Voimaharjoittelu on tanssijoille kuin punainen vaate härälle: kukaan ei halua ylimääräistä lihasta, sillä se rajoittaa liikkuvuutta.
Ymmärtäähän sen, sillä tanssijat eivät tarvitse lihaksia samalla tavalla kuin monet muut urheilijat, vaikkapa painonnostajat, pikajuoksijat tai jääkiekkoilijat. Vahvoilla lihaksilla on kuitenkin tärkeä rooli siinä, että tanssiminen on ergonomista, tasapainoista, puhdasta ja ennen kaikkea turvallista.
Tanssijoiden voimaharjoittelu valikoitui tämän artikkelin aiheeksi kahdesta syystä: sillä on usein todella pieni rooli tanssijoiden harjoittelussa ja voiman puute on yksi yleisimmistä syistä tanssivammoille.
Miksi voimaharjoittelu on tärkeää?
Tanssivammat liittyvät usein rasitukseen, ja yleisimpiä rasituspaikkoja ovat jalkapöydät, nilkat, jalat, alaselkä sekä lantion alue. Vammoille on monia syitä, kuten tanssityyli, harjoittelun määrä, aikaisemmat vammat ja ravitsemus.
Näihin kaikkiin ei voi itse vaikuttaa mutta lihasvahvuuteen voi. Voimaharjoittelun tärkeimpiä tehtäviä onkin vahvistaa niitä kehonosia, joihin vammat yleensä osuvat. Vahvistamalla jalkoja ja keskivartaloa voi siis välttyä vammoilta.
Voimaharjoittelusta on kuitenkin kokonaisvaltaisia hyötyjä. Kun sen tekee oikein, treenatessa ei kerry ylimääräistä lihasta eikä notkeus kärsi. Päinvastoin tehokas treeni parantaa tasapainoa ja ryhtiä, tuo liikkeisiin kimmoisuutta ja voimaa sekä lisää ulottuvuutta.
Voimaharjoittelu parantaa siis muun muassa
- lihaskuntoa
- kestävyyttä
- verenkiertoa
- kehonhallintaa ja koordinaatiota
- voimaa
- nopeutta.
Syitä riittää, mutta harjoittelua ei kannata aloittaa suin päin, vaan siinä on tärkeä ottaa huomioon tanssin erikoispiirteet. Kun tanssijat tietävät, lihasmassasta on harvemmin hyötyä (pl. miehillä, jotka nostavat tanssipariaan). Lihasmassan sijaan on tärkeämpi saada kestävyyttä ja voimaa.
Harjoittelu kannattaakin keskittää tanssin työkoneistoon eli jalkoihin ja lantioon. Tanssiessa valtaosa liikkeistä lähtee jalkaterästä ja nilkasta (esim. pyörähdykset, hypyt, juoksut ja väännöt), jolloin lisävoimasta ja -kontrollista on paljon apua.
Lantiolla on puolestaan tärkeä rooli siinä, että tanssi on hallittua. Voimaharjoittelulla voidaankin vahvistaa keskivartaloa kokonaisvaltaisesti, mikä korjaa virheasentoja ja parantaa tasapainoa. Oma valmentajasi auttaa sinut tässäkin tehokkaammin eteenpäin - löydä tanssikurssi Superprofissa!
Yleisiä harjoittelumuotoja
Koska tavoitteena on saada lisää voimaa ja kontrollia eikä niinkään lihasta, harjoittelua voi lähestyä monelta kantilta. Tässä muutamia vaihtoehtoja.
Pilates
Pilates on monipuolinen treenimuoto, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu, venyttely ja jooga. Sen keskiössä on tasapaino ja syvät lihakset. Kun keskivartalo on vahva ja vakaa, tasapaino paranee ja liikkeet ovat hallittuja. Ja mistä kaikki lähtikään? Aivan, lantiosta.
Pilateksen monipuolisuus takaa sen, että harjoittelusta on monia muitakin hyötyjä, kuten tehostunut verenkierto, vahvemmat keuhkot ja paremmat energiatasot.
Jooga
Jooga on niin ikään kokonaisvaltainen treenimuoto, joka kiinteyttää lihaksia ja lisää joustavuutta, koordinaatiota ja tasapainoa. Joogamuotoja on monenlaisia, ja voimaharjoitteluun kannattaa valita aktiivisempia muotoja, kuten astangajooga.
Joogan kohdalla on hyvä muistaa myös henkinen puoli: se parantaa tutkitusti hyvinvointia ja auttaa rauhoittumaan ja keskittymään. Jooga voikin tuoda tanssiin sekä henkistä että fyysistä keveyttä, joustavuutta ja tasapainoa.
Painoharjoittelu
Kyllä, luit oikein. Painoilla harjoittelu on loistava tapa rakentaa voimaa, mutta siitä on muitakin hyötyjä: se parantaa myös mm. lihasten kestävyyttä ja verenkiertoa sekä vahvistaa niveliä.
Painoharjoittelusta voi tulla ensimmäisenä mieleen kuntosalilaitteet ja niiden painot sekä hydrauliikka, jotka tuovat liikkeeseen vastusta ja rasitusta. Painoja on kuitenkin monenlaisia:
- kehonpainoharjoittelussa vastus tulee omasta kehosta ja painovoimasta (esim. punnerrus, lankku ja leuanveto)
- vapaita painoja ovat esimerkiksi käsipainot, tangot, kahvakuulat ja kaikki muu vähänkään painava, mikä kotoa (tai salilta) löytyy.
Treenatessa voi keskittyä jälleen jalkoihin ja keskivartaloon, jolloin treeniohjelmasta pitäisi löytyä muun muassa kyykkyjä, maastavetoa, työntöharjoittelua (esim. punnerrus) ja vetoharjoittelua (esim. kahvakuulan veto).
Etsi tarpeitasi vastaava tanssikurssi Superprofilta!
Hyviä liikkeitä
Kyykyt ovat todella monipuolisia liikkeitä, ja ne vahvistavat ala- ja keskivartalon eri lihasryhmiä. Tavallinen kyykky vahvistaa erityisesti pakaroita, reisiä, vatsaa ja selkää. Tämä on kuin musiikki tanssijan korville, sillä se tuo hyppyihin lisätehoa ja alastuloon vakautta.
Harjoitusohjelmaan kannattaa ottaa mukaan myös askelkyykky, sillä se aktivoi alavartalon lisäksi lantiota ja lonkankoukistajia. Taaksepäin tehtävä askelkyykky keskittyy pakaroihin – eteenpäin tehtävä puolestaan reisiin:
Kyykkyjen rinnalle on hyvä ottaa maastaveto, sillä se korostaa enemmän alakropan takaosia eli takareisiä ja pakaroita. Se vahvistaa myös selkää, vatsaa sekä kylkiä, ja sen saranamainen liike on tanssijoille arkipäivää!
Maastaveto tuokin yläkropan hallintaan lisää varmuutta ja vähentää selän rasitusta:
Jalat ja keskivartalo ei kuitenkaan ole kaikki kaikessa, vaan myös yläkroppaa on hyvä vahvistaa. Työntöliikkeeksi käy tavan punnerrus: se ei tee käsistä pelkästään kiinteitä vaan vahvistaa myös rintakehää, käsivarsia ja selkää. Tämä näkyy suoraan ryhdissä!
Tähän käy myös penkkipunnerrus tangolla tai esimerkiksi käsipainoilla:
Viimeisenä listalla on vetoliikkeen harjoittelu, joka onnistuu esimerkiksi kahvakuulalla tai käsipainolla. Soutuliikkeellä treenaa selän tärkeimpiä lihaksia, kuten suunnikaslihasta, leveää selkälihasta sekä epäkäslihasta.
Tanssin kannalta soutaminen vahvistaa selän lihaksia ja voimaa, mikä näkyy parempana ryhtinä, tasapainoja sekä lisäulottuvuutena.
Haluatko oppia spagaatin? Tsekkaa Superprofin vinkit toisesta artikkelistamme!
Treenaaminen käytännössä
Lihasmassan kasvattaminen nojaa yleensä korkeaan vastukseen ja vähiin toistoihin. Tanssijoiden kannattaa tehdä päinvastoin: paljon toistoja ja pienemmät painot tuovat lihasmassan sijaan kiinteyttä, kestävyyttä ja voimaa. Hyvä nyrkkisääntö on 12–15 toistoa niin, että lihaksissa tuntuu väsymystä muttei liikaa.
Voimaharjoittelu kannattaa ottaa osaksi muuta treeniä. Tanssijoiden huomio on luonnollisesti muualla, mutta pari–kolme treenikertaa viikossa takaa sen, että lihasten voimatasot pysyvät yllä.
Tanssi- ja voimaharjoittelua ei kuitenkaan pidä yhdistää toisiinsa. Älä siis tanssi balettia nilkkapainoilla vaan pyhitä molemmille omat treenikerrat. Tämä takaa sen, että treenaaminen on tehokasta ja puhdasta, jolloin tulokset ovat hyviä ja vammat vähissä.
Voimaharjoittelu jännittää monia tanssijoita, mikä on ymmärrettävää, sillä ylimääräinen lihas voi tulla tanssimisen tielle. Lihasmassan kasvattaminen on kuitenkin vaikeampaa kuin monet luulevat:
- Valtaosa tanssijoista on naisia, ja naisten keho tuottaa miehiä vähemmän testosteronia. Testosteroni on tärkeässä roolissa lihasten kasvussa, sillä se tuottaa proteiinia, mikä taas kiihdyttää lihasten kasvua.
- Vaikka testosteronia olisi muille asti, lihasten kasvu vaatii tietynlaisen treeniohjelman. Lihasmassaa kertyy hiljalleen niin, että tehdään oikeita liikkeitä oikeilla painoilla ja kasvatetaan vastusta sopivassa tahdissa.
- Lihasmassa kasvaa loppupeleissä keittiössä, ei salilla. Jos tavoitteena on kasvattaa lihasta, päivässä pitää syödä enemmän kuin kuluttaa. Jos siis treenaa aktiivisesti eikä lisää päivittäistä kalorimäärää, lihakset pysyvät halutuissa mitoissaan.
Lihastreeniä ei siis tarvitse pelätä. Fiksu harjoittelu tekee koko kehosta voimakkaamman, mikä tuo tanssiin kimmoisuutta, räjähtävyyttä, notkeutta, ulottuvuutta ja kestävyyttä.
Esittelimme ylempänä muutamia liikkeitä, joilla pääsee hyvin alkuun. Treeniin kannattaa kuitenkin lisätä monipuolisuutta, mikä onnistuu parhaiten personal trainerin johdolla. Esimerkiksi meillä Superprofilla on sekä tanssiopettajia että personal trainereita, joten kaikki tarvittava löytyy yhdestä paikasta!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
