Omasta kunnosta huolehtiminen on suosittu harrastus. Tämä ei missään tapauksessa ole ihme, sillä hyvä fyysinen kunto tuo hyvinvointia myös aivan arkipäiväiseenkin elämään. Yksi suuntaa kuntosalille, toinen juoksulenkille ja kolmas taas on innostunut tenniksestä – lajien kirjo on laaja, joten jokaiselle varmasti löytyy oma suosikki!
Jotta treenistä saisi mahdollisimman paljon irti, tarvitaan muutakin kuin vain oman lajin tuntemusta. Vanhan sananlaskun mukaisesti armeija marssii vatsallaan, ja sama pätee myös treeniin. Keho tarvitsee polttoainetta, joten harjoitusohjelman ja -tekniikan lisäksi myös ravintoon on syytä kiinnittää huomiota – varsinkin aktiivisesti ja tavoitteellisesti harjoitellessa.
Kuinka sitten oikein kannattaisi syödä? Mitä syödä ennen treeniä? Näitä kysymyksiä varsinkin aloitteleva treenaaja saattaa pohtia, ja juuri näihin kysymyksiin pureudumme tämänkertaisessa artikkelissamme!
Liikkuvan ihmisen ruokavalio
Sanomattakin selvää on, että aktiivisen treenaajan kannattaa syödä terveellisesti. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? Aloittelevan urheiluharrastajan kannalta hyvä uutinen on, ettei terveellinen ruokavalio lopulta ole tähtitiedettä: jos jo entuudestaan syö monipuolisesti perinteistä lautasmallia noudattaen, ei normaalin kuntourheilijan välttämättä tarvitse muuttaa mitään.
Jos tarkoituksena on aloittaa aktiivinen treenaaminen tai tulevaisuuden haaveena on personal traineriksi ryhtyminen, on ravitsemukseen perehtyminen hyödyllistä. Perinteinen suositeltu lautasmalli on tällainen:
- Kasvikset: noin puolet lautasesta olisi hyvä olla salaattia ja/tai vihanneksia.
- Hiilihydraatit: yksi neljäsosa lautasesta hiilihydraatin lähteitä, kuten perunaa, riisiä tai pastaa.
- Proteiini: yksi neljäsosa lautasesta proteiinin lähteitä, kuten lihaa, kalaa, kanaa tai kasviproteiinin lähteitä.
- Leipä: mieluiten täysjyväleipää.
- Ruokajuoma: maitoa tai vettä.
Edellä esitellyn perinteisen lautasmallin lisäksi toisinaan puhutaan myös niin kutsutusta liikkujan lautasmallista. Karkeasti voidaan sanoa, että mitä raskaammasta urheilusuorituksesta on kyse, sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan – hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde urheillessa. Kun edessä on raskas treeni, voi silloin olla järkevää kasvattaa hiilihydraattien lähteiden suhteellista osuutta lautasella. Erityisen raskaana treenipäivänä voi jopa puolet lautasesta olla hiilihydraatteja!
Olisiko personal trainer Turku hyvä vaihtoehto?
Kuinka syödä ennen treeniä?
Yleisesti suositellaan, että täysipainoinen ateria syödään muutama tunti ennen treeniä. Treenaamaan ei kannata suunnata liian pian kunnon aterian syömisen jälkeen, sillä täydellä vatsalla treenaaminen ei ole mukavaa, ja silloin ei tietenkään saa treenistä kaikkea irti. Äärimmäisen raskaita aterioita, erityisesti suolaisia ja rasvaisia sellaisia, on hyvä välttää, joten antautumuksella nautitusta pizzabuffetista ei kannata hetkeen suunnata treeneihin.
Sama pätee toisaalta myös nälkäisenä harjoitteluun: jos olo on nuutunut, ei treenaamisesta silloinkaan tahdo tulla mitään. Tyhjällä vatsalla jaksaa tehdä vähemmän toistoja, ja tämä on luonnollisesti pois treenin tehosta.
Ennen treeniä voi syödä pienen välipalan, joka sisältää proteiinia ja/tai hiilihydraattia. Hyvä välipala voi esimerkiksi olla smoothie, myslipatukka tai banaani. Välipalan on joka tapauksessa hyvä olla kevyt ja helposti sulava, jotta se ei paina liiaksi vatsassa treenin alkaessa.
Syömisen ohella kannattaa muistaa myös juominen: nestevaje laskee suorituskykyä ja jos on jano, on jo liian myöhäistä. Veden tarve riippuu yksilöllisistä ominaisuuksista, treenin intensiivisyydestä ja lämpötilasta, ja juominen on aina tärkeää sovittaa vallitseviin olosuhteisiin!
Markkinoilla on saatavilla treenaajille tarkoitettua tuotteita, joita kutsutaan nimillä teholaturi, tehonlisääjä ja pre-workout. Tiivistetysti ne ovat tuotteita, joita nautitaan ennen urheilusuoritusta suorituskyvyn parantamiseksi. Tällaisia ravintolisiä on saatavilla monia erilaisia monessa eri muodossa.
Etsi personal trainer Helsinki Superprofilta!
Erilaiset urheiluravinteet
Pre-workout-tuotteet ovat usein jauhemuodossa, jolloin jauhetta sekoitetaan nesteeseen itse. Koska sekoittaminen on omalla vastuulla, on tuotteen käyttöohjeeseen syytä tutustua huolellisesti. Liiallisesta käytöstä ei ole hyötyä ja se voi olla jopa haitallista, joten enempi ei aina ole parempi! Latureita on saatavilla myös valmiina juomina. Niiden etu jauheisiin verrattuna on, että niissä annostelu on jo valmiiksi tehty.
Lisäksi ennen treeniä nautittavia lisiä on saatavilla muun muassa geeleinä, poretabletteina, kapseleina ja patukoina. Sopivin vaihtoehto riippuu omista mieltymyksistä ja tarpeista, joten pientä taustatutkimusta ja vertailua kannattaa tehdä etukäteen.
Mitä ainesosia ravintolisissä on?
Erilaisia pre-workout-ravinteita on suuri määrä, joten myös ainesosien kirjo on laaja. Tyhjentävää listausta on mahdotonta antaa, joten tuotteisiin kannattaa aina tutustua etukäteen. On kuitenkin muutamia yleisiä ainesosia, joita tuotteissa on.
Yksi yleisimmistä on kofeiini. Kuten kahvin ystävät tietävätkin, on kofeiinilla piristävä vaikutus – siksi sitä on urheiluravinteissakin. Tutkimusten mukaan kofeiini sopivina annoksina parantaa urheilusuoritusta. Kofeiinin miinuspuoli kuitenkin on, että se ei sovi kaikille. Tuotteesta riippuen kofeiinia voi olla suurikin määrä, joten varovaisuus kannattaa – kofeiiniherkkien kannattaa valita kofeiinittomia tuotteita.
Toinen yleinen ainesosa on kreatiini, jonka nauttimisesta on havaittu parantavan suorituskykyä erityisesti voimaa vaativissa suorituksissa. Lisänä nautittu kreatiini kasvattaa lihasten kreatiinifosfaattivarastoja, jolloin voimantuotto paranee.
Pre-workout-tuotteissa on usein myös beeta-alaniinia. Se lisää karnosiinin määrää lihaksissa ja siten vähentää happamuuden tunnetta elimistössä. Tästä uskotaan olevan hyötyä erityisesti nopeuskestävyyttä vaativissa lajeissa.
Mitä kannattaa ottaa huomioon?
Ruokailua ja mahdollisia urheiluravinteita suunnitellessa kannattaa ennen kaikkea pohtia, mikä on oma tarve. Esimerkiksi kaksi kertaa viikossa salibandya pelaavan ja viisi kertaa viikossa kuntosalilla käyvän tarpeet ovat erilaiset. Hyvä yleinen nyrkkisääntö on, että tavallinen kuntoliikkuja ei yleensä tarvitse lisäravinteita ollenkaan. Syömällä laadukasta ruokaa suositusten mukaisesti pääsee jo pitkälle! Aktiivisesti ja raskaasti treenaavat, joilla kuntosaliharjoittelu on päivittäistä, voivat puolestaan hyötyä lisistä.
Olemme kaikki yksilöitä, joten yhtä oikeaa tapaa valmistautua treeniin ei ole, mutta seuraavien seikkojen pohtimisesta voi olla hyötyä:
- Kuinka raskasta harjoittelu on: esimerkiksi jooga ei todennäköisesti vaadi yhtä paljon polttoainetta kuin painojen nostaminen
- Harjoittelun tyyppi: kestävyys vs voima
- Mikä sopii itselle: itselle sopivimmat ruoka-aineet ja lisät löytyvät kokeilemalla ja tutkimalla
Myös oma terveydentila on syytä ottaa huomioon. Varsinkin tehonlisääjissä usein käytetty kofeiini on aine, jota ei suurina määrinä suositella kofeiiniherkille tai raskaana oleville. Valmisteissa voi olla myös muita ainesosia, jotka eivät välttämättä sovi juuri itselle. Jos on epävarma, kannattaa kääntyä terveydenhoidon ammattilaisen puoleen!
Lisäksi on hyvä muistaa, että mitkään lisäravinteet eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Juomia, patukoita ja geelejä on helppoa nauttia, mutta samalla tulisi muistaa huolehtia terveellisestä tayspainoisesta ruokavaliosta – laadukas ravinto on kaiken a ja o! Lisistä saa lisäpuhtia treeniin, mutta ravinnon näkökulmasta lisäravinteilla on loppujen lopuksi pieni vaikutus oikeanlaiseen ruokavalioon verrattuna.
Aloittelevan harrastajan kannattaa ravintolisien maailmaan tutustuessaan pitää mielessä, että ne eivät ole oikotie onneen. Toisin sanoen ei pidä ajatella, että niillä yksinään voi ottaa aimo harppauksia eteenpäin omassa treenissä. Laadukasta ruokaa ei voi korvata lisillä, ja sama pätee myös laadukkaaseen treeniin. Kun haluaa alkaa harjoitella aktiivisesti ja tavoitteena on varmistaa mahdollisimman tehokas treeni, on oma personal trainer tai kuntovalmentaja harkinnan arvoinen vaihtoehto!
Oman valmentajan löytäminen ei tänä päivänä ole vaikeaa, sillä sellaisen voi löytää kätevästi netistä. Esimerkiksi Superprof on alusta, joka yhdistää valmentajat ja harjoittelusta kiinnostuneet oppilaat. Tiesitkö, että valmennusta on nykyään saatavilla myös etäyhteydellä?
Jos treenaaminen kiinnostaa, on personal trainer hyvä idea. Valmennettavan omiin tarpeisiin ja tavoitteisiin sovitettu harjoitusohjelma auttaa tutustumaan treenaamiseen turvallisesti ja välttämään aloittelijoiden sudenkuopat. Asiantunteva personal trainer osaa myös antaa vinkkejä kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, johon olennaisena osana kuuluu myös ruokavalio!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
