Vaikka tanssi on taiteenlaji, se on myös urheilua; urheilua, joka vaatii vahvaa fysiikkaa ja kestävyyttä.
Jotta lihakset toimivat tanssiessa halutulla tavalla ja pysyvät ehjinä, niitä pitää lämmitellä. Tämä ei kuitenkaan yksin riitä: tanssijoiden on myös pidettävä lihakset vahvoina ja keho notkeana, mikä vaatii erillistä treeniä.
Tämä blogiteksti on jaettu kahtia voima- ja liikkuvuusharjoitteluun, jotta jokainen saa tanssiinsa lisää kestävyyttä, notkeutta, ulottuvuutta ja tasapainoa. Artikkelin lopusta löytyy myös täsmävinkkejä spagaatin tekemiseen!
Tanssijan voimaharjoittelu
Monet tanssijat kiertävät voimaharjoittelun kaukaa, sillä tanssiessa ylimääräinen lihas on vain tiellä ja hidaste. Tämä on ymmärrettävää vaikkakin harmillista, sillä voiman puute on yksi yleisimmistä syistä tanssivammoille.
Voimaharjoittelua ei pitäisi pelätä, sillä siitä on monia hyötyjä, ja lihasmassan kasvattaminen on yllättävän vaikeaa.
Aloitetaan hyödyistä: lihastreeni tuo parketille mm. lisää voimaa ja nopeutta, kestävyyttä, tasapainoa ja kehonhallintaa. Käytännössä tämä voi näkyä korkeampina hyppyinä ja potkuina, sulavampina käännöksinä, parempana ryhtinä, puhtaampina esityksinä ja vähempinä vammoina.
Voimaharjoittelun tavoitteena ei siis ole lisätä lihasmassaa vaan kiinteyttä, kestävyyttä ja voimaa. Tämä onnistuu monella tapaa: jotkut tykkäävät aktiivisesta joogasta, toiset pilateksesta ja kolmannet rehellisestä painotreenistä.
Näistä kaksi ensimmäistä ovat monipuolisia treenimuotoja, joilla on myös henkisiä hyötyjä. Ne ovat suosittuja tanssijoiden keskuudessa, mutta painotreeniäkin kannattaa harkita. Sen avulla harjoittelu on helppo kohdistaa tanssin konehuoneeseen eli jalkoihin ja lantioon, ja oikeanlaisella treenillä lihas ei varsinaisesti kasva vaan voimistuu.
Haluaisitko kehittää omia tanssitaitojasi? Löydä tanssikurssi itsellesi jo tänään!
Jos lihasmassan kasvu huolettaa, treeniä voi lähestyä päinvastaisesta suunnasta. Lihasmassa nojaa kovaan vastukseen, vähiin toistoihin ja kaloreiden tankkaamiseen, joten treenaa sen sijaan
- sopivan pienillä painoilla
- noin 15 toistolla
- ilman kaloreiden tankkausta.
Treeniohjelmasta olisi hyvä löytyä ainakin kyykkyjä ja maastavetoa, sillä ne vahvistavat monipuolisesti pakaroita, reisiä ja keskivartaloa:
Voimaharjoittelua ei kuitenkaan kannata jättää siihen, sillä yläkropankin vahvistamisesta on hyötyä. Tavallinen punnerrus vahvistaa esimerkiksi rintakehää, käsivarsia ja selkää, mikä näkyy ryhdikkyytenä. Soutuliikkeet vahvistavat puolestaan selän lihaksia, mikä tuo tanssiin tasapainoa ja ulottuvuutta!
Voimaharjoittelua ei siis kannata pelätä turhaan. Lihasmassan kasvattaminen on yllättävän vaikeaa, ja se vaatii aina apua keittiön puolelta. Jos vastukset pysyvät maltillisina ja kotona ei turhia mässäile, lihakset voimistuvat juuri sopivasti.
Jos tanssiharrastus on alkutekijöissään, avuksi kannattaa palkata personal trainer, tanssiopettaja tai vaikkapa molemmat. Ammattilaisen avulla treeniohjelmasta saa tehtyä itselleen sopivan, mikä on tärkeää, sillä jokaisen keho ja tavoitteet ovat erilaisia.
Liikkuvuusharjoitteita tanssijoille
Se voimaharjoittelusta! Venyttelyn eli liikkuvuusharjoittelun pitäisi löytyä jokaisen tanssijan treenikalenterista, sillä se ennaltaehkäisee vammoja, lisää notkeutta ja ulottuvuutta, parantaa ryhtiä ja tehostaa verenkiertoa – samankaltainen lista kuin edelliskohdassa, eikö?
Venyttely onnistuu kahdella tapaa, dynaamisesta tai staattisesti. Näitä molempia kannattaa käyttää ja ne sopivat hyvin yhteen:
- Dynaaminen venyttely nojaa liikkeeseen, eli lihas liikutetaan hetkeksi ääriasentoon ja takaisin. Liike toimii hyvänä lämmittelynä, sillä tanssi (tai staattinen venyttely) ei kannata kylmillä lihaksilla.
- Staattiset venytykset tehdään paikoillaan ja ovat pidempiä, useamman minuutin mittaisia. Ne lisäävät joustavuutta erityisesti pitkällä tähtäimellä.
Tanssi kuormittaa koko kehoa, joten venyttelyssä kannattaa painottaa monipuolisuutta. Kaikki lähtee jalkateristä ja nilkoista, joita voi pyöritellä ja venyttää esimerkiksi vastuskuminauhan avulla.
Etu-, taka- ja sisäreisiin on puolestaan kaikkiin omat venytyksensä. Sisäreisiin puree ns. perhosvenytys, jossa istutaan lattialla jalkapohjat yhdessä ja polvet koukussa ja nojataan eteenpäin.
Takareisiä voi puolestaan venyttää seisten esimerkiksi niin, että ojentaa toisen jalan suoraksi eteen nilkka koukussa ja kurottaa varpaita. Inspiraatiota ja ideoita voi etsiä tältä videolta:
Lonkankoukistajiin ja lantioon voi suositella dynaamisia askelkyykkyjä – selkään sen sijaan alaselän kiertoa makuultaan tai joogasta tuttua kobraa. Kun tähän lisätään vielä olkapäät ja lavat sekä kaula, venytyslista on melkoinen!
Tämä ei kuitenkaan ole ongelma, sillä kattavakin venytysohjelma mahtuu 20–30 minuuttiin, ja tarkempi kuvaus mm. näihin liikeisiin löytyy toisesta artikkelistamme.
Tanssikurssi pääkaupunkiseudulta!
Yleisiä venyttelyvinkkejä
Venyttelyä – kuten myös tanssia tai lihaskuntoa – kannattaa lähestyä suunnitelman kanssa. Paras tapa on kääntyä ammattilaisen eli tässä tapauksessa personal trainerin puoleen, jotta harjoittelua varten saa rakennettua turvallisen ja itselleen sopivan ohjelman.
Tässä kuitenkin muutamia ohjenuoria, joilla jokainen pääsee alkuun:
- Aseta tavoite. Halusitpa tehdä spagaatin tai parantaa yleistä notkeutta, se vaatii aikaa ja säännöllisyyttä. Kun tavoite on kirkkaana mielessä, säännöllinen treeni on helpompaa.
- Älä höntyile… 20–30 minuuttia 3 päivänä viikossa riittää aluksi hyvin, sillä lihas tarvitsee lepoa venyäkseen.
- …tai laiskottele. Venyttelyharjoittelu ottaa nopeasti takapakkia, jos treenikertoja jää usein välistä.
- Kuuntele kehoa. Venyttelyn ei pidä koskaan sattua. Jos sattuu, niin asento on todennäköisesti epäpuhdas, venytys on liian vaativa tai lihas ei ole kerennyt palautua.
- Panosta myös voimaharjoitteluun. Venyvyys linkittyy voimaan: käytännössä kyse on siitä, kuinka pitkään nivelet ja lihakset pystyvät pitämään tiettyä asentoa, ja voima on siinä iso tekijä.
- Hyödynnä rekvisiittaa. Venytyksiin saa monipuolisuutta, vaikeutta/helppoutta ja mukavuutta erilaisilla apuvälineillä, kuten tyynyillä tai joogatiilillä.
Näitä vinkkejä voi soveltaa myös spagaatin harjoitteluun. Spagaatti nojaa erityisesti lantion liikkuvuuteen, lonkankoukistajiin sekä reisiin, joten venyttely voi keskittyä niihin:
Spagaattia harjoitellessa kannattaa ottaa kuvia ja videoita, joiden avulla on helppo seurata, miten treeni etenee. Myös lihastreeniin kannattaa panostaa: spagaattia on vaikea pitää turvallisesti kasassa, jos reisien ja keskivartalon lihakset ovat heikot.
Jos kroppa on valmiiksi notkea ja venyttely on tuttu juttu, spagaattiin voi taipua kuukaudessakin. Useimmilta se vaatii kuitenkin useamman kuukauden rupeamaa, koska venyvyys kasvaa hiljalleen.
"Mulle kaikki heti nyt" -asenne ei siis sovi venyttelyyn, mutta säännöllisellä treenillä kaikki näkevät tuloksia 3–4 viikon välein.
Koska prosessi on pitkä, venyttelystä kannattaa tehdä mahdollisimman mukavaa. Sitä varten voi ostaa esimerkiksi joogamaton, mikä pehmentää treeniä kirjaimellisesti. Venyttely onnistuu myös missä tahansa, kuten mukavassa puistossa.
Kun tähän lisää vielä mukavat ja joustavat treenivaatteet, treenimotivaatio on korkeampi eivätkä venytykset purista vääristä paikoista. Tässä muutamia muita vinkkejä, joilla venyttelystä saa mukavampaa:
- Katso samalla suosikkisarjaa telkusta.
- Kuuntele podcastia tai musiikkia.
- Käytä mallina venyttelyvideoita.
- Venyttele kaverin kanssa tai ryhmäliikuntatunnilla.
- Hyödynnä eri apuvälineitä, kuten venyttelynauhoja, jumppapalloja ja joogatiiliä.
Venyttelyn ei toisin sanoen tarvitse olla tympeää ja pakollista treeniä tanssin ohella vaan mukava arkinen rutiini. Jos treenimotivaatio on nollassa, apu voi löytyä myös personal trainerista, joka valvoo, että kaikki menee suunnitelmien mukaan ja puskee tarvittaessa eteenpäin.
Hyvä personal trainer tuo harjoitteluun muun muassa asiantuntemusta, ammattimaisuutta, sosiaalisuutta, treenimotivaatiota sekä harjoittelumallin, ja Superprofin tuutorit ovat vain muutaman klikkauksen päässä!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
