Käsi pystyyn, jos selkä on joskus tuntunut jäykältä, kipeältä tai kapinalliselta pitkän työpäivän, salitreenin tai huonosti nukutun yön jälkeen. Pätee varmasti kaikkiin meistä.
Lihastreenin osalta puhutaan usein käsipäivistä, jalkapäivistä ja sixpackeistä, mutta entäpä selkä, tuo arjen unohdettu sankari, joka nostaa, tvistaa ja stabiloi? Monet heräävät selän tärkeyteen ja vahvistamiseen vasta sitten, kun selän lihaksia alkaa kolottaa.
Eiköhän korjata tilanne! Esittelemme seuraavaksi, miten selkää voi vahvistaa kotikonstein pienillä ja yksinkertaisilla muutoksilla.
Selän anatomia ja toiminta
Selkä ei ole yksi jättimäinen lihas vaan mutkikas verkosto lihaksia, luita, kalvoja, hermoja ja niveliä, jotka yltävät jotakuinkin kaulasta takalistoon. Lihaksistoon voi perehtyä tarkemmin esimerkiksi Aaro Huttusen blogissa, mutta tässä muutamia tärkeimpiä:
- Epäkäslihas sijaitsee yläselässä ja ulottuu niskasta olkapäihin. Se on tärkeässä roolissa hartian ja niskan liikkeissä.
- Leveä selkälihas on selän suurin pinnallinen lihas, joka muun muassa ojentaa ja lähentää olkaniveltä – se siis tuo muropaketin ylähyllyltä kärriin.
- Suunnikaslihas majailee epäkäslihaksen alapuolella ja ohjaa erityisesti lapaluiden ja hartian toimintaa.
- Selän ojentajalihakset eli suuret selkälihakset alkavat lantiosta ja päättyvät kallonpohjaan. Ne vaikuttavat valtavaan määrään liikkeitä ja ylläpitävät ryhtiä.
- Multifidus-lihakset ovat selän syviä lihaksia, jotka stabiloivat keskivartaloa.
Selkälihasten kohdalla ei pidä unohtaa pakaroita ja takareisiä, jotka tukevat ja vaikuttavat erityisesti alaselän toimintaan. Selkäkipujen taustalla on harvoin itse selkäranka vaan sitä ympäröivät heikot lihakset, kuten passiiviset pakarat.
Selässä on yhteensä yli 40 lihasta, jotka pitävät kehon pystyssä, liikuttavat sitä ja tukevat hengitystä. Lihakset jaetaan kolmeen kerrokseen: pinnallisiin, välikerroksen ja syviin selkälihaksiin, joista monet toimivat huomaamattomasti taustalla arjen tasapainottajina.
Selän voi ajatella kehon tukipylväänä, joka linkittää ala- ja yläkropan toisiinsa. Se auttaa istumaan, kävelemään ja juoksemaan ryhdikkäästi, nostamaan asioita ilman loukkeja ja esimerkiksi juoksemaan, soutamaan ja lyömään palloa.
Toimivat selkälihakset myös ehkäisevät niska- ja hartiakipuja, tehostavat palautumista ja helpottavat ikääntymisen tuomaa jäykkyyttä. Selän vahvistamista kannattaakin lähestyä käytännön hyötyjen kautta – timmi selkä on plussaa, mutta vahva selkä tietää vahvempaa kaikkea.
Selkätreenin sudenkuopat
Ennen varsinaisia liikkeitä on hyvä virittää treeniaivot oikealle taajuudelle:
❌ Selän sivuuttaminen
"Poissa silmistä, poissa mielestä" on vanha sanonta, joka pätee moneen. Jos selän näkisi päivittäin peilistä, sitä saattaisi treenata hanakammin. "Onneksi" selkä ei tyydy sivurooliin: ajan mittaan se jäykistyy ja käy kapinalliseksi, jolloin sitä on mahdoton sivuuttaa.
❌ Yksipuoliset liikkeet
Soutu ja ylätalja ovat klassikkoliikkeitä syystä. Tehokas selkätreeni vaatii kuitenkin vetoja, työntöjä ja kuormitusta useasta suunnasta – horisontaalisesti, vertikaalisesti ja rotaation kautta.
❌ Staattisuuden paikkaamien venyttelemällä
Selän kolotuksia ja jumeja ei kannata yrittää korjata salilla vaan arjessa, sillä staattisuus (kuten huonossa asennossa röhnöttäminen tuntikaupalla) ei korjaannu muutamalla liikkeellä. Säännölliset tauot, vaihtelevat työasennot ja yleinen aktiivisuus tekevät ihmeitä.
❌ Ajatus kivusta heikkoutena
Selkäjumit ja -kivut johtuvat usein lihasten heikkoudesta, mutta joskus kivun taustalla on liiallinen tai yksipuolinen kuormitus. Voimaharjoittelun lisäksi tarvitaan siis liikkuvuutta, lepoa ja järkevästi suunniteltu treenipaketti.
Kuusi liikettä selän vahvistamiseen
Selän vahvistaminen ei vaadi hienoja laitteita tai suuria painoja vaan sarjan monipuolisia ja tehokkaita liikkeitä. Tässä kuusi vaihtoehtoja, joista voi rakentaa itselleen mieluisan paketin.
1. Bird Dog
- Käy nelinkontin ja ojenna oikea käsi ja vasen jalka suoraksi.
- Pidä selkä suorana ja lantio vakaana.
- Pidä 3–5 sekuntia ja toista toisella puolella.
"Lintukoira" vahvistaa keskivartaloa kokonaisvaltaisesti ja lisää vakautta selkärangan syvistä lihaksista ulospäin.
2. Superman Hold
- Makaa vatsallasi kädet ja jalat suorina.
- Jännitä keskivartalo ja nosta kädet, rintakehä ja jalat lattiasta.
- Pidä asentoa 20–30 sekuntia niska neutraalissa asennossa.
Supermiehen lentoa muistuttava asento vahvistaa koko takaketjua – pakaroita, alaselkää ja hartioita.
3. Wall Angel
- Seiso jalat noin 15–20 senttiä irti seinästä.
- Aseta takapuoli, selkä, hartiat ja pää seinää vasten.
- Liikuta käsiä hitaasti ylös ja alas seinää vasten lumienkelin tapaan.
"Seinäenkeli" vahvistaa selän lihaksia ja keskivartaloa monipuolisesti, lisää niskan sekä hartiaseudun liikkuvuutta ja parantaa ryhtiä.
4. Lantionnosto
- Makaa selällään polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa noin lantion leveydellä.
- Nosta lantiota puristamalla pakaroita – ei selkää koukistamalla.
- Pidä hetki ja laske takapuoli hallitusti alas.
Peppuliikkeiden aateliseksikin tituleerattu lantionnosto vahvistaa pakaroita ja tukee alaselkää, mistä hyötyy niin nostoissa, kävelyssä kuin yleisessä ryhdikkyydessä.
5. Soutu seisten
- Kiinnitä vastuskuminauha rintakehän korkeudelle.
- Tartu kuminauhan molemmista päistä, vedä kyynärpäät suoraan taakse ja purista lapaluita yhteen.
- Pidä ryhdikäs asento: rintakehä pystyssä ja olkapäät neutraalissa asennossa.
Soutuliikkeestä on monia versioita – tämä keskittyy selän keskiosaan, ryhtiin ja vetovoimaan. Liikkeen voi tehdä istuen tiukentamalla kuminauhan jalkaterien taakse tai esimerkiksi tolppaan:
6. Maastaveto
- Seiso jalat noin lonkan leveydellä, polvet hieman koukussa.
- Kumarru alaspäin työntämällä takamusta suoraan taakse (ei alas) ja pitämällä selkä suorana.
- Ojenna takaisin työntämällä lantiota eteenpäin.
- Painona voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa.
Oikeaoppinen maastaveto opettaa ja vahvistaa puhdasta ojennusliikettä, jota tarvitaan arjessa paljon. Maastavetoon liittyy omat riskinsä – kuten kaikkiin liikkeisiin väärin tehtyinä – joten tässä avuksi video, joka esittelee yleisiä virheitä ja oikean tekniikan:
Pelkkien liikkeiden tekeminen ei takaa, että selkälihakset tekevät aktiivista työtä. Monet tekevät esimerkiksi soutu- ja vetoliikkeitä tietämättään käsivarsilla tai momentumin voimalla, jolloin vaikutus on vähäistä tai kohdistuu väärään paikkaan.
Treenatessa kannattaakin vahvistaa mielen ja lihaksen yhteyttä (mind-muscle connection) eli kykyä tuntea ja aktivoida selän lihaksia jokaisen toiston aikana. Tämä on helpommin sanottu kuin tehty ja liikekohtaista, mutta tähän tapaan:
- Purista soudussa lapaluut yhteen kuin puristaisit niiden välissä kynää.
- Jännitä keskivartalo lankussa tai mavessa kuin olisit ottamassa iskun vatsaan.
- Kuvittele ylätaljassa (ja muissa alasvedoissa) vetäväsi kyynärpäät kylkiluista läpi.
Selän vahvistaminen arjessa
Jos selkä ilmoittaa itsestään säännöllisesti ja tavoitteena on päästä selkäkivuista eroon, selkää vahvistavat liikkeet eivät yksin riitä. Niiden lisäksi pitää miettiä, mistä kipu johtuu. Tässä muutamia vinkkejä, joilla selkää voi vahvistaa ja hoitaa osana arkea:
- Istu selkä suorassa – vedä lavat taakse ja alas.
- Seiso ja kävele määrätietoisesti – pää pystyssä, hartiat rentoina, lantio linjassa.
- Nouse tunnin välein penkistä jaloittelemaan ja venyttelemään – puhelimen herätykset ovat iso apu.
- Kanna asioita ajatuksella – aktivoi keskivartaloa ja nosta jaloilla.
- Käytä molempia käsiä – vältä laukkujen tai kauppakassien kantamista yhdellä kädellä.
Mitä vahvempi selkä on, sitä vähemmän se kapinoi. Vahvat selkälihakset suojelevat selkärankaa, tukevat keskivartaloa ja tuovat voimaa sekä liikkumiseen että arjen askareisiin. Sitä ei voi myöskään toitottaa liikaa, että vahvuus tarkoittaa usein kivuttomuutta.
Monet törmäävät vanhetessaan selkäkipuihin, mutta kaikkien ei tarvitse. Koska kivut johtuvat usein lihasheikkoudesta, staattisesta arjesta tai lihasten epätasapainosta, ne ovat vältettävissä. Useimmat kolotukset voi korjata myös vanhemmalla iällä, joten ei muuta kuin liikkumaan!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
