Ei ole ollenkaan liioittelua sanoa, että maraton on juoksulajien kuningas – 42 195 metrin matka on haaste kokeneemmillekin juoksijoille, ja vuosikymmenten varrella kuuluisat maratoonarit ovat innostaneet monia uusia harrastajia lajin pariin.
Maratoniin valmistautuminen ja matkalle lähteminen voi tuntua jännittävältä, ja itseään ehtii kyseenalaistaa matkan varrella monta kertaa. Maaliin päästyään voi kuitenkin kokea ylittäneensä itsensä ja saavuttaneensa jotain poikkeuksellista!
Vaikka lenkkeilyä olisi harrastanut jo jonkin aikaa, on onnistuneeseen maratonjuoksuun vielä pitkä matka. Se ei ole kuitenkaan tekemätön paikka, ja tästä artikkelista saa perustietoa
- maratonharjoittelun aloittamisesta
- tarvittavista välineistä
- maratonjuoksuun valmistautumisesta.
Maraton haastaa juoksijat
On sanomattakin selvää, että yli 42 kilometrin matka vaatii runsaasti harjoittelua ja valmistautumista. Voisiko maratonia kuitenkin lähteä kokeilemaan juoksuharrastuksen alussa?
Urheilullinen, hyvässä fyysisessä kunnossa oleva henkilö varmasti selviää matkasta vähäiselläkin treenillä – jos ei juosten niin ainakin kävellen! Maraton on kuitenkin erittäin vaativa suoritus, eikä sitä kannata lähteä kokeilemaan ilman kunnollista harjoittelua.
Maratonin mahdollisia terveyshaittoja ovat muun muassa hankaumat, nestehukka, lihas- ja nivelvammat sekä pahimmassa tapauksessa sydänoireet. Maratonin kaltaisessa rupeamassa pitääkin olla varma, että oma terveydentila ja kunto ovat kondiksessa. Tästä ei kuitenkaan kannata pelästyä, sillä oikeanlaisella harjoittelulla varmistetaan, että keho on maratonille valmis!
Maraton haastaa kehon lisäksi myös mielen. Pelkkä maratonille ilmoittautuminen vaatii lujuutta, pitkäjänteisestä harjoittelusta puhumattakaan. Fyysiset ja henkiset voimavarat joutuvat kuitenkin toden teolla puntariin itse maratonilla, kun loppu alkaa häämöttää mutta kilometrejä riittää vielä.
Ihme ei ollut se, että pääsin maaliin, vaan se, että uskalsin aloittaa.
John Bingham, maratoonari
Maratoonarit puhuvat usein 30 kilometrin kohdalla tulevasta juoksijan seinästä, jolloin juoksu puuroutuu, jalat painavat ja mieli prakaa. Pystyisitkö sinä päihittämään tämän seinän? Hyvällä maratonharjoittelulla varmasti!
Maraton voikin vaikuttaa jopa utopistiselta tavoitteelta, mutta onnistunut juoksu ei ole nimessä mahdoton tavoite. Maratonille ei nimittäin tarvitse lähteä tavoitellakseen huippuaikaa tai kilpaillakseen muita vastaan, vaan pelkkä maaliin pääsy on voitto.
Olisiko personal trainer Turku sinulle sopiva vaihtoehto?
Hanki hyvät varusteet
Juoksuharrastuksen parhaita puolia on, että sen aloittaminen on helppoa, eikä se vaadi juurikaan varusteita. Tietyt jutut kuitenkin tarvitaan – varsinkin jos tarkoituksena on harjoitella säännöllisesti useita kertoja viikossa, sopiviin varusteisiin on syytä panostaa.
Personal training:iä juuri sinulle!
Juoksukengät
Ensimmäinen askel on tietysti sopivat juoksukengät: mukavat ja istuvat kengät ovat tärkeitä kaikilla matkoilla, ja maratonin kohdalla se korostuu.
Kenkäostoksilla kannattaa aina kääntyä ammattilaisen puoleen, jotta kenkä sopii nimenomaan maratonia varten:
- Mitä pidempi lenkki, sitä enemmän jalat turpoavat, joten maratonkengän on syytä olla tavallista kenkää tilavampi.
- Maratonin aikana jalat ottavat vastaan poikkeuksellisen paljon iskuja, jolloin ylimääräisestä pehmustuksesta voi olla apua.
Monissa liikkeissä on myös mahdollista teettää jalka-analyysi, jonka avulla voi valita juuri omiin jalkoihin sopivat kengät ja pohjalliset.
Intialaisesta Fauja Singhistä tuli tiettävästi maailman vanhin maratoonari vuonna 2011, kun hän ylitti Toronto Waterfront -maratonin maaliviivan 100-vuotiaana.
Juoksuvaatteet
Maraton on kuukausia kestävä projekti, joten harjoittelukausi kattaa todennäköisesti useamman vuodenajan. Juoksulenkeillä tulee vastaan niin vesisadetta, lunta, kylmää viimaa kuin paahtavaa hellettäkin, ja kullekin säätyypille on hyvä olla asiaankuuluva vaatetus.
Normaalien arkivaatteiden sijaan juostessa kannattaa käyttää teknisiä vaatteita, jotka on suunniteltu varta vasten urheiluun. Tekniset alusasut siirtävät kosteutta, mikä auttaa varsinkin talvella, jolloin märät vaatteet tuntuvat äkkiä kylmiltä. Tekniset vaatteet ovat lisäksi hengittäviä, mikä auttaa pitämään ihon viileänä lämpimällä kelillä.
Maratonilla pitää miettiä myös sukkapuolta: synteettiset materiaalit ehkäisevät rakkuloilta ja vähentävät kitkaa, joten puuvillasukat kannattaa jättää kotiin!
Tai miltä personal trainer Helsinki kuulostaisi?
Muut juoksuvarusteet
Kenkien, teknisten paitojen ja housujen sekä sukkien lisäksi juoksulenkillä voi tarvita muitakin asioita, kuten puhelimen, kotiavaimet, juomapullon tai energiageeliä. Normaalisti ne kulkisivat kätevästi taskussa tai repussa, mutta juostessa niiden heiluminen on todella ärsyttävää.
Jos juostessa tarvitsee puhelimen esimerkiksi musiikin kuuntelua varten, kannattaa harkita käsivarren ympärille kiinnitettävää käsivarsikoteloa, johon saa sujautettua puhelimen lisäksi avaimet. Pienten vesipullojen, energiapatukoiden ja -geelien kuljettamiseen sopii puolestaan urheiluun suunniteltu vyölaukku tai juomapullovyö, jossa pienten pullojen ja taskujen paino jakautuu mukavasti.
Pitkällä matkalla saa toistaa samaa liikettä tuhansia kertoja – maratonilla tulee keskimäärin reilut 52 000 askelta. Hiertymien todennäköisyys on siis suuri, mitä voi yrittää estää sopivalla vaatetuksella. Voi kuitenkin olla, että pelkkä vaatetus ei riitä.
Monet maratonjuoksijat levittävät iholle suojaavaa balsamia tai perinteistä vaseliinia estääkseen hiertymiä. Äkkiseltään vaseliinin levittäminen iholle voi kuulostaa hieman erikoiselta, mutta 30 kilometrin kohdalla ymmärrät varmasti, miksi niin tehdään!
Voidetta tai vaseliinia kannattaa levittää herkästi ärtyviin paikkoihin, kuten kainaloihin ja nivusiin sekä vaatteiden sauma- ja reunakohtiin.
Maraton-harjoittelu kaipaa suunnitelman
Sopiva harjoittelumäärä riippuu yhtäältä omasta lähtötasosta ja toisaalta tavoitteesta. Maratonin harjoitteluun ei toisin sanoen ole yhtä oikeaa treeniohjelmaa, sillä jokainen juoksija on erilainen.
Hyvä yleinen nyrkkisääntö on, että maratonille olisi hyvä valmistautua vähintään kuuden kuukauden ajan. Vasta-alkajien kannattaa harjoitella vielä pidempään, esimerkiksi vuoden – kokeneemmille juoksijoille voi sen sijaan riittää muutama kuukausi.
Valmistautuminen kannattaa joka tapauksessa aloittaa sopivan maratonin valitsemisella, jotta harjoittelulle jää varmasti tarpeeksi aikaa. Maailman maratontapahtumat tarjoavat runsaasti valinnanvaraa!
Yleisellä tasolla maraton-projektit pyrkivät aina samaan: kestävyyden kohottamiseen. Kun peruskunto kohenee ja keho tottuu rasitukseen, voi juoksumääriä hiljalleen lisätä.
Harjoittelun on syytä olla vaihtelevaa, sillä parhaaseen tulokseen ei pääse juoksemalla yhtä ja samaa lenkkiä tasaisella vauhdilla. Treeniohjelmassa on siis tärkeä olla sekä lyhyempiä ja intensiivisiä että pidempiä ja tasaisempia lenkkejä. Täysmittaista maratonia ei kuitenkaan tarvitse eikä kannata juosta harjoitellessa!
Juoksuvalmentaja auttaa pääsemään tavoitteeseen
Tehokkaan harjoitussuunnitelman tekeminen ei kuitenkaan ole aina helppoa. Varsinkin aloittelijoiden voi olla vaikea tietää, kuinka usein ja millä vauhdilla lenkille kannattaa lähteä.
Netistä voi löytää valmiita harjoitusohjelmia maratonille, mutta niissä vilisevät termit, kuten kevyt lenkki, palauttava lenkki, vauhtikestävyys ja peruskestävyys ovat monille vieraita. Kun harjoitteluun kaipaa apua ja neuvoja, kannattaa kääntyä juoksuvalmentajan tai personal trainerin puoleen!
Henkilökohtainen juoksuvalmentaja auttaa kartoittamaan oman tilanteen ja laatimaan tilanteeseen ja tavoitteisiin sopivan harjoitusohjelman. Juoksuvalmentaja auttaa myös välttämään yleisimmät sudenkuopat.
Esimerkiksi liian innokas harjoittelu liian aikaisin voi johtaa vaivoihin ja vammoihin, mikä tietää lepoa ja sitä kautta takapakkia. Voi myös olla, ettei harjoitellessa panosta tarpeeksi pitkiin matkoihin, mikä voi kostautua itse maratonilla!
Personal trainer osaa auttaa myös juoksutekniikassa, joka luonnollisesti on tärkeä osa suoritusta. Kun tekniikka on kunnossa, juoksu rullaa taloudellisemmin ja tehokkaammin, mikä pienentää loukkaantumisriskiä. Eikä pidä unohtaa lihaskuntoharjoituksia, sillä vahvemmat ja kiinteämmät lihakset helpottavat juoksua!
PT:n tai valmentajan metsästyksen voi aloittaa esimerkiksi täältä Superprofilta, jonka tavoitteena on tuoda valmentajat ja valmennuksesta kiinnostuneet ihmiset saman katon alle. Etusivun hakukenttään tarvitsee syöttää vain harjoiteltava aihe ja oma sijainti, ja eteen aukeaa lista saatavilla olevista opettajista.
Iso osa opettajista tarjoaa palveluita myös etäyhteydellä, joten sopiva valmentaja voi löytyä vaikkapa toiselta puolelta Suomea! Jos olet vakavissasi maratonin juoksemisesta, tutustu valmentajiin rohkeasti, valitse heistä juuri sinulle sopiva ja aloita matkasi kohti maraton-unelman toteuttamista!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
