Spagaatti on vaikuttava liike, joka kaikkien tanssijoiden tulisi oppia. Olipa kyse baletista, hip-hopista tai modernista jazztanssista, spagaatti (sivulle ja eteen) on yleinen osa tavallista lämmittelyrutiinia.
Spagaatti ei kuitenkaan rajoitu vain tanssiin: siitä hyötyvät niin voimistelijat, kamppailulajien ystävät kuin kaikki, jotka ovat kiinnostuneet oman kroppansa hyvinvoinnista!
Spagaatti onnistuu harvoin sormia napsauttamalla. Siihen vaikuttavat mm. tanssijan ikä, kokemus, venyvyys ja motivaatio, ja se vaatii pitkäjänteistä harjoittelua. Tästä artikkelista löydät Superprofin vinkit, joiden avulla spagaatti onnistuu keneltä tahansa.
Löydä itsellesi sopiva tanssikurssi!
Pikakertaus spagaattiin
Aloitetaan ”matka kohti spagaattia” pikakertauksella siitä, mikä spagaatti on. Kyseessä on tietysti liike, jossa jalat ovat ojennettuina mahdollisimman pitkälle joko sivuttaissuunnassa tai suoraan.
Spagaatilla on tiettävästi tuhansien vuosien historia, ja urheilijat ovat käyttäneet sitä pitkään osana harjoittelua. Tänä päivänä siihen törmää erityisesti tanssissa, voimistelussa ja taistelulajeissa, mutta sen suosio on kasvussa myös urheilun ulkopuolella.
Onnistunut spagaatti nojaa erityisesti lonkankoukistajiin ja takareisiin. Niitä vahvistamalla ja venyttelemällä pääsee siis pitkälle, mutta sisä- ja etureisillä, pakaroilla ja alaselällä on myös roolinsa siinä, että spagaatti onnistuu puhtaasti.
Spagaatin voi jakaa karkeasti kahtia pitkittäis- ja poikittaisspagaattiin. Pitkittäisspagaatissa toinen jalka on ojennettuna suorana eteen ja toinen taakse. Liike nojaa erityisesti lantioon ja takareisiin:
- Lantion pitää osoittaa suoraan eteenpäin – lonkan ei tule kääntyä sivulle.
- Jalkojen pitää olla suorassa linjassa.
- Rintakehä on pystysuorassa, ei eteenpäin kallellaan.
Poikittaisspagaatti nojaa puolestaan lantion liikkuvuuteen ja venyvyyteen; siinä jalkojen tulee olla suorassa linjassa, ja polvet osoittavat eteenpäin.
Oikeanoppiset asennot kannattaa painaa heti alkuun mieleen, jotta harjoittelu on puhdasta ja välttyy vammoilta! Se voi olla vaikeaa ilman kuvia, joten tässä avuksi lyhyt video:
Spagaatin treenaaminen
Spagaatti nojaa siis ennen kaikkea lonkankoukistajiin ja takareisiin, joten treenatessa voi keskittyä niihin. Kaikki jalkoihin keskittyvä venytysharjoittelu on kuitenkin hyödyllistä, ja varsinkin poikittaisspagaatista unelmoivien on syytä treenata myös sisäreisiä.
Harjoitteluun on kaksi päätapaa: dynaaminen ja staattinen venyttely.
Dynaaminen treeni hyödyntää liikettä: lihas venytetään ensin äärimmilleen ja rentoutetaan, ja kerta kerralta venytetään hieman pidemmälle. Staattinen harjoittelu on puolestaan juuri sitä eli staattista: venytykset ovat pidempiä ja tapahtuvat paikallaan.
Kumpi tyyleistä on parempi? Se tuntuu jakavan mielipiteitä. Joidenkin mielestä dynaaminen venytys ja siihen liittyvä JRV-tekniikka (jännitys, rentoutus ja venytys) on tehokkaampi, kun taas toiset peräänkuuluttavat staattista venytystä, sillä se keskittyy nimenomaan joustavuuteen.
Tämä kahtiajako ei kuitenkaan ole ongelma, sillä tavat täydentävät toisiaan. Ennen staattisia venytyksiä pitää aina lämmitellä, ja se onnistuu dynaamisilla venytyksillä: 5 sekunnin venytys ja muutaman sekunnin rentoutus on hyvä nyrkkisääntö.
Jos venyttelystä ei ole kauheasti kokemusta, staattiset venytykset voi aloittaa 20–30 sekunnista per pito. Aikaa voi hiljalleen lisätä: tavoitteena on 2–3 minuuttia ja muutama toisto per treenikerta. Staattinen venyttely rauhoittaa hermostoa, joten se on hyvä tapa rentoutua ilman nukkumaanmenoa!
Millaisia liikkeitä venyttelyohjelmaan kannattaa sitten laittaa? Liikkeiden kuvaaminen pelkin sanoin ei ole parhaasta päästä, joten otetaan jälleen avuksi video:
Kuten tuli jo todettua, lonkankoukistajat ja takareidet ovat spagaatissa kaiken a ja o, joten treenatessa voi keskittyä niihin. Lonkankoukistajia voi venyttää askelkyykyssä, jossa takajalan polvi on maassa, etujalka koukussa ja käsillä otetaan polvesta tukea (videolla n. 1:00).
Jos kroppa tuntuu kankealta kuin rautakanki, eteenpäin venytyksen voi tehdä pumpaten, jolloin ääriasennossa ei tarvitse pysyä kerralla pitkään. Tästä on helppo siirtyä takareiden venytykseen suoristamalla etummaisen jalan (n. 1:20).
Kuten videolla sanotaan, spagaattia ei kannata harjoitella tekemällä spagaattia (tai sitä yrittämällä). Parempi on, kun sen purkaa eri osiin ja venyttelee niitä erikseen. Kun keho venyy, liikkeisiin on helppo tuoda lisää vastusta, mutta tässä ei kannata kiirehtiä: spagaatti on usein monen kuukauden työn takana.
Kaipaisitko apua tanssitekniikkasi kanssa? Tanssikurssi Superprofilla auttaa sinut eteenpäin.
Täsmävinkkejä spagaatin harjoitteluun
Edelliskohdan kahdella venytyksellä voi jo päästä pitkälle – tai tässä tapauksessa lattiantasoon spagaattiin. Tässä vielä muutamia lisävinkkejä, joilla treeni nousee uusiin sfääreihin:
- Aseta tavoite. Monet haluaisivat tehdä spagaatin, mutta harva pystyy siihen. Miksi? Koska se vaatii aikaa. Hyvä ensimmäinen askel onkin asettaa tavoite ja hyväksyä, että sitä varten pitää venytellä säännöllisesti.
- Muista lämmitellä. Ennen jokaista harjoittelukertaa pitää muistaa lämmitellä vähintään 5–10 minuuttia niin, että syke nousee. Spagaatti nojaa venyvyyteen, eikä se onnistu kankealla ja kylmällä kropalla.
- Aloita rauhassa. 20–30 minuuttia muutamana päivänä viikossa on hyvä tahti, sillä kroppa tarvitsee lepoa venyäkseen. Jos lihakset tuntuvat vetreiltä lepopäivinä eikä mihinkään kolota, harjoitteluun voi lisätä tehoa: 30–60 minuuttia 4 päivänä viikossa on hyvä tavoite.
- Älä skippaa treenikertoja. Säännöllisyys on spagaatin harjoittelussa hurjan tärkeää, sillä saatu venyvyys katoaa nopeasti, jos tauot ovat pitkiä.
- Vahvista myös lihaksia. Spagaatti nojaa venyvyyteen, mutta se testaa myös erityisesti jalkojen lihaksia. Tämä johtuu siitä, että spagaatti pitää pystyä pitämään kasassa turvallisesti: jos lihakset ovat heikot, se ei välttämättä onnistu – ainakaan ilman paukkuvia paikkoja.
- Ota kuvia ja videoita. Niitä vertaamalla on helppo nähdä, kuinka alas pääsee ja miten jalkojen kulmat taipuvat suoremmiksi.
- Käytä apuvälineitä. Takareittä voi venyttää esimerkiksi sängyllä, jolloin venytykseen saa lisää tehoa. Venytellessä voi käyttää myös tyynypinoa: kun venyvyys kasvaa ja asento laskee, tyynyjen määrää voi vähentää yksi kerrallaan.
Kuinka kauan spagaatin treenaaminen kestää? Riippuu ihmisestä, mutta lähtökohtaisesti kauan. Säännöllisellä treenillä tulokset alkavat näkyä 3–4 viikon jälkeen, mutta venyvyys on yksilöllistä.
Jos lapsena ei ole tullut juurikaan venyteltyä, aikuisena saa tehdä kaksin kerroin töitä. Jos taas lähtötaso on hyvä ja venyvyyttä riittää, spagaattiin voi taipua jopa viikoissa.
Tästä ei kuitenkaan pidä innostua! Siitä ei jää kauheasti käteen, jos aluksi venyttelee ja treenaa hullun lailla tai paljon mutta epäsäännöllisesti. Keho tarvitsee venyäkseen lepoa ja ennen kaikkea säännöllisyyttä.
Kun spagaatti alkaa sujua tai olla lähellä, silloinkin kannattaa pitää jalat (kuvainnollisesti) maassa. Innostuksissaan on helppo 1) pakottaa kehoa tai 2) venyttää liian pitkään. Molempia kannattaa välttää:
- Ei kipuu, ei hyötyy -sanonta ei päde venyttelyyn! Treenaamisen ei pitäisi koskaan sattua, eikä venyvyys kasva pakottamalla. Jos paikat kolottavat, korjaa asentoa, vaihda venytystä tai lisää tarvittaessa lepoa.
- Kun spagaatti alkaa sujua, siinä kannattaa pysyä korkeintaan minuutti kerrallaan. Sen jälkeen hermojen lähettämät kipusignaalit heikkenevät, eli venytys voi tuntua hyvältä samalla kun lihakset paukkuvat.
Spagaatin harjoitteleminen on siis tietyllä tapaa helppoa ja vaikeaa: se onnistuu säännöllisellä ja yksinkertaisella harjoittelulla keneltä tahansa, mutta se vaatii itsekuria ja pitkää pinnaa.
Harjoittelu kuitenkin kannattaa! Se ei ole pelkästään päät kääntävä temppu, vaan harjoittelu tuo lantion alueelle ja jalkoihin venyvyyttä, josta on hyötyä kaikenlaisessa liikkeessä.
Résumer avec l'IA :
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
