Maailman terveysjärjestö WHO:n ja maailman diabetesliiton IDF:n raportit kertovat karua kieltä: diabetes on yleistynyt huomattavasti viimeisten vuosikymmenten aikana. Vuodesta 1985 vuoteen 2020 diabeetikkojen määrä kasvoi yli 60 %, 285 miljoonasta 465 miljoonaan.
Suomessa diabetesta sairastaa noin 500 000 ihmistä: noin 50 000:lla on tyypin 1 diabetes ja noin 400 000:lla tyypin 2 diabetes. Lisäksi Suomessa arvioidaan olevan jopa 100 000 ihmistä, jotka sairastavat kakkostyypin diabetesta tietämättään tai ilman diagnoosia.
Liikunta on monella tapaa hyödyllistä molempien diabetestyyppien kanssa, ja tästä artikkelista löydät lisätietoa eri diabetestyypeistä sekä niiden yhdistämisestä liikuntaan.
Diabetes pähkinänkuoressa
Diabetes on kansantauti ja yleisnimi eri sairauksille, joita yhdistää korkea verensokeri. Yleisimmät diabetesmuodot ovat tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes, mutta niitä on yhteensä kymmeniä, muun muassa raskausdiabetes ja LADA-diabetes eli aikuisiällä hitaasti kehittyvä insuliinipuutos.
Ykköstyypin diabeteksessa haima ei tuota tarpeeksi tai ollenkaan insuliinia, jota tarvitaan kohonneen verensokerin laskemiseen. Sen ensioireita ovat muun muassa väsymys, lisääntynyt janoisuus ja kohonneet virtsamäärät sekä yllättävä laihtuminen, jotka kehittyvät usein nopeasti. Tyypin 1 diabetekseen sairastutaan yleensä alle 40-vuotiaana, eikä siitä voi täysin parantua.
Kakkostyypin diabeteksessa haima puolestaan tuottaa insuliinia, mutta liian vähän tai sen teho on heikko. 2-tyypin diabetes puhkeaa yleensä yli 40-vuotiailla, ja yleisiä oireita ovat syömisen jälkeinen väsymys, jalkasäryt ja lihaskouristelut sekä uupumus, joka ei helpota lepäämällä. Tyypin 2 diabetes voi kuitenkin olla myös oireeton, ja oireet voivat kehittyä pitkän ajan kuluessa.
Ykköstyypin diabetekseen ei vielä tunneta ehkäisykeinoja, mutta sitä tutkitaan koko ajan. Kakkostyyppiä voi puolestaan ehkäistä tai ainakin viivyttää terveellisillä elintavoilla. Hyvä ruokavalio, painonhallinta ja tupakoimattomuus ovat kaikki tärkeitä, mutta myös liikunnalla on keskeinen rooli, ja sitä suositellaankin kaikille diabeetikoille.
Liikunnan ja diabeteksen yhteensovittamien
Ykkös- ja kakkostyypin diabeetikot hyötyvät liikunnasta eri tavoin. Tyypin 1 diabeteksessa sitä ei nähdä varsinaisena hoitokeinona, sillä se ei paranna sokeritasapainoa itsessään merkittävästi. Sen sijaan hoito perustuu insuliininkorvaukseen. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö liikunnasta olisi mitään hyötyä. Se esimerkiksi
- pienentää insuliinin tarvetta
- parantaa insuliiniherkkyyttä
- laskee verenpainetta
- helpottaa painonhallintaa
- vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä.
Eikä kannata unohtaa liikunnan yleisiä terveysvaikutuksia, kuten matalampia stressitasoja, parempaa unenlaatua ja yleisesti ottaen virkeämpää arkea! Tyypin 2 diabeteksessa liikunta on puolestaan hoidon keskiössä, sillä se vaikuttaa myönteisesti sokeritasapainoon ja ehkäisee tehokkaasti kakkostyypin diabetesta.
Oli kyse kummasta tyypistä tahansa, diabeetikko voi urheilla ja liikkua, kunhan hänen hoitotasapainonsa on kunnossa. Ennen urheilun aloittamista on siis hyvä käydä terveystarkastuksessa. Jalkojen kunto, mahdolliset piilevät sairaudet sekä yleiskunto vaikuttavat kaikki lajin valintaan ja kuormitusrajoihin, ja myös lääkitys vaikuttaa verensokeriin, mikä tulee ottaa huomioon.
Etsi itsellesi personal trainer Helsinki Superprofilta!
Liikunta tavallisesti tehostaa insuliinin vaikutusta ja laskee verensokeria. Tästä syystä verensokeria on hyvä tarkkailla säännöllisesti ennen urheilua ja sen jälkeen. Jos verensokeri uhkaa laskea urheillessa liian alas, insuliiniannosta voi pienentää tai ennen treeniä voi syödä hiilihydraattirikasta ruokaa tai välipalaa. Treenin aikana voi myös nauttia esimerkiksi urheilujuomaa, joka nostaa verensokeria tehokkaasti.
Toisinaan ongelma ei kuitenkaan ole verensokerin lasku vaan sen nousu. Tämä on tyypillisempää intensiivisessä harjoittelussa, esimerkiksi kilpaurheillessa tai tehokkaassa punttitreenissä. Jos verensokerin nousua osaa ennakoida, ennen suoritusta voi ottaa pienen pikainsuliiniannoksen tasapainottamaan tilannetta.
Tarkemmat vinkit diabeteksen kanssa liikkumiseen löydät esimerkiksi Terveyskirjaston sivuilta. Paras lähde on kuitenkin aina terveysalan ammattilainen ja oman kehon tuntemus. Kaikki eivät reagoi fyysiseen rasitukseen samalla tavalla, jolloin verensokeri ei välttämättä laskekaan tai nousekaan odotetusti.
Tästä syystä verensokeritasojen seuraaminen on erityisen tärkeää harjoittelun aloittaessa, jotta urheilija oppii, miten oma keho reagoi kuormitukseen. Myös kirjanpito kannattaa, jotta insuliiniannokset, ruokavalio ja liikunta ovat tasapainossa.
Personal training:iä juuri sinulle!
Millainen urheilu kannattaa?
Diabeetikkojen liikuntasuositukset pohjautuvat yleisiin liikkumissuosituksiin, samalla tavalla kuin monien muiden kansantautien kanssa. Keskeisenä tavoitteena on siis lisätä hyötyliikuntaa ja vähentää paikalla oloa.
Ykköstyypin diabeteksen kanssa voi noudattaa aikuisten liikkumisen suositusta:
- Reipasta liikuntaa vähintään 2 t 30 min viikossa tai rasittavaa liikuntaa vähintään 1 t 15 min viikossa
- Lihaskuntoa ainakin kahdesti viikossa.
Jos et ole aiemmin liikkunut säännöllisesti, harjoittelu on hyvä aloittaa kevyesti. Rauhalliset kävelylenkit toimivat aina, ja vauhtia ja pituutta on helppo nostaa vähitellen. Kokeneemmankaan liikkujan ei tarvitse heti laatia varsinaista harjoitussuunnitelmaa, vaan liikuntakiintiö voi täyttyä arkiliikunnasta ja esimerkiksi useasta 5–10 minuutin jaksosta. Miltä personal trainer Turku kuulostaisi sinusta?
Kakkostyypin diabeetikoille suositellaan reipasta kestävyysliikuntaa ja lihasvoimaharjoittelua seuraavasti:
- Reipasta liikuntaa vähintään 2 t 30 min viikossa tai rasittavaa liikuntaa 1 t 30 min viikossa jaettuna useammalle päivälle.
- Lihaskuntoa ainakin kaksi kertaa viikossa: joko reipasta liikuntaa 1 t tai raskasta liikuntaa 35 minuuttia.
Lihasvoimaharjoittelu on 2-tyypin diabeteksessa tärkeää, sillä hyvä verenkierto lihaksiin ja suurempi lihasmassa parantavat insuliiniherkkyyttä. Herkkyys voi parantua myös kevyemmässä kestävyysliikunnassa, muttei kuitenkaan riittävästi, minkä tehokas lihaskuntoharjoittelu takaa.
Liikunnasta on monia fyysisiä hyötyjä, mutta se on parhaimmillaan iso apu myös mielenterveyden ongelmien kanssa.
Jos liikkumista on vaikea aloittaa, älä ota siitä liikaa paineita. Aloita rauhassa ja kokeile eri lajeja, kunnes löydät sellaisen, josta nautit. Joidenkin kohdalla konkreettinen suunnitelma voi auttaa, sillä kalenterimerkintä usein helpottaa lenkkipolulle lähtemistä, ja hyvät tavoitteet motivoivat liikkumaan.
Testaa fitness-tietosi!
Suunnitelman tekeminen voi itsessään tuntua työläältä, jolloin liikuntaharrastuksen voi aloittaa terveystarkastuksella ja sen jälkeen voi suunnata henkilökohtaisen valmentajan pakeille. Näin olet perillä kehosi rajoista ja niistä lajeista, jotka voisivat sopia, ja personal trainer auttaa suunnittelemaan niiden puitteissa toimivan harjoittelusuunnitelman.
Diabetes vaikuttaa väistämättä liikkumiseen, mutta oikeanlaisella hoidolla ja oman kehon tuntemuksella sen ei tarvitse olla este – korkeintaan hidaste. Tiesitkö esimerkiksi sen, että NHL-jääkiekkosarjassa läpimurtoaan tekevä Kaapo Kakko sairastaa ykköstyypin diabetesta? Kohonnut verensokeri tekee hänestä hermostuneemman kaukalossa, kun taas matala verensokeri saa lihakset tärisemään.
Hän on kuitenkin oppinut kehonsa oikut ja tarkistaa verensokerin ennen ottelua, erätauoilla ja ottelun jälkeen. Riippuen siitä, mitä mittari näyttää, hän pistää hieman insuliinia tai syö pienen välipalan, ja ei kun takaisin askiin!
Vaikka siis diabeteksen kanssa liikkuminen tuntuisi aluksi työläältä, se helpottaa ajan ja harjoittelun myötä. Hoidosta tulee rutiininomaista, jolloin liikuntaa voi harrastaa siinä missä muutkin, ja päivä päivältä oppii enemmän siitä, miten oma keho reagoi liikunnan rasitukseen, syömiseen ja insuliiniin.
Lähteet
1. Diabetesliitto. Liikunta.
2. Terveurheilija.fi. Urheilijan diabetes.
3. UKK-instituutti. Liikunta on tyypin 2 diabeteksen hoidon kulmakivi.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
