Haluaisitko aloittaa treenaamisen, mutta salille meno jännittää eikä lenkkipolku oikein houkuta? Hätä ei ole tämän näköinen: kotitreenillä voi saada aikaan tismalleen samat ja kenties paremmatkin tulokset kuin salilla – riippuen tavoitteista! Jossain vaiheessa se voi vaatia muutamien ohjeistarvikkeiden ostamista, mutta ilman niitäkin pääsee pitkälle.
Puhumme totta kai kehonpainoharjoittelusta, ja tästä artikkelista löydät kaiken tarvittavan sen aloittamiseen.
Mitä kehonpainoharjoittelu tarkoittaa?
Jos tavoitteena on treenata kotona ja olla ostamatta mitään ylimääräistä, kehonpainoharjoittelu on siihen paras vaihtoehto. Siinä vastuksena ei ole salitreenin tapaan erilliset painot vaan oman kehon paino – kuten nimi saattoi paljastaa.
Kuntosalilla treenatessa painoja lisätään hiljalleen, jotta vastus pysyy sopivana. Kehonpainoharjoittelussa sama saavutetaan tekemällä liikkeistä haastavampia. Kehonpainolla treenatessa voi keskittyä salitreenin tapaan tiettyihin lihasryhmiin, mutta sen parhaita puolia on kokonaisvaltaisuus: monet liikkeet tehoavat kerralla useampaan lihakseen ja lihasryhmään.
Personal training Helsingissä?
Tässä muutama esimerkki:
- Burpeessa eli yleisliikkeessä mennään seisoma-asennosta kyykkyyn, kyykystä punnerrusasentoon, jossa punnerretaan, punnerrusasennosta takaisin kyykkyyn ja lopuksi hypätään räjähtävästi ylöspäin. Liike vahvistaa esimerkiksi käsiä, rintakehää, keskivartalon lihaksia, reisiä ja pakaroita.
- Kyykkyhypyssä mennään rauhassa kyykkyyn ja ponnistetaan ylös. Yksinkertainen liike, joka vahvistaa erityisesti pakaroita, reisiä ja jalan jänteitä. Yläkropan lihakset saa vahvemmin mukaan painojen avulla.
- Pyöräilyrutistuksessa ollaan selinmakuullaan kuin tavallisessa vatsaliikkeessä, mutta tällä kertaa toinen jalka koukistetaan kohti vastakkaisen käden kyynärpäätä. Rutistuksia tehdään vuorotellen, ja liikkeestä saa haastavamman kuminauhan avulla. Liike vahvistaa suoria vatsalihaksia (six pack), vinoja vatsalihaksia sekä lonkankoukistajia.
- Lankku – tuo kehonpainoharjoittelun herra ja hidalgo – vahvistaa erityisesti keskivartalon ja selän lihaksia mutta myös hartioita, rintalihaksia, reisiä ja pakaroita, eli siis kaikkea mahdollista! Lankun voi tehdä myös sivuttain, jolloin rasitus keskittyy vahvemmin toisen puolen lihaksiin.
Yksi kehonpainoharjoittelun parhaista puolista on myös se, että monet liikkeet nostavat tehokkaasti sykettä ja polttavat energiaa. Treeni ei keskity siis pelkästään lihaksiin vaan myös kestävyyteen, jolloin kohoaa myös kunto.
Personal training Superprofin kanssa!
Mihin kehonpainotreeni sopii?
Kehonpainotreenillä voi lisätä voimaa ja lihasmassaa, mutta siinä se jää hieman salitreeniä jälkeen. Se loistaa kuitenkin monipuolisuudellaan. Lihasten kiinteyttämisen lisäksi se kehittää kestävyyttä, nopeutta, tasapainoa, notkeutta ja koordinaatiota.
Se myös voittaa salitreenin tietyiltä osin: liikkeet ovat yksinkertaisia ja helppoja (vaikka haastettakin on tarjolla sitä etsiville), ja koska treenatessa ei käytetä painoja, loukkaantumisriski on huomattavasti pienempi ja nivelet pääsevät helpommalla.
Ei olekaan yllättävää, että kehonpainoharjoittelu on todella kovassa huudossa:
Se on kätevää, nopeaa ja helppoa. Kehonpainoharjoittelu ei vaadi minkäänlaisia välineitä, joten kuka tahansa voi aloittaa sen. Liikkeet ovat myös yksinkertaisia mutta tehokkaita, ja niitä voi tehdä missä tahansa. Katsotko iltaisin suosikkisarjaasi telkusta? Vahditko lastasi toimettomana puistossa? Tee samalla x-hyppyjä tai lankkua!
Loukkaantumisriski on pienempi. Painoilla treenaamiseen liittyy aina omat riskinsä, jotka loistavat kehonpainotreenissä poissaolollaan. Lihaskuntolaitteita voi käyttää väärin tai epäpuhtaasti, mikä voi johtaa vammoihin, vaikka painot olisivat juuri sopivat. Kehonpainoharjoittelu ei tietenkään ole täysin riskitöntä, sillä liikkeet pitää tehdä oikein, mutta jos loukkaantumisia sattuu, ne ovat usein lievempiä.
Liikkeet ovat monipuolisia. Tämän voi ajatella usealla tavalla: monet suositut liikkeet vahvistavat montaa lihasryhmää kerrallaan, mikä tekee treenaamisesta tehokasta. Mahdollisten liikkeiden lista on myös loputon, joten treenaaminen ei käy koskaan tylsäksi. Liikkeistä on myös helppo tehdä variaatioita, joten treeniin saa helposti lisää haastetta.
Koska liikkeitä on helppo varioida, kehonpainotreeni sopii ihan jokaiselle. Aluksi sitä ei välttämättä hoksaa; salilla on helppo ottaa kevyemmät painot tai lisätä vastusta, mikä ei nyt onnistu. Jos kehonpaino on 80 kiloa, vastus on 80 kiloa. Pienillä muutoksilla vastus kuitenkin pienenee huomattavasti: tavallisen punnerruksen sijaan voi esimerkiksi punnertaa seinää vasten.
Se on harrastuksista halvin. Koska kaikilla on keho omasta takaa ja treenaus onnistuu missä tahansa, kehonpainoharjoittelu on käytännössä ilmaista. Rahaa ei siis pala salimaksuihin tai siirtymisiin, ja ajankäyttökin on tehokkaampaa.
Näistä ei olisi paljoa iloa, jos kehonpainoharjoittelu ei olisi tehokasta, mutta onhan se! Lihasmassan kasvattamisessa se ei yllä aivan salitreenin tasolle, mutta se vahvistaa lihasten lisäksi kestävyyttä, tasapainoa ja notkeutta, mistä hyötyy niin kävellessä, juostessa kuin arjen perusaskareissa.
Miltä personal trainer Vantaa kuulostaisi?
Tiesitkö, että myös kotitreenin tueksi voi palkata personal trainerin?
Lisävauhtia oheislaitteista
Tiedetään: jos kehonpainotreeniä lähtee tukemaan kahvakuulilla ja käsipainoilla, se ei enää ole kehonpainoharjoittelua. Treenatessa kannattaa kuitenkin välttää turhaa lokerointia; lenkkeilijöille suositellaan myös lihaskuntoa ja salihirmuille aerobista liikuntaa, koska monipuolinen rasitus on paras rasitus.
Jos siis kotona treenaamista haluaa monipuolistaa entisestään, se onnistuu helposti esimerkiksi kahvakuulien, käsipainojen, hyppynarujen tai vastuskuminauhojen avulla. Niiden avulla saa tehtyä monenlaisia uusia liikkeitä, ja ne toimivat hyvin myös tutuissa liikkeissä lisävastuksena.
Jos olet kehonpainoharjoittelun puristi etkä halua käyttää minkäänlaista ylimääräistä painoa, kokeile leuanvetotankoa tai dippitelinettä. Niiden avulla saa tehtyä monenlaisia liikkeitä, mutta vastuksena on silti pelkkä oma keho!
Turvallisuus ennen kaikkea
Vaikka kehonpainotreenin riskit ovat salitreeniä pienemmät, liikkeet voi silti tehdä väärin. Treenaaminen ei ole koskaan täysin riskitöntä, ja kotonakin treenatessa kannattaa varmistaa, että liikkeet tekee oikein ja puhtaasti. Epäpuhtaus ei johda automaattisesti vammoihin, mutta monesti liikkeestä puuttuu silloin teho tai se ei pure oikeisiin lihaksiin.
Mistä malliesimerkkejä voi löytää? Kehonpainoharjoittelu.com on parhaita suomenkielisiä resursseja, joka auttaa alkuun pääsemisessä. Sivustolla on paljon perustietoa kehonpainoharjoittelusta sekä opasvideoita, joilla saa perusliikkeet haltuun. Siellä on myös aloittelijan opas, joka esittelee kymmeniä liikkeitä kuvien kera.
Toinen hyvä tietopankki on Redditin r/bodyweightfitness-yhteisö ja erityisesti sen Recommended Routine -treeniopas. Se pitää sisällään kaiken, mitä aloitteleva treenaaja voi koskaan tarvita, sekä treeniohjelman, jolla pääsee hyvään vauhtiin. Sivusto on luonnollisesti englanniksi, mikä voi olla joillekin pieni miinus.
Kolmas hyvä vaihtoehto on Vesa Peltosen Rapakunto-blogi, josta saa vertaistukea ja tietoa kehonpainoharjoittelusta ja treenaamisesta yleensä – esimerkiksi treenimotivaation löytämisestä. Miten aloittaa kehonpainoharjoittelu? -otsikoidussa artikkelissa Vesa esittelee hyviä liikkeitä GIF-animaatioiden avulla ja tarjoaa lopuksi esimerkin treenisuunnitelmasta.
Totta kai mallia voi ottaa myös videolta, ja YouTube on pullollaan opasvideoita sekä suomeksi että englanniksi. ”Kehonpainotreeni” ja ”bodyweight exercise” ovat molemmat hyviä hakusanoja, ja videoita löytyy enemmän kuin niitä jaksaa katsoa – kertoo jotain kotona treenaamisen suosiosta.
Kehonpainotreeni on loistava harrastus ja hyvä vaihtoehto salilla käymiselle. Sen aloittaminen ei vaadi juuri mitään, se onnistuu missä tahansa, ja netistä löytää paljon laadukasta aloittelijoille sopivaa tietoa. Jos treenaaminen ei kuitenkaan meinaa lähteä millään käyntiin, muista, että aina voi kääntyä personal trainerin puoleen!
Ammattilaisen avulla liikkumisen aloittaminen on helpompaa ja treenimotivaatiokin pysyy paremmin yllä. Räätälöity treeniohjelma takaa myös parhaat tulokset, olitpa kiinnostunut kehonpainoharjoittelusta tai muunlaisesta liikkumisesta.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
