Terveellinen ruokavalio on aihe, josta löytyy käsiteltäviä näkökulmia maailmaan ääriin asti. Jos Googlen hakukenttään kirjoittaa mitä tahansa aiheeseen liittyvää, saa tuhansia tuloksia jo pelkästään suomen kielellä. Mutta harva näistä tuloksista käsittelee terveellistä ruokavaliota tarkoituksellisen lihomisen näkökulmasta.
Lihominen, niin tarkoituksellinen kuin tarkoitukseton, on täysin mahdollista terveellistä ruokavaliota noudattaen. On väärinkäsitys, että nämä kaksi asiaa eivät kulkisi käsi kädessä. Painon nouseminen yhdistetään usein pikaruokaan ja epäterveellisiin ruokavalintoihin.
Tämä ei ole kuitenkaan koko totuus, vaikka toki epäterveellisellä ruokavaliolla lihomista usein tapahtuu. Luonnollisesti pelkkää salaattia syömällä ei liho, mutta toisaalta eipä pelkän salaatinkaan syöminen ole kovin terveellistä.
Terveellisen ruokavalion ydintä on sopiva määrä proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Tämä nyrkkisääntö pätee mihin tahansa painonhallintaan; laihduttamiseen, painon ylläpitämiseen ja painon nostamiseen. Se mikä nostaa tai laskee painoa, liittyy enemmän muihin tekijöihin kuten kalorien määrään.
Jos tavoitteesi on painon nostaminen joko lääketieteellisistä tai henkilökohtaisista syistä, tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään miten se onnistuu terveellistä elämäntapaa noudattaen. Käymme ruokavalion lisäksi läpi suositeltuja liikuntamuotoja, joten jatka lukemista!
Mitkä terveelliset ruoat lihottavat parhaiten?
Lihomisen kaava on yksinkertainen. Sinulla täytyy olla jatkuva kaloriylijäämä. Tämä tarkoittaa sitä, että syömäsi kalorien määrä ylittää kuluttamiesi kalorien määrän. Laihduttamisessa tämä olisi vain päinvastoin.
Mutta kuinka paljon kaloriylijäämää pitäisi kertyä, jotta tuloksena on painon nouseminen? Ylijäämän on oltava merkittävä, jotta "kaava" toimii käytännössä. Jos esimerkiksi syöt yleensä noin 2000-2500 kaloria päivässä ylläpitääksesi nykyistä painoasi, on sinun syötävä noin 3000 kalorin verran.
Jotta paino nousisi luotettavasti, on ylijäämän oltava päivittäistä ja mahdollisimman tasaista. Ei siis niin, että toisena päivänä syöt 2500 kalorin verran, ja sitten yrität kompensoida sitä seuraavana päivänä syömällä 4000 kalorin verran. Elimistö menee helposti sekaisin tällaisista vaihteluista.
Siinä missä laihtuminen, myös painon nostaminen vaatii pitkäjänteistä työtä. Ei ole olemassa oikotietä. Jättimäisten annosten syöminen lyhyessä ajassa ei auta. Personal training avuksi - saa apua omalta valmentajaltasi.
Kannattaa tehdä pieniä muutoksia kerralla, ja sitten sitoutua niihin pidemmäksi aikaa. Näin elimistölle jää aikaa sopeutua eikä se ala työskentelemään sinua vastaan.
Terveellisen ruokavalion kalorimäärän kasvattamiseen on kolme helppoa tapaa. Jos pystyt syömään enemmän kerralla, voit yksinkertaisesti vain nostaa annoskokoja. Jos tämä ei kuulosta hyvältä, on yksi suosituimmista keinoista vain syödä useammin esimerkiksi lisäämällä välipaloja aterioiden väliin.
Jos olet valmis kokeilemaan uutta, ja tekemään pieniä muutoksia nykyiseen ruokavalioosi, suosittelemme suosimaan kaloripitoisia ruokia. Kuten aiemmin mainitsimme, tämä ei tarkoita pikaruokaa. Löytyy monia terveellisiä kaloripitoisia ruokia.
Pilatestunti yksityisvalmennuksessa voi viedä sinut tehokkaammin eteenpäin!
Esimerkkejä tällaisista ruoista ovat:
- Paahdetut kikherneet
- Avokado paahtoleivän päällä
- Kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä
- Tonnikala- tai munavoileipä
- Proteiinipatukat
Suosimalla kaloripitoisia ruokia, sinun ei välttämättä tarvitse syödä niin paljoa enemmän tai kasvattaa annoskokoja. Valmisruokien ja välipalojen kyljestä löytyy yleensä tarkat kalorimäärät. Myös monille kotona kokattaville resepteille löytyy arvio kaloreista. Näistä on hyvä pysyä kärryillä, jotta tiedät paljonko todella syöt.
Kaloripitoisia kasviksia - onko niitä?
Lihottavaan ruokavalioon ajatellaan kuuluvan ennen kaikkea paljon rasvaa ja liharuokia. Painoa voi myös nostaa erikoisruokavalioilla kuten vegaanisella ruoalla. Joka tapauksessa myös kasviksilla on oma paikkansa terveellisessä ruokavaliossa - ruokavaliosta riippumatta ihan kaikille.
Personal training ja henkilökohtainen valmentaja voivat olla osa arkipäiväistä ruutiiniasi.
On olemassa myös hyvin kaloripitoisia kasviksia, joiden avulla painon nostaminen luonnistuu tehokkaammin. Kasviksia on lisäksi helppo lisätä jokaiseen ateriaan tai nauttia niitä välipalana. Alla muutama painoa nostavan ykkösvalinta kasviksista!
Herneet
Nämä pienet vihreät palleroiset sisältävät enemmän kaloreita kuin uskoisi. Kaikista vihanneksista herneet ovat listan kärkikahinoissa mukana kalorien osalta. Tämä tekee niistä erinomaisen lisän kaikkiin ruokiin. Herneissä on myös hyvä määrä proteiinia ja kuitua.
Ehkä kylmällä säällä mielesi tekee lämmintä keittoa. Hernekeitto on oiva valinta. Herneet sujahtavat hyvin muun muassa erilaisten pastaruokien joukkoon. Tai jos olet todella herneiden ystävä, voit syödä niitä täysin sellaisinaan.
Punajuuri
Punajuuri on aivan yhtä kaloririkas kuin sen tummanpunainen väri antaa ymmärtää. Se on kaloririkkaimpien juuresten joukossa. Punajuuri on monikäyttöinen ja piristää melkein mitä tahansa salaattia.
Muista, että salaattien ja vihannesten sekaan kannattaa lisätä lusikallinen esimerkiksi oliiviöljyä. Näin saat entistä enemmän kerättyä kaloreita pieniä lisäyksiä tekemällä.
Ruusukaalit
Kaalit ovat ylipäätänsä hyvä valinta ruokavalioon. Ne ovat kalorimäärältään samaa luokkaa sienten kanssa. Ruusukaali on painoa nostavien suosiossa eikä syyttä. Ruusukaalit eivät kuulu vain juhla-aterioihin vaan ne sopivat jokapäiväiseen ruoanlaittoon.
Jos ruusukaalit eivät ole sinun mieleesi, voit korvata ne myös muilla kaaleilla. Muista kaaleista muun muassa kyssäkaali, lehtikaali ja parsakaali ovat rikkaimpia kalorimääriltään.
Sopivat liikuntamuodot painon nostamiseen
Ruokavaliolla voidaan vaikuttaa siihen paljonko saat kaloreita päivän aikana. Kulutettuihin kaloreihin sen sijaan vaikuttaa päivittäinen aktiivisuus ja liikunta. Liikunnalla voidaan vaikuttaa myös muun muassa lihasten kasvuun.
Liikunta ei ole vain laihduttajia varten. Se on elintärkeä osa jokaisen hyvinvointia. Liikuntaa ei tule lopettaa myöskään painon nousua tavoiteltaessa.
Monipuolinen liikunta sisältää voima-, kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelua. Painoa nostaessa voi muuttaa hieman näiden harjoitusten osuuksia.
Liikunta pitää sinut terveenä. Jos haluat saada painosi nousemaan, kannattaa vähentää kestävyysharjoittelua ja nostaa voimaharjoittelun määrää. Voimaharjoittelu auttaa samalla kasvattamaan lihaksia. Lihasten kasvattaminen jo yksinään nostaa yleensä painoa.
Voimaharjoittelua varten suunnataan useimmiten kuntosalille nostamaan painoja tai hyödyntämään kuntosalilaitteita. Voimaa voi treenata myös kotona kehonpainoharjoituksilla. Voimannosto ja monet kamppailulajit ovat myös oiva valinta harrastukseksi jos haluat nostaa painoa.
Jos et ole varma miten treenata oikein tavoitteisiin sopivalla tavalla tai et tiedä mistä aloittaa, suosittelemme kääntymistä osaavan personal trainerin puoleen. Personal trainerit hallitsevat niin ruokavalion muutokset, treeniohjelman teon kuin itse harjoitusten ohjaamisen.
Superprofin kautta löydät joukon kokeneita ja asiantuntevia personal trainereita eli henkilökohtaisia valmentajia. Voi hakea valmentajaa omalta lähialueeltasi tai hyödyntää ketä tahansa personal traineria verkon välityksellä. Personal trainerit auttavat sinua yksilölliset tavoitteesi huomioiden.
Miten varmistaa painon nouseminen?
Jokainen tavoite tarvitsee tuekseen hyvän suunnitelman. Ennen suunnitelman tekoa on sinun valittava tavoitteesi tarkkaan. "Haluan nostaa painoa" on tavoitteena liian epämääräinen.
Kysy itseltäsi seuraavia kysymyksiä tavoitetta asettaessa... Paljonko haluat nostaa painoa kiloissa? Missä ajassa haluat nostaa painoa? Mitkä ovat motiivisi painon nostamiselle?
Mitä tarkempi ja selkeämpi tavoite on, sitä helpompaa on seurata sen saavuttamista. Tavoite on hyvä jakaa pienempiin välitavoitteisiin. Vasta sitten on oikea aika tehdä suunnitelma siitä miten näihin tavoitteisiin päästään.
Painon nostamiseen tarvitset kaksi erillistä suunnitelmaa; treenisuunnitelman ja ateriasuunnitelman. Suunnittelussa on hyvä ottaa huomioon elämäntilanne ja muut vaikuttavat tekijät.
Suunnitelmaa tehtäessä kysy itseltäsi muun muassa... Kuinka paljon sinulla on todellisuudessa aikaa treenaamiselle? Onko sinulla rajoituksia ruokavalion suhteen? Tiedätkö mitä on ruoan preppaus?
Suunnitelman perusteella pystyt myös todenmukaisesti arvioimaan ovatko kuluttamasi kalorit ja syömäsi kalorit oikeassa suhteessa painon nousua varten. Hommaa ei kannata aloittaa summamutikassa parasta toivoen. Varsinkin kaloreita on vaikea ellei liki mahdotonta arvioida tarkkaan mutu-tuntumalla.
Jotta suunnitelmasi toimii ja saavutat tavoitteesi, on sinun tehtävä seurantaa. Muista punnita itsesi säännöllisin väliajoin esimerkiksi kerran viikossa. Näin näet onko tuloksia tullut vai täytyykö jotain suunnitelmassa muuttaa. Jos tuloksia ei meinaa tulla omin keinoin, suosittelemme personal trainerin hankkimista.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
