Kehonrakennus, lihasmassan kasvattaminen ja lihasvoiman kehittäminen ovat yleisiä tavoitteita treenaamisen parissa. Osalla taustalla on fitness-kilpailuihin osallistuminen, toisille taasen paremmat elämäntavat. Syitä ja tavoitteita on yhtä monta kuin treenaajia.
Mutta miten kuntoa (ja ulkonäköä) voi kohentaa tehokkaasti ja turvallisesti? Onko olemassa tapaa treenata juuri lihaskasvuun tähdäten? Kannattaako pitäytyä yhdessä treenitavassa vai hyödyntää useampia samanaikaisesti?
Näihin ja moniin muihin kysymyksiin löydät vastauksia tästä artikkelista. On helpompi pysyä motivoituneena säännölliseen treenaamiseen, kun tiedät mitä tehdä, mitä hyötyä siitä on ja mistä löytää tarvittaessa uutta inspiraatiota ja haastetta.
Mitä syödä treenitavoitteiden saavuttamiseksi?
Treenitavoitteisiin on liki mahdoton päästä pelkän treenin avulla. Aloitetaan siksi nopeasti käymällä läpi ruokavalion merkitystä. Ruoka on merkittävä energian, terveyden ja voiman lähde kehollemme. Ruoka voi vaikuttaa meihin positiivisesti tai negatiivisesti riippuen siitä mitä suuhun laitamme.
On tärkeää kiinnittää huomiota ruoan ravintoarvoihin. Parhaimmillaan kunnollinen ruokavalio tarjoaa meille runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja aminohappoja, jotka auttavat meitä maksimoimaan kehomme potentiaalin. Aivan kuten treenissä, myös ruokavaliossa monipuolisuus on avainasemassa.
Olipa kyse sitten kiinteytymisestä tai lihasmassan kasvattamisesta, oikeanlainen ruokavalio yhdistettynä treeniohjelmaan on tie tavoitteiden saavuttamiseen. Lihakset tarvitsevat energiaa ja proteiinia kasvaakseen. Elimistö tarvitsee ravitsevaa ruokaa toimiakseen kunnolla.
Tämän vuoksi myös useimmat personal trainerit luovat treeniohjelman lisäksi ruokavalion - tai vähintäänkin kysyvät asiakkaan ruokavaliosta ja antavat siihen vinkkejä. Sanotaankin, että monen himoitsemat näkyvät vatsalihakset tehdään keittiössä, ei kuntosalilla.
Miten parantaa liikkuvuutta ja miksi se on tärkeää?
Liikkuvuus auttaa meitä kirjaimellisesti liikkumaan paremmin oli kyse sitten arkisista toiminnoista, kuntosalilla tehtävistä treeniliikkeistä tai lasten kanssa leikkimisestä. Liikkuvuudesta käytetään joskus sanaa joustavuus, ja notkeus taasen kuuluu liikkuvuuden osa-alueisiin.
Liikkuvuus ei koske vain lihaksia vaan myös jänteitä ja niveliä. Se edistää liikeratojen laajuutta ja tasapainoa. Liikkuvuuden tärkeyden huomaa yleensä vasta siinä vaiheessa, kun itselle tärkeät liikkeet tai liikkuminen alkaa olla rajoittunutta.
Liikkuvuus on tärkeää kaikille eikä se ole vain voimisteilijoiden ja joogien ominaisuus. Sitä tulisi harjoitella erikseen joka viikko. Hyvän liikkuvuuden ansiosta saat enemmän irti voima- ja kestävyysharjoittelusta. Esimerkiksi syväkyykky onnistuu vain jos liikkuvuus on kunnossa.
Liikkuvuusharjoittelu ei ole pelkkää venyttelyä. Esimerkiksi kyykkääminen seinää vasten kasvot seinään päin on hyvä tapa testata omaa liikkuvuutta. Yritä pitää kädet suoraan ylöspäin koskettamatta seinää ja kaatumatta taaksepäin. Kuinka alas pääset?
Liikkuvuudella on synergioita ruokavalion kanssa. Ensinnäkin liikkuvuusharjoittelu edistää ruoansulatuksen toimintaa. Nesteytys auttaa pitämään kehon joustavana. Kalasta saatava rasva voitelee niveliä. Proteiini taasen auttaa ylläpitämään lihaksia.
Liikkuvuusharjoittelu vähentää lihaskireyksiä. Tämä auttaa palautumaan nopeammin mikä tarkoittaa, että pääset taas uudestaan treenaamaan. Tästä ja monesta muusta syystä jokaisella meistä on enemmän kuin yksi hyvä syy treenata liikkuvutta.
Mikä on paras koko kehon treeni lihaskasvuun?
Ei ole olemassa yhtä ainoaa "huipputreeniä", joka toimisi parhaiten ihan jokaiselle ja kaikkiin tarkoituksiin. Mutta on olemassa treenitapoja, joiden sisältöä muokkaamalla on mahdollista saada erinomaisia tuloksia omasta lähtötasosta ja tavoitteista riippumatta.
Koko kropan treenit ovat loistava ratkaisu monelle. Ensinnäkin ne nimensä mukaisesti treenaavat kokonaisvaltaisesti koko kehoa. Lisäksi ne voivat säästää aikaa ja helpottaa treenien aikatauluttamista verrattuna lihasryhmiä eristäviin treeniharjoituksiin.
Koko kropan treenejä voi tehdä oman kehon painolla kotona, kuntosalilla tai vaikka yhdessä personal trainerin kanssa treenatessa. Personal trainerit ovat koulutettu ohjaamaan kehonpainotreenejä ja löytämään jokaiselle yksilölle heille parhaiten sopivat treeniliikkeet.
Koko kehon treenit takaavat monipuolisen ja kokonaisvaltaisen treenin kaikille kehon osille. Tämä pitää huolen samalla siitä, että lihaksesi näyttää tasapainoisilta. Voit lisäksi tehdä muita treenejä ja harjoituksia treeniohjelmasi mukaisesti.
Treenatessa koko vartaloa voidaan hyödyntää niin sanottuja yhdistelmäliikkeitä, jotka aktivoivat samanaikaisesti useampi päälihasryhmiä. Tai sitten koko kropan treeni voi koostua enemmän yksittäisiin lihasryhmiin keskittyvistä liikkeistä siten, että koko kroppa tulee käytyä läpi treenin aikana.
Tässä muutamia esimerkkejä treeniliikkeistä:
- Alavartalon harjoituksen kuten kyykky ja maastaveto.
- Ylävartalon työntöliikkeet kuten penkkipunnerrus.
- Ylävartalon vetoharjoitukset kuten leuanvedot.
- Olkapääliikkeet kuten pystysoudut.
- Halutessasi liikkeitä vatsalihaksille, pohkeille, ojentajille tai hauiksille.
Lisäksi voit tehdä sykettä nostattavia koko kropan liikkeitä kuten burpeita. Suosittelemme harkitsemaan personal trainerin palveluita, sillä ulkoistamalla treenien suunnittelun ja ottamalla mukaan ohjausta, voit todella keskittyä täysillä itse treenaamiseen!
Mitä ovat isometriset harjoitukset ja kenelle ne sopivat?
Isometriset harjoitukset ovat staattisia liikkeitä, jossa lihakset supistuvat ilman pitenemistä tai lyhenemistä. Kyse on siis niin sanotuista pidoista eli paikallaan pidettävistä asennoista. Jos tunnet joogan asanoita, ollaan aika lähellä samaa asiaa!
Isometristen harjoitusten avulla voit kehittää lihaksiasi ilman liikettä. Nämä ovat staattisia harjoituksia, joissa ei ole liikerataa, mutta todella haastavat lihasten kestävyyttä. Lankku on tehokas ja tunnettu esimerkki isometrisistä harjoitteista.
Vaikka isometriset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä keholle, ne tulisi silti yhdistää muihin treenimuotoihin monipuolisten terveyshyötyjen saamiseksi. Isometrinen harjoittelu aktivoi lihaksia enemmän kuin uskotkaan eikä siihen tarvita edes treenivälineitä tai kuntosalia.
Tämä harjoittelun muoto sopii voimaharjoittelun lisäksi erinomaisesti myös kuntoutukseen. Se sopii täydellisesti ihmisille, joilla on vain vähän aikaa treenaamiselle. Tässä kolme vinkkiä isometristen harjoitusten tehostamiseen (voit ajatella samalla esimerkiksi aiemmin mainittua lankkua):
- Aktivoi ja jännitä lihaksiasi
- Muista hengittää syvään
- Keskity ryhdin ylläpitämiseen
Isometrinen harjoittelu sopii kaiken ikäisille. Se on erittäin sopiva treenimuoto ikääntyneille ja auttaa pitämään lihakset ja nivelet kunnossa. Isometrisiä harjoitteita on helppo lisätä osaksi muuta treeniä muiden liikkeiden joukkoon.
Miten harjoitella kehonrakennusta Lafay-metodin avulla?
Lafay-metodi on Ranskasta lähtöisin oleva treenimuoto, jonka on kehittänyt paikallinen kirjailija ja kehonrakentaja Olivier Lafay. Se on mukautuva ja motivoiva lähestymistapa kaikkeen liikuntaan, vaikka onkin kirjoitettu osin kehonrakentajat mielessä pitäen.
Sen pääpaino on lihasmassan kasvattamisessa, mutta sisältää kokonaisvaltaisesti myös liikkuvuuden ja kestävyyden kehittämisen. Lafay-metodi ei ole myöskään unohtanut ruokavalion merkitystä eikä treenaamisen psykologiaa.
Metodi perustuu oman kehon painolla treenaamiseen kotona tai missä tahansa. Se opastaa miten eri liikkeisiin voi hyödyntää arkisia esineitä ja huonekaluja, esimerkiksi dippien tekeminen tuolia hyödyntäen. Se säästää aikaa, kun ei tarvitse matkustaa kuntosalille. Ja säästää rahaa, koska treenivälineitä ei tarvita.
Olivier Lafay pyrkii motivaation löytämiseen, sillä ilman sitä säännöllistä treenamista on vaikea pitää yllä viikosta toiseen. Metodi soveltuu kaiken tasoisille ja tarjoaa asteittain treenin intensiteetin lisäämistä. Se myös opastaa alkulämmittelyssä ja loppuverryttelyssä.
Muista kuunnella omaa kehoa. Lihaksia treenatessa on palauduttava kunnolla ennen seuraavaa treeniä. Muuten treenistä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Jo parista viikoittaisesta treenikerrasta on hyötyä. Aloita pikkuhiljaa ja kasvata treenimäärää myöhemmin.
Jos kaipaat uutta haastetta tai ohjausta treenin aloittamiseen, kannattaa olla yhteydessä asiantuntevaan personal traineriin. Personal trainereita löydät helposti esimerkiksi Superprofin kautta. Tärkeintä on, että aloitat ja pääset nauttimaan treenaamisen hyödyistä!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
