Erilaiset tanssiharjoitukset auttavat kehittämään tanssijan tekniikkaa, liikkuvuutta ja fyysistä kuntoa. Säännöllinen harjoittelu parantaa koordinaatiota, tasapainoa ja lihasvoimaa, mikä ei ole olennaista vain tanssimisessa kehittymiselle vaan yleiselle hyvinvoinnille ja terveydelle.
Tanssista on paljon opittavaa ja hyödynnettävää myös muille aktiiviliikkujille ja urheilijoille. Esimerkiksi tanssiharjoituksessa käytettävät alkulämmittelyliikkeet toimivat loistavasti myös muussa treenissä hyödynnettäväksi.
Tässä artikkelissa käymme läpi tanssin alkulämmittely- ja loppuverryttelyliikkeitä, jotka valmistavat kehoa ja mieltä harjoitukseen. Ne sopivat lähes kaikkeen muuhunkin liikuntaan ehkäisten loukkaantumisia ja tarjoten turvallisen treeni. Nämä monipuoliset liikkeet sopivat niin aloittelijoille kuin edistyneillekin kuntoilijoille.
Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoituksista on hyötyä niin mielelle kuin keholle. Hengitysharjoitukset parantavat hapen kulkeutumista koko kehoon. Ne osaltaan valmistavat keuhkojasi tiheämpään hengitykseen ja lämmittelevät niitä tulevaa harjoitusta varten. Lisäksi hengittämisellä voi vaikuttaa omaan sykkeeseen.
Liikuntaharjoituksen aikanakin oikea hengittäminen on tärkeää, mutta harvalla keskittyminen riittää tämän miettimiseen. Hengitysharjoitusten tekeminen ennalta auttaa harjoittelemaan oikeanlaista hengittämistä, mutta myös pitää hengittämisen paremmin mielessä harjoituksen aikana. Oikein hengittäminen ei tapahdu itsestään.
Mielen hallinta on tärkeä osa tanssia ja kaikkea liikuntaa. Hengitysharjoitukset auttavat sinua hallitsemaan ja ylläpitämään keskittymistäsi. Lisäksi se viestii aivoillesi, että nyt ollaan tekemässä jotain. Lisäksi se auttaa sinua lämmittelyn aikana tyhjentämään mieltäsi ja kanavoimaan energiaasi.
Siksi monet huippu-urheilijat keskittyvät hengittämiseen ennen kilpailua. Se on osaltaan myös mindfullnesia ja meditaatiota, jonka tiedetään tutkimusten mukaan auttavan kohti parempaa suoritusta ja flow-tilaan pääsemistä. Hengitysharjoituksista on hyötyä muillakin elämän osa-alueilla, esimerkiksi ahdistuksen hallinnassa.
Haarahypyt
Tanssiin, kuten balettiin, kuuluu hyppyjä ja liikkeitä, jotka vaativat energiaa. On siis tärkeää tehdä lämmittelyä hyppyjä varten, mutta myös nostaa sykettä ennen itse harjoitusta. Haarahypyt eli x-hypyt on loistava lämmittelyliike molempiin tarkoituksiin.
Vaikka haarahypyt voivat tuntua kaukaisilta jostain kouluaikojen liikuntatunneilta, ovat ne yksinkertaisuudessaan erinomainen lämmittelyliike. Se on koko liike, jossa koko keho on mukana liikkeessä. Lisäksi sitä voi varioida haastamaan koordinaatiota, mikä sopii erityisesti tanssin alkulämmittelyyn.
Haarahypyt, joita kutsutaan myös X-hypyiksi, vaativat koordinaatiota, tasapainoa ja kestävyyttä. Myös tanssi vaatii näitä ominaisuuksia. Siksi nämä hypyt ovat parhaita lämmittelyharjoituksia tanssille.
Osana kokonaisvaltaista alkulämmittelyä haarahyppyjä ei tarvitse tehdä satoja toistoja, muutama kymmenen toistoa riittää. Tai voit esimerkiksi tehdä haarahyppyjä minuutin ajan. Alkulämmittelyssä ei tarvitse välttämättä toistaa sarjoja vaan voit vain siirtyä seuraavaan liikkeeseen.
Rangan rullaus
Varsinkin näyttöjen ja istumatyön aikakautena, on tärkeää saada keho kunnolla auki ennen treeniä. Rangan rullaaminen on tähän loistava lääke. Aloita liike seisomalla jalat hartioiden leveydellä ja kädet rentoina sivuilla. Laske leuka rintalastaasi vasten ja lähde hiljalleen rullaamaan alaspäin.
Rangan rullaamisen voi helposti yhdistää muihin liikesarjoihin kuten aurinkotervehdykseen. Voit tehdä rullausta 5-10 toistoa.
On tärkeää rullauksessa, että selkä pysyy pyöreänä eikä liikkeestä tulee hyvää huomenta -liikkeen tapainen. Rullaa aina alas asti. Jos et pysty koskettamaan käsillä lattiaan asti, ei huolta. Muista myös koukistaa hieman polvia, jotta liike ei rasita tai venytä liikaa.
Olkapäiden pyörittely
Liiallisen istumisen ja kännykän näytön katsomisen haittapuolia on myös se, että ryhtimme katoaa ja olkapäät karkaavat eteen. Ryhti on tärkeä elementti kaikissa tanssilajeissa, mutta erityisesti baletissa. Olkapäiden pyörittelystä on hyötyä jopa kesken työpäivän pitämään kehon virkeänä.
Olkapäiden pyörittelyn lisäksi voit myös tuoda niitä eteen ja taakse tai ylös ja alas. Kaikki liike on hyvästä. Liikettä voi myös laajentaa esimerkiksi pyöräyttämällä koko käsivarren ympäri suuntia vaihdellen. Tämä vapauttaa lihasjumeja ja valmistaa parempaa ryhtiin sekä käsien liikkeisiin tanssiharjoitusta varten.
Aivan kuten haarahyppyjä, voit tehdä olkapäiden pyörittely minuutin tai parin ajan.
Lonkan kierrot
Nyt kun olemme saaneet jo ylävartaloa lämmiteltyä sekä hieman sykettä nostettua, on aika siirtyä alavartalon lämmittelyyn. Tavoitteena on, että kaikki kehon nivelet ja lihakset ovat valmiina tulevaa harjoitusta varten. Lonkan kierto on juuri sitä miltä se kuulostaakin.
Aloita liike seisomalla jalat hartioiden leveydellä, nosta polvi koukussa yksi jalka kerrallaan ja vie se sivukautta pyöräyttäen takaisin alas. Voit myös kokeilla vielä jalan toista kautta eli nostamalla sen taaksepäin ja sivukautta eteen. Voit tehdä useamman toiston yhdelle lonkalle kerrallaan tai vuorojaloin.
Jalkojen heilahdukset
Jalkojen heilautuksiin tarvitset jotain mistä pitää kiinni tasapainon tukemiseksi. Kotona tämä voi olla esimerkiksi tuolin selkänoja, ulkona vaikkapa aita. Varmista, että sinulla on tilaa hyvin ympärilläsi. Pidä toinen jalka tukevasti paikoillaan ja aloita heiluttamaan toista jalkaa eteen, taakse ja taas eteen heilurimaisella liikkeellä.
Alkulämmittelyssä hyvä toistomäärä on noin 10 kertaa per puoli. Eteen-taakse liikkeen lisäksi voit kokeilla heilauttaa jalkaa sivusuunnassa. Muista, että liikkeen tulisi olla rento eikä tähdätä jalan saamiseksi mahdollisimman korkealle. Liikkeen on tarkoitus valmistaa liikkuvuuttasi tanssimista varten.
Varpaille nousut
Tasapainostasi riippuen voit käyttää tässä liikkeessä tukea tai tehdä liikkeen ilman tukea. Varpaille nousujen tavoitteena on lämmitellä pohkeita sekä aktivoida tasapainoon tarvittavia tukilihaksia. Pidä jalat hieman erillään ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt ilman menettämättä tasapainoa. Toista noin 10-15 kertaa.
Tämä harjoitus toimii parhaiten, kun suoritat liikkeen hitaasti mutta varmasti. Kantapäiden nostaminen hitaasti antaa lihaksille mahdollisuuden työskennellä tehokkaammin. Kehonhallinta kehittyy tällä tavoin paremmin kuin nopea nykäisy ylös ja alas.
Pohkeet on yksi suurista lihaksista, joita useammat meistä unohtavat treenata ja siten myös lämmitellä erikseen. Tanssiessa pohkeet ovat kuitenkin jatkuvasti koetuksella. Lisäksi monet mainitsemistamme liikkeistä sopii pariinkin tarkoitukseen samanaikaisesti, mikä tekee niistä erityisen tehokkaita alkulämmittelyliikkeitä.
Askelkyykyt
Kun alavartalosi on lämmitetty, olet valmis dynaamisempaan liikkeeseen, joka haastaa samanaikaisesti tasapainoa, nostaa sykettä ja lämmittää koko kehoa. Askelkyykyssä oikeanlainen tekniikka on tärkeää. Askelkyykkyjä on erilaisia, mutta kaikkien perustekniikkaan kuuluu:
- Aloita seisomalla suorassa, jalat hartioiden leveydellä ja ylävartalo rentona.
- Aseta toinen jalka maahan ja astu toinen jalka eteen- tai taaksepäin siten, että takimmainen jalka pysyy suorana.
- Varmista, että eteen jäävän jalan polvi pysyy kantapään yläpuolella eikä työnny linjan yli eteenpäin.
- Mitä alemmas pääset askelkyykyssä, sitä tehokkaampi liike siitä tulee.
Versio 1
Versio 2
Tanssin alkulämmittely on osa kaikkia tanssitunteja, otit sitten osaa ryhmätunneille, yksityistunneille tai teet tanssiharjoitusta itsenäisesti. Vinkkejä sopiviin liikkeisiin saa lisää omalta tanssiopettajalta. Tanssin yksityisopettajia löydät myös Superprofin kautta.
Loppuverryttely
Kuten ehkä huomasit, alkulämmittelyyn ei sisältynyt venyttelyliikkeitä. Yleisesti ottaen lämmittelyvaiheessa ei kannata tehdä pitkiä staattisia venytyksiä. Ne sopivat ennemmin loppuverryttelyyn tai täysin omaksi harjoituksekseen.
Jos haluat tehdä venytyksiä osana harjoitusta, sopivat ne parhaiten loppuverryttelyyn. Loppuverryttelyssäkin suositaan dynaamisia venytyksiä. Toistuvat pumppaavat venytykset laajentavat liikeratoja ja lisäävät samalla nivelten liikkuvuutta.
Niin alkulämmittely kuin loppuverryttely on tärkeitä osia harjoituksessa, sillä ne vähentävät loukkaantumisten riskiä ja nostavat suoritustasoa. Aloita tanssiminen jo tänään!
Tiivistä tekoälyn avulla:
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
