Cross Training tarkoittaa kirjaimellisesti kiertoharjoittelua tai ristiinharjoittelua. Suomessa puhutaankin yleensä kiertoharjoittelusta, kun tarkoitetaan Cross Trainigia. Käytännössä cross training on vain hienompi englannin kielinen nimitys kiertoharjoittelulle. Soppaa sekoittaa myös CrossFit, joka kyllä perustuu kiertoharjoitteluun, mutta on vain yksi sen "muoto". Tai tarkemmin ottaen oma tavaramerkkinsä.
Crosstraining tarkoittaa harjoitusohjelmaa, jossa erilaisia liikuntamuotoja yhdistetään monipuolisesti, jotta keho saa tasapainoista ja kokonaisvaltaista harjoitusta jokaisella treenikerralla.
Aivan kuin liikuntaa aloittavalla ei olisi jo tarpeeksi vaihtoehtoja. Lisäksi elämässä voi olla muita kiireitä tai liikkuminen ei muuten vain motivoi. Ei ihme, että aloittaminen jää valitettavan usein ajatuksen tasolle. Tässä artikkelissa tulemme liputtamaan kiertoharjoittelun puolesta, ja kertomaan mistä on kyse. Ehkäpä tässä on sinulle uusi harjoittelutapa treeniin!
Löydä personal trainer Turku!
Miten Cross Training -harjoittelu on kehitetty?
CrossFit ja Cross Training -harjoittelu menee puhekielessä helposti sekaisin. CrossFit on tarkoin suojattu tavaramerkki, ja CrossFit treenejä saa tarjota vain hyväksytyt ja lisenssin omaavat liikunta-alan edustajat. Cross Training sen sijaan viittaa yleisesti kaikkeen kiertoharjoitteluun. Vähän samalla logiikalla kuin dalmatialainen on koira, mutta koira ei välttämättä ole dalmatilainen...
Mieleesi saattaa herätä kysymys siitä kumpi on kehitetty ensin? On vaikea sanoa mihin tarkalleen ottaen kiertoharjoittelu juontaa juurensa. Sitä ei suoranaisesti ole kehitetty, se on vain ollut tapa treenata. Luultavasti siitä asti, kun ihmiset ovat treenanneet. Mitä treenaamisellakaan sitten ylipäätänsä tässä kontekstissa tarkoitetaan.
CrossFit puolestaan on kehitetty aiemmin kuin luullaan. Se nousi suureen kansainväliseen suosioon 2010-luvulla. Todellisuudessa CrossFit ei ollut kymmenen vuotta mikään uusi juttu, sillä se on kehitetty jo 1970-luvulla. Se vain löysi tiensä ison yleisön tietoisuuteen vasta 40 vuotta olemassaolonsa jälkeen.
Personal training Superprofin kanssa!
Molemmissa, CrossFitissa ja kiertoharjoittelussa yleisesti, kehitetään kokonaisvaltaisesti kestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta. CrossFitissa on tavoitteena pikajuoksijan, olympialaisten painonnostajan ja huippuvoimistelijan parhaat ominaisuudet. Kiertoharjoittelussa yleisesti on toki samoja piirteitä, mutta sitä ei leimaa vain yksittäisen tavoitteet tai tarkoin määritellyt raamit.
Kiertoharjoittelua on tehty aina ja tullaan varmasti aina tekemään. Se yhdistää monen eri harjoittelumuodon hyödyt yhteen treeniin. Tämä on loistava uutinen heille, joilla ei ole tarpeeksi aikaa treenille. Ja heille, jotka eivät halua matkustaa treenaamisen vuoksi, sillä kiertoharjoittelun voi aloittaa vaikka N-Y-T omassa kodissa.
Mitä ovat Cross Training -harjoittelun hyödyt?
Kiertoharjoittelu on hyväksi mielelle ja keholle. Siinä opitaan samalla taitoja, joista on hyötyä arkisessa elämässä. Itseluottamus, päättäväisyys ja kognitiiviset kyvyt saavat boostia tämän harjoittelumuodon avulla. Ja näitä ominaisuuksiahan voi käyttää edukseen jopa työelämässä.
Merkittävimmät hyödyt liittynevät kuitenkin fyysiseen puoleen. Kunto kasvaa kohisten. Lihasvoima kasvaa. Liikkuvuus paranee. Kaikki yhtä aikaa kuin itsestään. Kiertoharjoittelu treenaa koko kroppaa monipuolisesta. Sen liikkeet ovat kokonaisvaltaisia. Se tarjoaa jatkuvaa vaihtelua ja uutta stimulaatioa myös aivoille. Kiertoharjoittelun avulla kehität muun muassa:
- Sydämen ja verisuonten toimintaa.
- Keuhkojen ja hengityselinten toimintaa.
- Lihasvoimaa ja kestävyyttä.
- Liikkuvuutta ja venyvyyttä.
- Nopeutta ja ketteryyttä.
- Koordinaatiota ja lihasmuistia.
- Kehonhallintaa ja kiinteytymistä.
Kietoharjoittelu on vastaus moniin liikuntatavoitteisiin. Se auttaa laihduttamaan ja hallitsemaan painoa. Se kiinteyttää lihaksia. Sillä on lihasvoimaa kasvattava vaikutus. Ylipäätänsä tulokset ovat nähtävissä ja koettavissa. Kuin mikä tahansa liikunta, se auttaa sinua kohti parempia elintapoja.
Personal training:iä juuri sinulle!
Crosstrainingin fyysisten hyötyjen lisäksi mielen hyvinvointi paranee. Liikunnan harrastaminen vapauttaa niin sanottuja "onnellisuushormoneja" kuten endorfiineja, dopamiinia, serotoniinia, oksitosiinia. Hyötyjen saavuttamiseksi on tärkeää muistaa muista terveellinen ruokavalio ja lepo.
Treenien välissä tulisi pitää taukoa, sillä palautumisen aikana kehitys tapahtuu. Joka päivä ei tulisi treenata. Parin päivän välein on hyvä tahti. Aloittelijalla väli voi olla huomattavasti pidempikin. Näin myös motivaatio pysyy yllä. Loukkaantumisten välttämiseksi on tärkeää suorittaa kiertoharjoittelun liikkeet aina oikein. Tässä ammattilaisen ohjaus voi olla merkittävässä roolissa.
Mistä löytää parhaimmat Cross Training -tunnit?
Liikunnan aloittaminen on perinteisesti helpompaa toisen ohjaamana. Ei ihme, että liikunta-ala on alati kasvava bisnes. Suurin osa säännöllisesti liikkuvista omaa jäsenyyden kuntosalille tai muuhun liikuntapaikkaan. Varsinkin aloittelijana yksin treenaamiseen voi liittyä suuri kynnys. Miksi et siis tutustuisi ohjatun kiertoharjoittelun valikoimaan!
Kuntosalien ryhmäliikunnassa löytyy poikkeuksetta kiertoharjoittelutunteja. Näitä ei aina välttämättä päälle päin huomaa, sillä ryhmäliikuntatuntien nimeäminen on vaihtelevaa. Harva kiertoharjoittelun tunti on nimeltään Kiertoharjoittelu. Usein mennään englannin kielisillä nimillä; Cross Training tai Circuit Training.
Koska kiertoharjoittelussa voidaan käyttää erilaisia treenivälineitä tai keskittyä vain yhteen lihasryhmään, on nimi yleensä piilotettu näiden alle. Esimerkiksi monet kahvakuulatunnit ovat kiertoharjoittelun tunteja. Sama pätee moniin keskivartalon, selän ja/tai vatsalihasten treenaamiseen tarkoitettuun ryhmäliikuntatuntiin.
Ryhmäliikuntatunnit sisältävät treenin ammattilaisen ohjaamana. Yleensä tunti aloitetaan alkulämmittelystä ja lopetetaan loppuverryttelyyn. Tuntien lisätietoja on parempi kysyä aina suoraan niitä tarjoavalta taholta. Tunneille osallistumaan pääsee jäsenyydellä. Joskus harvoin niille on mahdollista ostaa myös yksittäisiä kertoja. Tunteja vertaillessa on hyvä ottaa huomioon muut ohella tulevat palvelut ja kokonaishinta.
Kiertoharjoittelua pääsee tekemään ohjatusti myös personal trainerin kanssa. Näin välttyy myös maksamasta turhista lisäpalveluista, joita ei tarvitse. Personal trainerin kanssa harjoitellaan räätälöidysti. Personal trainerin voit löytää Superprofin kautta. Tuntihinta määräytyy personal trainerin osaaminen, koulutuksen ja kokemuksen mukaan. Hinnat voivat vaihdella 20-100 euron välillä.
Jos et halua osallistua ohjattuun harjoitteluun, voit aina treenata itsenäisesti. Tämä on monen kokeneen treenaajan valinta. Myös aloittelijana itsenäisesti on mahdollista päästä kokeilemaan josko kiertoharjoittelun kärpänen pääsisi puraisemaan. Näin kynnys on pienempi, jos et ole vielä varma haluatko investoida rahallisesti treenaamiseen kiertoharjoittelun avulla.
Milloin kiertoharjoittelun aloittaminen kannattaa?
Kiertoharjoittelu onnistuu täysin ilman välineitä. Joskus välineillä on kuitenkin helpompi tuoda uutta haastetta. Tai ehkä vain olet tykästynyt treenaamaan jonkin tietyn välineen avulla. Itselleni kuminauhan kanssa treenaaminen on mieluisaa, joten olen hankkinut sellaiset kotiin kiertoharjoittelun tueksi.
Muita hyödynnettäviä välineitä ovat muun muassa käsipainot, kahvakuulat ja hyppynarut. Mutta aloittaminen (tai vuosia harrastaminen) onnistuu vallan mainiosta ilman mitään välineitä. Liikkeitä kiertoharjoitteluun löytyy niin paljon, että tuskin kukaan on kerennyt kokeilemaan kaikkea. Aina löytyy uutta, mikä tekeekin tästä harjoittelumuodosta niin mielenkiintoista!
Käytännössä kiertoharjoittelu toimii siten, että tietty määrä liikkeitä toistetaan kierroksittain uudestaan. Joskus ei tarvita toistomääriä, vaan jotain liikettä toistetaan esimerkiksi puolen minuutin ajan. Liikkeet tehdään usein peräkkäin ilman taukoja, ja taukoja pidetään vain kierrosten välissä. Mutta joskus lyhyitä taukoja pidetään myös liikkeiden välissä, esimerkiksi kymmenen sekunnin ajan.
Kiertoharjoittelussa hyödynnetään erityisesti liikkeitä, jotka kuormittavat koko kehoa, ja joita on helppo varioida.
- Kyykyt (esim. sumokyykky, takakyykky, askelkyykky)
- Maastavedot (esim. kahvakuulalla, jalat suorina, tempaukseen yhdistettynä)
- Hypyt (esim. haarahypyt, boksihypyt, kerähypyt)
- Core-liikkeet (esim. pyöräilijän vinot vatsat, vatsarutistukset, istumaannousut)
- Kehonpainoliikkeet (esim. punnerukset, leuanvedot, lankutukset)
Joka viikko voi treenata eri tavalla. On olemassa esimerkiksi valmiita neljän viikon treeniohjelmia. Valmiita suunnitelmia löytyy verkosta. Tällöin on hyvä varmistua siitä, että liikkeet on itselle ennestään tuttuja. Ohjelmia voi myös suunnitella itse tuntemiaan liikkeitä yhdistelemällä. Helpoimmalla kuitenkin pääsee jos antaa ammattilaisen kuten personal trainerin suunnitella treenin puolestasi. Ohjatut treeni ovat usein myös niitä tehokkaimpia. Ja niitähän me kaikki kaipaamme!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
Tuhannet kiitos tästä artikkelista – Täydellinen tietopaketti !
Hei Päivi! Kiitos kommentistasi & mukava kuulla, että artikkelistamme oli hyötyä :)