Terveyskirjaston määritelmän mukaan lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Ylimääräisiä kiloja kertyy, jos emme kuluta ruoasta saamiamme kaloreita; muutos ei tapahdu yhdessä yössä, vaan ylimääräiset kalorit varastoituvat rasvakudokseen pitkällä aikavälillä.
Lihavuudesta on monenlaisia haittoja, ja liikakilot rasittavat elimistöä eri tavoin. Yleisiä sairauksia ovat esimerkiksi diabetes, kohonnut verenpaine ja verisuonitaudit. Mitä enemmän liikakiloja on, sitä helpommin henkilö sairastuu ja sitä reilumpaa painonpudotusta kannattaa tavoitella.
Laihdutuksessa ei kuitenkaan tarvitse aina tavoitella normaalipainoa, vaan jo 5–10 % laihdutuksesta voi saada merkittäviä hyötyjä. Tässä liikunta on avainroolissa: oikeanlaisella treenillä paino voi pudota tehokkaasti, varsinkin jos sen yhdistää oikeanlaiseen syömiseen. Suinpäin treenaaminen ei kuitenkaan kannata, sillä liikakilot asettavat treenaamiselle omat rajoitteensa.
Miltä ylipaino näyttää Suomessa?
Suomi ja suomalaiset ovat kamppailleet ylipainon ja lihavuuden kanssa jo pitkään. Yli 30-vuotiaista miehistä yli 70 prosenttia on ylipainoisia tai lihavia, naisista puolestaan reilut 60 prosenttia. Lapsista ja nuorista noin 25 prosenttia on vähintään ylipainoisia.
Jos viime vuosien trendit pitävät paikkansa, tilanne ei tule äkkiä muuttumaan: yhä useampi työikäinen on saanut lisäkiloja viimeisten vuosien aikana, ja pandemia ja etätyöt ovat todennäköisesti vauhdittaneet tätä kehitystä entisestään.
Testaa fitness-tietosi!
Lihavuuden yleistyminen liittyy erityisesti ruokailutottumusten ja elämäntapojen muutoksiin:
- Kauppojen hyllyltä löytyy valtavasti ruokia ja juomia, jotka on pakattu täyteen energiaa.
- Annos- ja pakkauskoot ovat kasvaneet, ja epäterveelliset tuotteet näkyvät markkinoinnissa enemmän.
- Napostelukulttuuri on yleistynyt.
- Ruumiillinen työ on vähentynyt, ja istuvat elämäntavat ovat vieneet voiton. Pahimmillaan työmatka liikutaan autolla, töissä istutaan koko päivä ja vapaa-ajalla tuijataan telkkaria tai pelataan tietokoneella.
- Hyötyliikunta on vähentynyt.
Lihavuutta ei kuitenkaan voi selittää pelkästään ympäristöllä, vaan joillakin henkilöillä on biologisia tekijöitä, joiden takia houkutuksia on vaikeampi vastustaa. Liikakilot tai laihtumisen vaikeus ei siis välttämättä johdu itsekurin, yrityksen tai tahdonvoiman puutteesta.
Henkilökohtainen valmennus juuri sinun tarpeitasi vastaten!
Liikunnan ja kuntoilun rooli laihdutuksessa
Jokaisen laihdutusurakan alussa olisi hyvä miettiä omaa tilannettaan ja tavoitteitaan:
- Miksi haluan pudottaa painoa?
- Kuinka paljon ja miten hyödyn painon pudotuksesta?
- Olenko elämäntilanteessa, jossa painonpudotus on mahdollista?
Mistä sitä löytäisi sen sopivimman pt:n? Tutustu Superprofin valikoimaan - esimerkiksi personal trainer Espoo!
Psykologisilla tekijöillä on tärkeä rooli siinä, onnistuuko laihduttaminen vai ei; laihdutuskuureilla voi kyllä saada aikaan tulosta, mutta monesti kerrytetyt kilot kertyvät nopeasti takaisin.
Kuuri on nimensä mukaisesti määräaikainen ratkaisu, kun taas pitkäaikainen laihdutus vaatii pysyvämpää elämäntaparemonttia. Tavoitteena olisikin löytää sellainen syy, joka motivoi näkemään vaivaa ja tekemään pysyviä muutoksia. Se voi olla esimerkiksi kiinnostus omasta terveydestä tai positiivisempi kuva omasta kehosta – pääasia, että se motivoi laihduttajaa.
Kuten introssa tuli ilmi, kilojen kertyminen johtuu kaloreista, joita kehomme ei polta. Kun tämän kääntää päälaelleen, löydämme laihduttamisen ytimen: kun poltamme enemmän kaloreita kuin ruoasta saamme, laihdumme. Kilojen karistus ei siis vaadi lattiasta kattoon -remonttia, ainakaan heti aluksi, vaan pienet muutokset usein riittävät. Tavoitteena on laskea päivittäistä kalorinsaantia edes hieman.
Millainen rooli liikunnalla on tässä yhtälössä? Liikkuminen kyllä auttaa laihduttamisessa, mutta syömisellä pystyy vaikuttamaan energiatasapainoon tehokkaammin. Tämän lisäksi unenlaatu ja stressi voivat vaikuttaa sekä laihtumiseen että lihomiseen, eli liikunta muodostaa vain osan kokonaisuutta.
Säännöllinen liikunta ehkäisee monia kansantauteja, kuten diabetesta, ja painonhallinnalla on siin keskeinen rooli.
Kokonaisvaltainen elämäntaparemontti
Laihduttaminen on hyvä aloittaa ajatustyöllä: miksi haluan laihduttaa ja mikä minua puskee eteenpäin? Kun tämä alkaa hahmottua, on varsinaisen laihduttamisen aika, ja siinä kannattaa huomioida muun muassa seuraavat:
Aloita rauhassa. Siinä ei ole mitään väärää, jos teet kerralla kunnon elämäntaparemontin, mutta se onnistuu vain harvalta. Laihduttaminen kannattaa siis aloittaa pienillä askelilla: tiputa epäterveellisiä elämäntapoja yksi kerrallaan pois, jotta keho ja mieli eivät saa shokkia muutoksista.
Pyri konkretiaan. Kaikenlaisten tavoitteiden kanssa kannattaa pyrkiä konkretiaan: älä siis pyri ”syömään terveellisemmin” tai ”liikkumaan enemmän” vaan ”syö enemmän kasviksi, hedelmiä ja marjoja” tai ”käytä portaita ja pyöräile töihin”. Näin tavoitteet ovat selkeämpiä, suunnitelmaa on helpompi noudattaa ja saat todellisia onnistumisia.
Pienet ja säännölliset muutokset vievät voiton. Kun mietimme epäterveellisiä elämäntapojamme, ajattelemme helposti kaikkein suurimpia syntejä: elokuvaillan kokiksenkulutusta tai krapulapäivän rasvapizzaa. Tällaisten yksittäisten suurempien tapausten karsiminen on tietysti kannattavaa, mutta muutokset pienissä ja jokapäiväisissä tavoissa ovat parempia pitkällä tähtäimellä.
Pienistä muutoksista on muutenkin helpompi aloittaa, joten mieti, miten saisit parannettua jokapäiväisiä syömistottumuksiasi. Vaihdatko vaalean pastan tummaan vai jätätkö majoneesin kerrosleivän välistä pois? Pienennätkö annoskokoja vai syötkö aamuisin maustamatonta jogurttia? Vaihtoehtoja on valtavasti. Löydä tavoitteitasi vastaava personal trainer Oulu!
Liikunta on vain yksittäinen pala laihduttamisen palapeliä.
Ole armelias. Laihduttamisessa voi saada aikaan nopeitakin tuloksia, mutta se on kuitenkin aina pitkä prosessi. Älä siis tee kertaheitolla liian radikaaleja muutoksia ja aseta tavoitteita tähtiin, vaan anna itsellesi siimaa. Herkuttelu on silloin tällöin hyvästä, eikä suunnitelmassa voi aina pysyä. Yhtenä viikkona kiloja voi tippua ennätysmäärä, toisena ei yhtään, ja kolmantena vaaka näyttää plussaa. Laihduttaminen etenee harvoin höyryjunan lailla, mikä on täysin normaalia.
Lähesty laihduttamista kokonaisvaltaisesti. Liikkuminen ei ole yksin kovinkaan tehokas laihdutusmuoto, vaan se tarvitsee kaverikseen aina hyvät ruokailutottumukset, riittävän unen ja riittävän matalat stressitasot. Jos siis haluat karistaa kiloja, karista ensin putkinäkö!
Tiesitkö, että liikkumalla voi myös ehkäistä syöpää?
Parhaat liikuntamuodot laihduttamiseen
Jos elämäntaparemonttia kannattaa lähestyä pienin askelin, sama pätee myös liikuntaan. Voit aloittaa uuden harrastuksen ja lenkkeillä esimerkiksi kaksi kertaa viikossa, mutta voit saada saman hyödyn, kun vaihdat hissin portaisiin, kävelet töihin tai siivoat useammin. Etenkin alussa pienet, jokapäiväiset muutokset vievät jälleen voiton.
Aluksi ei ole myöskään tarvetta tähdätä yhtäjaksoiseen liikkumiseen, vaan vartti sieltä, täältä ja tuolta voi täyttää päivän kuntoilukiintiön. Mitä tulee lajeihin, se riippuu täysin liikkujasta – paras laji on se, mistä itse tykkää ja mitä jaksaa tehdä pitkällä tähtäimellä.
Lihavuus ei itsessään rajoita liikkumista tai urheilumuotoja, paitsi jos laihduttaja potee muita vaivoja. Esimerkiksi nivelvaivojen kanssa kannattaa suosia nivelille armollisia lajeja, kuten uintia tai pyöräilyä. Jos mikään laji ei houkuta, keskity arkiliikuntaan ja sen lisäämiseen. Kuntoilu ei aina vaadi hienoja laitteita tai suuria painoja, vaan omat lihakset ja kehonpaino monesti riittävät.
Laihduttaminen on paperilla yksinkertaista mutta käytännössä monesti jotain ihan muuta. Huomioitavia asioita riittää, ja vaikka suunnitelma olisi täysi kymppi, elämäntapojen muuttaminen ei ole kaikille helppoa. Tässä henkilökohtainen valmennus voi auttaa.
Personal trainer laatii juuri sinulle sopivan harjoitussuunnitelman ja auttaa tarvittaessa myös ruokavalioremontissa. Joillekin tämä on isoin apu, kun taas toiset kaipaavat valvovaa silmää. PT tuo harjoittelun tukea ja turvaa, mikä helpottaa sohvalta nousemista ja ulos lähtemistä.
Vaikket haluaisi aloittaa valmentajan kanssa harjoittelua, henkilökohtaista valmentajaa kannattaa ainakin konsultoida. Jokainen lihoo ja laihtuu tavallaan, ja jos et ole aiemmin juurikaan liikkunut, liikakilot voivat rasittaa kehoasi tavalla, jota et tiedä tai huomaa.
Lähteet
1. Diabetesliitto. (2021). THL: Yhä useampi työikäinen on ylipainoinen - lihavuuden ehkäisyyn tarvitaan lisää resursseja.
2. Duodecim Terveyskirjasto. (2019). Ylipaino ja lihavuus pähkinänkuoressa.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
