Kehonrakennus on saanut viime vuosina nostetta etenkin sosiaalisen median ansiosta. Se yhdistää niin urheilijoita, fitness-kilpailuista kiinnostuneita kuin tavallisia treenaajia. Lihasmassan kasvattaminen ja kiinteytyminen on kehonrakennuksen keskiössä.
Kehonrakennus ei ole vain nuorten miesten juttu vaan siihen tähtäävät myös naiset ja kaikenikäiset treenaajat. Osalla tavoitteena on kilpaileminen, toisille ulkonäön muokkaaminen - tai yksinkertaisesti vain tapa treenata kohti parempia elämäntapoja.
Sekä kehonrakentamiseen että kaikkeen treenaamiseen sopii täydellisesti koko kehon treenit. Nämä treenit sopivat niin kuntosalilla kuin kotona tehtäväksi. Koko kehon harjoitukset nimensä mukaisesti treenaavat ihan koko kroppaa.
Tässä artikkelissa käymme läpi miksi koko kehon treenit ovat niin tehokkaita ja kenelle ne todella sopivat. Kun ymmärrät harjoitusten hyödyt, on helpompi pysyä motivoituneena ja ottaa ne osaksi treeniohjelmaasi. Saat myös vinkkejä tähän treenimuotoon personal trainereilta!
Mitä on koko kehon treeni?
Koko kehon treenissä keskitytään harjoituksiin, jotka yhdessä treenaavat koko kroppaa yhdellä kertaa. Tai vaihtoehtoisesti treeni koostuu eri kehonosille kohdistetuista liikkeistä siten, että koko kroppa tulee käytyä läpi yhden treenikerran aikana.
Harjoituksissa aktivoidaan useita lihasryhmiä samanaikaisesti, yleensä keskittyen isompiin lihaksiin kuten rintaan, selkään, käsivarsiin, takareisiin ja vatsalihaksiin. Näitä harjoituksia voidaan kutsua myös yhdistelmäliikkeiksi.
Yhdistelmäliikkeet ovat intensiivisiä, vaativat paljon energiaa ja polttavat samalla rasvaa. On kuitenkin huomioitava, että tämän tyyppinen harjoitus voi todella uuvuttaa kehosi (hyvällä tavalla!) ja siten vaatia pidemmän tauon ennen seuraavaa treeniä.
Toisaalta yllä mainittu "haittapuoli" on myös osasyy koko kehon treenien suosioon. Se sopii kiireiseen elämäntapaan, jossa kuntosalille ei kerkeä useita kertoja viikossa. Se onkin yksi tehokkaimmista tavoista treenata ja saada treenaamisen hyödyt irti kokonaisvaltaisesti.
Mitä hyötyä on koko kehon treenistä?
Jos olet tottunut viettämään tuntikausia kuntosalilla pitääksesi yllä kuntoasi ja ajan löytäminen on vaikeampaa, haluat varmasti löytää sopivamman tavan treenata. Tai jos kuntosalille lähteminen on jäänyt, koska se tuntuu jo valmiiksi liian aikaa vievältä - koko kehon treenit voivat olla täydellinen ratkaisu sinulle!
- Koko kehon treenit ovat mukautuvia ja erittäin helppoja suunnitella ja toistaa kuukaudesta toiseen. Ne antavat sinulle myös enemmän vaihtelua ja varmistavat, että kaikki lihaksesi saavat treeniä.
- Koko kehon treenit vievät vähemmän aikaa verrattuna moniin muihin treeneihin. Tämä on valtava etu, sillä voi olla vaikea löytää aikaa tai motivaatiota treenaamiseen, kun on niin paljon muutakin tekemistä. Koko vartalon treenejä voi tehdä noin kolme kertaa viikossa ja lyhyempinä harjoituksina, jos ne on suunniteltu hyvin.
- Koko vartalon treenit vapauttavat aikaa myös muulle harjoittelulle kuten liikkuvuuden kehittämiselle. Lihasten kasvattaminen vaatii sen, että annat lihaksille myös tarpeeksi aikaa palautua edeltävästä treenistä. Tässä välissä voit kuitenkin harjoitella muita liikunnan osa-alueita.
- Yhdistelmäliikkeet treenaavat myös aivoja, kordinaatiota ja kehon hermotusta. Esimerkiksi kyykyssä keskityt samalla hyvään tekniikkaan. Osa liikkeistä tuo mukanaan kaivattua haastetta niin keholle kuin mielelle.
- Oletko kyllästynyt treenaamaan kuntosalilla? Tai ehkä läheltäsi ei löydy kuntosalia, tai haluat muuten vain treenata muiden katseilta suojassa. Koko kehon treenit voi tehdä helposti kotona, koska ne vaativat vähemmän välineitä. Itse asiassa voit käyttää vain käsipainoja tai jopa treenata omalla kehon painolla.
- Muuttuuko aikataulusi jatkuvasti? Koko kehon treeneissä ei haittaa, vaikka jokin päivä jäisi väliin, sillä jokainen harjoitus hyödyttää koko kehoa. Jos treenaat kehon eri osia eri päivinä, sinulla on paineita löytää aikaa puuttuvien harjoitusten tekemiseen varmistaaksesi, että koko kehosi tulee treenattua.
- Yritätkö lihasten kasvattamisen lisäksi myös kiinteytyä? Koko kehon treeni on luotu rasvan polttamiseen. Toki tähän vaikuttaa myös ruokavalio, mutta lopulta sekä oikeanlaista treeniä että ruokaa tarvitaan kiinteytymistavoitteiden saavuttamiseen.
Jos tarvitset apua treenien suunnitteluun tai ohjausta yhdistelmäliikkeiden suorittamiseen, kannattaa harkita personal trainerin hankkimista. Personal trainerilta saat valmiin suunnitelman myös itsenäisiin treeneihin. Näin säästät aikaa suunnittelusta ja voit keskittyä täysillä itse treenaamiseen.
Voiko lihaksia kasvattaa koko kehon treenillä?
Lyhyt vastaus on kyllä. Koko kehon treenillä voi helposti kasvattaa lihaksia, jos ohjelmasi on suunniteltu tämä tavoite mielessä pitäen. Vaikka harjoittelisit vain kaksi kertaa viikossa, on koko kehon treeni suunniteltu haastamaan lihaksiasi riittävästi lihasmassan rakentamiseksi ja voiman kehittämiseksi.
Koko kehon treenissä sinun ei tarvitse luopua voimantuoton tai lihasten kasvattamisesta, vaikka jotkut yhdistelmäliikkeet osuvatkin myös vahvasti kestävyysharjoittelun puolelle. Yhdistelmäliikkeet myös varmistavat, että lihakset kehittyvät tasaisesti ympäri kehoa eivätkä osu vain yhteen kehonosaan.
Näin esimerkiksi ylä- ja alavartalosi eivät näytä eri paria olevilta lihasten osalta. Koko kehon treenien tekeminen ei myöskään tarkoita, ettetkö voisi myös tehdä eristäviä harjoituksia tai noudattaa samalla osin hajautettua voimaharjoitteluohjelmaa.
Koko kehon treenin suunnittelussa otetaan huomioon myös kehotyyppisi, aikataulusi ja tavoitteesi. Personal traineria voi hyödyntää myös pelkän treeniohjelman suunnitteluun jos ei kaipaa säännöllistä ohjattua treeniä. Personal trainereita löydät muun muassa Superprofin kautta.
Verkosta voit löytää paljon erilaisia treeniohjelmia ja harjoituksia, mutta personal trainerilta saat yksilöllisesti räätälöidyn treeniohjelman sinun tavoitteesi ja toiveesi huomioiden. Personal trainer voi myös tehdä sinulle kuntotestin ennen treenaamisen aloittamista ja seurata kehittymistäsi.
Esimerkkejä koko kehon lihasharjoittelusta
Jos koko kehon treeni on ensisijainen treenimuotosi, suosittelemme tekemään sitä kahdesta kolmeen kertaa viikossa. Älä kuitenkaan unohda muuta liikuntaa ja päivittäistä aktiivisuutta. Esimerkiksi liikkuvuuden harjoittelua ei tule laiminlyödä.
Tässä muutamia esimerkkejä liikkeistä, joita voi hyödyntää koko kehon harjoittelussa:
- Alavartalon harjoituksia kuten kyykky, maastaveto ja kelkantyöntö.
- Ylävartalon työntöharjoituksia kuten punnerrukset, dipit ja penkkipunnerrus.
- Ylävartalon vetoharjoituksia kuten leuanvedot, ylätaljavedot ja soutu tangolla.
- Koko kehon (sykettä nostattavia) liikkeitä kuten burbeet ja lankku.
On hyvä muistaa, että kyykystä, maastavedosta ja muistakin liikkeistä löytyy loputtomasti erilaisia variaatioita eli jo pelkästään perusliikkeiden avulla voit saada todella paljon vaihtelua treeniin. Esimerkiksi kyykyn perusvariaatioita ovat etukyykky, takakyykky, sumokyykky, askelkyykky ja niin edelleen.
Usein pienemmät lihakset tulee treenattua kuin vahingossa näitä liikkeitä tehdessä. Esimerkiksi vatsalihakset, pohkeet, ojentajat ja hauikset työskentelevät ja aktivoituvat monien muiden liikkeiden yhteydessä eikä niitä välttämättä tarvitse treenata erikseen eristävillä harjoituksilla.
Voit treenata yhdistelemällä eri liikkeitä samaan sarjaan, esimerkiksi tekemällä vuorotellen kyykkyjä ja punnerruksia ja toistaa näitä useamman kierroksen. Tai voit myös keskittyä yhteen liikkeeseen kerralla. Älä unohda palautumista kierrosten välissä.
Toistojen määrä ja painojen valitseminen löytyy alkuun kokeilemalla ellei apunasi ole personal traineria. Luonnollisesti tavoite on nostaa painojen määrää lihasvoiman kasvaessa. Parasta koko kehon treenissä onkin sen mahdollisuudet liikkeiden vaihteluun ja haastavuuden nostamiseen kehittymisen myötä.
Tustustu myös muihin treenimuotoihin kuten isometrisiin harjoituksiin tai omalla kehon painolla treenaamiseen. Liikunnasta kuten kaikesta muustakin monipuolisuudesta on aina hyötyä!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
