On tuhansia artikkeleita siitä miten laihtua, mutta entäs painon nostaminen? Painon nostamiseen eli lihomiseen on monia hyviä syitä. Tarkoituksellinen lihominen toimii esimerkiksi alipainon korjaamiseen, painon laskun ehkäisemiseen ja lihasmassan kasvattamiseen.
Esimerkiksi uudet liikuntatavat, sairaudet tai lääkkeet voivat aiheuttaa painon laskua. Toisaalta painon nostaminen on tärkeä osa joitakin urheilulajeja sekä lihasmassan kasvatukseen liittyviä tavoitteita. Mutta miten painoa nostetaan terveellisin keinoin?
Tässä artikkelissa vastaamme kysymykseen ennen kaikkea ruokavalion kautta, mutta myös käsitellen treenaamiseen liittyviä näkökulmia. Tärkein nyrkkisääntö painon nostamiselle on se, että sinulla on kalorien suhteen jatkuva ylijäämä. Jatkamalla lukemista, tiedät miten tähän päästään!
Vähennä aerobisen liikunnan määrää
Cardio eli aerobinen liikunta on harjoittelua, jossa syke nousee. Tutummin puhutaan kestävyysliikunnasta. Tällaista liikuntaa ovat esimerkiksi juoksu, hiihto, pallopelit, tanssi ja HIIT-treenit (eng. High Intensity Interval Training). Kestävyysliikunta kuluttaa paljon energiaa eli tässä tapauksessa kaloreita.
Mitä enemmän kulutat energiaa, sitä vaikeampaa painon nostaminen on. Kestävyysliikuntaa ei tule kuitenkaan lopettaa kokonaan, sillä se on edelleen tärkeä liikunnan muoto ihmisen terveydelle. Sitä voi kuitenkin vähentää painon nostamista varten, ja liikkua enemmän muilla tavoin.
Enemmän lihasvoimaa kasvattavaa harjoittelua
Lihasvoimaharjoittelu on täydellinen liikuntamuoto painoa nostavalle. Kasvattamalla lihaksia, lisäät samalla painoasi. Lihas painaa enemmän kuin rasva. Jos tavoitteenasi on lihasten koon kasvattaminen painon nostamisen ohella, kannattaa keskittyä treenaamaan erityisesti suuria lihasryhmiä.
Aloita pilates tunnit yksityisen valmentajan kanssa!
Treenaamisessa tärkeintä on säännöllisyys. Kuntosalilla pääset nostamaan painoja ja käyttämään kuntosalilaitteita. Jos et ole varma millä tavoin treenata oikein, kannattaa olla yhteydessä osaavaan personal traineriin, joka voi tehdä sinulle lihasten kasvuun tähtäävän treeniohjelman. Etsi itsellesi siis personal trainer Turku Superprofista.
Luo ateriasuunnitelma
Painon nostaminen on teoriassa helppoa. Sinun täytyy vain saada enemmän kaloreita mitä kulutat päivän aikana. Periaatteessa kalorien kulutukseen vaikuttaa päivittäinen liikunta sekä muu aktiivisuus (esim. fyysinen työ). Kalorien saamiseen vaikuttaa ruokavalio.
Toki yksilöllisiä eroja löytyy, sillä elimistömme käsittelee kaloreita hieman eri tavoin geeneistä ja ympäristötekijöistä riippuen. Yksilöllisten tekijöiden vaikutusta voi kuitenkin seurata esimerkiksi säännöllisillä kehonkoostumusmittauksilla. Tämän avulla voidaan selvittää esimerkiksi energiankulutus levossa.
Kun tiedät suurin piirtein kuinka paljon kulutat päivän aikana, on aika tehdä ateriasuunnitelma. Aterioiden kokonaisuus suunnitellaan siten, että tiedät varmasti saavasi päivittäisen kaloriylijäämän. Ruokavalion suunnittelu ja ateriasuunnitelman tekeminen kuuluvat myös personal trainereiden osaamiseen.
Suurin osa painon nostamiseen (ja laihtumiseen) liittyvistä projekteista epäonnistuu, koska ei tiedetä omaa kalorien kulutusta ja päivittäistä saantia. Toisin sanoen, tavoitteellisessa painon nostamisessa ei kannata edetä mutu-tuntumalla.
Kalorien määrää ei myöskään kannata nostaa syömällä pelkkää roskaa. On tärkeä tehdä terveellinen ateriasuunnitelma. Voit syödä paljon, mutta terveellisesti samaan aikaan. Epäterveellinen ruoka tietenkin nostaa myös painoa tehokkaasti, mutta tekee samalla hallaa keholle ja mielelle.
Kaloripitoisen ruoan priorisointi
Sinun ei välttämättä tarvitse edes nostaa annosten kokoa, jos keskityt ruokavaliossasi kaloripitoisempiin ruokiin. Korkeakaloriset ruoat sopivat täydellisesti painon nostamiseen tähtäävälle. Toinen vaihtoehto on toki annoskokojen suurentaminen.
Kaloreita saa paljon esimerkiksi pähkinöistä ja avokadosta. Salaattiin ja juureksiin voi lisätä esimerkiksi lusikallisen oliivi- tai rypsiöljyä. On hyvä muistaa edelleen noudattaa lautasmallia, ja pitää eri ruoka-ainesten osuudet tasaisina.
Muita kaloripitoisia ruokia ovat muun muassa kananmunat, kreikkalainen jukurtti ja erilaiset liharuoat. Juomana toimii hyvin esimerkiksi kookosmaito. Aliravitsemuksen hoidossa käytetään lisäksi apteekista saatavia täydennysravintojuomia. Näitä tulee käyttää vain lääkärin suosituksella.
Syö useammin
Toinen loistava tapa välttää annoskokojen suurentaminen, on yksinkertaisesti syödä useammin. Jos olet aikaisemmin syönyt päivän aikana aamupalan, lounaan, päivällisen ja iltapalan, voit näiden väliin helposti lisätä ylimääräisiä välipaloja.
Tämä vaihtoehto on loistava myös siksi, että osa meistä ei pysty syömään paljoa kerralla. Tämä ei ole myöskään hyväksi esimerkiksi ennen tai jälkeen treenin. Säännöllinen syöminen on myös terveyden kannalta parempi vaihtoehto kuin muutama jättiateria.
Aterioiden skippaaminen on pahinta mitä voit tehdä painon nostamisessa. Varsinkin pääateriat sisältävät niin paljon kaloreita päivittäisestä kalorimäärästä, että niitä skippaamalla päädyt hyvin nopeasti kalorivajeeseen ja lihomisen sijaan laihdut. Isompia aterioita ei voi myöskään korvata pienemmillä välipaloilla.
Proteiinijauheet ja -patukat
Proteiinijauheet ja -patukat ovat erityisesti kuntosalin "bodaajien" suosiossa. Niillä ei vain kasvateta lihasta vaan myös nostetaan painoa. Ne ovat täydellinen vaihtoehto välipaloista, joita voit lisätä muiden aterioiden väliin, kuten aikaisemmassa kappaleessa neuvomme.
Personal training saa liikuntatavoitteesi uudelle tasolle!
Proteiinijauhe on yleensä valmistettu hera- tai soijaproteiinista. Painon nostaminen onnistuu myös vegaanista ruokavaliota noudattavalta, sillä niin aterioista kuin välipaloista löytyy vaihtoehtoja. Proteiini on tärkeä osa ruokavaliota senkin takia, että sitä tarvitaan lihasten palautumiseen treenin jälkeen.
Preppaa ateriat etukäteen
Uuden ruokavalion noudattamisesta on helppo lipsua, kun aika tai energia ei "riitä" oikeiden valintojen tekemiseen. Aterioiden preppaaminen on erinomainen lääke tähän vaivaan. Preppaamisella tarkoitetaan sitä, että teet ja annostelet esimerkiksi kaikki viikon ateriat etukäteen.
Näin sinua odottaa aina valmis ateria. Myös silloin, kun päivä on päässyt venähtämään ja saavut kotiin väsyneenä ja nälkäisenä. Jos merkkailet kalenteriisi treeniaikoja, varaa samalla viikottainen ajankohta aterioiden preppaamiselle. Tiedät myös tarkalleen paljonko olet syönyt ilman tarvetta erillisen ruokapäiväkirjan pitämiselle.
Vedenjuonti aterioiden jälkeen
Jos liikut paljon, on päivittäinen nesteentarpeesi suurempi. Osa nesteentarpeesta täytetään juomalla vettä pitkin päivää. Meillä on tähän kuitenkin sinulle vinkkivitonen. Pyri juomaan vettä aterioiden jälkeen, älä ennen niitä.
Veden juominen aiheuttaa kylläisyyden tunnetta, joten sen juominen ennen ateriaa voi aiheuttaa sen, että syöt vähemmän. Päivittäisen nesteentarpeen täyttämisessä on myös hyvä muistaa, että nestettä saa myös ruoasta ja muista juomista, joten nesteentarve ei ole yhtä kuin päivittäisen veden juomisen tarve.
Seuraa painonnousua
Kuten minkä tahansa tavoitteen, myös painon nousun edistymisen seuranta on tärkeää. Olisi tylsää luulla nostaneensa painoa useamman kuukauden ajan vain huomatakseen, ettei paino olekaan noussut. Painoa ei kuitenkaan tule mitata joka päivä, vaan esimerkiksi kerran viikossa riittää hyvin.
Jos paino ei lähde nousemaan tai se jopa laskee, voi päivittäistä kalorimäärää nostaa esimerkiksi 500 kalorilla, ja seurata tapahtuuko muutosta. On hyvä huomioida, että kaloriylijäämän tulee olla selkeä. Jos esimerkiksi kulutus on 2500 kaloria ja ruoan kautta saadut kalorit noin 2600, ei tämä vielä riitä painon nostamiseen.
Personal trainer avuksi
Samoin kuin laihduttamiseen, myös painon nostamiseen hyödynnetään usein personal traineria. Personal trainer on henkilökohtainen valmentaja, joka voi tehdä sinulle niin treeniohjelman kuin ateriasuunnitelman. Voit myös treenata yhdessä valmentajan kanssa.
Superprofin ansiosta löydät lähialueesi personal trainerit. Personal trainerit voivat olla avuksi myös verkon välityksellä. He suunnittelevat treenit ja ruokavalion tukemaan yksilöllisesti juuri sinun tavoitteitasi.
Personal trainerit osaavat ottaa huomioon myös muita yksilöllisiä tekijöitä kuten elämäntilanteen ja mahdolliset liikuntaa tai ruokavaliota rajoittavat tekijät. Ole yhteydessä alan ammattilaiseen jo tänään ja aloita painon nostaminen terveellisesti.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
