Jos haluat tietää miten nostaa omaa painoa, se on teoriassa hyvin yksinkertaista: syö enemmän kaloreita. Tieteen nimissä painon nousun logiikka menee jotakuinkin siten, että jos saat syötyä paljon enemmän kaloreita kuin kulutat, painosi nousee. Jos taas päinvastoin niin paino laskee eli laihdut.
Jos syö saman määrän kaloireita kuin kuluttaa, pysyy paino ennallaan. On toki muitakin vaikuttavia tekijöitä, sillä esimerkiksi keho pyrkii yleensä pysymään samassa painossa. Siksi nostaakseen tai laskeakseen painoa, on eron syötyjen ja kulutettujen kaloreiden välillä oltava merkittävä.
Useimmiten puhutaan kuitenkin vain laihduttamisesta. Mutta painon nostaminen eli tarkoituksellinen lihominen voi olla aivan yhtä tärkeä tavoite painonhallinnassa. Valitettavasti siitä löytyy huomattavasti vähemmän tietoa, ja monilla on painon nousemisesta yleisesti ottaen negatiivinen mielikuva.
Painon nostamiselle on monia terveyttä edistäviä syitä. Painoa nostaessa erityisesti ruokavalion merkitys korostuu. Tässä artikkelissa käymme läpi tarkemmin kaloripitoisen ruokavalion kokonaisuutta aina korkean kalorimäärän aterioista ateriasuunnitelman tekemiseen.
Miten oman painon saa nousemaan?
Vaikka nyrkkisääntö on syödä enemmän kuin kuluttaa, on painon nostaminen silti yksilöllinen asia. Samat syödyt ja kulutetut kalorimäärät eivät johda samoihin tuloksiin eri ihmisillä. Painon nousuun vaikuttaa muun muassa lähtöpaino, sukupuoli, kehonkoostumus, liikuntatavat, sairaudet ja monet muut tekijät.
Ensin on selvitettävä omaan painonhallintaan liittyvät tekijät, ja sen jälkeen asetettava tavoite omalle painon nostamiselle. Tärkeintä on selvittää paljonko tällä hetkellä syö ja kuluttaa kaloreita päivätasolla. Tämän jälkeen on asetettava tavoite, jonka mukaan tulee syötyä jatkossa ainakin 300-500 kaloria enemmän mitä kuluttaa päivän aikana.
Jos liikunnan määrä nousee samalla, on kaloreita syötävä entistä enemmän. Kyse on lopulta nimenomaan syötyjen ja kulutettujen kalorimäärien erosta. Ruokavaliolla on todella paljon merkitystä, sillä liikkumista ei voi eikä kannata lopettaa kokonaan.
Kiinnostaisiko pilates? Löydä pilates tunti läheltäsi!
Kaloripitoisten ruokien ja erityisesti runsaskaloristen kasvisten tulisi muodostaa merkittävä osa päivittäisestä ruokavaliostasi. Jos tavoitteenasi on nopeampi painon nostaminen, tulisi ruoasta saada 300-500 kalorin sijaan vähintään 700-1000 kaloria enemmän kuin päivittäinen kalorinkulutuksesi.
Paino ei nouse hetkessä vaan pikkuhiljaa. On hyvä asettaa välitavoitteita, ja seurata viikottain miten paljon paino on noussut. Vaaka on hyvä löytyä kotoa.
Sen lisäksi voit hyötyä säännöllisistä kehonkoostumusmittauksista. Nämä mittaavat muun muassa rasvan ja lihasten määrää kehossa. Jos tavoitteenasi on myös kasvattaa lihaksia, on tämän seuraaminen sinulle tärkeää.
Kaloripitoisia aterioita
Parhaat korkeakaloriset ruoat painon nostamiseen ovat tyypillisesti sellaisia, joissa on eniten proteiinia. Varmista siis, että proteiinipitoiset ateriat kuuluvat ruokavalioosi. Tämän ei tarvitse olla välttämättä lihaa, ja myös kasvissyöjän on mahdollista noudattaa painoa nostavaa ruokavaliota.
Painoa nostavan lounas voisi olla esimerkiksi kanaa tai kalaa perunoiden ja vihannesten kera. Kuulostaako terveelliseltä? Sitä se on.
Painoa nostavan on tärkeää syödä terveellisesti. Lihominen onnistuu oikein hyvin ilman epäterveellistä ruokaa, vaikka usein toisin ajatellaan.
Vaikka proteiini on tärkeää, on edelleen välttämätöntä syödä monipuolisesti. Sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia. Ruoan marinoiminen ja maustaminen on ok, eikä painonhallintaan tarvitse aina liittyä tylsä ja mauton ruoka.
Korkeakalorisia aterioita ovat muun muassa monet pastaruoat, oliiviöljyllä hyöstetyt kanasalaatit ja lihaisat pataruoat. Pääruokien lisäksi on hyvä syödä usein välipaloja, jotta saavutat päivittäisen kaloritavoitteesi. Herkullisia kaloripitoisia välipaloja ovat esimerkiksi:
- Valmiit ja itsetehdyt proteiinipirtelöt
- Raejuusto (helposti lisättävä moneen ateriaan)
- Avokadot, pähkinät ja muut kasvikset
- Suolakeksejä hummuksen kera
- Kreikkalainen jogurtti
Aina ei siis tarvitse nostaa annoskokoja vaan voit yksinkertaisesti syödä useammin päivän aikana. Tai kuten tässä artikkelissa neuvomme, suosia enemmän kaloripitoisia ruokia ja aterioita ruokavaliossasi. Muista, että terveellinen ruokavalio on kaiken A ja O.
Kaipaatko apua ruokavaliosi suhteen? Personal training ja oma valmentaja tukee sinua tässäkin.
Apua painon nostamiseen
Aivan kuten laihduttamiseen, myös lihomiseen on apua saatavilla. Painon nostaminen ja lihasten kasvattaminen on tuttu tavoite personal trainereiden asiakkailta kuultuna. Personal trainerit eli henkilökohtaiset valmentajat osaavat neuvoa liikunnan lisäksi ruokavalion suhteen.
Personal trainer ei ole suojattu ammattinimike, joten koulutus- ja osaamistaustoissa voi olla eroja. Personal trainereiden joukosta löytyy jopa fysioterapeutteja ja ravitsemusterapeutteja. On hyvä tutustua personal trainerin taustoihin ennen asiakkuuden aloittamista, jotta löydät juuri omiin tavoitteisiisi sopivan.
Painoilla harjoitteleminen on yksi parhaimmista treenitavoista nostaa painoa. Tämä perustuu siihen, että lihas painaa enemmän kuin rasva. Kun kehossasi on enemmän lihasta, myös painosi on suurempi. Painoharjoittelu kuuluu lähes poikkeuksetta kaikkien personal trainereiden osaamiseen.
Painoharjoittelussa itselle sopivien painojen valinta ja tekniikanhallinta ovat merkittävässä osassa. Ne ehkäisevät loukkaantumisia ja ylirasitusta, jotka voisivat haitata samalla painon nostamisen saavuttamista. Jos et ole kokenut painonnostaja, on personal trainer hyvä valinta avuksi.
Personal trainerin sekä personal training:in tehtävänä on varmistaa, että sinä saavutat tavoitteesi. He pitävät huolta kokonaisuudesta ruokavalion ja liikunnan suhteen. Tietenkin, käytännön toteutus on aina sinun vastuullasi, joten jos laistat valmentajasi ohjeita, ei tavoitettasikaan välttämättä tule saavutettua.
On todettu, että valmentajan kanssa työskentelevät saavuttavat tuloksia tehokkaammin ja varmemmin. Personal trainerin kanssa voi tavata jopa useamman kerran viikossa tai hyödyntää palveluita vain esimerkiksi ruokavalion ja treeniohjelman suunnitteluun.
Personal trainereita löydät esimerkiksi Superprofin kautta. He auttavat niin paikan päällä kuin verkon välityksellä. Valinta on sinun!
Kaloripitoinen ruokavalio
Kuten jo mainitsimme, kaloripitoinen ruokavalio ei tarkoita epäterveellistä ruokaa. Vaikka haluaa nostaa painoa, on edelleen tärkeää liikkua monipuolisesti ja syödä terveellisesti. Maailma on täynnä houkutuksia (epäterveellistä ruokaa) ja hektisiä aikatauluja (mahdollisuuksia missata treenit). Suunnittelu on välttämätöntä.
Varsinkin jos joudut muuttamaan ruokavaliotasi enemmän, on olennaista aloittaa ruokavalion suunnittelusta ja ateriasuunnitelman teosta. Mitä tarkempi sen parempi eli ateriasuunnitelman tulisi sisältää kaikki päivän ateriat tai ateriavaihtoehdot. Painoa nostaessa on ratkaisevaa laskea syötävät kalorit jo etukäteen.
Kun kalorit on laskettu jo ennakkoon, tiedät, että ateriasuunnitelmaa noudattamalla saavutat tavoitteesi. Ateriasuunnitelma auttaa sinua samalla preppaamaan ruokaa eli laittamaan ruoan etukäteen. Tämä on kiireisen päivän pelastus, kun ruokaa ei jaksaisi alkaa laittamaan kiireessä tai tultaessa myöhään kotiin.
Laihduttaa ei voi nopeasti ja sama pätee lihomiseen. Liian nopeat painonmuutokset aiheuttavat ainoastaan terveysongelmia. Valmistaudu siis jo henkisesti useampien kuukausien mittaiseen projektiin. Suunnitelma auttaa pitämään sinut raiteillasi kohti onnistumista.
Ei ole olemassa yhtä oikeaa ja kaikille täydellisesti sopivaa ruokavaliota tai ateriasuunnitelmaa. Tee siis suunnitelmastasi sinulle sopiva ja mielekäs. Aterioita ja vaihtoehtoja on lukematon määrä.
Ehkä innostut samalla ruoanlaitosta tai uusista liikuntalajeista. Liikunta on terveellisen elämän ehto ja kuuluu myös painon nostamiseen.
Hyvä nyrkkisääntö ruokavaliolle on kolmen tärkeimmän makroravinteen tasapaino. Ihannetapauksessa tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi saada noin puolet kaloreistasi hiilihydraateista, 25 % rasvoista ja 25 % proteiineista. Nämä eivät tietenkään ole kiveen hakattuja lukuja, mutta toimivat hyvinä suuntaviivoina.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
