Aivan liian usein puhutaan laihduttamisesta, ja vähemmälle huomiolle on jäänyt painon nostaminen. Lihominen ei ole läheskään aina pahasta, vaikka sillä on sanana negatiivinen kaiku. Kun puhutaan painonhallinnasta, pitäisi puhua yhtä paljon painon tarkoituksellisesta nostamisesta kuin sen laskemisesta.
Painon nouseminen voi johtaa terveellisempään kehoon ja mieleen. "Lihominen" ei automaattisesti tarkoita ylipainon saavuttamista. Eikä lihominen liity aina epäterveelliseen ruokavalioon tai liikkumattomuuteen. On monia henkilökohtaisia ja lääketieteellisiä syitä nostaa painoa.
Tässä artikkelissa käymme läpi syitä, joiden vuoksi on tärkeä saada paino nousemaan. Lisäksi käymme läpi miten painon nostaminen onnistuu turvallisesti ja terveellisiä elämäntapoja noudattaen. Painon nostaminen on tuttu juttu myös personal trainereille, jotka auttavat monia asiakkaita erilaisten tavoitteiden saavuttamisessa.
Lääketieteelliset syyt painon nostamiseen
Ei olisi ensimmäinen kerta, kun lääkäri suosittelee potilaalleen painon nostamista. Usein syynä on esimerkiksi syömishäiriöstä johtuva alipaino. Syömishäiriöt kuten anoreksia vaativat usein moniammatillista hoitoa. Jos epäilet sairastavasi syömishäiriötä, ota yhteyttä lääkäriin.
Syömishäiriöt eivät ole ainoa alipainon aiheuttaja. Myös monet sairaudet ja lääkkeet saattavat aiheuttaa tahatonta laihtumista. Laihtuminen voi olla sairauden oire. Toisaalta jotkin sairaudet tai niiden hoidot voivat aiheutta syömistä vähentäviä oireita kuten pahoinvointia.
Joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksia ovat ruokahaluttomuus tai makuaistin menetys. Tällöin myös lääke voi olla osasyy tahattomaan laihtumiseen, joka johtaa alipainoon. Alipaino voi olla yhtä iso terveysriski kuin ylipainokin. Tästä kuitenkin puhutaan huomattavasti vähemmän kuin ylipainon riskeistä.
Löydä sopiva pilatestunti Superprofilta!
Mikä on alipainon määritelmä?
Alipainon määritelmä perustuu painoindeksiin (BMI). Jos painoindeksi on alle 18,5 on kyse alipainosta. Painoindeksin voi laskea verkosta löytyvien laskureiden avulla tai laskemalla sen itse seuraavaa kaavaa käyttäen: paino (kg) : pituus² (metreinä neliöön). Esimerkiksi 60 (kg) : 1,6² (160cm²) = 23,4.
BMI (eng. Body Mass Index) eli painoindeksi on yleismittari. Se ei ota huomioon kaikkia tekijöitä, kuten rasvan ja lihasten määrää. Se antaa kuitenkin hyvän ja todellisuutta vastaavan tuloksen painon tilasta. Välitöntä hoitoa vaativasta alipainosta puhutaan jos painoindeksi on alle 17.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla alipainoinen hyötyäksesi painon nostamisesta. Tahattomaan painonlaskuun on syytä aina kiinnittää huomiota omasta lähtöpainosta riippumatta. Esimerkiksi muutaman kilon tippuminen ilman erillistä laihduttamista kuukauden tai parin aikana ei ole normaalia.
Mitkä ovat alipainon riskit?
Jos olet alipainoinen, on hyvin todennäköistä, että kehosi on myös aliravittu. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei saa tarpeeksi ravintoaineita syömistäsi ruoista. Alipaino on aina vähintäänkin terveysriski. Yleensä alipainoon liittyy monia oireita ja terveysriskejä. Esimerkiksi:
- Väsymys ja suorituskyvyn heikkeneminen.
- Infektioalttius (eli riski sairastua useammin).
- Kuukautisten poisjääminen (naissukupuolisilla).
- Ihoon ja hampaisiin liittyvät ongelmat.
- Rytmihäiriötuntemukset ja rintakipu.
Pahimmillaan alipaino voi aiheuttaa tajunnanmenetyksen. Eniten vaikutukset näkyvät kehon immuniteetissa (eli vastustuskyvyssä), mikä voi johtaa moniin muihin sairauksiin ja komplikaatioihin. Alipainoon liittyy monia huolenaiheita, joten on sanomattakin selvää, että se on erittäin pakottava syy painon nostamiseen.
Personal training on loistava vaihtoehto kehosi tukemiseen.
Henkilökohtaiset syyt painon nostamiseen
Painon nostaminen ei vaadi lääketieteellisiä syitä. On monia syitä painonhallintaan - siis myös painon nostamiseen. Yleisimmät syyt liittyvät urheiluharrastukseen tai muuten vain oman ulkonäön muokkaamiseen.
Esimerkiksi lihasten kasvattaminen vaatii painon nostamista jo puhtaasti siitä syystä, että lihas painaa rasvaa enemmän. Lihasten kasvu vaatii onnistuakseen myös paljon proteiinia ja kaloreita. Dwayne 'The Rock' Johnsonin kaltaiseksi henkilöksi ei noin vain tulla ilman painon nousua.
On kuitenkin tärkeää, että päätät nostaa painoasi oikeista syistä. Eli siis oikeasti henkilökohtaisista syistä ja tietenkin omasta tahdostasi. Ei ole järkevää lihota tai laihtua vain tehdäkseen vaikutuksen muihin. Joskus painon nostaminen liittyy urheiluun. Esimerkiksi kamppailulajeissa on usein käytössä painoluokat.
Ja kuten jo aikaisemmin mainitsimme, sinun ei tarvitse olla alipainoinen hyötyäksesi painon nostamisesta. Painon nostamiseen voi olla syynä oman hyvinvoinnin ja terveyden parantaminen. Tämä ei tarkoita, että sinulla täytyisi olla jo jokin sairaus, sillä omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on parasta sairauksien ehkäisyä.
On hyvä olla perillä omasta lähtötilanteesta oli painonhallintaan liittyvä tavoite mikä tahansa. Paino ja painoindeksi ovat hyviä mittareita. Näiden lisäksi voit hyötyä kehonkoostumusmittauksesta, joka mittaa tarkemmin esimerkiksi rasvan, lihasten ja veden määrää kehossasi.
Painon nostaminen on hyvä syy hakeutua myös personal training -palveluihin. Laihduttaminen tai massiiviset elämäntapamuutokset eivät ole suinkaan ainut syy miksi personal trainerille hakeudutaan. Painon nostamiseen vaikuttavat muun muassa ruokavalio ja liikunta, joiden ammattilaisia personal trainerit ovat.
Miten nostaa painoa?
Olet ehkä joskus kuullut, että suurin osa laihduttamisyrityksistä epäonnistuu. Sama pätee painon nostamiseen. On olemassa tapoja, jotka johtavat varmaan epäonnistumiseen. Ja on olemassa tapoja, joilla onnistut ja saat painon nousemaan.
Painon nousemisen ehdoton vaatimus on, että kulutat vähemmän kaloreita kuin mitä saat niitä ruoasta. Teoriassa tämä on helppoa, mutta käytännössä ei niinkään. Kaloriylijäämän täytyy olla merkittävä, jotta paino lähtee nousemaan. On hyvä tähdätä ainakin 500 kalorin ylijäämään.
Tämä jo siitä syystä, että on vaikea arvioida täysin tarkkaan kulutettuja ja syötyjä kaloreita. On olemassa hyvät arviot siitä paljonko minkälainen liikunta kuluttaa, mutta emme voi sanoa, että esimerkiksi 5 minuutin pyöräily kuluttaa tasan 50 kaloria jokaisella ihmisellä. Monet asiat vaikuttavat lopputulemaan.
Sama pätee ruokaan. Tiedämme kyllä suurin piirtein paljonko on kaloreita yhdessä annoksessa. Mutta jos esimerkiksi syöt työpaikan ravintolassa, ei annoskoko ole täysin vakio. Näistä ja monista muista syistä johtuen on syytä tähdätä selkeään ylijäämään eikä tasapainoilla juuri ja juuri kalorikulutuksen rajoilla samoissa lukemissa.
Painon nostaminen terveellisesti
Painon nostaminen tehdään oikeaoppisesti omaa hyvinvointia kunnioittaen. Et siis voi lopettaa liikuntaa ja päivittäistä aktiivisuutta, jotta saisit vähennettyä kulutettuja kaloreita. Tämä ei ole hyväksi terveydellesi. Ja varsinkin jos tavoitteenasi on kasvattaa lihaksia, on säännöllinen lihastreeni välttämätöntä.
Vaikka nostaisit lihastreenin eli voimaharjoittelun määrää, on edelleen liikuttava monipuolisesti. Kestävyys- ja liikkuvuusharjoittelu ovat hyvän terveyden edellytyksiä. Näiden avulla saat myös joustavat ja kimmoisat lihakset.
Mitä tulee ruokavalioon, ajattelee moni väärin, että vain epäterveellisellä ruokavaliolla lihoo. Tämä ei pidä paikkansa. Voit syödä aivan yhtä terveellisesti kuin aiemmin (ellet jopa terveellisemmin) painoa nostaessa. Tämä on itseasiassa tehokkain tapa nostaa painoa pitkäjänteisesti.
Muutama vinkki painon nostamiseen
Painon nostaminen on monesta eri tekijästä koostuva kokonaisuus. Tekemällä päivittäin oikeita valintoja ja pieniä muutoksia siellä täällä, onnistut varmasti. Onnistumisen tueksi kokosimme kolme parasta vinkkiä, joista kannattaa ottaa heti koppia.
- Syö kaloripitoista ruokaa. Esimerkiksi pähkinöitä, avokadoa, kasvimargariinia ja niin edelleen.
- Syö enemmän. Tämä onnistuu helposti esimerkiksi syömällä useammin tai isompia annoskokoja.
- Luo treeniohjelma ja ateriasuunnitelma. Tässä myös personal trainer voi olla avuksi.
On tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalion muuttamiseen. Suunnittelemalla ennakkoon, varmistat pysyväsi terveenä painon nostamisen aikana. Tavoitteiden tarkka asettaminen auttaa suunnittelussa. Kun tiedät mihin painoon tähtäät, tiedät myös milloin on aika muuttaa ruokavaliota uudestaan saavuttaessasi tavoitteesi.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
