Haaveiletko vahvasta, tasapainoisesta ja kivuttomasta kropasta, mutta veri ei vedä lenkkipolulle tai punttisalille? Ratkaisu voi löytyä pilateksesta! Pilates sopii niin arkiseen kotitreeniin, raskausajan kehonhuoltoon kuin voimaharjoittelun tueksi, ja se vahvistaa sekä kroppaa että pääkoppaa.
Tämä artikkeli lähestyy pilatesta neljästä näkövinkkelistä:
- Pilates kotona
- Pilatestarvikkeet treenin tueksi
- Raskausajan pilates
- Pilates miehille
Pilates kotoa käsin
Yksi pilateksen suurimpia houkutuksia on sen helppous – harjoittelun aloittaminen ei vaadi hienoa studiota, kalliita jäsenkortteja, upouutta reformeria tai edes kenkiä. Jos kotoa löytyy muutaman neliön verran lattiatilaa ja treenimatto, harjoittelu onnistuu vaikkapa pyjamassa!
Kotona harjoitellessa ei tarvitse stressata sitä, tekeekö kaiken "oikein". Matolla voi liikkua täysin omassa tahdissa, kärvistellä rautakankijalkojen kanssa piilossa muiden katseilta ja kelata suosikkiliikkeitä uudestaan ja uudestaan.
1. Keskustan käyttö: Kaikki liike lähtee keskivartalosta ("core").
2. Keskittyminen: Mieli ohjaa kehoa ja jokaista liikettä.
3. Kontrolli: Liikkeet tehdään tarkasti ja huolellisesti.
4. Tarkkuus: Laatu ennen määrää – jokaisella liikkeellä on väliä.
5. Hengitys: Tietoinen hengitys tukee liikettä ja aktivoi lihaksia.
6. Liikkeen virtaus: Harjoitus etenee sulavasti ilman äkillisiä liikkeitä.
Kotona harjoittelu sopii myös kiireiseen arkeen. Pilateksen voi aloittaa 10–20 minuutin online-tunneilla, ja säännöllisellä harjoittelulla voi nähdä nopeaa kehitystä. Pilateksen hellävaraisuuden ei kannata antaa hämätä – liikkeet aktivoivat ja herättelevät lihaksia, joiden olemassaolosta et välttämättä tiennyt!
Tässä muutama täsmävinkki kotipilateksen aloittamiseen:
- Investoi mukavaan pilates-mattoon, niin selkäranka kiittää.
- Etsi kotoa sopiva paikka, johon mahdut maton kanssa mukavasti pitkälleen.
- Etsi YouTubesta aloittelijoille suunnattu video, jossa avataan pilateksen perusteita.
- Ole kärsivällinen: pilates nojaa johdonmukaisuuteen, ei intensiteettiin.
Kun maton pitää kotona esillä, siihen on helpompi tarttua. Pilatesta kannattaakin lähestyä matalalla kynnyksellä: aamulla voi tehdä virkistävän liikesarjan, illalla rauhoittavan ja lounastauolla venyttävän, jotta kroppa saa taukoa staattisesta työstä!
Olisitko kiinnostunut kokeilemaan pilates Helsinki?
Tarvikkeista lisävauhtia
Kun pilateksesta on rakentunut rutiini, muutama harkittu lisävaruste tuo harjoitteluun raikkautta ja puskee samalla kehitystä eteenpäin. Kuulit oikein – pilateskin voi olla välineurheilua! Valtaosa lisävarusteista on onneksi edullisia ja kompakteja, eivätkä ne täytä olohuoneen jokaista nurkkaa.
- Pilatesrengas on mainio apu reisien, käsivarsien ja syvien lihasten aktivointiin.
- Vastuskuminauhat tuovat lempeää vastusta jalka- ja käsivarsitreeniin.
- Pieni pilatespallo tuo liikkeisiin monipuolisuutta ja tasapainoa.
- Pilatesrulla sopii sekä voimaharjoitteluun että lihashuoltoon.
- Painopallolla saa lisää intensiteettiä yläkropan harjoituksiin.
Lisävarusteita ei tarvitse tai kannata ostaa kaikkia kerralla. Yksitellen ostaessa jokaiseen välineeseen kerkeää tutustua rauhassa, ja samalla lompakko kiittää. Tältä videolta voi ottaa mallia, miten monipuolisesti pilatespalloa voi käyttää:
Kaikille pieni ei kuitenkaan riitä. Jotkut unelmoivat omasta pilatesstudiosta, joka pursuilee viimeisen huudon laitteita. Tässä tapauksessa lompakolta ei saa kiitosta, mutta harjoittelu on sitäkin monipuolisempaa, hallitumpaa ja turvallisempaa:
- Reformerissa on liikkuva istuinosa ja säädettävät jouset, joiden avulla voi treenata todella monipuolisesti ja puhtaasti.
- Cadillacin runko sopii tankoineen ja hihnoineen loistavasti venyttelyyn, vahvistamiseen ja kuntoutukseen.
- Wundatuolin polkimet, jouset ja istuin haastavat tasapainoa ja kehon tasapainottavia lihaksia tehokkaasti.
Pilateksesta voi saada valtavasti irti pelkällä matolla, mutta jos pankkitilillä sattuu pyörimään muutamia tuhansia euroja ekstraa, rahat voisi käyttää huonomminkin! Tai olisiko pilates Oulu sinulle sopivampi vaihtoehto kehittää taitojasi?
Raskausajan pilates
Pilates on paitsi hyvä arkiharrastus myös täsmäapu eri tilanteisiin, kuten raskauteen, jonka aikana keho muuttuu päivä päivältä. Pilates tarjoaa turvallisen ja kannustavan tavan pysyä aktiivisena, huoltaa kehoa ja reagoida sen muutoksiin.
Fyysisellä puolella pilates mm. vahvistaa keskivartaloa ja tasapainoa, tukee selkärankaa ja kasvavaa kohtua sekä ylläpitää lantionpohjan lihaksia. Tästä on apua esimerkiksi selkäkipujen, painopisteen muutosten ja virtsankarkailun kanssa.
Pilates tukee myös henkistä jaksamista. Harjoittelusessiot auttavat keskittymään hetkeen, ja hengitysharjoitukset lieventävät stressiä ja valmistavat synnytykseen. Harjoittelua ei kuitenkaan pidä aloittaa suin päin, sillä jokaisen raskaus on erilainen:
- Varmista aina terveydenhuollon ammattilaiselta, että liikkuminen ja pilates on OK.
- Vältä selällään tehtäviä liikkeitä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen, sillä ne voivat rajoittaa verenkiertoa.
- Vältä liikkeitä, jotka puristavat vatsaa tai vaativat syvää vääntämistä.
- Kuuntele kehoasi – mukavuus on aina etusijalla.
Raskausajan pilates koostuu usein tutuista mutta hieman muunnelluista perusliikkeistä, jotta ne sopivat odottaville äideille. Selällään tehtävät liikkeet voi tehdä esimerkiksi kyljellään, polvillaan tai istuen, jolloin ne ovat mukavampia ja turvallisempia.
Netistä (tai lähistudiolta) kannattaa etsiä ohjaajia ja tunteja, jotka erikoistuvat raskausajan pilatekseen. Monet studiot järjestävät myös synnyttäneiden pilatesta, jonka tavoitteena on auttaa kehoa palautumaan raskaudesta ja synnytyksestä sekä lisätä kehon hallintaa.
Miesten pilates
Pilateksesta voi tulla mieleen piukat joogapöksyt, tuoksukynttilät ja pastellivärit, mutta kiiltokuvan taustalla on voimaa, kontrollia ja keskittymistä. Menetelmän loi saksalainen Joseph Pilates, jonka tavoitteena oli 1) selättää omat terveyshuolet ja 2) kuntouttaa sodassa haavoittuneita sotilaita.
Vapauduttuaan Iso-Britannian vankileiriltä Pilates perusti ensimmäisen studionsa New Yorkiin, jossa hän valmensi nyrkkeilijöitä, sirkustaiteilijoita ja tanssijoita. Tällöin menetelmä tunnettiin kontrologiana, joka tavoitteli kehon ja mielen täydellistä hallintaa.
Vuosikymmenten saatossa pilateksen suosio kasvoi erityisesti naistanssijoiden parissa, mikä loi pohjan hieman "pehmeämmälle" nykyimagolle. Menetelmä ei ole kuitenkaan muuttunut mihinkään, ja siitä on monia hyötyjä sekä miehille että naisille:
- Vahva keskivartalo = parempi suorituskyky. Jokainen liike painonnostosta juoksuun alkaa "ytimestä".
- Parempi joustavuus ja liikkuvuus. Sano hyvästit rautakankijaloille!
- Loukkaantumisten ehkäisy. Pilates vahvistaa mm. niveliä suojaavia ja stabiloivia lihaksia.
- Parempi ryhti ja selän terveys, mistä hyötyvät erityisesti istumatyötä tekevät.
- Parempi kehotietoisuus, joka helpottaa virheasentojen ja epäpuhtauksien tunnistamista.
- Henkinen jaksaminen. Pilateksen hengitys- ja rauhoittumisharjoitukset lieventävät stressiä.
Vaikka pilateksen miesharrastajien määrä on kasvanut viime vuosina, meitä voisi olla vieläkin enemmän! Yksi syy naisvoittoisuuteen on pilateksen ympärillä pyörivät harhaluulot:
"Pilates ei ole tarpeeksi haastavaa."
Pilateksen matala intensiteetti ei tarkoita, että se olisi helppoa. Liikkeet aktivoivat monia vähemmän käytettyjä ja uinuvia lihaksia, ja liikkeiden hallinta vaatii harjoittelua.
"Pilates on pelkkää venyttelyä."
Venyttely kuuluu asiaan, mutta pilates kehittää myös voimaa, tasapainoa ja kehonhallintaa.
"Pilates on vain naisille."
Kerro se tennistähti Andy Murraylle, korislegenda LeBron Jamesille tai golf-mestari Tiger Woodsille, joiden treeniohjelmassa on säännöllistä pilatesta!
Pilateksen valtteja ovat mukautuvuus ja monipuolisuus. Jollekin pilates tarkoittaa viikoittaista tuntia lähistudiolla, toiselle 15 minuutin pikasessiota kokousten välissä.
Odottavat äidit voivat hyötyä pilateksen kehoa tukevista liikkeistä. Istumatyötä tekevät voivat parantaa sillä selän liikkuvuutta. Urheilijoille se voi tarkoittaa kehonhallinnan ja tasapainon parantamista.
Pilates voi olla myös vain hetki omaa aikaa – mahdollisuus hengittää, keskittyä ja kuunnella omaa kehoa. Pilatekseen ei olekaan yhtä oikeaa tapaa, vaan tärkeintä on löytää tapa, joka sopii itselle.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
