Kehosta ja hyvinvoinnista huolehtiminen on raskausaikana tärkeää niin äidille kuin vauvalle. Turvallisten harjoitusten etsiminen voi kuitenkin tuntua ylivoimaiselta – muttei enää! Pilates on lempeä ja kevytrasitteinen menetelmä, joka ylläpitää voimaa, parantaa tasapainoa ja tukee kehon muutoksia sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen.
Olitpa kokenut pilatesharrastaja tai vasta-alkaja, tästä oppaasta löydät vinkkejä, miten pilates onnistuu turvallisesti ja tehokkaasti raskauden eri vaiheissa.
Miksi pilates sopii raskauteen?
Pilates rakentuu kuudesta perusperiaatteesta: keskustan käyttö, keskittyminen, kontrolli, tarkkuus, hengitys ja liikkeen virtaus. Periaatteet vahvistavat koko kehoa, lisäävät kehotietoisuutta ja opettavat hallittua hengitystä, mistä on hyötyä erityisesti raskausaikana, kun keho muuttuu kaiken aikaa.
Menetelmän perustajan Joseph Pilatesin mukaan fyysinen ja henkinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä. Pilates korostaakin tietoista liikettä ja hengitystä: kun liikkeet ovat hallittuja, omaa kehoaan on helpompi kuunnella ja raskauden aikaisiin haasteisiin on helpompi reagoida.
Pilateksesta on odottavilla äideille (ja muillekin!) monenlaisia hyötyjä:
- Vahvempi keskivartalo. Siinä missä raskaus kuormittaa vatsa- ja lantionpohjan lihaksia, pilates vahvistaa niitä ja tukee selkärankaa ja kasvavaa kohtua.
- Parempi ryhti. Raskaus vaikuttaa usein ryhtiin ja aiheuttaa selkä- ja hartiakipuja. Pilates korjaa tätä vahvistamalla ryhtiä tukevia lihaksia.
- Tasapaino ja koordinaatio. Raskaus muuttaa myös kehon painopistettä. Pilates lisää kehotietoisuutta ja vahvistaa vakauttavia lihaksia, mikä parantaa tasapainoa ja madaltaa kaatumisriskiä.
- Lantionpohjan tuki. Vahva lantionpohja tukee kohtua, virtsarakkoa ja sisäelimiä. Pilates vahvistaa ja ylläpitää lantionpohjan lihaksia, mikä auttaa ehkäisemään virtsankarkailua ja tukee toipumista synnytyksen jälkeen.
- Stressin lievitys ja rentoutuminen. Pilateksen hengitystekniikat rauhoittavat mieltä, vähentävät ahdistusta ja auttavat valmistautumaan synnytykseen ja äitiyteen.
Hengitys on elämän ensimmäinen ja viimeinen teko. Koko elämämme riippuu siitä.
Joseph Pilates
Raskausajan pilates tukee siis sekä kehoa että mieltä. Se ei ole pelkkää kuntoilua vaan kokonaisvaltaista hyvinvointia, mikä auttaa sopeutumaan muutoksiin ja valmistautumaan uuteen elämänvaiheeseen.
Turvalliset pilatesliikkeet
Vaikka pilates on lempeä ja kevytrasitteinen menetelmä, liikkeet on tärkeä mukauttaa omalle keholle sopivaksi – sekä äidin että vauvan kannalta. Hyvä uutinen on, että pilatesliikkeiden mukauttaminen on todella helppoa!
Ensimmäisen kolmanneksen aikana voi liikkua normaalisti, kunhan vointi sen sallii. Tämän jälkeen kannattaa välttää pitkiä selällään tehtäviä harjoituksia, sillä ne voivat rajoittaa verenkiertoa. Erilaiset rutistukset ja vatsallaan tehtävät liikkeet on myös syytä jättää pois.
Tässä muutama muu yleisvinkki:
- Hengitä tasaisesti ja vältä hengityksen pidättämistä.
- Kuuntele kehoa. Jos jokin tuntuu epämukavalta tai kivuliaalta, lopeta heti.
- Vältä nestehukkaa ja ylikuumenemista: juo paljon vettä ja vältä harjoittelua kuumalla kelillä.
- Säädä harjoituksen intensiteettiä oman energian ja kunnon mukaan.
- Muista lämmitellä ja jäähdytellä huolellisesti.
- Aloita pilates ammattilaisen ohjauksessa.
Viimeistä kohtaa ei voi korostaa liikaa: vaikka harjoittelussa seuraisi yleisohjeita, jokaisen raskaus on yksilöllinen. Ohjaajan avulla varmistuu siitä, että liikkeet ovat turvallisia. Paras vaihtoehto on etsiä raskausajan pilatestunteja, joissa saa ammattimaista ja henkilökohtaista ohjausta sekä vertaistukea.
Jos raskauspilatestunteja ei tahdo löytyä, tavalliselta ohjaajalta voi kysyä vinkkejä liikkeiden mukauttamiseen. Netistä löytyy myös raskauspilatekseen erikoistuneita ohjaajia, joilta saa ohjausta ja tarvittaessa treeniohjelman. Tällöin harjoittelu onnistuu kotoa käsin, ja ohjauksen voi järjestää etänä.
Terveyskylän mukaan raskauden aikana tulisi liikkua kansallisen liikuntasuosituksen mukaan: reipasta kestävyysliikuntaa vähintään 2h 30min viikossa tai rasittavampaa liikuntaa 1h 15min viikossa. Lisäksi suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa 2 kertaa viikossa. Liikuntamuodon valinnassa tärkeintä on, että liikkuminen tuntuu hyvältä.
Kun lääkäri tai ohjaaja on näyttänyt vihreää valoa, harjoitellessa voi kokeilla esimerkiksi näitä liikkeitä:
Hännän heilutus (selkärangan liikkuvuus ja vatsalihakset)
Aloita konttausasennossa kädet hartioiden ja polvet lantion tasalla. Taivuta toista polvea hieman ja nosta jalka irti lattiasta. Käännä jalkaa varovasti ulospäin ja vie pää samaan suuntaan – vartalon sivussa pitäisi tuntua lempeä venytys. Vie sitten jalka toiselle puolelle (toisen jalan yli) ja käännä pää samaan suuntaan. Toista 8–10 kertaa molemmin puolin tasaisesti hengittäen.
Liikkeen voi tehdä myös molemmat jalat maassa, tähän tapaan:
Jalannosto sivuttain (lonkan vahvuus ja vakaus)
Asetu kyljelle ja tue päätäsi kädellä tai tyynyllä. Pidä jalat koukussa, jotta asento on mahdollisimman tukeva. Nosta hitaasti ylempää jalkaa ylös ja laske hallitusti alas – keskity lonkan lihasten aktivointiin. Liike vahvistaa lonkan voimaa ja liikkuvuutta. Toista 10–12 kertaa molemmin puolin.
Lantionpohjan aktivointi (keskivartalo ja lantio)
Liikkeen voi tehdä istuen, seisten tai maaten. Supista lantionpohjan lihaksia ikään kuin yrittäisit pysäyttää virtsan virtauksen. Pidä supistusta 5–10 sekuntia ja rentouta. Hengitä syvään ja rentoudu toistojen välissä. Pyri tekemään 10 toiston sarja muutaman kerran päivässä.
Bonusvinkki: hengitä pallealla harjoitusten aikana
Oikeaoppinen palleahengitys tehostaa hengityslihasten toimintaa ja auttaa rentoutumaan. Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta ja suuntaa hengitys vatsaan saakka. Pidä pieni tauko ja anna uloshengityksen virrata suun kautta ulos. Sisäänhengityksen aikana vatsan tulisi kohota ja rintakehän laajeta sivuille.
Jos pilatesinnostus kasvaa, liikkeisiin saa lisävastusta ja monipuolisuutta erilaisilla lisävarusteilla.
Raskaudenjälkeinen pilates
Keho tarvitsee synnytyksen jälkeen aikaa toipua. Kun terveydenhuollon ammattilainen on antanut luvan, liikkumisen voi aloittaa uudelleen pilateksella. Liikkumisen suunnittelu on tärkeää erityisesti keisarinleikkauksen ja mahdollisten synnytyksen aikaisten komplikaatioiden jälkeen.
Synnyttäneiden pilateksen tavoitteena on auttaa kehoa palautumaan raskaudesta ja synnytyksestä ja lisätä kehon hallintaa. Raskauden aikana vatsalihakset ja lantionseutu venyvät, ja pilates tukee niiden palautumista ja vahvistumista.
Synnyttäneiden pilates
- vahvistaa syviä vatsalihaksia ja lisää keskivartalon hallintaa
- lisää lantionpohjan kontrollia ja vähentää virtsankarkailua
- parantaa ryhtiä ja auttaa painopisteen palautumista
- lisää energiaa ja lievittää stressiä.
Monet pilatesstudiot järjestävät äiti-vauva-tunteja (usein "Mama + Bebe"), jotka tarjoavat yhteistä laatuaikaa vauvan kanssa. Tunneilla voi myös tutustua muihin uusiin vanhempiin ja saada vertaistukea äitiyden ensimetreille.
Synnytyksen jälkeisen pilateksen kannalta on olennaista, ettei keho rasitu liikaa. Harjoittelun voi aloittaa lempeillä hengitysharjoituksilla ja lantionpohjan aktivoinnilla, joista siirrytään hitaasti dynaamisempiin liikkeisiin, kun keho vahvistuu.
Mukautuvuus on valtti
Yksi pilateksen parhaita puolia on mukautuvuus. Liikkeitä löytyy sekä raskauden eri vaiheisiin että synnytyksen jälkeen, ja ne vahvistavat monipuolisesti kehoa, joka on kokenut suuria muutoksia. Harjoittelu antaa samalla aikaa ja tilaa hengähtää kiireen keskellä.
Mukautuvuus tarkoittaa myös sitä, että jokaiselle löytyy sopiva tapa sisällyttää pilates osaksi arkea. Se voi tarkoittaa säännöllistä tuntia lähistudiolla, virtuaalituntia päiväunien aikaan tai viiden minuutin lantionpohjan aktivointia itsenäisesti samalla, kun odottaa teeveden kiehumista.
Raskausajan liikunnassa ei ole kyse täydellisyydestä vaan itsensä huolehtimisesta ja yhteydestä omaan kehoon. Harjoittelua ei kannatakaan lähestyä liian tavoitteellisesti, eikä siitä pidä ottaa paineita – niitä riittää raskausaikana muutenkin.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
