Treenaamiselle löytyy monia tavoitteita aina kiinteytymisestä lihasten kasvattamiseen ja painonhallintaan. Jotkut haluavat keskittyä nopeuden kehittämiseen ja toiset kestävyyteen. Tavoitteestasi huolimatta Cross Training -harjoittelu on saattanut löytää tiensä sinunkin luokse. Se on suosittu liikuntamuoto, joka auttaa tavoitteen kuin tavoitteen saavuttamisessa.
Hyvinvointi- ja liikunta-ala on kasvava bisnes, jonka liikevaihto saavuttaa yhä hurjempia lukuja vuosi vuodelta. Cross Training on edelleen yksi suosituimmista liikuntamuodoista, vaikka sen trendikaudesta alkaa olla kohta jo vuosikymmenen. Se kiinnostaa edelleen sekä aloittelevia liikkujia kuin kokeneita treenaajia.
Cross Training -harjoittelun hyviä puolia on se, ettei sitä varten ole pakko suunnata kuntosalille. Voit hyödyntää Cross Training -harjoittelua esimerkiksi Superprofin kautta valitsemasi personal trainerin kanssa. Kokeneelle treenaajalle se sopii loistavasti myös itsenäiseen treenaamiseen. Tässä artikkelissa käymme läpi mistä Cross Training -harjoittelussa on tosiasiallisesti kyse!
Mitä Cross Training on ja ei ole?
Cross Training tunnetaan Suomessa myös nimellä kiertoharjoittelu. Kiertoharjoittelu kuulostaakin monesta jo paljon tutummalta kuin Cross Training, vaikka kyse on aikalailla samasta asiasta. Englannin kielisellä nimityksellä on ehkäpä haettu tälle liikuntamuodolle coolimpaa mielikuvaa. Myönnettäköön, että onhan näissä sanoissa hieman eri kaiku.
Cross Training -harjoittelua pidetään yhtenä tehotreenaamisen muotona. Sitä leimaa kova intensiteetti. Perinteisesti siinä treenataan myös koko kehon lihaksia kokonaisvaltaisesti yhden treenin aikana. Käytämme tästä eteenpäin Cross Training -harjoittelusta pääosin sen suomen kielistä nimitystä kiertoharjoittelu - selvyyden vuoksi.
Löydä juuri itsellesi sopiva personal trainer!
Kiertoharjoittelulla voidaan viitata myös eri tyyppiseen treenaamiseen. Aiemmin mainittujen ominaispiirteiden lisäksi kiertoharjoittelu perustuu siihen, että siinä tehdään paljon eri liikkeitä niin sanotusti "kiertäen". Mitä tällä tarkoitamme on se, että esimerkiksi liikuntasaliin on jaettu kahdeksan eri liikettä sisältävää harjoittelupaikkaa, jotka kierretään yhden treenikierroksen aikana. Kierroksia voidaan toistaa vaikkapa kolme kertaa tunnin aikana. Tarkemmin tuntien sisällöstä pääset lukemaan myöhemmin artikkelissa.
Kiertoharjoittelu sanana viittaa siis kirjaimellisesti edellä mainittuun kiertämiseen. Siksi joku saattaa joskus käyttää sitä puolivirheellisesti myös muiden treenien kuten puhtaan voimaharjoittelun tai vaikka kiertävän yhteisvenyttelytreenin osalta. Nämä eivät kuitenkaan ole sitä kiertoharjoittelua, jossa treenataan kovalla intensiteetillä koko kroppaa.
Kiertoharjoitteluun on valittu parhaat harjoitteluliikkeet muista treenimuodoista. Siinä yhdistyvät kaikkien kuntoon liittyvien ominaisuuksien sekä lihasryhmien kehittäminen. Toisaalta kiertoharjoittelun pohjalta on myös kehitetty muita treenimuotoja kuten suuren suosion saavuttanut CrossFit - sekä muut ryhmäliikunnan nimikkotunnit.
Personal training:iä juuri sinulle!
Cross Training ja CrossFit treenien historia
Puhekielessä Cross Training, CrossFit ja muut läheiset treenimuodot menevät iloisesti sekaisin. Välillä siis kuulee puhuttavan Cross Trainingista, kun haetaankin nimenomaan sen pohjalta kehitettyä CrossFitiä. Tai kuten aiemmin mainitsimme kiertoharjoittelutermin vaihtelevasta käytöstä. Kiertoharjoittelua voisi paremmin ajatella yläkategoriana, jonka pohjalta on sitten luotu erilaisia treenikonsepteja.
Kiertoharjoitteluun perustuvista konsepteista tunnetuin lienee CrossFit. CrossFit on juridisessa mielessä oma tavaramerkkinsä eikä sen nimeä saa käyttää ilman lisenssiä - ja tietenkin nimenomaan konseptiin kuuluvan tunnin yhteydessä. Kiertoharjoittelu tai Cross Training sen sijaan viittaa yleisesti treenimuotoon, joten näitä termejä saa käyttää kuka tahansa (kaupallinen toimija).
Etsi oma personal trainer Espoo!
CrossFit on keksitty jo 1970-luvulla Lauren Jenain ja Greg Classmanin toimesta. Se tuli kuitenkin koko kansan ja maailman tietoisuuteen vasta 2010-luvun alussa, ja teki läpimurtonsa 2012. Pelasin tuolloin vielä itse Suomen maajoukkueessa, ja muistan buumin varsin hyvin - suurin osa urheilijoistakin liittyi CrossFit-saleille ja hyödynsi kiertoharjoittelua tavalla tai toisella oheistreeninä.
Itse kiertoharjoittelu on kuitenkin yhtä vanha treenimuoto kuin treenaaminen yleensäkin. Siitä ei vain ole käytetty erityisemmin mitään termiä. Muistat ehkä peruskoulun liikuntatunneilta kierrettävät treeniliikepisteet? Cross Training termi on tullut käyttöön etenevissä määrin vasta CrossFitin suosion jälkeen, jotta on voitu hyödyntää CrossFitin suosiota ei-lisensoitujen tuntien markkinoinnissa.
Kiertoharjoittelu on nykyään paljolti hyödynnetty treenimuoto. Sen suosiota selittää moni muukin tekijä kuin vain CrossFitin suosio. Ihmisten keskittymiskyky on ottanut osumaan digitalisaation myötä, joten kiertoharjoittelu vastaa myös tähän haasteeseen. Kun liikkeitä tehdään lyhyemmän aikaa ja ne vaihtuvat koko ajan, on helpompi pitää yllä motivaatiota ja mielenkiintoa treenaamiseen.
Mitä hyötyä on kiertoharjoittelusta?
Mutta miksi valita kiertoharjoittelu monien muiden loistavien treenimuotojen joukosta? Kiertoharjoittelu on erinomainen vaihtoehto koko kropan treenaamiseen. Tällöin ei ole tarvetta treenata jokaista lihasryhmää erikseen. Se myös kehittää kokonaisvaltaisesti niin voiman, kestävyyden kuin liikkuvuuden ominaisuuksia.
Kiertoharjoittelu on kuin treenaamisen tehopaketti. Siinä kehittyy samalla ketteryys, nopeus ja koordinaatio. Kiertoharjoitteluun voi vaihtaa liikkeet jokaikiselle kerralle, joten tylsistymisestä ei pitäisi tulla ongelmaa. Liikkeitä on loputon määrä. Tämä tarkoittaa myös sitä, että vaihtoehtoisia liikkeitä löytyy. Tämä on hyvä uutinen heille, joille on liikkumiseen liittyviä rajoitteita.
Kiertoharjoittelu sopii kaiken tasoisille treenaajille. Toisin kuin esimerkiksi Les Millsin ryhmäliikuntatunneilla kaikki suorittavat liikkeitä samaan tahtiin, kiertoharjoittelussa voit määrittää itse oman tahtisi. Kiertoharjoittelu on paikkariippumatonta. Voit osallistua tunneille kuntosaleilla, treenata yksin kotona tai yhdessä personal trainerin kanssa.
Kiertoharjoittelussa voidaan käyttää treenivälineitä kuten:
- kahvakuulia,
- käsipainoja,
- painotankoja,
- kuminauhoja,
- bokseja, hyppynaruja... lista on pitkä.
Tai voit tehdä kiertoharjoittelua täysin ilman mitään välineitä. Tai suunnata läheiselle ulkotreenipaikalle. Tarvitset vain itsellesi sopivat treenivaatteet ja that's it. Hyvä asenne on toki myös tarpeen. Kiertoharjoittelu on korkean energiatason treenimuoto. Siinä palaa kaloreita, hengästytään ja viedään lihaksia maitohapoille. Mutta myös tuloksia alkaa näkyä (ja tuntua) nopeasti!
Kurkistus Cross Training tunnille
Monia aloittelevia treenaajia kiinnostaa tietää ennakkoon mihin oikein ovat ryhtymässä. Kurkataan siis mitä kiertoharjoittelutunneilla oikeasti tehdään. Jokaiseen treeniin kuuluu tietenkin lämmittely ja jäähdyttely. Niitä ei sovi unohtaa - etenkään itsenäisesti treenatessa. Joillakin ryhmäliikuntatunteja tarjoavilla saleilla alkulämmittely saattaa olla normaalia lyhyempi. Kannattaa siis käydä ennakkoon ottamassa askeleet juoksumatolla ja muutamat polkaisut pyörällä.
Personal trainerin kanssa treenatessa lämmittelyn ja jäähdyttely on ammattilaisen ohjaamaa (ellette ole muuta sopineet). Ryhmäliikuntatunneilla jäähdyttely saattaa jäädä jopa kokonaan pois ja siirtyä osallistujan vastuulle. Lämmittelyn ja jäähdyttelyn välissä on itse treeniosuus. Joskus treeniosuutta alustetaan tekniikkaosuudella, jossa käydään läpi tulevien liikkeiden oikeaa suoritustapaa.
Kiertoharjoittelutunnilla voi olla esimerkiksi 10 omaa harjoittelupaikkaa, jossa tehdään omia liikkeitä. Näitä voisivat olla esimerkiksi:
- Boksihypyt
- Askelkyykyt
- Kahvakuulaheilautukset
- Punnerrukset
- Burpeet
- Selänojennukset selkäpenkissä
- Viivajuoksu
- Pystypunnerukset käsipainoilla
- Kiipeilijän vatsalihakset (mountain climbers)
- Kyykky tangolla
Näitä harjoittelupaikkoja sitten kierretään esimerkiksi niin, että yhtä liikettä suoritetaan 45 sekuntia. Lepo ja siirtyminen seuraavalle liikepisteelle voisi olla esimerkiksi 15 sekuntia. Kun kaikki pisteet on kierretty, pidetään yleensä pidempi parin minuutin tauko, jonka jälkeen kierros aloitetaan uudestaan.
Hrjoittelupaikkojen liikkeisiin löytyy aina vaihtoehtoja. Liikkeitä voi tehdä ilman painoja tai eri kokoisilla painoilla. Boksihyppyjä voi tehdä eri korkeuksilla. Ja niin edelleen. Tuntien kesto voi vaihdella vartista tuntiin. Hyvä tavoite kiertoharjoittelutunnille on se, että jaksat tehdä kaikki kierrokset samalla intensiteetillä. Älä siis revi kaikkia voimiasi irti heti ensimmäiselle kierrokselle.
Kiertoharjoittelu voi olla osa yhtä treeniä. Esimerkiksi personal trainerin kanssa treenatessa voidaan tehdä tunnin session aikana liikkuvuus- ja voimaharjoittelun lisäksi vartin sykettä nostattava kiertoharjoittelu. Kiertoharjoittelu siis sopii moneen eikä kyse ei kaikki tai ei mitään -treenimuodosta.
Kysy lisää kiertoharjoittelusta omalta personal traineriltasi. Se on loistava tapa aloittaa liikkuminen omalla tasolla, ja saada tehokkaasti tuloksia irti. Myös Superprofin kautta löytyvät personal trainerit hallitsevat kiertoharjoittelun salat. Varsinkin aloittelijana on parasta aloittaa treenaaminen ammattilaisen ohjauksessa. Miksi et siis ryhtyisi tuumasta toimeen jo tänään!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
