Kehon joustavuudesta on ehdottomasti etua treenatessa, urheillessa tai arjessa yleensä. Voidaan puhua notkeudesta, mutta nykyään käytetään myös sanaa liikkuvuus. Liikkuvuus on laajempi käsite, jonka alle notkeus kuuluu.
Liikkuvuuden tärkeys jää usein turhaan taka-alalle treenaamisessa, vaikka se on todellisuudessa myös kestävyys- ja voimaharjoittelun peruspilari. Harvalla meistä on erityisiä liikkuvuustavoitteita, mutta sen merkityksellisyyttä ei tule jättää huomiotta.
Halusit sitten liikkua terveellisempää elämäätapaa tavoitellen, lihasmassaa kasvattaaksesi tai rasvan polttamiseksi, on liikkuvuusharjoittelun oltava osa treeniohjelmaa. Tässä artikkelissa perehdymme liikkuvuuden kehittämiseen ja siihen mitä hyötyä se käytännössä tuo muuhun treenaamiseen.
Miksi liikkuvuus on tärkeää?
Liikkuvuus auttaa nimensä mukaisesti kehoamme liikkumaan - laajemmalla liikeradalla ja joustavammin. Se auttaa ehkäisemään vammoja sekä tukee kestävyys- ja voimaharjoittelun liikkeiden tekemistä. Se auttaa meitä ylläpitämään parempaa koordinaatiota, notkeutta ja tasapainoa.
Pahimmillaan liikkuvuuden laiminlyönti voi aiheuttaa kiputiloja, kuten esimerkiksi selkä- tai polvikipuja, ja vaikeuksia päivittäisessä elämässä. Myös treenaamisessa sen puuttuminen saattaa täysin estää joidenkin liikkeiden, kuten esimerkiksi syväkyykyn, suorittamisen.
Hyvän liikkuvuuden omaava henkilö liikkuu vaivattomasti ja sujuvasti. Hyvää liikkuvuutta ei tule kuitenkaan sekoittaa yliliikkuvuuteen, johon joillakin ihmisillä on geneettinen taipumus. Yliliikkuvuus voi olla seurausta myös esimerkiksi voimistelusta tai muusta notkeuteen painottavasta harjoittelusta.
Liikkuvuuden edut x 10
- Vältät monet säryt ja kivut, joita liikkuvuuden laiminlyönti voi aiheuttaa.
- Tasapainosi paranee, mikä auttaa myös aivan arkipäiväisissä toiminnoissa, kuten kävelyssä, seisomisessa ja istumisessa.
- Viet voimaharjoittelun uudelle tasolle pystyen tekemään haastavampia liikkeitä.
- Liikeratasi ovat laajempia, mikä auttaa myös välttämään vammoja.
- Lisääntynyt verenkierto, mikä johtaa parempaan kestävyyteen ja täten parantaa urheilusuoritusta.
- Jännityksen lievittäminen, mikä johtaa samalla stressin vähenemiseen.
- Parempi uni kehon jäykkyyden vähenemisen ansiosta, kun voit todella rentoutua nukkuessasi ilman kehon jännitystiloja.
- Vältät todennäköisemmin vakavammat vammat, kuten nyrjähdykset ja luunmurtumat, jotka johtuvat rajoittuneesta liikkuvuudesta.
- Tekee olostasi mukavamman ja harjoittelustasi tehokkaampaa.
- Saavutat muut treenitavoitteesi nopeammin ja helpommin.
Hyvästit lihaskireyksille?
Liikkuvuuteen liittyen lihasten venyvyys auttaa ehkäisemään lihaskireyksiä ja täten edistää myös palautumista seuraavaa treeniä varten. Jos olet ikinä käynyt urheiluhierojalla lihaskireyksien vuoksi, olet ehkä saattanut saada suosituksia nimenomaan venyttely- ja liikkuvuusharjoitteista.
Kun löydät motivaation lisätä jokaiseen viikkoosi liikkuvuusharjoittelua, huomaat, että vältät luonnollisesti kireiden lihasten lisäksi niistä johtuvia vammoja. Tämä varmistaa myös sen, että palaudut nopeammin etkä joudu ottamaan pidempiä taukoja treenaamisesta.
Liian monet eivät pidä liikkuuvuusharjoittelua lainkaan tarpeellisena - kunnes on myöhäistä. Ei siis tietenkään siinä mielessä etteikö liikkuvuusharjoittelua voisi (ja pitäisi) aloittaa koska tahansa. Mutta liian moni oppii sen merkityksen kantapään kautta.
Etenkin kireät selkälihakset voivat aiheuttaa jatkuvia selkäkipuja, jotka voivat rajoittaa kävelykykyäsi, puhumattakaan käsipainojen tai muiden painojen nostamisesta. Painojen nostaminen on esimerkiksi kehonrakentajalle ratkaiseva osa lihasten kasvattamista.
Monet urheiluvalmentajat ja personal trainerit suosittelevat kestävyyden ja voiman treenaamisen lisäksi liikkuvuutta. Tämä ei suinkaan tarkoita pelkkää venyttelyä, ja esimerkiksi jooga ja pilates tarjoavat liikuntamuotoina loistavan tavan harjoittaa samalla omaa liikkuvuutta.
Liikkuvuuden säännöllinen harjoittelu alkaa näkyä nopeasti esimerkiksi personal trainerin kanssa lihasvoimaa treenatessa, kun pystyt tekemään eri lihasvoimaliikkeitä laajemmalla liikeradalla. Ja personal trainerin tekemän treenisuunnitelmankin saa tehokkaammaksi, kun lihakset eivät jumita enää yhtä kauan.
Testaa oma liikkuvuutesi!
Jos ei vielä tullut selväksi, niin liikkuvuus ei todellakaan ole vain voimistelijoiden tai joogien juttu. Liikkuvuusharjoittelu on jopa osa virallisia liikkumisen suosituksia, jotka UKK-Instituutti on Suomessa laatinut kaikille 18-64-vuotiaille aikuisille.
Liikkuvuutta voi testata monin eri tavoin eikä ole olemassa yhtä tiettyä liikettä, joka kertoisi kokonaisvaltaisesti oman liikkuvuuden tilasta. Suosittelemmekin ammattilaisen, kuten personal trainerin, hyödyntämistä oman liikkuvuuden arvioinnissa.
Suurimmalla osalla meistä on jonkinlainen käsitys omasta notkeudestamme. Esimerkiksi verkosta voit löytää koko kropan liikkuvuustreenin videolla ohjattuna - tällaisten koko kehon harjoitusten tekeminen antaa sinulle hyvän kuvan siitä mistä päin kehoa eniten kiristää tai liikkuvuus on rajoittunutta.
Liikkuvuudessa on hyvä ottaa huomioon, että meillä kaikilla on puolieroja. Aivan samalla tavalla kuin esimerkiksi vasemmassa ja oikeassa kädessä saattaa olla eroja voimantuoton suhteen. Lisäksi liikkuvuus vaihtelee päivästä toiseen sen mukaan mitä olemme aikaisempina päivinä tehneet.
Aikaisemmin mainitut lihaskireydet saattavat väliaikaisesti rajoittaa liikkuvuutta. Liikkuvuuden kehittyminenkään ei siis ole täydellisen lineaarinen viiva. Lisäksi joidenkin tiettyjen alueiden liikkuvuuteen voi vaikuttaa oman kehon rakenne (ja jopa geenit).
Liikkuvuuden kehitystä seuratessa kannattaa ottaa ylös tuloksia tai esimerkiksi videoida oma venyttelysessio ja sitten tehdä tämä uudestaan kuukauden päästä ja vertailla eroavaisuuksia. Tietenkin siis siten, että näiden kahden vertailtavan session välissä on harjoiteltu säännöllisesti liikkuvuutta.
Muista, että venyteltäessä ei ikinä tulisi tuntea suurta kipua. Tällöin venytys on viety liian pitkälle ja voi aiheuttaa haittaa. Venyttely ja liikkuvuuden harjoittelu ei usein tunnu mukavalta, mutta on tärkeää ymmärtää ero selkeän kivun ja epämukavuuden välillä.
Liikkuvuus osana treeniohjelmaa
Liikkuvuus ei ole pelkästään venyttelyä. Esimerkiksi kyykyn tekeminen kasvot seinää vasten on hyvä tapa testata ja kehittää omaa liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoitteita on monia ja niihin hyödynnetään monipuolisesti erilaisia metodeja. Monipuolisuus onkin avainasemassa treeniohjelmassa.
Personal trainer osaa kertoa tarkemmin milloin esimerkiksi staattiset venytykset ovat hyödyllisimmät. Näitä ei usein suositella tekemään heti muun treenin jälkeen, mutta ovat silti tärkeä osa liikkuvuutta. Lisäksi on dynaamista ja pumppaavaa tapaa tehdä venytyksiä.
Liikkuvuusharjoitteet ja venyttely ei koske vain isoimpia lihasryhmiä, kuten reisiä, pohjetta, pakaraa tai selkää. Eikä liikkuvuus ole vain lihaksista kiinni vaan myös nivelistä. Älä siis laiminlyö pienempiä niveliä ja kehonosia.
Ranteet, varpaat, sormet, niska ja nilkat tukevat suurempia raajoja. Näiden liikkumisen treenaaminen pitää huolen tasapainoisesta kehosta. Lihasten ja nivelien liikkuvuuden lisäksi jänteiden liikkuvuus parantuu. Nivelten ja jänteiden terveys on jotain mistä voit todella olla kiitollinen myöhemmällä iällä.
Personal trainer tekee yleensä treeniohjelman lisäksi suunnitelman ruokavaliosta. Tiesitkö, että ruokavalio voi vaikuttaa liikkuvuuteen? Ja jos lähdetään aivan perusasioista liikkelle, on nesteytyksen merkitys ensisijaisen tärkeää. Riittävä nesteytys auttaa lihaksia venymään.
Hedelmät kuten appelsiini sisältävät C-vitamiinia, joka on erittäin tärkeää kehon kudosten uudistumisessa. Rasvaisesta kalasta saat taasen tärkeitä rasvahappoja nivelten voitelemiseen. Proteiinin merkitystä ei tule aliarvioida liikkuvuuden suhteen, sillä se auttaa samalla lihasten ylläpidossa.
Lisäksi hyödyt kulkevat myös toiseen suuntaan. Liikkuvuusharjoittelu edistää ruoansulatuksen toimintaa sekä siitä on hyötyä sydämelle, keuhkoille ja vastustuskyvylle. Ruokavaliota ja liikuntaa priorisoimalla meillä kaikilla on mahdollisuus olla terveempiä ja vahvempia versioita itsestämme.
Superprofin kautta löydät ammattitaitoiset personal trainerit auttamaan sinua saavuttamaan omat treenitavoitteesi ja terveellisemmät elämäntavat. Saat ohjausta niin liikkuvuuteen kuin voimaharjoitteluun, kestävyyteen ja muuhun liikuntaan.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
