Kotona treenaamisessa on monia hyviä puolia. "Salille" lähteminen ei vaadi räntäsateessa tarpomista, laitteilta ei tarvitse pyyhkiä kanssatreenaajien hikipisaroita ja liikkeitä tehdessä saa ähkiä ja puhkia ilman kummeksuvia katseita!
Unelma kotitreenistä kaatuu harmillisen usein välineiden puutteeseen, mutta pilateksen kohdalla tämä ei ole ongelma. Harjoittelu onnistuu ilman kotistudiota, hienoja reformereita tai edes avaraa tilaa. Pilateksen suosio onkin kasvanut viime vuosina tasaisesti yhä useamman siirtyessä etätöihin.
Miksi treenata pilatesta kotona?
Kotona treenaaminen tuo mukanaan ihanaa vapautta. Harjoittelua ei tarvitse sen suuremmin aikatauluttaa, tunneille ei tarvitse erikseen lähteä, eikä kukaan ole arvioimassa, onko oma formi tai asento prikulleen oikea. On vain treenaaja itse ja treenimatto.
Kotipilates tarjoaa kuitenkin muutakin kuin mukavaa vapautta. Pilates on kokonaisvaltainen ja lempeä menetelmä, joka painottaa intensiteetin sijasta hallintaa. Tarkoituksena ei ole vain liikkua vaan aktivoida lihaksia tietoisesti ja virittäytyä siihen, miten keho toimii.
Kotiin pilates sopii erityisen hyvin, koska monet klassikkoliikkeet onnistuvat pelkällä matolla, kuten "satanen", istumaannousu rullaten ja erilaiset ojennukset. Pilateksen ytimeen pääsee siis käsiksi pienin satsauksin.
Vaikka aloittaminen on paperilla helppoa, käytännössä tilanne on usein toinen. Kuvankauniit Instagram-videot ja intensiiviset core burn -keskivartalotreenit pistävät äkkiä pään pyörälle, mutta aloittaessa ei tarvitse tavoitella tähtiä:
- Etsi kotoa sopiva nurkkaus, johon mahdutte maton kanssa pitkälleen.
- Aloita lyhyillä ja yksinkertaisilla sessioilla: 10–20 minuuttia pari–kolme kertaa viikossa riittää hyvin.
Jos pilates ei ole tuttua, YouTubessa on valtavasti pilatestunteja. Lyhyitä liikevideoita voi etsiä esimerkiksi Pilates Anytime -kanavalta. Move with Nicole, Lindywell ja Blogilates -kanavilla on puolestaan aloittelijoille sopivia liikesarjoja, jotka onnistuvat kotoa käsin.
Jos harjoitteluun kaipaa vielä enemmän tukea ja rakennetta, puhelimeen voi ladata erillisen treenisovelluksen, kuten Glon tai Alo Movesin. Niissä on kaikkea nopeista vatsalihastreeneistä palauttaviin venytyksiin sekä aloittelijoille suunniteltuja ohjelmia, joissa voi edetä omassa tahdissa.
Ei laitteita? Ei ongelmaa
Pilates-studioissa käytetään usein reformer-laitteita, joiden tuet ja jousijärjestelmä tuovat harjoitteluun lisää kontrollia ja tehoa. Pilateksen hyötyihin pääsee kuitenkin kiinni myös ilman hifistelyä. Ja jos tarkkoja ollaan, mattopilates on pilatesta puhtaimmillaan, "OG pilatesta".
Jos liikkeisiin haluaa lisävastusta tai monipuolisuutta, muutamalla apuvälineellä pääsee pitkälle. Vastuskuminauha, pilatesrengas ja pilatespallo ovat kaikki hyviä (ja edullisia) vaihtoehtoja, mutta kehonpainoharjoittelua ei pidä vähätellä!
Miltä kotitreeniohjelma voisi sitten näyttää? Pilateksessa ei ole varsinaisia yhden koon ratkaisuja, mikä on osa menetelmän hienoutta. Jokaisen harjoitteen ja liikesarjan voi mukauttaa omiin energiatasoihin ja fiilikseen.
Viikon voi aloittaa esimerkiksi syviin lihaksiin keskittyvällä 20 minuutin aloittelijasarjalla. Jos keskiviikkona tekee mieli jotain "virtaavampaa", YouTubesta voi etsiä koko kehon venyttelysarjan. Perjantaina voi sen sijaan vahvistaa pakaroita ja jalkoja, ja viikon voi päättä sunnuntaina rentouttavaan hengitysharjoitukseen suosikkibiisien tahdissa.
Aluksi tärkeintä on se, että harjoittelu on mahdollisimman helppo aloittaa ja mahdollisimman mukavaa. Maton ei tarvitse olla treenin jälkeen hiestä märkä, eikä harjoitellessa tarvitse seurata ammattilaisen treeniohjelmaa – vain sillä on väliä, että matolle tulee mentyä.
Tämä toimii aasinsiltana kotitreenin suurimpaan kynnykseen eli aloittamisen vaikeuteen – tai treenikertojen lykkäämisen helppouteen. Kun maksettu salikortti tai ryhmäliikuntatunti ei motivoi nousemaan sohvalta, treeni on helppo jättää välistä tai siirtää "huomiselle". Tässä muutamia apukeinoja:
- Laita treeni kalenteriin ylös ja pidä siitä kiinni: pelkkä 10 minuuttia aamulla tai ennen nukkumaanmenoa riittää.
- Rakenna harjoittelusta rituaali: sytytä tuoksukynttilä, laita suosikkisoittolista soimaan ja lähesty pilatesta itsehoitona ja hemmotteluna.
- Seuraa kehitystä: miten harjoittelumotivaatio, energiatasot ja keho kehittyvät?
Pilateksen kohdalla on tärkeä muistaa, ettei kehitystä mitata aina pidempinä sessioina tai lisätoistoina. Se voi tarkoittaa myös parempaa ryhtiä, vetreämpiä jalkoja tai sitä, ettei alaselkää kolota työpäivän jälkeen. Tällaiset "pienet voitot" ja laadukkaampi arki on monen mielestä pilateksen ydin.
Täsmävinkkejä aloittelijoille
Kotitreenin toisena kääntöpuolena on ohjauksen puute. Vaikka pilateksen intensiteettitasot ovat usein matalat, jokaisen keho on erilainen, ja netin ohjeet on suunnattu suurelle yleisölle. Harjoittelua kannattaakin aina lähestyä rauhassa ja suunnitelman kanssa.
1. Keskity nopeuden sijasta hallintaan
Pilateksessa tärkeintä ei ole se, kuinka monta toistoa tekee tai kuinka nopeasti matolla liikkuu, vaan miten hyvin liikkeet hallitsee. Puhtaat suoritukset aktivoivat oikeita lihaksia ja ehkäisevät virheasentoja. Tee siis mieluummin kolme hidasta ja hallittua liikettä kuin kymmenen puolihuolimatonta. Pysäytä treenivideo tarvittaessa ja keskity liikkeiden tekemiseen.
2. Kuuntele kehoasi
Pilates kehittää kehotietoisuutta, mutta sitä kannattaa harjoitella myös erikseen. Jos jokin liike tuntuu epämukavalta tai kolottaa, sitä ei pidä pakottaa. Jokaisen keho on erilainen, ja jotkut tarvitsevat enemmän yksinkertaisia liikkeitä ennen haastavampiin siirtymistä.
3. Älä vertaa itseäsi muihin
Tänä päivänä omia suorituksia tai kehoa on helppo verrata video-ohjaajiin tai sometreenaajiin, mutta siitä on harvoin hyötyä. Pilates sopii kaikenikäisille ja -kehoisille liikkujille, ja harjoitellessa kannattaa keskittyä vain omaan treenimatkaan. Joka kerta matolla kehittää omia taitoja ja lisää hyvää oloa, eikä muulla ole väliä.
4. Keskity hengitykseen
Hengitys on yksi pilateksen ydinelementeistä. Syvä ja rytmitetty hengitys aktivoi keskivartaloa, auttaa keskittymään ja tekee liikkeistä sulavampia. Uloshengitys ajoitetaan yleensä liikkeen voimaa vaativaan osaan, jotta keho saa kaiken mahdollisen tuen. Tämä voi vaatia aikaa ja harjoittelua, mutta hengitysrytmi paranee kokemuksen myötä.
5. Kokeile eri opettajia ja tyylejä
Kaikki ohjaajat eivät sovi kaikille treenaajille. Joidenkin videoiden (tai pilates-tuntien) kohdalla voi kaihertaa liikkeiden tempo tai ohjauksen tarkkuus, toisilla puolestaan ohjaajan äänensävy tai opetustyyli. Se on täysin normaalia, ja aloittelijan kannattaa kokeilla rohkeasti erilaisia tunteja ja ohjaajia.
6. Ole kärsivällinen
Uusissa harjoituksissa on tärkeä muistaa, että keho tarvitsee aikaa sopeutua. Vaikka pilates näyttää pehmeältä, se voi haastaa lihaksia uudelle tavalla – tai aivan uusia lihaksia. Alussa lihaskivut ja -jumit kuuluvat asiaan, eikä kannata turhautua, jos jokin liike ei onnistu ensiyrittämällä. Pilateksessa kärsivällisyys palkitaan, ja kehitys tapahtuu usein pienin askelin.
7. Muista palautuminen
Palautuminen on tärkeä osa kaikenlaista harjoittelua, vaikkei treeni olisi kovatehoista. Pilateshuuruissa ei siis kannata harjoitella päivittäin kellon ympäri, sillä keho tarvitsee aikaa palautua ja vahvistua. Kehonhuolto, venyttely, nesteytys ja riittävä uni buustaavat kaikki pilateksen vaikutuksia, ja hyvinvoiva kroppa on avain säännölliseen ja nousujohteiseen harjoitteluun.
8. Käänny tarvittaessa ammattilaisen puoleen
Vaikka kotipilates onnistuu hyvin omin päin, joskus voi olla tarpeen pyytää ammattiapua – etenkin jos kärsii tuki- ja liikuntaelinvaivoista, on raskaana tai harjoittelu kolottaa muista syistä. Sertifioidulta pilatesohjaajalta saa räätälöityjä vinkkejä ja tarvittaessa treenisuunnitelman, ja yksittäinenkin ohjauskerta voi tuoda harjoitteluun selkeyttä ja varmuutta.
Oletko jo kokeillut pilatesta kotona? Mikä auttoi rutiinin rakentamisessa vai onko säännöllinen harjoittelu ollut vaikeaa? Kommentoi alle!
Piditkö tästä artikkelista? Jätä arvostelu!
Ladataan...
