Etsi itsellesi sopiva personal trainer Helsinki!
Lepopäivät takaavat sen, että keho ja mieli palautuvat liikunnasta. Päivittäistä treeniä jaksaa kyllä jonkin aikaa, mutta pitkällä tähtäimellä se ei kannata:
- Liiallinen treenaaminen lisää loukkaantumisriskiä, kun keho ei saa tarvittavia huoltokatkoja. Jatkuva treenaaminen syö myös energiatasoja, jolloin tekniikkaan ja asentoon ei jaksa panostaa tarpeeksi, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
- Liiallinen treenaaminen hidastaa kehitystä. Tämä pätee erityisesti lihaskuntoon, sillä lihas ei kasva suinkaan treenatessa vaan levossa.
- Liiallinen treenaaminen voi johtaa burnouttiin tai ylikuntoon, jolloin harjoitteluun tulee pakosti taukoa.
Pidä siis riittävästi lepopäiviä ja käytä ne lepäämiseen! Jos käyt kolme kertaa viikossa puntilla ja teet muun ajan raskasta työtä, välipäivinä on vaikea palautua.
Viimeinen vinkki on kuunnella omaa kehoaan. Treenaaminen ei ole koskaan niin tärkeää, että se kannattaa kipeänä tai uupuneena. Jos kesken treenin alkaa heikottamaan, pyörryttämään tai kolottamaan, älä pakota sitä vaan lopeta suosiolla.
Jos joudut pitämään pidemmän tauon liikkumisesta, muista aloittaa sen jälkeen rauhassa. Älä siis jatka siitä, mihin jäit, vaan pudota intensiteettiä napsun verran, jotta minimoit riskit loukkaantua uudelleen. Näillä eväillä pääsee jo melko pitkälle, mutta jos kaipaat treeniin tukea, kokeile rohkeasti personal trainingiä!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
