Korkea verenpaine eli verenpainetautia kutsutaan toisinaan hiljaiseksi tappajaksi, sillä se ei välttämättä anna itsestään minkäänlaisia merkkejä. Se on merkittävin terveitä elinvuosia vähentävä tekijä, eli se aiheuttaa maailmanlaajuisesti eniten ennenaikaisia kuolemia.
Myös iso osa suomalaisista kärsii kohonneesta verenpaineesta: noin kahdella miljoonalla verenpaine on koholla ja vain joka viidennellä ihanteellisella tasolla. Alkoholi, tupakointi, stressi, liikkumattomuus, ylipaino, diabetes… Lista on pitkä niistä tekijöistä, jotka saavat verenpaineen nousemaan.
Ratkaisu on kuitenkin kätemme ulottuvilla: liikunta. Erityisesti kestävyysliikunta alentaa verenpainetta tehokkaasti, eikä se vaadi vuosien säännöllistä harjoittelua, vaan hyviä tuloksia voi nähdä nopeasti. Liikunta on myös monella tavalla lääkkeitä parempi vaihtoehto, joten voit pistää kohonneen verenpaineen kuriin liikkumalla (kunhan luet tämän artikkelin ensin)!
Personal training:iä juuri sinulle!
Verenpaine pähkinänkuoressa
Verenpaine tarkoittaa painetta, jolla veri virtaa suonissa eteenpäin. Verenpaine elää hetkessä ja vaihtelee tilanteen mukaan: fyysisessä rasituksessa tai stressatessa verenpaine nousee ja levätessä laskee. Pienet muutokset verenpaineessa ovat täysin normaaleja eivätkä aiheuta harmia.
Pitkään koholla ollut verenpaine kuitekin rasittaa sydäntä ja verisuonia. Mitä korkeampi verenpaine, sitä enemmän valtimon seinämät rasittuvat ja sitä kovemmalle rasitukselle sydän joutuu. Tämä voi johtaa valtimotautiin ja valtimoiden ahtautumiseen ja pahimmillaan aivohalvaukseen tai sydänkohtaukseen.
Monelle kohonnut verenpaine on kuitenkin täysin oireeton, eikä sitä huomaa ilman säännöllistä verenpaineen mittausta. Jos oireita on, ne voivat sekoittaa johonkin muuhun. Satunnainen huimaus tai pään raskaus voivat johtua lähes mistä tahansa, myös korkeasta verenpaineesta.
Mikä verenpaineen saa nousuun? Monet asiat, joihin voimme onneksemme vaikuttaa:
- liikkumattomuus
- alkoholin runsas käyttö
- tupakointi
- lihavuus, erityisesti vyötäröllä
- runsas suolan käyttö
- stressi
Kohonnut verenpaine liittyy siis ennen kaikkea elämäntapoihin, joten sitä voi sekä ehkäistä että hoitaa yksinkertaisilla muutoksilla. Lautaselta olisi hyvä löytyä vihanneksia, kasviksia ja kuituja, ja alkoholia ja tupakointia pitäisi välttää parhaan mukaan. Terveellisellä ruokavaliolla pääsee pitkälle, mutta syömistä tulisi aina tukea liikunnalla – ja tarvittaessa lääkityksellä. Tarvitsetko apua tässä tai muussa liikuntaan liittyvässä asiassa? Personal trainer Turku avuksi!
Miten liikunta auttaa?
Verenpaine on normaali, kun se on alle 135/85 mmHg. Verenpaineen katsotaan olevan koholla, jos se on kotioloissa 140/90 tai enemmän. Säännöllinen liikunta voi tiputtaa tätä jopa 8/5 mmHg, joka on lähellä verenpainelääkitysten lukemia. Tämä ei tietenkään toteudu kaikkien kohdalla, mutta jonkinlaista tulosta tulee varmasti.
Liikunta vaikuttaa verenpaineeseen monella tavalla. Se vaikuttaa myönteisesti muun muassa sydämen minuuttitilavuuteen, rasvakudokseen, insuliiniresistenssiin ja sympaattisen hermoston aktiivisuuteen. Kuulostaa monimutkaiselta, mutta onneksi hyödyistä voi nauttia, vaikkei niitä juuri ymmärtäisi!
Liikkumisesta on myös kansantajuisempia hyötyjä. Se auttaa karistamaan kiloja, mikä vähentää verisuoniin kohdistuvaa painetta. Säännöllinen liikunta auttaa myös käsittelemään ahdistusta ja stressiä, mikä ruokkii positiivista mielialaa ja jaksamista, mikä taas heijastuu verenpaineeseen. Urheilu parantaa myös unenlaatua, ja erityisesti syvän unen puute nostaa tutkimusten mukaan verenpainetta.
Liikunnalla voi siis saavuttaa samat ja jopa paremmat hyödyt kuin lääkityksellä. Liikunta myös sopii useimmille, sillä valtaosalle löytyy varmasti mieluisa liikuntamuoto. Kuntoilusta ei myöskään ole sivuvaikutuksia lääkityksen tapaan, ja ulos lähteminen on lähtökohtaisesti halvempaa kuin lääkkeet.
Olisiko personal trainer Helsinki sinulle se sopivin vaihtoehto?
Miten kannattaa liikkua?
Perusterveet ihmiset voivat aloittaa kuntoilun ilman sen suurempia tarkastuksia. Jos verenpaineesi on kuitenkin ollut kotimittauksissa pidemmän aikaa koholla tai sairastat kohonnutta verenpainetta, käy lääkärin pakeilla ennen kuin ostat salikortin tai palkkaat personal trainerin. Terveystarkastus kannattaa myös muiden perussairauksien kanssa.
Lääkäri auttaa sinua lähestymään tilannetta oikealla tavalla: millainen tarve sinulla on liikkua eli kuinka paljon verenpainetta pitäisi saada laskettua, miten se saavutetaan parhaiten ja mitä riskejä liikuntaan liittyy. Joillakin tilanne voi vaatia verenpainelääkitystä, mikä tulee myös ottaa huomioon kuntoillessa, kun taas toisilla pelkkä säännöllinen ja oikeanlainen liikunta riittää.
Minkälainen liikunta alentaa koholla olevaa verenpainetta tehokkaitten? Säännöllinen kestävyysharjoittelu. Pelkkä säännöllinen reipas kävely voi laskea verenpainetta tehokkaasti, eikä esimerkiksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla eli HIIT-harjoittelulla ole merkittävästi parempaa vaikutusta.
Jos haluat optimoida harjoittelun, kannattaa suosia sellaisia lajeja, jossa suuret lihasryhmät tekevät töitä. Kävelyn lisäksi siis lenkkeily, pyöräily, uinti ja hiihto ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos uuden harrastuksen aloittaminen tuntuu työläältä, verenpaine kääntyy laskuun myös tehokkaassa arkiliikunnassa. Siivoa siis useammin, pistä puutarha kuntoon tai tee pientä pintaremonttia.
Tiesitkö, että aktiivinen liikunta voi ehkäistä myös syöpää?
Aiemmin uskottiin, että lihasvoimaharjoittelusta ei olisi hyötyä verenpaineen kanssa tai että se jopa nostaisi sitä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkansa, vaan tuoreemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että sopivanlainen lihaskuntotreeni laskee verenpainetta, joskaan ei yhtä tehokkaasti kuin aerobinen harjoittelu.
Näillä opeilla liikuntasuunnitelma voisi näyttää jotakuinkin tältä:
- Reipasta kestävyysliikuntaa vähintään 30 min joka päivä.
- Lisäksi 1–2 lihaskuntoharjoitusta viikossa.
Päivittäisen puolituntisen voi halutessaan jakaa vaikka kolmella, sillä lyhyetkin sessiot alentavat verenpainetta. Liikkuessa tulisi kuitenkin tähdätä siihen, että syke nousee edes hieman.
Lihaskunnossa ei pidä rehkiä liikoja. Verenpaine on kaikenlaisessa urheilussa hetkellisesti koholla, ja äkkinäiset voimaponnistelut nostavat sitä paljon. Jos verenpaine on jo valmiiksi korkea, maksimitreeni voi aiheuttaa liiallisia kuormituspiikkejä. Tee siis lihaskuntoa tarpeeksi kevyillä painoilla, esimerkiksi sellaisilla, joilla pystyt tekemään 20 toiston sarjoja vaivatta.
Testaa fitness-tietosi!
Muistilista verenpaineen itsehoitoon
Vaikka liikkumalla saa laskettua verenpainetta tehokkaasti, se on vain yksi käytössä olevista keinoista. Se kannattaa aina yhdistää muihin terveellisiin elämäntapoihin, kuten riittävään uneen ja syömiseen. Tässä muistilista tavoista, jolla verenpaineen saa kuriin kotikonstein, ja ne ehkäisevät myös muita kansantauteja:
- Lopeta tupakointi. Tupakoitsijan sydän käy aina ylikierroksilla, jotta elimistö saa tarvitsemansa hapen, mistä on monia haittavaikutuksia sydämen toimintaan.
- Pudota ylimääräiset kilot. Kohonnut verenpaine on kolme kertaa yleisempää selkeästi ylipainoisilla (yli 15 liikakiloa) kuin normaalipainoisilla.
- Vähennä suolan saantia. Jätä einekset kaupan hyllylle ja pistä suolasirotin piiloon, sillä suuret määrät suolaa kohottaa verenpainetta.
- Vältä runsasta alkoholia. Jos alkoholia juo päivittäin 3–4 annosta, verenpaine on koholla 50 % todennäköisemmin. Alkoholi sisältää myös runsaasti energiaa ja aiheuttaa siten lihomista.
- Vältä lakritsituotteita. Muun muassa lakritsissa ja salmiakissa oleva lakritsiuute kohottaa verenpainetta.
- Aloita treenaaminen rauhassa. Verenpaineen lasku ei vaadi himourheilua, vaan arkiliikuntaan panostaminen usein riittää. Suosi siis portaita hissin sijaan ja mene töihin pyörällä.
- Tee tarvittaessa suunnitelma. Harjoittelu on monelle helpompi aloittaa, kun suunnitelma on selkeä ja konkreettisesti paperilla. Mieti siis, mitä liikunnalta tavoittelet ja miten meinaat saavuttaa sen.
- Panosta nukkumiseen. Riittävä uni vaikuttaa yleiseen jaksamiseen sekä stressitasoihin, mikä heijastuu verenpaineeseen.
Jos epäilet, että verenpaineesi on koholla, osta verenpainemittari kotiin ja aloita säännöllinen testaus. Internet on pullollaan tietoa sopivasta verenpaineesta ja mittarin käytöstä, joten sen seuraaminen on helppoa myös itsenäisesti.
Muutokset verenpaineessa ovat täysin normaaleja, mikä voi vaikeuttaa kohonneen verenpaineen havaitsemista. Aamulla verenpaine alkaa levon jälkeen hiljalleen nousta, korkeimmillaan se on alkuiltapäivästä ja laskee taas iltaa kohti. Tästä syystä useamman päivän seurantajakso, joka sisältää 2–3 mittausta päivässä, on paras vaihtoehto kohonneen verenpaineen selvittämiseen.
Lähteet
1. Aivoliitto. (2018). Kohonnut verenpaine talttuu liikuntalääkkeellä.
2. Terveyskirjasto. (2021). Liikunta ja kohonnut verenpaine.
3. UKK-instituutti. Säännöllinen liikunta laskee verenpainetta.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
