Mitä "lihasten vahvistamisesta" tai "lihasvoimasta" tulee ensimmäisenä mieleen? Kehonrakentajat jättipainoineen tai kenties olympiaurheilijat?
Lihasvoima ja sen lisääminen pätevät ammattilaisten lisäksi meihin kaikkiin. Kaikki esiteineistä senioreihin voivat tehdä arjestaan parempaa yksinkertaisella lihastreenillä, eikä tavoitteena ole naapuria suuremmat lihakset vaan sujuvampi arki.
Tässä oppaassa käymme läpi
- miksi voimaharjoittelu on tärkeää
- miten sen voi aloittaa
- miten sitä voi räätälöidä mielensä mukaan.
Onko voimalla väliä?
Voimakkuus ei liity pelkästään painojennostoon tai peilin edessä pullisteluun vaan kehon kykyyn tuottaa voimaa – voimaa nostaa matkalaukku junan hattuhyllylle, voimaa nousta matalalta sohvalta ylös tai voimaa kantaa kauppakassit kotiin.
Lihasvoimaa on monenlaista, ja se näkyy arjessa eri tavoin:
- Maksimivoima tarkoittaa suurinta mahdollista voimaa, jonka lihas pystyy kerralla tuottamaan.
- Kestävyysvoima tarkoittaa lihasten kykyä työskennellä väsymättä liikaa.
- Toiminnallinen voima tarkoittaa arjen askareissa tarvittavaa voimaa: nostamisessa, kantamisessa ja tasapainon ylläpitämisessä.
Voimaa ei kannatakaan mitata lihasten suuruutena vaan sillä, miten keho toimii ja jaksaa arjessa. Kun lihasvoima paranee, myös elämänlaatu paranee – askareet helpottuvat, ryhti suoristuu, loukkaantumisriski pienenee ja kolotukset kaikkoavat.
Tässä muutamia tutkimustuloksia voimaharjoittelun hyödyistä:
- 🦴 Luuston terveys: Voimaharjoittelu vahvistaa luita ja ehkäisee osteoporoosia (luukatoa), erityisesti ikääntyessä. Luusto kehittyy parhaiten mekaanisesta rasituksesta: iskuista, kierroista ja tärähdyksistä.
- 🦵 Nivelten suoja: Vahvat ja tasapainoiset lihakset tukevat niveliä ja vähentävät rasitusvammojen sekä loukkaantumisten riskiä.
- 🔥 Aineenvaihdunta: Lihas polttaa enemmän kaloreita levätessä kuin rasva, mikä tehostaa aineenvaihduntaa.
- ⏳ Pitkäikäisyys: Tutkimukset ovat yhdistäneet lihasvoiman pidempään elinikään ja pienempään kroonisten sairauksien riskiin.
- 🧠Mielenterveys: Voimaharjoittelu voi lievittää ahdistus- ja masennusoireita sekä kohentaa mielialaa ja itseluottamusta – aivan kuten muukin liikunta.
Lihasta ei siis tarvitse vahvistaa pelkistä lihassyistä. 30 ikävuoden saavuttaneet voivat löytää motivaation myös lihasvoiman vähenemisestä:
Lihasvoima on suurimmillaan noin 30 vuoden iässä, jonka jälkeen siinä tapahtuu hiljaista vähenemistä vauhdin kiihtyessä myöhäisessä keski-iässä.
Jan Sundell, sisätautien erikoislääkäri, kehonrakennuksen ja voimaharjoittelun harrastaja
Jan Sundell kirjoittaa Terveyskirjaston ohjeessaan, että lihasvoimaharjoittelu on turvallista myös vanhemmille ja heikkokuntoisille, kunhan liikkeet tekee hallitusti ja rauhallisesti oikealla tekniikalla. Jos asiat eivät avaudu, harjoittelu kannattaa käynnistää liikunnanohjaajan kanssa.
Voimaharjoittelun aloittaminen
Jos lihasvoimaa ei ole koskaan erikseen harjoitellut, sen aloittaminen voi tuntua vaikealta. Treenaaminen on kuitenkin parhaimmillaan yksinkertaista, ja vaikeustasoa ja vastusta voi lisätä itselle sopivassa tahdissa.
Jos kehoa haluaa vahvistaa kokonaisvaltaisesti, harjoittelun voi aloittaa 2–3 päivänä viikossa. Näin lihaksille jää riittävästi aikaa levätä ja voimistua harjoituskertojen välissä. Jos treenimäärä nousee viikossa neljään (tulee peräkkäisiä treenipäiviä), eri lihasryhmille kannattaa pyhittää oma harjoituskerta, jotta palautumiseen jää riittävästi aikaa.
Lihasten vahvistaminen on helpointa salilla, jossa painoja voi lisätä voimien kasvaessa. Saleilta saa myös vertaistukea ja ohjausta, ja kuntosalilaitteiden tehoa on vaikea voittaa kotona. Kotitreeni voi kuitenkin olla tehokasta – varsinkin aloittelijoille:
- Kehonpainoharjoittelussa liikkeisiin voi tutustua turvallisesti.
- Käsipainot, kahvakuulat ja tangot tuovat lisävastusta.
- Vastuskuminauhat ovat tehokkaita ja helliä nivelille.
Lihasten voimistuminen vaatii säännöllistä harjoittelua ja progressiivista ylikuormitusta: kun vastusta lisätään sopivassa tahdissa, lihas joutuu operoimaan ylärajoilla ja vahvistuu.
Lue lisää: Keskivartalon vahvistaminen – 5 helppoa liikettä
Paperilla voima kehittyy parhaiten maksimitoistoilla tai sen lähellä (1–3 toistoa). Tällöin loukkaantumisriski on kuitenkin korkeimmillaan, joten usein on paras nostaa keskiraskaita painoja 8–12 toiston sarjoissa ja levätä vähintään minuutti sarjojen välissä. Jos toistoja tekee reippaasti enemmän, fokus on voiman sijaan lihaskestävyydessä.
Yleisin tapa lisätä vastusta on lisätä painoja, mutta se onnistuu muutenkin:
- lisäämällä toistoja ja/tai sarjoja
- lyhentämällä lepotaukoja, mikä lisää lihaksiin kohdistuvaa rasitusta
- nostamalla intensiteettiä tai pidentämällä harjoitusaikoja
- hidastamalla toistoja, mikä lisää lihasten työaikaa
Aloittelijoille sopivat liikkeet
Lihasvoimaharjoittelun alussa kannattaa keskittyä yhdistelmäliikkeisiin, jotka vahvistavat useita lihaksia kerralla. Näin säästää paitsi aikaa, harjoittelu on myös helpompi aloittaa, kun kerralla saa lyötyä useamman kärpäsen. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Kyykyt vahvistavat jalkoja ja keskivartaloa, tasapainoa ja liikkuvuutta.
- Maastavedot vahvistavat takareisiä, lantiota ja selkää.
- Punnerrukset vahvistavat rintalihaksia, olkalihaksia ja ojentajia.
- Soudut ja vedot vahvistavat selkää, hauiksia ja puristusvoimaa.
- Pystypunnerrukset vahvistavat olkapäitä ja yläselkää.
- Askelkyykyt vahvistavat jalkoja ja tasapainoa.
Uusien liikkeiden kohdalla kannattaa aina keskittyä tekniikkaan, ei painoihin. Kun liikkeet oppii tekemään puhtaasti, ne purevat oikeisiin lihaksiin, ja painoja on helppo lisätä myöhemmin. Tähän artikkeliin on ripoteltu linkkejä muihin Superprof-artikkeleihin, joista löytyy tekniikkavinkkejä ja -videoita.
Lihasvoimaharjoitteluun liittyy omat riskinsä, ja jos siitä ei ole kokemusta, se on helppo mieltää vaaralliseksi. Oikein tehtynä tilanne on kuitenkin päinvastainen: lihasten vahvistaminen vahvistaa myös luustoa ja niveliä, mikä ehkäisee vammoja.
Tässä pari muuta lihastreeniin liittyvää myyttiä:
❌ Voimaharjoittelu = isot lihakset
Jotkut karttavat voimaharjoittelua siksi, että lihasten kasvu syö liikkuvuutta ja ketteryyttä on. Suuret lihakset vaativat "onneksi" suuren työn ja suuria ponnisteluja keittiön puolella. Lihakset voivat siis voimistua paljon ilman huomattavaa kasvua.
❌ Voimaharjoittelu sopii vain nuorille
Lihasvoimaharjoittelun voi aloittaa vaikkapa eläkkeellä. Tutkimusten mukaan jo muutaman kuukauden säännöllinen harjoittelu voi lisätä ikäihmisten lihasvoimaa jopa 30 %. Se voi lisätä samalla tasapainoa, koordinaatiota ja itseluottamusta.
Harjoittelun suuntaviivoja
Lihasvoiman lisääminen vaatii muutakin kuin treeniä, nimittäin riittävää lepoa ja polttoainetta. Lihas vahvistuu ja kasvaa levon aikana; hyvä nyrkkisääntö on pitää vähintään 48 tuntia taukoa ennen kuin samaa lihasryhmää treenaa uudestaan.
Oikeanlainen ravitsemus tehostaa niin ikään lihasvoiman kasvua. Tässä muutamia poimintoja Jan Sundellin toisesta Terveyskirjaston oppaasta:
- Lihasvoimaharjoittelu voi nostaa proteiinien tarpeen 1,5–2 grammaan normaalipainokiloa kohti.
- Valkoinen liha, rasvattomat maitotaloustuotteet, kalat, palkokasvit (herneet, linssit, pavut ja soija), pähkinät ja siemenet ovat esimerkkejä laadukkaista proteiinin lähteistä.
- Ravintolisä kreatiini on tutkitusti tehokas ja turvallinen valmiste, mikäli haluaa maksimaalisesti kehittää lihasvoimaa.
Myös nesteytykseen kannattaa kiinnittää huomiota. Riittävä vedenjuonti varmistaa lihaksen toimivuuden ja nopeuttaa palautumista. Vettä kannattaa juoda tasaisesti pitkiin päivää – noin 1–1,5 litraa, jos harjoitus on työ- tai koulupäivän jälkeen. Varsinaiseen treeniin riittää noin 0,5 litraa, sillä voimaharjoittelu kestää harvoin yli tunnin.
Treeniä kannattaa myös suunnitella ja sille kannattaa asettaa tavoitteita. Ne voivat olla pieniä ja konkreettisia, kuten
- tehdä 10 puhdasta punnerrusta
- lisätä kyykkyyn 5 kiloa
- tehdä 30 sekunnin lankku.
Pienet rajapyykit motivoivat, ja niistä on helppo seurata kehitystä. Samoilla vauhdeilla kannattaa pitää treenipäiväkirjaa, josta voi seurata kehitystä pitkällä aikavälillä. Suorituksista voi ottaa myös videoita, jotka ajavat saman asian.
Viimeisenä vinkkinä on tehdä harjoittelusta mukavaa. Voimaharjoittelu taipuu moneen muotoon –irtopainoihin, kuntoisalilaitteisiin, ryhmäliikuntaan tai kotitreeniin. Niistä kannattaa valita itselleen mieluisat, koska loppupeleissä on parempi harjoitella 80 % tehoilla hymyissä suin kuin täydellä teholla hampaat irvessä.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
