Jos tavoitteena on kehittyä tanssijana tai kenties jopa tanssijan ammatti, yksi asia on varma: kehon pitää olla taipuisa. Taipuisuus tuo tanssiin lisää ulottuvuutta, keveyttä ja varmuutta, mutta siitä on myös yleisen tason hyötyjä.
Venyttely muun muassa ehkäiseää vammoja, parantaa ryhtiä ja tehostaa verenkiertoa, mistä hyötyy myös parketin ulkopuolella. Venyttelemään ei kuitenkaan kannata sännätä suin päin vaan suunnitelmallisesti ja puhtaasti, ja tämä artikkeli tarjoaa vinkkejä siihen.
Olisiko tanssikurssi oikea vaihtoehto sinulle?
Miksi venyttely on tärkeää?
Venyttely on harvoin tanssijoiden suosikkijuttu. Monet treenaisivat mieluummin vaikkapa käännöksiä tai hyppyjä, mutta treenaaminen ei voi aina olla "helppoo ja kivaa". Venyttely kannattaakin ottaa osaksi jokaista treenikertaa, sillä se
- lisää notkeutta. Kun lihakset venyvät, tanssiin saa lisää ulottuvuutta, mikä näkyy esim. korkeampina potkuina.
- tehostaa verenkiertoa. Kun kehoon virtaa paljon happea, energiatasot nousevat, loukkaantumisriski pienenee ja keskittymiskyky on parempi, mikä tekee liikkumisesta tehokkaampaa ja tarkempaa.
- parantaa ryhtiä. Kireät lihakset ja nivelet vetävät kehoa kasaan, mikä puolestaan vaikeuttaa sulavaa ja ryhdikästä liikettä.
- tuo tanssiin lisätehoa ja kestävyyttä. Oikeanlaisella treenillä kehosta tulee voimakkaampi, jolloin se kestää rasitusta paremmin. Tätä voi vahvistaa venyttelemällä, mutta mukaan kannattaa ottaa myös oikeanlaista voimaharjoittelua.
- ennaltaehkäisee vammoja. Kimmoisat ja rennot lihakset suojaavat loukkaantumisilta, ja kun venyttelyn ajoittaa oikein, keho on valmis varsinaista treeniä varten.
Käytännössä venyttely tuo siis lihaksiin lisätehoa ja kontrollia, ennaltaehkäisee vammoja ja lievittää yleistä jäykkyyttä ja kiputiloja. Venyttelystä on kuitenkin myös henkisiä hyötyjä: kun lihakset ovat rennommat, kehon serotoniinitasot nousevat, mikä laskee stressi- ja ahdistustasoja.
Miten venyttelyä kannattaa sitten lähestyä? Rauhallisesti, säännöllisesti ja monipuolisesti.
Venytykset voi jakaa karkeasti kahtia staattisiin ja dynaamisiin venytyksiin. Staattiset venytykset ovat pitkiä ja ne tehdään paikoillaan. Jos tavoitteena on lisätä joustavuutta pitkällä tähtäimellä, staattisella venyttelyllä ei voi mennä mönkään.
Dynaamisissa venytyksissä hyödynnetään sen sijaan liikettä, eli haluttua kehonosaa liikutetaan ääriasentoon ja takaisin. Dynaaminen venyttely lisää myös joustavuutta, ja tavat kannattaa yhdistää.
- Pitkiä staattisia venytyksiä ei saa tehdä kylmillä lihaksilla, joten alkulämmittelynä voi tehdä dynaamisia muutaman sekunnin venytyksiä, kuten nilkkojen ja hartioiden pyörittelyä tai käsien ja jalkojen heiluttelua.
Hyvä nyrkkisääntö onkin aina aloittaa lämmittelyllä – häämöttipä edessä tanssiharkka tai staattinen venyttely. Tavoitteena on saada syke nousemaan ja lihaksiin lämpöä, sillä kylmillä lihaksilla venyttely on jäykempää ja riskaabelimpaa.
Venyttelyn kohdalla ei kannata odottaa tuloksia hetkessä, vaan se vaatii säännöllistä harjoittelua. Aluksi riittää 20–30 minuuttia muutamana päivänä viikossa, ja treenikertoja ja aikaa voi hiljalleen lisätä.
Venyttelystä on hyvä suunnitella rutiini: tuloksia voi nähdä jo muutamassa viikossa, mutta jos tavoitteena on päästä esimerkiksi spagaattiin, se voi viedä kuukausia. Mutta jos harjoittelu on säännöllistä, rauhallista ja pitkäjänteistä, tuloksia näkyy varmasti.
Tanssijoiden venyttelyliikkeitä
Tanssi kuormittaa koko kehoa kaulasta varpaisiin, joten venyttelynkin on hyvä olla monipuolista. Tässä venyttelyliikkeitä ja esimerkkejä eri kehonosille:
Kaula ja kaularanka
Yleinen tapa venyttää kaulaa on taivuttaa päätä sivuttaissuunnassa kohti hartiaa ja tehostaa venytystä käden avulla. Tämä on hyvä perusvenytys, mutta siihen voi saada myös lisätehoa:
- Pidä ensin perusvenytystä noin 10 sekuntia.
- Työnnä sitten päätä takaisin kättä vasten noin 5 sekuntia, jolloin kaulan lihakset aktivoituvat.
- Palaa perusvenytykseen noin 10 sekunniksi.
Tämä kannattaa toistaa toisella puolella, ja päätä voi myös pyöritellä muutaman kerran rauhassa ympäri.
Olkapää ja lavat
Olkapäitä ja lapoja voi venyttää polvillaan nauhan tai pyyhkeen avulla. Ota nauhasta sopivan levyinen ote – mitä kapeampi, sitä kovempi vastus. Vie sitten kädet pään yli kohti jalkoja ja takaisin, tähän malliin:
Venytellessä voi myös etsiä kohdan, jossa vastus on suuri, ja pysähtyä siihen hetkeksi. Näin venytykseen tulee lisää tehoa.
Selkä
Selässä on monia lihaksia, joten venytyksiäkin on hyvä olla useampi:
- Kobra on mahallaan tehtävä taaksetaivutus, joka parantaa yläkropan liikkuvuutta, venyttää vatsalihaksia ja vapauttaa hartioiden ja kaulan jännitystä.
- Istuen eteen taivutus tehdään lattialla jalat suorassa ja jalkapohjia kurottamalla (lisätehoa saa kurottamalla vastakkaisen jalan ulkosyrjään). Venytys keskittyy alaselän lisäksi lantioon ja takareisiin.
- Alaselän kierron voi tehdä makuullaan niin, että laittaa kädet t-asentoon ja nostaa toisen jalan koukkuun lantion yläpuolelle. Toinen jalka pysyy suorana ja koukussa oleva jalka viedään lantion yli. Venytys rentouttaa alaselkää ja lisää sen notkeutta.
Löydä omia tarpeitasi vastaava tanssikurssi oman opettajan kanssa.
Lantio
Lantion venytys onnistuu ns. puluvenytyksellä, joka kohdistuu erityisesti lonkankoukistajiin ja pakaroihin. Venytyksessä laitetaan toinen jalka suoraksi taakse ja toinen koukkuun eteen tähän tapaan:
Lonkankoukistajat
Edelliskohdan puluilu venyttää lonkankoukistajia, mutta se onnistuu myös erilaisilla kyykyillä. Hyvä vaihtoehto on askelkyykky, jossa takajalka on suorana maassa. Käy ensin askelkyykkyyn niin, että toinen jalka on koukussa edessä ja toinen suorana takana. Venytä sitten lantiota rauhassa eteenpäin.
Tässä maltti on valttia: jos lantiota työntää mahdollisimman pitkälle selkä mutkalla, venytys ei kohdistu kunnolla lonkankoukistajiin. Keskivartalo onkin hyvä pitää tiukkana ja varmistaa, ettei yläkroppa valahda reiden päälle.
Reidet
Reisien venyttelyn voi aloittaa ns. perhosvenytyksellä, jossa istutaan lattialla jalkapohjat yhdessä ja polvet koukussa. Käsillä voi pitää kiinni jaloista ja painaa polvia ja yläkroppaa varovasti kohti lattiaa.
Takareisiä voi puolestaan venyttää istumalla leveässä haara-asennossa ja kurottamalla eteenpäin. Toinen vaihtoehto on käydä selinmakuulleen, nostaa toinen jalka suoraksi ja vetää sitä polvitaiteen tietämiltä itseään kohti, kuten tämän videon lopulla (videolla myös muita takareiden venytyksiä):
Jalkaterä ja nilkat
Tanssiessa lähes kaikki lähtee jalkateristä ja nilkoista, joten venyttelyssä kannattaa keskittyä myös niihin. Venyttelyn voi aloittaa yksinkertaisesti pyörittämällä ja ojentamalla nilkkaa ja varpaita.
Tähän saa lisätehoa vastuskuminauhasta. Kuminauhan voi kiristää istualtaan suoran jalan päkiälle ja nilkkaa voi koukistaa ja ojentaa suorassa linjassa. Jalkaterän venytys onnistuu sen sijaan myös seisten:
- Pidä jalka tasaisesti lattiassa ja venytä varpaita ja jalkaterän luita mahdollisimman leveälle.
- Nosta sitten jalkapohjaa lattiasta mahdollisimman korkealle niin, että kantapää ja varpaat pysyvät maassa. Tässä voi kuvitella, että jalkapohjan alla on kupu.
Nämä olivat vain esimerkkejä siitä, miten monipuolisesti venyttelyä voi (ja kannattaa) lähestyä. Venytyksistä monet sopivat sekä staattisiin että dynaamisiin venytyksiin, ja molempia kannattaa kokeilla.
Dynaamisissa venytyksissä 10–15 toistoa ja 5 sekuntia per venytys on hyvä nyrkkisääntö, kun taas staattisissa venytyksissä voi tähdätä 2–3 minuuttiin ja muutamaan toistoon per treenikerta.
Jos venyttelystä ei ole juurikaan kokemusta, se on hyvä aloittaa rauhassa. Venytysten pituutta ja määrää sekä treenikertoja voi aina lisätä, mutta loukkaantuessa on vaikea kääntää kelloja taaksepäin ja treenata rauhallisemmin. Oman kehon kuuntelu on siis tärkeää, ja jos johonkin koskee, venytys pitää lopettaa.
Oman venytys- ja treeniohjelman tekeminen voi tuntua työläältä, mutta onneksi apu on lähellä. Superprofin kirjoilla on sekä personal trainereita että tanssiopettajia, jotka auttavat mielellään kaikissa venyttelyyn ja treenaamiseen liittyvissä kysymyksissä.
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
