Terveyden ja hyvinvoinnin laitos on vuodesta 1982 alkaen kerännyt tietoa suomalaisten ruoankäyttöä ja ravinnonsaantia FinRavinto-tutkimuksen avulla. Tietomme terveellisestä ruokavaliosta on kasvanut merkittävästi viimeisimpien vuosikymmenten avulla. Jos katsomme ravintosuosituksia edes viidenkymmenen vuoden takaa, voimme huomata suuren eron!
Ruoanlaitolla on moniulotteisia tarkoituksia tänä päivänä. Syötkö elääksesi vai elätkö syödäksesi on loistava kysymys, johon voi nykyään vastata valitsevansa molemmat. Ruoka pitää meidät elossa, mutta syömiselle on monia muitakin syitä. Pelkästään esimerkiksi kasviruokavalion noudattamiselle löytyy agendaa niin rahan säästämisestä terveelliseen elämäntapaan ja omien arvojen esiintuomiseen.
Vaikka terveys nousee esiin suomalaisten tärkeimpiä arvoja kysyttäessä, emme aina onnistu syömään terveellisesti. Terveellinen ruokavalio on kuitenkin yksi merkittävimmistä terveellisen elämän peruspilareista. Epäterveellistä syömistä on vaikea kompensoida muualta terveellisempään suuntaan. Sanotaankin, että esimerkiksi vatsalihakset tehdään keittiössä eikä kuntosalilla.
Olemalla tietoisempi eri ruokien terveysvaikutuksista, voimme tavoitella parempaa ruokavaliota. Tässä artikkelissa perehdytään siihen miten meistä jokainen voi ottaa kaikki terveyshyödyt irti ruoanlaitossa. Terveelliset maistuvat ruoat valmistuvat helposti omassa kotikeittiössä!
Vaikuta itse omaan kalorimäärään
Ruoanlaitto on taito, jonka oppiminen kannattaa. Kun osaat laittaa itse ruokaa, on sinulla täysi kontrolli tekemästäsi ruoasta. Voit syödä terveellisesti hallitsemalla terveelliset ruoka-aineet ja annostelemalla ateriat itsellesi sopivan kokoisiksi. Yksi merkittävä tekijä, johon voit vaikuttaa laittamalla ruokaa itse on kalorimäärä.
Kaloreiden vaikutus yksinkertaistettuna on se, että jos syöty kalorimäärä on yli kulutetun kalorimäärän, on lopputuloksena painonnousu. Jos taas syöty kalorimäärä jää alle kulutetun, paino laskee. Tarkoitus ei ole laskea kaloreita päivittäin vaan löytää kokonaisuuteen sopiva tasapaino. Kukaan meistä ei syö tai kuluta saman verran kaloreita joka päivä, eikä sellaista ole tarkoitus tavoitella.
Löydä kokkauskurssi Superprofilta!
Usein ajatellaan, että kalorien vähentäminen tarkoittaa automaattisesti syödyn ruoan vähentämistä. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkansa. Jo muuttamalla tapaamme laittaa ruokaa ja valitsemalla ruoka-aineita, voidaan vähentää kaloreita. Tämä perustuu siihen, että eri ruoka-aineet sisältävät eri määrän kaloreita. Voit siis käytännössä syödä silmämääräisesti jopa enemmän pienemmillä kalorimäärillä jos valitset ruokasi oikein.
Tässä on muutama vinkki siitä miten vähentää kalorimäärää omasta ruokavaliosta:
-
Vähennä rasvaisten tuotteiden ja rasvan käyttöä. Vaihda esimerkki sama tuote vähärasvaisempaan versioon.
-
Lisää makua sen sijaan mausteilla: curry, kumina, paprika, kurkuma, korianteri, timjami, persilja ja niin edelleen.
-
Lisää salaatin ja kasvisten määrää lautasella. Hyödynnä myös täysjyvätuotteet ja palkokasvit.
-
Käytä ruoanlaitossa ja aterioiden jakamisessa työvälineitä kuten mittakuppeja ja keittiövaakaa.
-
Valitse mieluummin vaaleaa kalaa ja vähärasvaista lihaa kuten kalkkunaa, kanaa, turskaa ja niin edelleen.
-
Syö pienemmältä lautaselta. Tutkimuksen mukaan lautasen koko vaikuttaa ruokahaluun. Mitä pienempi lautanen, sitä pienempi annos, mutta tulet silti kylläiseksi nopeasti. Kätevä psykologinen keino huijata itse itseään positiivisella tavalla!
Terveellisempää ruokavaliota tavoitellessa kannattaa panostaa nimenomaan ruoanlaiton ja ostovalintojen muutoksiin. Ainoastaan pienentämällä annoskokoa aiheutat itsellesi vain fiiliksen ruoan puutteesta. Motivaation ylläpitäminen tällä tavoin voi olla haastavaa. Muuttamalla sen sijaan ruokavaliota, voit edelleen syödä yhtä paljon. Sama pätee siihen tilanteeseen, jossa halutaan nostaa kalorimäärää.
Tai kokkauskurssi Helsingistä!
Tekemällä oppii lisää ruoanlaitosta
Keittokirjoista löytyy paljon reseptejä kokeiltavaksi vaihtelua tuomaan omaan ruokavalioon. Keittokirjat antavat samalla tietoa eri ruoka-aineiden hyödyistä ja tavoista valmistaa ruokaa. Vaikka ruoka-aineita ei voi mustavalkoisesti luokitella hyviksi ja huonoiksi, on meillä lukematon määrä tutkimuksia eri ruokien terveyshyödyistä. Mustavalkoisen jaottelun sijaan ruoat on pikemminkin asetettavissa harmaan eri sävyihin janalle. Kaikilla ruoilla on omat puolensa eikä herkuttelukaan ole ainoastaan pahasta.
Muutamia ruoka-aineita, ja niiden terveyshyötyjä:
- Valkosipuli. Vampyyrien karkottajanakin pidetty valkosipuli sisältää antioksidantteja, jotka auttavat hillitsemään ikääntymisen vaikutuksia. Lisäksi se on antiseptinen, ja mikä auttaa vähentämään taudinaiheuttajia kuten bakteereja.
- Purjo. Tämä valkovihreä vihanneskasvi sisältää runsaasti terveydelle hyödyllisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Avokado. Rasvaisuudestaan huolimatta avokado sisältää pehmeää eli niin sanottua hyvää rasvaa, joka on tärkeää ihmisen elimistön toiminnalle.
- Pinaatti. Tämä suuresti suositeltu lisäys ruokavalioon sisältää runsaasti magnesiumia, vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja kaliumia. Vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat suojaamaan muun muassa osteoporoosilta, sydänsairauksilta ja niveltulehduksilta.
- Kaalit. Kukkakaali, ruusukaali ja parsakaali auttavat elimistön tärkeitä toimintoja. Monelle voi tulla yllätyksenä, että kaaleissa on enemmän C-vitamiinia kuin vitamiinipommeina pidetyissä appelsiineissa.
- Porkkana. Popsi popsi porkkanaa, hampaita se vahvistaa kuuluu kaikkien tuntema lastenlaulu. Porkkanalla on tosiaan suun terveyden lisäksi vaikutusta esimerkiksi immuunijärjestelmään. Porkkanasta pitävät myös monet koirat (hei hei hävikki!).
Terveellisten ruoka-aineiden listasta on mahdotonta tehdä täysin tyhjentävää, sillä vaihtoehtoja on niin monia. Muita loistavia ruoka-aineita mainitaksemme: vihreä tee, mantelit, kala, tumma suklaa (oi kyllä!) ja tomaatit. Ruokaa laittamalla opit samalla ruoka-aineista ja niiden terveyshyödyistä.
Millainen ruoanlaittaja olet? Tee testi!
Vältä huonoja ruokavalintoja
Jos välttäisimme kaikkea huonoa niin mitä jää jäljelle? Vain hyvää! Tämä on toki helpommin sanottu kuin tehty, mutta harkitsemisen arvoinen taktiikka. Pidä siis ruokavaliosi terveellisenä välttämällä huonoja valintoja. Pienetkin ennalta päätetyt "välttelyt" auttavat. Itse olen päättänyt, etten juon ravintoloissa syödessä vain vettä. Kun asiaa ei tarvitse paikan päälle sen enempää miettiä päätöksen ollessa jo aikaisemmin tehty, ei houkutusta muiden juomien tilaamiseen synny.
Ylläoleva on vain yksi esimerkki. Muita ideoita pienille päätöksille on esimerkiksi olla aina tilaamatta jälkiruokaa tai jättää työpaikan ruokalassa lounaalla aina leipä ottamatta. Tai vaihtaa leivälle laitettava levike terveellisempään. Leivät, jälkiruoat tai ravintolan juomavaihtoehdot eivät ole välttämättä epäterveellisiä vaihtoehtoja, joista pyrkiä eroon. Kyse on kokonaisuudesta ja siitä mikä sopii juuri sinun ruokavaliosi tasapainoon.
Haluaisitko oppia lisää ruokavaliosta ja resepteistä? Etsi ruoanlaittokurssi Tampere!
Kotona ruokaa laittaessa on entistä helpompi tehdä oikeita valintoja - tai siis välttää niitä huonoja. Tiesitkö muuten, että voit laittaa terveellistä ruokaa pienellä budjetilla kotona? Terveellisen ruoan ei tarvitse maksaa mansikoita. Yleensä kotona tehty ruoka on terveellisempää, edullisempaa ja nopeampaa kuin valmisruoat tai ravintoloista tilatut annokset.
On syynsä sille miksi meillä on olemassa termi roskaruoka. Roskaruoan laatu-hintasuhde on usein vinksallaan. Jo roskaruokaa välttämällä pääsee pitkälle terveellisen ruokavalion kanssa. Roskaruoalle ominaista ovat suuret määrät tyydyttyneitä (huonoja) rasvoja, sokeria ja kaloreita kokonaisuudessaan.
Yksi hyvä keino löytää omasta nykyisestä ruokavaliosta vältettävät aineet on pitää kerran vuodessa parin viikon ajan ruokapäiväkirjaa. Itselläni on tapana tehdä näin, ja yleensä aina ruokavaliosta löytyy jotain, jonka vaikutusta en ollut tajunnut itse. Ruokailuun liittyy rutiineja, joten helposti mukaan ujuttautuu sellaista, joka ei olekaan esimerkiksi tietyissä määrissä tarpeellista omaan ruokavalioon. Ruoasta ei kuitenkaan kannata hankkia pakkomiellettä, eikä ruokapäiväkirjan pitäminen ole järkevää ympäri vuoden ilman erityistä syytä.
Ruoanlaitosta hauska harrastus
Lapsi oppii parhaiten leikin kautta. Itselleen mielenkiintoisten asioiden opiskelu on sujuvampaa. Miksi emme siis tekisi ruoanlaitosta hauskaa ajanvietettä? Vaikka ruoanlaitto ja syöminen on pakollinen paha, voimme itse muuttaa omaa asennettamme sitä kohtaan. Ruoanlaitolla voi kehittää omaa luovuutta, ammentaa omaa kulttuuria sekä viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa.
Ruoanlaiton kautta voi kehittää omia kognitiivisia taitoja, päästä kokeilemaan uutta ja rentoutua muista arjen askareista. Laittamalla ruokaa itse voi samalla ottaa ohjat omista ruokakuluista ja ruokavalion terveellisyydestä. Inspiroidu siis kotikokkailun maailmaan. Jos haluat kehittää omia ruoanlaittotaitojasi ammattilaisen opastuksella, voit kääntyä Superprofin osaavien ruoanlaiton opettajien puoleen.
Ruoanlaiton opettajat osaavat ottaa huomioon niin erikoisruokavaliot, budjetit kuin kotikeittiön mahdollisuudet. Osa on erikoistunut jälkiruokiin, osa aasialaiseen ruokaa. Mitä ikinä haluaisitkaan oppia lisää ruoanlaitosta, olemme varmoja, että löydät itsellesi sopivan opettajan Superprofin kautta!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
