Vaikka et olisi ikinä käynyt jooga- tai pilatestunnilla, tiedät yleisesti miltä jooga tai pilates näyttää. Tämän myötä sinulla on myös jo jonkinlainen peruskäsitys siitä mitä isometriset harjoitukset ovat. Isometriset harjoitukset ovat tänään artikkelimme aiheena, sillä ne ovat loistava tapa harjoittaa voimaa.
Joillakin on virheellinen mielikuva siitä, että jooga ei olisi kunnon liikuntaa. Mutta jooga voi todellisuudessa olla todella haastavaa jopa kokeneelle treenaajalle, ja joogatunnin loputtua varmasti uuvuttaa. Joogaa on monenlaista, mutta siellä hyödynnetään paljon isometrisiä harjoituksia.
Isometrisiä harjoituksia hyödynnetään voimaharjoittelun ja lihaskestävyyden lisäksi muun muassa kuntoutuksessa ja erityisryhmien liikunnassa. Isometriset harjoitteet monipuolistavat treeniä ja tuovat monia hyötyjä muuhun harjoitteluun.
Mitä ovat isometriset harjoitukset?
Isometriset harjoitukset ovat staattisia harjoituksia, joissa lihakset kehittyvät ilman liikettä. Lihakset pysyvät staattisessa supistuksessa, mikä vaatii lihaksilta jännitystä liikkumattomassa asennossa. Harjoittelussa keho vahvistuu supistamalla lihaksia. Lihasryhmiä voidaan supistaa kolmella tavalla.
- Konsentrinen supistuminen tarkoittaa lihasten lyhentymistä asennon aikana.
- Eksentrinen supistuminen tarkoittaa lihaksen venymistä ja pidentymistä.
- Isometrinen supistuminen tarkoittaa, ettei lihas pitene eikä lyhene.
Isometrisiä harjoituksia voi kohdistaa kehon eri osiin sekä hyödyntää laajemmin koko kehon treeninä. Liikkeiden - tai pikemminkin asentojen - suuren valikoiman vuoksi isometrinen harjoittelu tarjoaa myös vaihtelua treenaamiseen ja aina uutta kokeiltavaa.
Isometrinen harjoittelu sopii ihan kaikille, ja se voi auttaa saavuttamaan erilaisia treenitavoitteita. Lisäksi se toimii muun treenaamisen tukena. Olit sitten tavallinen treenaaja, kehonrakentaja tai urheilija, suosittelemme ottamaan isometriset harjoitteet osaksi treeniohjelmaa.
Mitkä ovat isometrisen harjoittelun hyödyt?
Kardiosta ja punttien nostelusta kuulee joka suunnasta, mutta isometrinen harjoittelu saattaa jopa sanana tulla vasta ensimmäistä kertaa vastaan. Isometristen harjoitusten hyödyllisyyttä ei tule aliarvioida, sillä ne auttavat kehittämään voimaharjoittelua sekä yleistä terveyttä.
Isometristen harjoitusten hyödyt ovat tieteellisesti tutkittuja.
- Ikääntyessäsi lihasten ja jänteiden joustavuus heikkenee. Säännöllisesti tehdyt isometriset harjoitteet auttavat ylläpitämään lihasvoimaa ja edellä mainittua joustavuutta. Itse asiassa isometriset harjoitukset ovat välttämätön voimaharjoittelun muoto ikääntyneille, jotka haluavat pysyä terveenä ja liikkuvana sekä kaikille muille, jotka haluavat välttää lihasten heikkenemistä.
- Jos sinulla on vammoja, tämä menetelmä voi auttaa sinua kuntoutumaan nopeammin. Vammojen kuntouttaminen ei tarkoita vain istumista ja lepäämistä. Lihaksia pitää vahvistaa, jotta voi myöhemmin palata turvallisesti takaisin kaiken treenaamisen pariin. Isometriset harjoitukset ovat tähän erinomaisia, koska ne eivät rasita liikaa lihaksia tai niveliä.
- Isometrinen harjoittelu tuottaa eniten lihasten aktivaatiota, mikä mahdollistaa vahvempien lihasten kehittymisen. Se myös ohjaa lihaksia työskentelemään maksimaalisella potentiaalilla.
- Isometriset harjoitukset keskittyvät lihasten vahvistamiseen sisältäpäin. Mitä kauemmin pystyy jännittämään lihasta, sitä helpompaa sen lihaksen kasvattaminen on. Mitä enemmän harjoituksia tulee tehtyä, sitä vahvemmiksi lihaksesi tulevat.
- Jos sinulla on vähän aikaa, mutta haluat todella treenata tavoitteellisesti, isometrisellä harjoittelulla saat hyviä tuloksia hyvin lyhyessä ajassa. Verrattuna kestävyysharjoitteluun, painonnostoon tai kehonpainoharjoitteluun, isometrisellä harjoittelulla saat hyötyjä hyvin pienellä aikapanostuksella.
- Isometriset harjoitukset eivät jää budjetista tai tilan puutteesta kiinni. Voit tehdä näitä harjoituksia missä tahansa, koska ainoa mitä tarvitset, olet sinä. Välineitä ei tarvita.
- Toinen syy miksi tämäntyyppinen harjoitus säästää aikaa on se, että se kohdistuu kaikkiin kehosi tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämä on koko kehon harjoitusten todellinen kuningas. Sinun tarvitsee vain pitää asento, joka useimmiten on seinää tai lattiaa vasten. Sen voi yhdistää muuhun kehon painolla treenaamiseen.
- Tämä ei koske vain isometrisiä harjoituksia, vaan ihan kaikkea liikuntaa. Kehon lisäksi mieli kiittää, sillä tämä treeni täyttää sinut endorfiineilla. Endorfiinit ovat onnellisuutta edistäviä hormoneja, jotka auttavat sinua muun muassa lievittämään stressiä.
Hyvän fiiliksen lisäksi isometrinen harjoittelu haastaa sinut aina uudestaan. Yksinkertaisetkin liikkeet voi aina tehdä paremmin ja kauemmin itseään haastaen. Itsensä haastaminen pitää myös aivot virkeänä ja motivaation korkealla.
Isometrisillä harjoituksilla on myös rajallisuutensa, ja suosittelemmekin, että teet niiden lisäksi myös muuta treeniä. Kokonaisvaltainen liikunnan harrastaminen sisältää niin kestävyyden, voiman kuin liikkuvuuden harjoittelua.
Isometrinen harjoittelu käytännössä
Jos treenaat säännöllisesti, tiedät luultavasti jotain treeniohjelman laatimisesta. Treeniohjelman suunnittelussa voi aina myös hyödyntää asiantuntevaa personal traineria, joka tuntee myös isometristen harjoitusten salat. Personal trainereita löydät muun muassa Superprofin kautta.
Nyrkkisääntöjä isometristen harjoitusten onnistumiseen
- Lihasten pitäminen aktiivisina koko asennon ajan on tärkeää, joten keskity olennaisten lihasten jännittämiseen täydellä voimalla.
- Muista hengittää. Hengitä hitaasti sisään viiteen laskien ja hengitä hitaasti ulos viiteen laskien. Tämä varmistaa, että lihaksesi saavat tarvitsemansa hapen pitojen aikana.
- Isometriikassa ryhti on kaikki kaikessa, joten keskity ryhtiisi ja oikeaan asentoon.
- Älä käytä isometrisiä harjoituksia ainoana treeninäsi. Hyvän terveyden ylläpitämiseksi varmista, että harjoittelet erilaisia treenitapoja hyödyntäen. Kaikilla harjoituksilla on arvoa ja ne voivat auttaa sinua pääsemään lähemmäksi tavoitteitasi.
Jos sinulla ei ole omaa personal traineria, joka voi tarkistaa liikkeiden oikean suorittamisen, kannattaa kokeilla itsensä videoimista. Näin voit tarkastaa jäkikäteen miltä asennon suorittaminen näyttää. Esimerkiksi lankussa monesti tuntuu, että asento on oikea, vaikka todellisuudessa näin ei olisi.
Esimerkki isometrisistä vatsalihasliikkeistä
Litteä ja kiinteä vatsa sixpackilla on monelle meistä tärkeä tavoite. Vatsalihasten treenaamiseen tarvitaan tehokas mutta helppo treeni maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi. Lankku on yksi näistä harjoituksista, joka on peräisin joogasta ja samalla yksi parhaimmista isometrisista asennoista.
Lankku kiinteyttää koko kehoa ja vahvistaa erityisesti corea eli keskivartaloa. Tämä liike on suosittu (ja vihattu) hyvästä syystä, ja se on yksi asia, jonka voi sisällyttää lähes kaikkiin treeneihin niiden sisällöstä tai tavoitteista riippumatta.
Lähes kaikki meistä ovat lankuttaneet elämänsä aikana. Perusidea on siis jo olemassa.
Miten teen lankun?
- Mene alas lattialle.
- Asetu punnerrusasentoon.
- Jännitä vatsalihaksesi, navan tulisi olla vedettynä taaksepäin selkärankaa kohti ja raajojen ja vartalon tulisi olla suorana. Muista kääntää lantiota sisäänpäin ja vältä "pyllistävää" asentoa, joka ei ole hyväksi selälle.
- Pidä asentoa 10-30 sekuntia ja tarvittaessa nosta pitoaikaa.
- Toista 3-5 kertaa treenin aikana.
Lankun parhaat käytännöt ovat
- Suosittelemme lankuttamaan paljain jaloin tai kuntosalikengät jalassa hyvän pidon vuoksi.
- Muista aiemmin mainittu ryhti. Älä rysähdä olkapäiden väliin.
- Pyri mahdollisimman suoraan asentoon. Asennon nimi ei turhaan ole lankku!
- Muista hallittu siirtyminen ja poistuminen asennosta.
Lankusta löytyy myös helpompia variaatioita. Sen voi tehdä esimerkiksi suorien käsivarsien sijaan kyynärpäiden varassa. Lisäksi asentoa voi helpottaa laskemassa polvet alas. Asennon helpottaminen on hyvä tehdä etenkin silloin jos asentoa ei pysty pitämään kunnolla täysin ylhäällä.
Tärkeintä on aina panostaa asennon oikeaan suorittamiseen. Jos haluat tietää lisää isometristen harjoitusten sisällyttämisestä treenirutiiniisi, ota yhteyttä personal traineriin, joka opastaa sinut mielellään parhaiten sopivien isometristen asentojen pariin.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
