Selkäuinnin tekniikkavinkit – kierrä sudenkuopat

Selkäuinti on äkkiseltään uimatyyleistä omalaatuisin. Katse kohti taivasta, kädet pyörivät rytmikkäästi tuulimyllyn tapaan samalla, kun jalat potkivat tasaista vauhtia. Omalaatuisimman tyylin titteli menee kuitenkin perhosuinnille, sillä selkäuinti on periaatteessa vapaauintia mutta "väärinpäin".

Selällään olo tekee tyylistä kevyen, minkä takia sitä opetetaan jo uimakouluissa. Keveyden ja rauhallisuuden taustalla piilee kuitenkin tekniikkaa ja fysiikka.

Haluaisitko antaa yksityisopetusta?

Liity mukaan Superprof-yhteisöön ja jaa tietosi satojen uteliaiden ja motivoituneiden oppilaiden kanssa

Luo opettajan ilmoitus

Mistä selkäuinnissa on kyse?

Selkäuinti on yksi kilpauinnin neljästä tyylistä ja ainoa, joka tehdään selältään. Se on läheistä sukua vapaauinnille eli kroolille, jossa kädet ja jalat tekevät vuorottelevaa liikettä. Asento on vain käänteinen, mikä tekee selkäuinnista hyvin erinäköisen, erilaisen ja erituntuisen.

Selkäuinti on helppo tunnistaa: uimarin kasvot osoittavat kattoon ja kädet tekevät tasaista tuulimyllyliikettä. Jalat tuottavat vauhtia nopeilla potkuilla, ja tavoitteena on pitää vartalo mahdollisimman virtaviivaisena ja suorana veden pinnalla.

Selkäuinti nauttii suosiota sekä kilpakentillä että vapaa-ajan uimahalleissa. Kun perusteet ovat hallussa, selällään uiminen on luonnollista ja sujuvaa, eikä hengittäminen vaadi liikaa keskittymistä. Yksinkertaisuus vaatii kuitenkin tarkkuuttaa: suora kurssi, sopivat kierrot ja tasaiset vedot ovat helpommin sanottu kuin tehty.

Vartalon asento

Tehokas selkäuinti lähtee jämerästä ja virtaviivaisesta asennosta. Vartalon tulee olla mahdollisimman vaakasuorassa veden pinnalla. Oman kehon voi ajatella kanoottina: mitä litteämpi ja tasapainoisempi se on, sitä vähemmän vedestä tulee vastusta.

Tässä pää on tärkeässä roolissa. Kasvojen tulisi osoittaa suoraan ylöspäin niin, että veden pinta osuu korvien ja leuan väliin. Selkäuinnissa pitää välttää leuan kallistamista tai pään nostamista, sillä molemmat upottavat lantiota ja lisäävät vastusta.

Toinen yleinen sudenkuoppa liittyy lantion asentoon. Jos lantio pääsee valahtamaan, vedoista tulee tehottomampia ja uimisesta tulee äkkiä raskasta. Lantion aktivointi lähtee keskivartalosta ja pakaroista; niitä ei pidä pinnistää, mutta molempien aktivointi helpottaa tasapainon löytämistä.

Millaista uimaopetus Superprofilla on?

Käden liikkeet

Selkäuinnissa kädet tekevät vuoron perään pyörivää liikettä: kun toinen käsivarsi nousee vedestä ylös (palautus), toinen laskee veden alle vetoliikkeeseen (veto). Hyvä nyrkkisääntö on, että käsien pitäisi olla kaiken aikaa vastakkaisissa asennoissa.

Palautus tehdään suoralla mutta rennolla kädellä niin, että käsi osoittaa kattoa kohti. Palautuksen loppuvaiheessa käden pitää olla riittävän napakka, jotta sen saa vietyä olkapään kanssa samassa linjassa korvan vierestä.

Palautusliikkeen pitää olla myös kiihtyvä, jotta se rikkoo veden pinnan tehokkaasti. Käsi kannattaa viedä pinnan läpi pikkurilli edellä, jotta vastus on mahdollisimman pieni ja kämmen on oikeassa asennossa alkuvetoa varten.

Alkuvedossa kyynärpää koukistuu hieman, ja käsi viedään kiihtyvällä liikkeellä vartalon vierelle niin, että kämmen osoittaa mahdollisimman pitkään taaksepäin. Tätä seuraa lopputyöntö, jossa käsi nostetaan rennosti ylös vedestä – samalla toinen käsi siirtyy palautuksesta vetovaiheeseen.

Lue lisää: Vinkkejä perhosuinnin tekniikkaan

Haluaisitko antaa yksityisopetusta?

Liity mukaan Superprof-yhteisöön ja jaa tietosi satojen uteliaiden ja motivoituneiden oppilaiden kanssa

Luo opettajan ilmoitus

Vartalon kierto

Jotta käsien vetoihin saa tehoa, vartalo ei voi olla tikkusuorassa. Vartaloa rullataan palautusten mukana niin, että vetävän käden kylki osoittaa lähes pohjaan. Tämä lisää vedon ulottuvuutta ja syvyyttä ja tuo sitä kautta liikkeeseen voimaa.

Kierto ei lähde pelkistä hartioista vaan koko kropasta. Kun käsi menee palautuksen lopussa veteen, vartaloa rullaa samaisen käden kyljelle sulavasti ja luonnollisesti. Sopivan kokoinen kierto vähentää olkapäiden rasitusta – liian suuri kierto syö puolestaan tasapainoa ja koordinaatiota.

Potkutekniikka

Selkäuinnin potku on hyvin samankaltainen kuin vapaauinnin mutta selälleen käännettynä. Potku voi vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta liikkeiden tulee olla hallittuja ja tasapainossa, jotta ne tuottavat voimaa:

• Potkuliike lähtee lantiosta (ei polvesta) ja varpaat rikkovat veden pinnan.
• Nilkat ovat rennot ja varpaat ojentuneina, jotta potkuun tulee voimaa.
• Alaspotku tehdään suoralla jalalla polvitaive edellä – voima lähtee pakaroista!

Vetosykliin mahtuu yleensä kuusi potkua: kolme per veto. Joka kolmannen potkun tulee olla hieman voimakkaampi, sillä se tukee vartalon rullausta. Liian voimakkaat tai hitaat potkut voivat rikkoa tasapainoa ja rytmiä, mutta potkuja ei kannata miettiä liikaa. Jos ne lähtevät puhtaasti lantiosta, sopiva rytmi löytyy varmasti.

Hengitys ja ajoitus

Yksi selkäuinnin suurimmista eduista on hengittämisen helppous: sisään- ja uloshengitys onnistuu periaatteessa koska tahansa, toisin kuin muissa tyyleissä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö hengitystekniikalla tai -rytmillä olisi väliä.

Selkäuinnissa kannattaa tähdätä rytmiin, jossa sisään- ja uloshengitykset ovat tasaisia ja synkronoituja käsien vetojen kanssa. Jos hengitystä pidättää liian pitkään tai rytmi heittelee, tekniikkaan on vaikea keskittyä ja kroppa alkaa jännittyä.

Rauhallisessa tahdissa hengitys onnistuu joka vedolla: uloshengitys lopputyönnössä ja sisäänhengitys palautuksen aikana. Jos tahti on kova, hengityksen voi ajoittaa joka toiselle vedolle niin, että toisen käden lopputyönnössä hengittää ulos ja toisen käden lopputyönnössä sisään.

Jos haluat tutustua selkäuinnin ohella muihin uintityyleihin, toinen artikkelimme esittelee rintauinnin saloja.

Selkäuinnin hyödyt ja haasteet

Selkäuinti vaikuttaa kaikista uintityyleistä rennoimmalta, ja tavallaan se onkin sitä. Koska kasvot eivät osoita altaan/järven pohjaan vaan kohti taivasta/kattoa, näkyvyys pysyy hyvänä ja hengitys onnistuu vapaammin. Tyyliin liittyy kuitenkin muutamia kompastuskiviä, jotka voivat syödä rentoutta.

Yksi suurimmista haasteista on navigointi: vaikka näkyvyys on hyvä, katseen suunta on väärä. Uidessa on vaikeampi seurata kehon liikeratoja ja kurssia, mikä voi tarkoittaa (varsinkin aluksi) naapurin kaistalle kiilaamista. Kattojen linjauksista, tähtimerkeistä ja kokemuksesta on tässä apua.

Lähdöt ja käännökset ovat niin ikään kimurantteja. Jos uinnin haluaa aloittaa suoraan selältä, taaksepäin ponnistus ei ole helpoimmasta päästä. Selkäuinnin volttikäännös vaatii myös tavallista enemmän harjoittelua ja ajoitusta, jotta se irtoaa puhtaasti:

Tämä toimii hyvänä aasinsiltana selkäuinnin yleisimpiin virheisiin:

• Varpaiden ihailu tai pään kallistus. Jos pää eksyy vaakatasosta suuntaan tai toiseen, lantio alkaa vajota ja tasapaino järkkyy. Yritä pitää pää rentona ja suuntaa katse suoraan ylös.
• Polvien taivutus potkussa. Jos polvet ovat koukussa, potkun on vaikea lähteä lantiosta. Pyri pitämään jalat suorassa ja aktivoimaan lantio, jotta potkussa on tehoa.
• Käden läimäys veteen. Jos käsi osuu veteen leveästi tai kämmen edellä, vastus kasvaa. Tuo käsi veteen pikkurilli edellä pään vierestä.
• Hengityksen pidättäminen. Koska hengittämistä tarvitsee miettiä muita uimatyylejä vähemmän, sen rytmi voi kärsiä. Tavoitteena on hengittää tasaisesti vetojen mukana.
• Vartalon liiallinen kiertäminen. Kun kierron kulma on sopiva, vedot ovat ulottuvia ja tehokkaita. Liiallinen kierto tekee liikkeestä epävakaan.

Sudenkuoppien takana piilee monen monta hyötyä. Selkäuinti vahvistaa kehoa monipuolisesti, muun muassa selkää, keskivartaloa, hartioita, käsiä ja jalkoja. Se voi auttaa ryhdin ja selkärangan linjausten kanssa, mistä on hyötyä varsinkin istumatyötä tekeville.

Selkäuinnin tekniikka on myös suhteellisen lempeä, mikä tarkoittaa tehokasta harjoittelua matalalla riskillä. Se on myös hyvä tapa hengähtää kesken pidemmän uinnin tai vaaratilanteessa, sillä sykettä on helpompi tasata selällään kelluessa. Mukavia ja rentouttavia uintihetkiä!