Kuvitellaan kaksi ihmistä, joilla on täysin erilainen ruokavalio. Heistä toinen puhkuu energiaa, hehkuu iloa ja mieli on terävä – toinen taas kamppailee väsymyksen, ruoansulatusvaivojen ja terveysongelmien kanssa. Vastaus voi löytyä ravitsemuksesta.
Fraasi "Olet mitä syöt" yhdistetään usein painonpudotukseen, mutta ruoka vaikuttaa kehoon monin tavoin. Ravitsemuksella on kauaskantoinen vaikutus, joka ulottuu sydän- ja verisuonitoimintoihin, immuunijärjestelmään ja jopa henkiseen hyvinvointiin.
Tässä artikkelissa tarkastelemme muun muassa
- elintapasairauksien ehkäisyä ja ravitsemuksen roolia siinä
- ruokavalion ja mielenterveyden välistä yhteyttä
- käytännön ruokavaliostrategioita terveyden tueksi.
Elintapasairauksia ymmärtämässä
Maailmassa on monia sairauksia, joita ei voi välttää. Esimerkiksi geneettisiä häiriöitä ja tartuntatauteja esiintyy elämäntavoista riippumatta. Yhä useammat sairaudet linkittyvät kuitenkin suoraan ruokavalioon ja yleisiin elintapoihin. Näitä kutsutaan elintapasairauksiksi eli kansantaudeiksi.
Elintapasairaudet lisääntyvät hälyttävää vauhtia. Yleisimpiä syitä tähän ovat liikunnan puute ja ruokavalio: monet syövät pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät epäterveellisiä rasvoja, paljon sokeria ja keinotekoisia lisäaineita.
Tässä muutamia yleisimpiä elintapasairauksia:
- Sydän- ja verisuonitaudit – Runsaasti transrasvoja, natriumia ja prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio altistaa korkealle verenpaineelle, sydänkohtauksille ja aivohalvauksille.
- Tyypin 2 diabetes – Jalostettujen hiilihydraattien ja sokerin liikakäyttö aiheuttaa insuliiniresistenssiä, joka johtaa diabetekseen.
- Lihavuus – Huonot elintottumukset ja liikunnan puute johtavat painonnousuun ja aineenvaihdunnan häiriöihin.
- Osteoporoosi – Luukadon taustalla on kalsiumin ja d-vitamiinin puute, mikä heikentää luita ja lisää murtumariskiä.
Ruokavaliolla on vaikutusta myös kognitiivisiin taitoihin ja niiden ylläpitoon: runsaasti antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja sisältävä ruokavalio tukee aivojen terveyttä, kun taas prosessoidut elintarvikkeet ja sokeri on yhdistetty kognitiivisiin ongelmiin, kuten Alzheimerin tautiin. Tutkimusten mukaan prosessoitu liha ja kuitujen puute voivat lisätä myös paksu- ja peräsuolen syöpien riskiä.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että elintapasairauksien riskiin voi vaikuttaa! Muutosten ei myöskään tarvitse olla suuria, vaan pienetkin askeleet voivat tehdä suuren eron.
Ruokavalion rooli sairauksien ehkäisyssä
Elimistö tarvitsee toimiakseen välttämättömiä ravintoaineita. Tässä muutamia strategioita, jotka edistävät terveyttä ja ennaltaehkäisevät sairauksia:
Jotta elimistö toimii optimaalisella tavalla, se tarvitsee sille välttämättömiä ravintoaineita. Terveellinen ruokavalio rakentuukin ravinteikkaiden elintarvikkeiden ympärille.
1. Suosi ravintorikkaita ruokia
Vähän käsitellyt elintarvikkeet ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka ovat välttämättömiä terveyden kannalta. Lautaselta tulisikin löytyä muun muassa
- Hedelmät ja vihannekset: sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuituja ja vitamiineja.
- Täysjyväviljat: tumma riisi, kvinoa, täysjyvävehnä ja kaura auttavat säätelemään verensokeria ja tukevat ruoansulatusta.
- Vähärasvaiset proteiinit: kala, siipikarja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet edistävät lihasten toimintaa ja aineenvaihduntaa.
- Terveelliset rasvat: kalasta, pähkinöistä ja siemenistä saatavat omega-3-rasvahapot vähentävät tulehduksia ja tukevat sydämen ja aivojen terveyttä.
Tulevaisuudessa ravitsemus- ja ruokavaliosuunnitelmiin voi saada apua tekoälyltä, joka mullistaa yhteiskuntaa kovaa vauhtia!
2. Vältä prosessoituja tuotteita ja lisättyä sokeria
Prosessoiduissa elintarvikkeissa, kuten pikaruoassa ja sokerijuomissa, on usein haitallisia transrasvoja, natriumia ja keinotekoisia lisäaineita. Kaupassa kannattaa pysähtyä miettimään, voisiko valmisruoan korvata kotitekoisella aterialla – vaikka se vie enemmän aikaa, se on usein terveellisempi ja edullisempi vaihtoehto.
3. Mieti ruoanvalmistusta
Raaka-aineiden lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota ruoan valmistustapaan. Tietyt kypsennysmenetelmät auttavat säilyttämään ravintoaineita, kun taas toiset voivat lisätä haitallisia yhdisteitä:
- Höyryttäminen ja keittäminen ovat parhaita vaihtoehtoja ravintoaineiden säilyttämiseen.
- Grillaus ja paistaminen ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta liian korkeita lämpötiloja kannattaa välttää.
- Uppopaistaminen eli friteeraus voi lisätä epäterveellisten rasvojen saantia, jos lämpötila on liian matala.
Muista myös, että vihannesten ylikypsentäminen voi hävittää niiden vitamiini- ja mineraalipitoisuuksia. Muutenkin on hyvä miettiä, tarvitseeko elintarviketta ylipäätään kypsentää, vai voisiko sen nautiskella sellaisenaan raakana!
4. Haali tasapainoisesti makroravinteita
Ravintoaineet voi jakaa karkeasti kahtia mikroon (esim. vitamiinit ja mineraalit) ja makroon (rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit):
- Mikroravintoaineet eli hivenaineet ovat välttämättömiä pieninä määrinä kasvuun, kehitykseen ja terveyden ylläpitoon.
- Makro- eli pääravintoaineita tarvitaan samoihin tarkoituksiin mutta huomattavasti mikroaineita enemmän.
Ruokavaliota miettiessä kannattaa varmistaa, että hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja tulee terveellisessä tasapainossa. Tässä monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempia kuin puhdistetut sokerit – suosi siis kasviksia, hedelmiä ja marjoja karkkien, leivonnaisten ja limpparien sijaan.
Sama pätee tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin, jotka ovat tyydyttyneitä eli kovia rasvoja terveellisempiä. Hyviä rasvoja saa esimerkiksi kasviöljyistä, kalasta, pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista. Rasvaiset maitotuotteet ja lihavalmisteet ovat puolestaan kovarasvaisia tuotteita.
Terveellisen ruokavalion voi koostaa monella eri tavalla, ja apuna voi käyttää Terveyskirjaston artikkelia terveyttä edistävästä ruokavaliosta.
Syömämme ruoka vaikuttaa fyysisen voinnin lisäksi myös mielenterveyteen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa tukemaan aivojen toimintaa, parantamaan mielialaa ja hallitsemaan stressiä.
- Aivojen polttoaine – Omega-3-rasvahapot, B-vitamiini ja proteiini ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja mielialan säätelylle.
- Suolisto ja aivot – Hyvin toimiva suolisto tuottaa mielialaa kohottavia kemikaaleja, kuten serotoniinia. Suoliston terveyttä voi tukea esimerkiksi kuitupitoisilla elintarvikkeilla.
- Tulehdukset – Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet (esim. hedelmät ja vihannekset) auttavat vähentämään tulehduksia, jotka voivat liittyä ahdistukseen ja masennukseen.
- Vakaa verensokeri – Tasapainoinen ruokavalio estää verensokerin piikit ehkäisten energiatasojen laskua ja mielialan vaihtelua.
- Hivenaineet – Vitamiinit ja kivennäisaineet (esim. D-vitamiini ja magnesium) pitävät mielen terävänä ja mielialan tasaisena.
Ravitsemus linkittyy läheisesti yksilöllistettyyn lääketieteeseen täsmäravitsemuksen kautta, jossa ruokavaliosuositukset räätälöidään yksilön geneettisen koostumuksen, aineenvaihdunnan, mikrobiomin ja elämäntapojen perusteella.
Hyödyllistä muttei helppoa
Vaikka terveellinen ruokavalio kuulostaa yksinkertaiselta, monet ulkoiset tekijät vaikuttavat siihen, mitä lautaselle päätyy. Yksi suurimmista on taloudelliset esteet, sillä tuoreet luonnontuotteet voivat olla kalliita, joten niistä on helpoin nipistää tiukassa paikassa.
Syömistottumuksiin vaikuttaa myös kulttuuri. Esimerkiksi Välimeren ja Japanin ruokavaliot linkittyvät pitkään ikään ja terveellisyyteen, kun taas paistetut ja prosessoidut elintarvikkeet edistävät kroonisia sairauksia. Tämä on yksi syy siihen, miksi japanilaisten eliniänodote on 85 vuotta, suomalaisten 81 ja yhdysvaltalaisten 79.
Kulttuuri ja sijainti vaikuttavat myös saatavuuteen: tietyillä alueilla on vähemmän vaihtoehtoja, jolloin on pakko syödä enemmän jalostettuja ja ravinteettomia elintarvikkeita. Valtaosa suomalaisista on tältä osin hyvässä asemassa, sillä terveellisiä vaihtoehtoja on runsaasti saatavilla.
Mikset tutustuisi seuraavaksi geenimuunteluun, joka herättää keskustelua paitsi ihmisten myös elintarvikkeiden kohdalla?
Suomalaiseen ja pohjoismaalaiseen keittiöön kuuluu täysjyväviljaa, kalaa, marjoja ja vihanneksia. Vähärasvaisia ja vähäsokerisia tuotteita on niin ikään tarjolla paljon, joten terveellistä ja ravintorikasta ruokaa ei tarvitse etsiä muualta!
Ruokatottumuksia kannattaa lähteä muuttamaan askel kerrallaan:
- Suunnittele ateriat etukäteen, jotta kaupasta ei lähde mukaan pika- ja valmisruokia.
- Syö hedelmiä ja/tai vihanneksia joka aterialla.
- Suosi täysjyväviljaa, jotta ruoansulatus toimii ja verensokeri pysyy tasaisena.
- Juo enemmän vettä ja vähennä sokeripitoisia juomia.
- Harjoittele tietoista syömistä (välttääksesi ylensyöntiä).
- Syö pienempiä annoksia useammin.
- Vähennä alkoholia ja kofeiinia.
Syömisen ja hyvinvoinnin yhteys on kiistaton, ja tällaiset pienet muutokset ovat investointeja pidempään, terveempään ja antoisampaan elämään. Hyvinvointi on kuitenkin monen tekijän summa, joten syömisen lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös liikkumiseen, unen laatuun ja stressitasoihin!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
