Ei tarvitse olla salirotta tai kehonrakentaja, että voi haaveilla vahvoista käsivarsista, olkapäistä ja rintalihaksista. Vahvasta yläkropasta on hyötyä monissa arjen askareissa, kuten lasten kanssa leikkiessä, ostoksia kantaessa tai halonhakkuussa. Kiinteä ja vahva kroppa voi lisätä myös itseluottamusta ja -tuntoa.
Tämän ei tarvitse jäädä haaveen tasolle, eikä vahvistamisessa tarvitse tavoitella jättilihaksia. Esittelemme seuraavaksi yksinkertaisia liikkeitä, joilla käsien ja yläkropan vahvistus onnistuu ilman kalliita salivehkeitä.
Ei vain estetiikkaa
Yläkroppaa treenatessa fokus on usein käsillä, eikä ihme – vahvoista käsistä on monenlaista iloa, ja pullistelevat hauikset miellyttävät silmää. Vahva yläkroppa on kuitenkin monen asian summa:
- Hauislihas, tuo käsipäivän herra ja hidalgo, ohjaa kaikenlaisia vetoja, työntöjä ja kantoja.
- Kolmipäinen olkalihas eli ojentajalihas ojentaa kyynärniveltä ja liikuttaa käsivartta taaksepäin.
- Olkapäät ja niitä ympäröivät lihakset tuottavat liikettä, vastustavat sitä ja välittävät voimaa käsivarsista muualle kehoon.
- Rintalihakset ovat päävastuussa monista ylävartalon liikkeistä, esim. ojennuksista, lähennyksistä ja kierroista.
Todellisuudessa muuttujia on vielä paljon enemmän, mutta tavoitteena ei ole opetella ihmiskehon anatomiaa vaan ymmärtää, että yläkropan ja käsien vahvistaminen vaatii monipuolisia liikkeitä. Tässä muutamia arjen askareita, joissa monipuolisuus näkyy:
- Kauppakassien kanto testaa hauiksia ja olkapäitä.
- Raskaan oven avaaminen testaa rintalihaksia ja ojentajia.
- Laukun nostaminen ylähyllylle testaa olkapäitä ja käsivarsia.
- Koiran tai lasten kanssa leikkiminen voi testata kaikki näistä!
Yläkropan myyttejä
Voimaharjoitteluun liittyy aina harhaluuloja ja yleisiä myyttejä, eikä yläkroppa ole tässä poikkeus.
❌ Hauiskääntö riittää
Hauiskääntö on loistava perusliike, mutta jos ojentajia ja olkapäitä ei treenaa erikseen, lihakset vahvistuvat epätasapainossa. Etenkin hauis ja ojentaja kulkevat usein käsikkäin – molempia voi treenata ilman toista, mutta harjoittelu on tehokkaimmillaan yhdessä.
❌ Isot lihakset = paljon voimaa
Monet ajattelevat, että voimakas lihas on aina iso, mutta koko ei kerro koko totuutta. Voima syntyy usein lihasten yhteispelistä, joten treenatessa ei kannata keskittyä lihasten suuruuteen.
❌ Kevyet painot ja pitkät sarjat = vahvat lihakset
Kevyillä painoilla ja pitkillä sarjoilla on paikkansa, mutta lihas vahvistuu parhaiten rasituksen yläpäässä (sarjan viimeiset toistot) ja progressiivisella ylikuormituksella eli kun vastusta lisätään asteittain.
Kuusi liikettä yläkropan vahvistamiseen
Ennen varsinaisia liikkeitä on hyvä muistaa, että lihaksia ja niveliä kannattaa lämmitellä – varsinkin repivien liikkeiden ja suurten painojen kanssa. Tässä esimerkki alkulämpästä, joka vie muutaman minuutin:
- Pyörittele käsiä isossa ympyrässä eteen ja taakse noin 30 sekuntia per käsi.
- Pyörittele olkapäitä ja nosta niitä kohti korvia 10 kertaa.
- Tee 10 hallittua seinäpunnerrusta.
- Avaa rintalihaksia viemällä kädet ensin sivulle ja sieltä tiukkaan halaukseen (10 toistoa).
Sitten on treenin vuoro!
1. Etunojapunnerrus
- Aloita etunoja-asennosta, kädet hartian leveydellä, jalat yhdessä, selkä tasaisena ja suorana.
- Aktivoi vatsalihakset ja pakarat, jotta lantio pysyy tukevana.
- Laske vartalo hitaasti kohti lattiaa.
- Pidä kroppa tiukkana ja punnerra ylös, kunnes kädet ovat ojennettuina suoriksi.
Punnerrus on yksi suosituimmista kehonpainoliikkeistä, eikä ihme: se vahvistaa rintalihaksia, ojentajia sekä hartialihaksia, ja vastusta on helppo muokata.
2. Ojentajadippi
- Istu tukevalla tuolilla kämmenet lantion tasalla tuolin reunalla.
- Astele jaloilla eteenpäin niin, että takamus nousee alustasta.
- Dippaa takamusta kohti lattiaa, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Nouse takaisin ylös työntämällä kädet suoriksi.
Ojentajadippi vahvistaa ojentajalihasta monipuolisesti, mutta dipin kanssa ei pidä hötkyillä – mitä alemmas kropan laskee, sitä kovempi paine hartioihin ja olkapäihin käy. Aloita siis rauhassa ja syvennä dippiä tarvittaessa.
3. Pystypunnerrus
- Seiso noin lantion levyisessä asennossa tai istu ryhdikkäästi tuolilla.
- Nosta käsipainot tai vesipullot olkapäiden ulkopuolelle (kämmenet eteenpäin).
- Aktivoi keskivartalo ja työnnä painot kohti kattoa samassa tahdissa.
- Tuo painot hallitusti takaisin alkuasentoon.
Kaikki punnerrusliikkeet ovat nannaa ojentajille. Pystymallin punnerrus vahvistaa tehokkaasti myös hartioita ja olkapäitä, ja liikerata on tavallista etunojapunnerrusta laajempi. Koska fokus on olkapäissä, asennon tulee olla mahdollisimman suora – jos kroppa kallistuu taakse, ojentajat saavat apua rintalihaksilta ja vastus vähenee.
4. Hauiskääntö
- Seiso ryhdikkäästi käsipainojen kanssa, kädet suorana sivulla, kämmenet eteenpäin.
- Pidä kyynärpäät lähellä kroppaa ja käännä painoja olkapäitä kohti.
- Pysähdy ja rutista yläasennossa, laske sitten paino hallitusti alas.
Hauiskääntö on siitä mukava liike, että se on vaikea tehdä väärin. Monet kuitenkin aloittavat liian suurilla painoilla, jolloin liikkeestä tulee heilurimainen ja voima lähtee vartalosta. Aloita siis rauhassa äläkä anna olkapäiden luistaa eteenpäin.
5. Lankku olkapääkosketuksella
- Aloita korkeasta lankkuasennosta.
- Pidä selkä suorana ja yhtenäisessä linjassa.
- Nosta toinen käsi lattiasta ja kosketa vastakkaista olkapäätä.
- Palauta käsi alas ja toista toisella kädellä.
Lankku on loistava yleisliike, joka puree erityisesti keskivartalon syviin lihaksiin. Tällä pienellä variaatiolla käsivarret ja hartiat saavat lisätyötä. Tavoitteena on pitää keho mahdollisimman paikallaan, joten vältä käden nostossa kiertoliikettä.
6. Käsivarsien kierrot ja nostot
- Seiso suorassa ja vie kädet suorina sivuille.
- Tee suorilla käsillä pientä ympyräliikettä molempiin suuntiin 30 sekunnin ajan.
- Käy sitten makuulleen ja tee käsiennostoja eri kirjainten muodossa (esim. Y, T, W, I)
Lihaskunnon lisäksi treeniohjelmaan kannattaa lisätä liikkeitä, jotka lisäävät olkapäiden vakautta ja liikkuvuutta. Tässä esimerkki viimeisestä kohdasta ja eri kirjaimista:
Jos harjoittelussa haluaa keskittyä yläkroppaan, liikkeet voi tehdä pari–kolme kertaa viikossa. Monipuolinen treeni on kuitenkin paras treeni, joten harjoittelukerrat voi jakaa esimerkiksi ylä- ja alakroppaan tai käsiin, jalkoihin, vatsaan ja selkään.
Tässä esimerkkiohjelma, jota kannattaa muokata lähtötason ja tavoitteiden mukaan:
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| etunojapunnerrus | 3 | 8–12 |
| ojentajadippi | 3 | 10–15 |
| pystypunnerrus | 3 | 12–15 |
| hauiskääntö | 3 | 12–15 |
| lankku taputuksella | 3 | 20 taputusta |
| käsivarsien kierrot ja nostot | 2 | 30 sek. |
Harjoittelu kannattaa päättää lyhyeen venyttelyyn, kun lihakset ovat vielä lämpimiä:
- Rinta: Seiso oven suulla, laita kädet molemmille karmeille ja nojaa kevyesti eteenpäin.
- Ojentaja: Vie toinen käsi pään taakse lapaluiden väliin. Paina toisella kädellä venytettävän käden kyynärpäätä alas.
- Olkapää: Vie käsi vartalon yli, ota toisella kädellä olkavarresta kiinni ja vedä sitä varovasti.
- Hauis: Aseta kämmenselkä seinää vasten (käsi suorana). Vie saman käden olkapää lähelle seinää ja käännä ylävartaloa kevyesti seinästä pois päin.
Yleisvinkkejä lihasten vahvistamiseen
Tehokkaalla treenillä pääsee hyvään alkuun ja monelle se riittää, mutta jos tavoitteena on lisätä lihasvoimaa, iso osa työstä tehdään keittiön puolella. Riittävä proteiinin saanti varmistaa, että lihakset korjaavat itseään ja vahvistuvat, joten lautaselta pitäisi löytyä vähärasvaista lihaa, palkokasveja, maitotuotteita tai kasvispohjaisia vaihtoehtoja.
Hedelmillä, kasviksilla ja terveillä rasvoilla on myös tärkeä rooli, sillä ne pitävät tulehdukset kurissa ja energiatasot korkealla. Vesi ja nesteytys puolestaan tukevat lihasten toimintaa ja nopeuttavat palautumista, mitä ei pidä vähätellä, sillä lihakset kasvavat ja voimistuvat juuri levossa.
Jos elämäntaparemontti kuulostaa stressaavalta, etene askel kerrallaan:
- Löydä muutama liike, joita on mukava tehdä.
- Rakenna niistä rutiini ja harjoittele säännöllisesti.
- Kokeile hiljalleen uusia, hieman "tympeämpiä" liikkeitä.
- Korjaa syömistottumuksia yksi pahe kerrallaan.
Rutiinilla on harjoittelussa tärkeä rooli, sillä tulokset vaativat aikaa ja treenimotivaatiolla on tapana notkahdella. Kun salille (tai kodin jumppanurkkaukseen) on tottunut lähtemään, treenikertoja tulee harvemmin lykättyä ja harjoittelu kantaa myös motivaatiodippien yli. Jos rutiini ei meinaa asettua tai harjoittelu tuntuu muuten vain työläältä, Superprofin PT on vain muutaman klikkauksen päässä!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
